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Tout ce que vous devez savoir sur les barres protéinées

introduction

Les barres protéinées sont très populaires et la gamme des différentes barres est très large et variée. Surtout chez les sportifs, ils font souvent partie de la routine après l'entraînement et sont souvent pris comme complément alimentaire ou comme collation après l'entraînement.

Compte tenu du grand choix, il est difficile de décider quelle barre protéinée est la bonne pour vos propres besoins, à quels ingrédients vous devez prêter attention et à quelle fréquence les barres peuvent ou doivent être consommées.

De plus, des questions se posent quant à l'utilité de prendre des barres protéinées et si vous pouvez non seulement les acheter, mais aussi les fabriquer vous-même.

Quelle est l'utilité des barres protéinées?

L'utilité des barres protéinées dépend de la forme physique individuelle, des objectifs d'entraînement, de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement et des habitudes alimentaires.

La Société allemande de nutrition suppose qu'un adulte en bonne santé a un besoin quotidien en protéines de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel, ce qui correspond à 64 g de protéines par jour. En moyenne, un adulte consomme environ 100 g de protéines par jour avec un régime alimentaire normal, de sorte qu'un apport supplémentaire en protéines n'est pas nécessaire même pour un athlète amateur.

La protéine absorbée en plus n'est en aucun cas convertie directement en muscles, car ce dont le corps n'a pas besoin est converti en sucre ou en graisse ou excrété à nouveau. Un apport accru en protéines allant jusqu'à 2 g par kg de poids corporel peut avoir un sens pendant une courte période si le corps est ou a été exposé à un stress particulier. Cela s'applique aux phases de renforcement musculaire, de régénération après un marathon ou après une maladie, pendant la grossesse ou la croissance.

Mais même dans ces phases, la protéine peut tout aussi facilement être obtenue à partir de produits naturels que Haricots, fromage cottage, viande maigre ou Oeuf sont nourris. En raison de leur emballage pratique, de leur densité énergétique élevée et de leur goût sucré, les barres protéinées sont attrayantes comme compléments alimentaires, mais pas nécessaires.

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Y a-t-il des effets secondaires (par exemple en cas de surdosage)?

En général, il n'est pas nécessaire de dépasser la recommandation nutritionnelle de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour si vous ne pratiquez pas de sport de compétition ou s'il existe une autre situation exceptionnelle pour l'organisme. Les protéines supplémentaires ingérées sont décomposées par le corps en leurs parties individuelles acides aminés, décomposés et convertis en sucre ou en graisse et stockés comme tels.

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Pendant longtemps, on a cru qu'une surdose de protéines pouvait endommager les reins à long terme, car les composants protéiques dans le sang peuvent altérer de manière permanente les unités de filtration du rein. Le rein doit travailler plus fort que d'habitude pour éliminer les protéines de l'urine et une insuffisance rénale peut se développer. Dans l'intervalle, cependant, plusieurs études à long terme sont parvenues à la conclusion qu'un tel lien ne peut être clairement prouvé. Bon nombre des lésions rénales qui étaient auparavant perceptibles avaient d'autres causes ou des causes différentes.
De plus, une prise de poids peut survenir, car les barres protéinées sont très riches en énergie en raison de leur teneur élevée en protéines et en sucre.
De plus, une alimentation riche en protéines et pauvre en fibres peut entraîner des troubles digestifs tels que des gaz ou de la constipation.
Les édulcorants artificiels contenus dans de nombreuses barres protéinées, en revanche, peuvent avoir un effet laxatif s'ils sont consommés en excès.

Les barres sont-elles meilleures que les shakes?

Frappé protéiné Tout comme les barres protéinées, elles sont appréciées des sportifs qui souhaitent augmenter leur apport en protéines afin de se muscler. Il existe également un large choix de shakes, adaptés aux besoins et aux demandes les plus divers.

En général, les athlètes sont plus susceptibles de recourir à des boissons protéinées après l'exercice, et à juste titre. Frappé protéiné contiennent 30 à 40 g de protéines par portion, selon le fabricant, la plupart Barres protéinées d'autre part environ 16-20 g. De plus, la poudre de protéines pour shakes est plus facile à doser, ce qui signifie que la teneur en protéines peut être encore augmentée en fonction des besoins individuels sans augmenter le volume.

De nombreuses barres protéinées contiennent des ingrédients tels que des noix, du chocolat, des fruits secs ou du caramel qui augmentent la teneur en sucre et en calories et rendent la barre plus unique. Bonbons faire comme complément nutritionnel sain. Si elles sont consommées en excès, les barres peuvent entraîner une prise de poids et doivent être considérées comme un stimulant plutôt que comme faisant partie de l'alimentation quotidienne.

De plus, de nombreuses barres contiennent des protéines de qualité inférieure, telles que Protéine de soja, principalement de Femmes ne doit pas être consommé en excès en raison de la similitude chimique des composants avec les œstrogènes. Il y a aussi un blanc d'oeuf avec le nom Hydrolysat de collagène Contenue dans certaines barres, qui n'a qu'une faible valeur biologique pour le corps et ne contribue donc pas à la construction musculaire. Donc, si vous souhaitez répondre à un besoin accru de protéines avec un complément alimentaire, un shake protéiné est plus recommandé, tandis qu'une barre protéinée convient plus occasionnellement comme bonbon.

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Pour qui / dans quel sport les barres protéinées sont-elles utiles?

Tout d'abord, si les barres protéinées doivent être utilisées comme complément alimentaire avec des besoins en protéines accrus, il convient de prêter attention à la teneur en protéines la plus élevée possible et à la teneur en sucre la plus faible possible. Un apport supplémentaire en protéines n'est judicieux que si les besoins en protéines ne peuvent pas être couverts de manière adéquate par d'autres aliments naturels. Cela peut être le cas, par exemple, des athlètes de compétition avec 15 à 20 heures d'entraînement par semaine.

La plupart des compléments alimentaires sont utilisés dans les sports où un renforcement musculaire volumineux est souhaité, comme dans La musculation. Même après Marathons ou autre comparable Exercice d'endurance Un apport supplémentaire en protéines peut être nécessaire pour soutenir la régénération des muscles.

En supposant qu'un athlète amateur moyen s'entraîne 3 à 4 fois par semaine pendant 1 à 1,5 heure Barres protéinées non nécessaires pour ce groupe cible et ne doivent pas être inclus dans la routine d'exercice et de nutrition. Pour un athlète amateur, une alimentation équilibrée et saine, également végétarienne ou végétalienne, est tout à fait suffisante pour répondre aux besoins quotidiens en protéines.

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Quand devriez-vous prendre des barres protéinées (avant, pendant ou après l'exercice)?

Quand prendre des barres protéinées dépend des ingrédients du barcombien de temps et quelle intensité le Session de formation est et combien Le temps a passé depuis le dernier repas est.

En principe, une barre protéinée, en particulier une barre à haute teneur en glucides, peut également être prise avant l'entraînement. Par exemple, les barres d'avoine sont recommandées, qui sont disponibles en plusieurs variantes et qui fournissent au corps des glucides rapidement disponibles pour des performances optimales. L'exercice à jeun peut provoquer des nausées et des étourdissements dus à une faible glycémie, ce qui peut être évité avec un petit repas 1 à 2 heures avant l'exercice. Au lieu d'une barre protéinée, un banane ou un yaourt ont le même effet avec les fruits.
Pendant l'entraînement, il est déconseillé de consommer une barre protéinée, car le flux sanguin dans le tractus gastro-intestinal est restreint et la barre peut être difficile à trouver dans l'estomac. Si vous vous sentez nauséeux ou étourdi pendant l'exercice, un fruit ou du glucose est une alternative plus simple pour aider à augmenter à nouveau la glycémie. De plus, certaines barres protéinées contiennent des substituts du sucre au lieu du vrai sucre, ce qui peut encore abaisser la glycémie, ce qui ne serait pas utile pendant l'exercice.
Du meilleur tempsPrendre une barre protéinée, c'est après votre entraînement. Les réserves d'énergie du corps sont vides et lorsque les muscles doivent être construits, cette énergie peut être fournie sous la forme d'une barre protéinée.
Cependant, si la perte de poids est l'objectif de l'exercice, attendez environ 1 à 2 heures après l'exercice avant de manger pour profiter de l'effet «postcombustion». Le corps a une consommation d'énergie accrue pendant ce temps et si aucun aliment n'est fourni de l'extérieur, le Les réserves de graisse corporelles sont attaquées devenir.

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À quelle fréquence devriez-vous prendre des barres protéinées?

La fréquence à laquelle les barres protéinées doivent être prises dépend des besoins quotidiens en protéines, de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement et du régime alimentaire. Comme déjà mentionné, il n'est pas judicieux et même nocif à long terme de dépasser constamment les besoins quotidiens en protéines de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel.

À cet égard, la consommation de barres protéinées n'a de sens que si les besoins en protéines augmentent grâce à l'entraînement ou au travail physique. Une barre protéinée peut être prise les jours d'entraînement avec de longs entraînements si les besoins en protéines sont difficiles à satisfaire autrement. Les jours avec moins d'activité, l'apport est moins utile et le régime ne doit pas être complété par les barres plus de 3 à 4 fois par semaine. Étant donné que les barres ont bon goût, sont copieuses et semblent saines, elles sont souvent prises en cas de surdose, elles sont plus chères que d'autres aliments et contiennent souvent des ingrédients de qualité inférieure. De plus, une surdose de protéines n'a pas de sens, elle peut même avoir des effets négatifs sur l'organisme.

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Que devriez-vous considérer lors de l'achat de barres protéinées?

Lors de l'achat de barres protéinées, il est particulièrement important de faire attention au contenu nutritionnel. La proportion de glucides, c'est-à-dire de sucre, doit être aussi faible que possible et ne pas dépasser la proportion de protéines si la barre doit être consommée principalement comme complément alimentaire et non comme bonbon. Une teneur en protéines de 15 à 20 g par barre est obtenue par la plupart des fabricants.

En outre, il faut veiller à ce que des protéines de haute qualité telles que Protéine de lactosérum ou de lait être utilisé. Protéine de soja En raison de sa similitude avec l'hormone œstrogène, il est suspecté d'avoir des effets cancérigènes s'il est consommé en excès et sur de longues périodes de temps. Par conséquent, les femmes en particulier devraient éviter de consommer de grandes quantités de protéines de soja. La protéine ajoutée à de nombreuses barres Hydrolysat de collagène N'a pratiquement aucune valeur biologique pour le corps et ne sert donc que de charge.

Dernier point mais non le moindre, lors de l'achat d'une barre protéinée, il est crucial de savoir quel besoin doit être satisfait. Si l'utilisateur veut perdre du poids et réduire sa graisse, une barre hypocalorique sans chocolat et avec peu de glucides a du sens. Si l'athlète souhaite remplir ses réserves d'énergie avant l'entraînement afin de pouvoir atteindre une performance maximale, les barres avec une plus forte proportion de glucides conviennent. Celles-ci contiennent souvent autant de calories qu'un repas entier et conviennent donc aux sportifs qui souhaitent gagner en masse et en poids.

Pouvez-vous faire vous-même des barres protéinées?

Il est très facile de fabriquer soi-même des barres protéinées. Les avantages sont également que vous pouvez contrôler la teneur en graisse ou en sucre souhaitée, si la barre doit être végétalienne ou, par exemple, sans protéines de soja et quelle sera la taille d'une barre. En dehors de cela, vous pouvez créer vos propres barres protéinées selon vos goûts personnels.

Les ingrédients peuvent par exemple Noix, amandes, fruits secs, éclats de cacao, poudre de protéines, beurre de noix, flocons de noix de coco ou muesli être. Habituellement, il y en a aussi un Type de Farinequi peut également être remplacé par des écrous écrasés. Dans la plupart des recettes, les ingrédients, en particulier les noix, sont hachés avec un robot culinaire pour créer une masse solide. Ce n'est généralement pas cuit au four, juste refroidi sur une plaque à pâtisserie au réfrigérateur pour laisser les barres prendre.

Diverses recettes de barres protéinées maison peuvent être trouvées sur Internet ou dans les guides de remise en forme. Elles sont généralement une alternative moins chère et plus saine aux barres protéinées achetées et sont généralement plus appropriées comme collation saine si elles contiennent moins de kilocalories, de matières grasses et de sucre que les barres conventionnelles.

L'inconvénient de la variante maison est qu'elles sont un peu plus difficiles à transporter et ne durent que 3 à 5 jours au réfrigérateur.