Entraîner les muscles abdominaux
introduction
Dès la fin de l'hiver, les préparatifs de l'été commencent.
Pour de nombreuses femmes et hommes, cela signifie également que leur programme sportif commence afin d'être en forme en été et d'avoir un corps magnifiquement formé et entraîné. Un point important est l'estomac et l'entraînement des muscles abdominaux. Un ventre bien formé et plat semble bon et est l'objectif de beaucoup de gens.
À quelle fréquence les muscles abdominaux doivent-ils être entraînés?
Un point de discorde lors de l'entraînement des muscles abdominaux est souvent la fréquence de l'entraînement.
Beaucoup n'aide pas toujours beaucoup dans ce cas. Cela signifie qu'il ne faut pas travailler les abdominaux tous les jours. Deux à trois unités d'entraînement abdominal par semaine suffisent pour atteindre des objectifs personnels. Cela évite le surentraînement et réduit le risque de s'entraîner dans un rapport de force unilatéral en faveur de l'abdomen. L'entraînement doit également toujours inclure les muscles antagonistes (muscles opposés). Si vous voulez faire quelque chose pour vos muscles abdominaux et abdominaux plus de deux ou trois fois, vous devriez recourir à des exercices holistiques tels que des fentes, des pompes, des squats, des tractions et des soutiens avant-bras. Les muscles abdominaux et abdominaux sont toujours utilisés dans ces exercices.
Puis-je entraîner les muscles abdominaux tous les jours?
Les abdos peuvent être entraînés tous les jours. Cette affirmation se retrouve souvent chez les athlètes de fitness. Cependant, cette phrase doit être traitée avec prudence.
Bien que vous puissiez exercer vos abdominaux tous les jours, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne devriez pas le faire. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais plutôt après la séance d'entraînement en phase de récupération. Pendant ce temps, le muscle se régénère et, en fonction de la force du stimulus d'entraînement, construit de nouvelles cellules musculaires. Il est donc important de toujours donner aux muscles certaines pauses. Sinon, cela peut entraîner un surentraînement et, dans le pire des cas, une perte musculaire. La règle d'or s'applique donc: les muscles abdominaux doivent être entraînés tous les deux à trois jours.
Les 5 exercices les plus importants pour les muscles abdominaux droits
Les exercices efficaces pour les muscles abdominaux droits sont:
- Crunchs avec les jambes pliées
La position de départ est couchée sur le dos. Les jambes sont soulevées du sol de façon à créer un angle de 90 degrés dans l'articulation de la hanche et du genou. Les bras sont croisés derrière la tête et le haut du corps est soulevé du sol et guidé vers les genoux. La tête doit être conservée comme une extension de la colonne vertébrale afin de ne pas exercer de pression supplémentaire sur le cou. - Sit ups
L'exécution est très similaire aux craquements. Les pieds sont posés sur le sol et le haut du corps repose à plat sur le sol. Contrairement au crunch, tout le haut du corps est maintenant soulevé et ramené en position assise droite. Un touché complet a lieu ici. - Support de l'avant-bras
Le support de l'avant-bras est un bon exercice de stabilité pour les muscles abdominaux droits.Cela renforce également le dos et les muscles abdominaux restants. - Couteau de poche
Le jackknife est un autre exercice très efficace pour les abdominaux. En soulevant les jambes et le haut du corps en même temps, tous les muscles abdominaux droits sont entraînés en même temps. - Roue de ventre
Un autre exercice est la roue abdominale, qui entraîne également les muscles abdominaux droits. À genoux sur le sol, vous commencez à étirer votre corps avec une roue, puis à le plier à nouveau. Plus les muscles abdominaux sont en forme, plus vous pouvez avancer les bras avec le vélo.
Les 3 exercices les plus importants pour les muscles abdominaux inférieurs
Les athlètes qui se concentrent sur les muscles abdominaux droits inférieurs ne doivent pas sauter les exercices suivants:
- La jambe allongée soulève
La position de départ est couchée sur le dos. Les bras sont sur le côté du corps ou étendus au-dessus de la tête. Maintenant, les jambes tendues sont soulevées du sol et amenées en position verticale. Au point le plus élevé, le mouvement est inversé et les jambes sont abaissées lentement et de manière contrôlée et maintenues juste au-dessus du sol. Là, l'exercice recommence. Le haut du corps doit reposer calmement sur le sol lors de l'exercice. - Sit-ups sur le banc négatif
Le haut du corps est plus bas que les jambes. Les jambes ou les pieds sont fixés dans le dispositif de maintien et le haut du corps est guidé vers le haut en direction des genoux / jambes dans la mesure du possible. Au point le plus haut, le mouvement est inversé et le haut du corps est ramené vers le banc. Ce faisant, il n'est pas complètement rejeté au point le plus bas, mais maintenu et redémarré. - Craquements inverse
La position de départ est couchée sur le dos avec les bras pliés de sorte que vos doigts touchent votre tête. Les jambes sont également soulevées avec les genoux près de la tête. Les jambes inférieures sont à peu près parallèles au sol. Maintenant, le haut du corps est soulevé et amené avec le nez aux genoux aussi près que possible. Dans le même temps, les genoux sont rapprochés encore plus de la tête. Au point final, la tension est maintenue pendant un court moment, puis le mouvement est à nouveau inversé.
Les 3 exercices les plus importants pour les muscles abdominaux latéraux
Les muscles abdominaux latéraux ne doivent pas non plus être négligés lors de l'entraînement du tronc:
- Scarabée
Cet exercice n'est pas facile à réaliser, mais il est très efficace. La position de départ est couchée sur le dos. Les bras pliés, vos doigts touchent l'arrière de votre tête et vos jambes sont allongées sur le sol. Maintenant, les jambes et le haut du corps sont surélevés, les membres opposés en diagonale se touchant au-dessus de l'estomac. Le genou droit et le coude gauche se touchent au-dessus de l'estomac, ainsi que le genou gauche et le coude droit. Chaque fois qu'un coude et un genou se touchent, expirez. Lorsque vous posez votre membre, vous inspirez à nouveau. - Le hip roll
Cet exercice est un bon exercice pour débutants et facile à apprendre. Couchés sur le dos, les bras sont placés sur le sol, écartés à un angle de 90 degrés du corps. Les jambes sont pliées et soulevées du sol de sorte que le bas des jambes soit au-dessus des fesses. Maintenant, vous commencez à rouler vos jambes d'un côté en premier. Vous devez toujours garder le haut du dos en contact avec le sol. Les jambes sont roulées d'un côté aussi loin que possible puis roulées vers l'arrière sur la position de départ directement de l'autre côté. Le point final doit toujours être recherché afin qu'en plus du renforcement, la mobilité soit également formée. - Torsions abdominales sur l'appareil
Vous êtes généralement assis sur un siège et tournez le haut du corps alternativement vers la gauche et la droite contre la résistance des poids ou de l'hydraulique. L'avantage de l'exercice dans l'appareil est le très faible risque de blessure, car l'exercice est guidé et par conséquent aucune posture et position nuisibles ne peuvent survenir.
En savoir plus sur le sujet sur: Entraînement musculaire abdominal - Les exercices les plus efficaces
Entraînement abdominal à la maison
Vous n'avez pas nécessairement besoin d'équipement pour entraîner vos muscles abdominaux, vous n'avez donc pas toujours besoin d'une salle de sport. Il existe de nombreux exercices à faire à la maison pour entraîner efficacement les muscles abdominaux.
Le support de l'avant-bras est un exercice simple qui peut être fait à la maison sur un tapis ou un tapis. Vous soutenez le haut de votre corps avec vos avant-bras sur le sol. Les pieds sont également appuyés sur le sol et une tentative est faite pour former un pont entre les orteils et les avant-bras. Cela se tiendra le plus longtemps possible. Ensuite, vous pouvez entrer dans le support latéral. Tout d'abord, l'avant-bras droit soutient le corps sur le sol. Le pied droit est le deuxième point de contact avec le sol. L'ensemble du corps est maintenu en position d'appui sur le côté droit et forme une ligne de la cheville à la tête. Ici aussi, il s'agit de garder la position le plus longtemps possible. Cet exercice peut être utilisé à merveille en utilisant le principe de la rotation, car l'un des trois groupes musculaires (muscles abdominaux droits, muscles abdominaux latéraux gauche et muscles abdominaux latéraux droits) fonctionne toujours tandis que les deux autres peuvent récupérer.
Les craquements et les redressements assis sont deux autres exercices abdominaux droits qui sont faciles à faire à la maison. La seule différence entre les deux exercices est que pendant les craquements, le haut du corps n'est que légèrement soulevé du sol, tandis que pendant les redressements assis, vous vous asseyez complètement. Les élévations droites et latérales des jambes et des genoux sont également des exercices bien adaptés à vos quatre murs. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis confortable et vous pouvez faire de l'exercice à tout moment de la journée. À partir d'une position couchée, les jambes ou les genoux (avec les genoux pliés) sont soulevés du sol et déplacés sur le bassin.
En savoir plus sur le sujet sur: Entraînement abdominal à la maison
Entraînement abdominal sans équipement
Pour l'entraînement des muscles abdominaux, il existe d'innombrables exercices qui peuvent être effectués sans aide ni équipement.
La levée de la jambe allongée sur le sol est l'un des nombreux exercices. Surtout, la zone inférieure des muscles abdominaux est renforcée. Les jambes étirées sont soulevées en position verticale puis ramenées au sol. L'athlète doit toujours garder le contrôle et ne pas travailler avec élan. Le crunch soulève le haut du corps du sol et le déplace vers les genoux. Les bras sont pliés et les doigts agrippent les côtés de l'arrière de la tête. Les pieds peuvent être posés sur le sol ou surélevés du sol. Les craquements entraînent les muscles abdominaux droits. Les craquements en tailleur sont une variante des craquements normaux. Le pied droit est d'abord placé sur le gauche, puis le pied gauche sur le genou droit. Maintenant, le coude gauche va au genou droit, ce qui active les muscles abdominaux latéraux. Ensuite, le coude droit est amené au genou gauche et l'autre côté est également entraîné.
Un autre exercice pour les exercices abdominaux sans équipement ni aides est le lifting des hanches au sol. La position de départ est sur le dos au sol. Les bras sont écartés latéralement du corps et reposent sur le sol pour se soutenir. Maintenant, les jambes étirées et les hanches sont soulevées du sol et dirigées verticalement vers le ciel. Les bras sont maintenant principalement utilisés pour équilibrer et soutenir l'exercice. Les muscles abdominaux latéraux peuvent être entraînés avec les Twists russes. La position de départ est assise sur le sol, un tapis ou un tapis. Les pieds sont placés de manière à ce que les jambes soient pliées. Les mains sont pliées devant la poitrine. À partir de cette position, les deux mains sont déplacées simultanément d'abord d'un côté, puis de l'autre. Sur chacun des côtés, les deux mains sont pressées brièvement sur le sol avant de se tourner de l'autre côté. L'accent est toujours mis sur les mains afin que la tête tourne doucement avec la colonne thoracique et cervicale.
Entraînement abdominal pour les débutants
Les exercices abdominaux comportent également des exercices simples pour les débutants et des exercices plus difficiles pour les avancés et les experts.
Les exercices simples comprennent également des exercices abdominaux qui sont effectués dans l'appareil. Ceux-ci incluent des entraîneurs abdominaux classiques et des dispositifs tels que "Abdominal Crunch". Ici, l'accent est mis sur le développement de la force pure des muscles abdominaux.
Dans les exercices libres, les athlètes doivent garder leur équilibre de manière autonome et les exigences de coordination sont nettement plus élevées. Par conséquent, tous les exercices abdominaux gratuits ne conviennent pas aux débutants. Le crunch classique et le sit-up sont des exercices qui peuvent être exécutés par n'importe qui. Il s'agit de la flexion du tronc, qui contracte les muscles abdominaux. Les levées de jambes allongées sont un autre exercice pour débutants. La planche et la planche latérale peuvent également être exécutées par tous les athlètes, car la position est claire et le temps d'attente est important.
En savoir plus sur le sujet sur: Entraînement abdominal pour les débutants
Entraînement abdominal pour femmes
En ce qui concerne l'entraînement des muscles abdominaux, les femmes et les hommes diffèrent parfois considérablement. Alors que l'objectif pour les hommes est le pack de six, le ventre d'une femme doit être plat et pas trop musclé. Les hommes préfèrent également s'entraîner avec des poids, tandis que les femmes préfèrent utiliser leur propre poids corporel et s'entraîner sans aide.
Le crunch avec les bras tendus est idéal pour les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Allongé sur le dos, relevez vos pieds pour que vos jambes soient pliées. Les bras sont étendus sur la tête et placés sur le sol. Maintenant, les bras et le haut du corps sont soulevés du sol et relevés aussi loin que possible afin que le bas du dos soit toujours sur le sol. Ensuite, les bras et le haut du dos sont à nouveau abaissés et maintenus juste devant le sol. À partir de cette position, vous recommencez à soulever.
Un exercice qui implique également les muscles abdominaux latéraux est le crunch tordu. Les jambes sont positionnées verticalement sur les fesses en position couchée sur le dos. Les bras sont pliés et les doigts saisissent l'arrière de la tête sur les côtés. Maintenant, déplacez le coude opposé en alternance vers les genoux. Le torse est soulevé du sol et le coude droit se déplace vers le genou gauche et le coude gauche se déplace vers le genou droit.
Le support de l'avant-bras est un autre exercice très apprécié des femmes. Un pont est formé des chevilles aux avant-bras, tandis que le corps est maintenu dans une position horizontale parallèle au sol. Le support de l'avant-bras latéral est également populaire auprès des femmes pour entraîner les muscles abdominaux latéraux.
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Entraînement musculaire abdominal pendant la grossesse
L'entraînement des muscles abdominaux peut généralement être poursuivi pendant la grossesse. Cependant, vous devez prêter attention à quelques aspects pour éviter les blessures. Les muscles abdominaux droits doivent être exclus de l'entraînement après une certaine phase de la grossesse, après consultation avec le médecin, afin qu'aucune diastase rectale ne se produise (dans ce cas, les muscles abdominaux droits s'écartent). De plus, resserrer les muscles abdominaux droits pourrait exercer une pression supplémentaire sur le bébé à naître. Par conséquent, pendant la grossesse, les femmes doivent se concentrer sur des exercices pour les muscles abdominaux latéraux et obliques.
La planche latérale est un bon exercice qui renforce le tronc de manière holistique et se concentre davantage sur les muscles abdominaux latéraux. Selon vos capacités, vous pouvez choisir vos pieds ou vos genoux comme points de contact au sol. La version avec les genoux est recommandée pour les débutants pour le moment. La pose de planche classique peut également être utilisée pour l'entraînement. Vous entrez dans le support d'inclinaison ou d'avant-bras et essayez de maintenir la position le plus longtemps possible. Vous pouvez également essayer de tirer l'estomac vers la colonne vertébrale.
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Entraînement abdominal après l'accouchement
Après la naissance, les exercices postnatals doivent d'abord être effectués après avoir consulté un médecin et une sage-femme. Ensuite, vous pouvez commencer par un entraînement doux des muscles abdominaux. Si le médecin et la sage-femme donnent le feu vert, vous pouvez commencer par des exercices légers de renforcement de l'abdomen.
Les jambes légères avec les jambes pliées sont douces et renforcent encore les muscles abdominaux. Le scarabée est également un bon point de départ. Dans une alternance diagonale, les coudes et les genoux des membres opposés sont rapprochés. Le cyclisme est aussi un bon exercice de renforcement et d'agilité pour les femmes après l'accouchement. Le resserrement des jambes active les muscles abdominaux et les maintient impliqués dans le mouvement pendant le cyclisme. Le soutien de l'avant-bras ou la position push-up sont également efficaces si les muscles abdominaux doivent être renforcés après l'accouchement.
La recommandation suivante s'applique à tous les exercices: Si vous ressentez de la douleur, vous devez toujours arrêter l'entraînement. Cela devrait commencer par des exercices doux et un faible niveau de stress. En cas de doute, demandez toujours conseil à votre médecin et / ou sage-femme. De plus, un exercice postnatal doit être effectué au préalable. Un programme de renforcement de l'abdomen / du tronc doit être lancé au moins trois mois après l'accouchement.
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Entraînement musculaire abdominal en position debout
Un exercice qui peut être fait debout, et dans lequel les muscles abdominaux sont entraînés, sont les squats ou squats. La position de départ est la largeur des hanches. Un haltère (ou une bouteille d'eau) doit être tenu dans chaque main. Les fesses sont déplacées vers l'arrière et vers le bas et maintenues en position finale. Les cuisses sont à peu près parallèles au sol et le ventre est tendu autant que possible. Cette position est maintenue pendant dix secondes avant de vous redresser complètement.
Un autre exercice est l'ABC du Medicine Ball. Un ballon médicinal est tenu au-dessus de la tête avec les bras tendus. À partir de cette position, le médecine-ball est déplacé d'avant en arrière devant le corps et les lettres sont écrites en l'air. Les bras doivent toujours être étirés. La tension et le mouvement du tronc entraînent efficacement les muscles abdominaux.
Un autre exercice en position debout est les coups de pied en diagonale avec les bras et les jambes. De la position verticale, étendez d'abord la jambe droite, remontez-la et croisez-la en diagonale avec le bras gauche. Les deux membres sont ramenés à la position de départ et la jambe gauche et le bras droit effectuent le même mouvement. Les membres incurvés en diagonale se croisent devant le corps et sont alors toujours ramenés à la position de départ. L'estomac est tendu et le haut du corps doit être maintenu aussi immobile que possible.
Entraînement musculaire abdominal en position assise
Souvent, le manque de temps est le plus grand ennemi du sport. Beaucoup de gens préfèrent donc se former de manière très rapide. Certains exercices abdominaux peuvent être effectués en position assise. Cela permet de gagner du temps et de réaliser une partie de la formation sur le lieu de travail.
Un exercice consiste à lever les jambes, dans lequel les jambes sont légèrement soulevées du sol et maintenues en position assise en même temps ou en alternance. Plus les jambes restent longtemps sur le sol, plus l'exercice est efficace. Les bras restent sur la table et soutiennent légèrement le corps.
Une autre variante consiste à étirer vos jambes et à faire le crunch diagonal en position assise. Lors de l'étirement des jambes, les jambes inférieures sont alternativement soulevées du sol et les jambes complètement étendues de sorte que toute la jambe soit parallèle au sol. Cet exercice doit être répété au moins dix fois. Le crunch diagonal fonctionne de la même manière que le coléoptère couché. Les mains agrippent l'arrière de la tête avec les doigts et les coudes se déplacent en alternance vers le genou diagonalement opposé. Non seulement les muscles abdominaux droits, mais aussi latéraux et obliques sont entraînés.
Autres exercices pour les muscles abdominaux latéraux
De nombreux exercices peuvent également être trouvés dans les muscles abdominaux latéraux, au moyen desquels les muscles sont renforcés et la construction musculaire peut également être effectuée.
Le support latéral de l'avant-bras est un exercice statique destiné à renforcer les muscles abdominaux latéraux. Le corps est soutenu à l'extérieur d'un pied (par exemple le pied droit) et l'avant-bras du même côté (avant-bras droit) sur le sol.Le corps forme une ligne de la cheville à la tête qui ne doit pas «s'affaisser». La stabilité dans le coffre doit donc être maintenue.
Un autre exercice est le coléoptère / crunch diagonal, dans lequel le coude droit (ou le coude gauche) est alterné avec le genou gauche (ou genou droit). Les coudes et les genoux opposés doivent se rencontrer à peu près au-dessus de l'estomac / du tronc et idéalement se toucher brièvement. D'autres exercices incluent le Russian Twist, les levées latérales des jambes, les rouleaux de hanche, les essuie-glaces, les craquements latéraux, etc.
