Entraînement du dos
introduction
Les muscles du dos ne doivent pas manquer dans un bon programme d'entraînement pour la construction musculaire. En plus d'un effet de soutien sur les mouvements des bras et des jambes, un dos sain est particulièrement important pour une bonne posture et une démarche droite.
Les problèmes de dos sont la première maladie répandue en Allemagne et ne doivent donc pas être sous-estimés. Avec un entraînement musculaire ciblé pour le dos, vous réduisez les risques de blessures aux vertèbres et aux disques intervertébraux, vous protégez des mauvaises postures et soulagez tout inconfort. Tout problème doit toujours être discuté avec un médecin avant de commencer la formation de retour.
le Entraînement du dos comprend l'entraînement des muscles du dos avec différents objectifs.
Donc empêche le profond Longue Extenseur arrière (M. erector spinae) en pliant le haut du corps le "incliner vers l'avant"dans l'état. Ce muscle a la plus grande expression dans le domaine de Rachis lombaire et à mesure qu'il progresse vers le haut le long de la colonne vertébrale, il devient de plus en plus étroit et plus faible. Surtout avec des plaintes dans le domaine de Rachis lombaire Un entraînement du dos ciblé pour ce groupe musculaire est recommandé.
Un autre gros muscle dans votre dos est que muscles du dos larges (M. latissimus dorsi). Pendant l'entraînement du dos, ce muscle est chargé de tirer le corps du «haut du devant» (tirages latéraux / tractions).
Du Muscle rhomboïde (M. rhomboideus) et trapèze transverse (M. trapezius) assument la fonction de tirer le poids vers le corps par l'avant (aviron). Ces muscles sont de l'ordre de Colonne vertébrale thoracique.
Lors de l'entraînement du dos, un muscle n'est presque jamais entraîné de manière isolée. Les autres muscles assument toujours une fonction de soutien. Lors de l'entraînement du dos, on fait toujours la différence entre un muscle cible et les muscles de soutien.
Pour des raisons de santé, l'entraînement du dos doit toujours être combiné avec un Entraînement abdominal être considéré comme. Construisez un muscle abdominal droit et un extenseur dorsal profond et long Fléchisseurs du tronc et Extenseur de tronc. Comme les biceps et les triceps, ce sont des agonistes et des antagonistes. Les déséquilibres dans les muscles du tronc sont souvent résolus Mal au dos en dehors.
Zones d'application
Les motivations de la formation du dos sont très diverses. La rééducation et le traitement des maux de dos existants sont parmi les plus grands domaines d'application. Étant donné qu'un corset musculaire bien / correctement entraîné a une influence positive sur les structures passives (os et ligaments) des muscles du tronc, l'entraînement du dos est utile pour tout le monde.
Le deuxième spectre de la formation du dos comprend la formation du dos compensatoire. Dans de nombreux sports, il y a une tension unilatérale sur les muscles (sports de rebond, football, etc.). Cela favorise le développement d'un déséquilibre musculaire entre les muscles de l'estomac et du dos, mais aussi au sein des muscles. Une formation adéquate du dos aide à équilibrer ce fardeau unilatéral.
Un autre domaine est la formation de retour pour des raisons esthétiques. Si la formation se déroule dans un cadre et une portée appropriés, les mêmes fonctions prophylactiques sont remplies, seule la motivation de la formation est différente.
Les muscles du dos
Les muscles du dos en font partie Soutenir et maintenir les muscles. C'est pour marcher debout et pour soulever des objets, c'est-à-dire pour Mouvements quotidiens responsable.
L'entraînement de ce groupe musculaire est donc particulièrement important pour le bien-être général.
Depuis le Muscles du dos S'il ne s'agit pas d'un seul muscle, mais de groupes musculaires, l'entraînement du dos doit donc être complexe. L'entraînement des muscles du dos devrait également être thérapeutique pour les muscles chroniques Mal au dos être exécuté.
Figure les muscles du dos
Muscles du dos
- Trapèze -
Muscle trapèze - Deltoïde -
Muscle deltoïde - Petit muscle rond -
Muscle petit Teres - Muscle sous-osseux -
Muscle infraspinatus - Gros muscle rond -
Muscle majeur de Teres - Muscle large du dos -
Muscle Latissimus dorsi - Extenseur du dos (en position basse) -
Muscle érecteur de la colonne vertébrale - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
M. obliquus externus abdominis - Muscle de la ceinture
(deuxième couche) -
Muscle splénius - Lève-omoplate
(deuxième couche) -
Muscle élévateur omoplates - Petit muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal mineur - Gros muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal majeur - Crête iliaque -
Crête iliaque - Gluteus Moyen -
Muscle fessier moyen - Muscle fessier -
Muscle grand fessier
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Description de la formation du dos
Les muscles du dos sont divisés en plusieurs sections, en fonction de la fonction respective. Lors de l'entraînement des muscles du dos, une distinction est faite entre deux zones du dos, les muscles du bas du dos et les muscles du haut du dos. Les deux zones doivent être entraînées de manière égale.
L'un des exercices du dos les plus populaires pour le bas du dos est le soulevé de terre. De plus, tout le corps est renforcé et le cou bénéficie également de cet exercice. Cet exercice peut se faire principalement dans la salle de sport, sauf si vous avez une barre à la maison. L'exécution correcte est l'alpha et l'oméga de cet exercice.
Les tractions sont idéales pour développer les muscles du haut du dos. Une barre solide est nécessaire pour cet exercice. Il existe de nombreuses variantes possibles de cet exercice pour entraîner différentes zones du haut du dos. Différents types et largeurs de prise permettent un entraînement varié de renforcement musculaire. Puisque vous vous entraînez avec tout votre poids corporel directement avec cet exercice, cet exercice n'est possible que pour les débutants à l'aide d'un repose-genoux sur la machine. Un bon exercice pour débutant, par contre, consiste à tirer la poitrine vers la poitrine, car le dos peut être spécifiquement entraîné de manière isolée et le poids peut être ajusté de manière flexible. L'aviron est une autre forme d'exercice efficace pour développer les muscles du dos. Cet exercice entraîne principalement les muscles profonds du dos et est également idéal pour les débutants.
Comme déjà mentionné au début, l'entraînement du dos associé à l'entraînement des muscles abdominaux a un certain nombre d'effets sur la santé. Afin de pouvoir obtenir ces effets, cependant, certaines règles de base doivent être observées lors de l'exécution de la procédure.
Les mouvements pendant l'entraînement doivent toujours être effectués de manière fonctionnelle. Cela signifie que l'exécution du mouvement est similaire à celle d'un mouvement conventionnel quotidien. Cela peut être, par exemple, soulever un réservoir d'eau. L'exercice de soulevé de terre vise à apprendre à soulever correctement et sainement des objets.
De plus, il faut s'assurer que tous les groupes musculaires des muscles du dos sont intégrés dans l'entraînement du dos.
Pour éviter les erreurs, une certaine connaissance de la formation du dos est nécessaire. Si vous n'avez pas ces connaissances, vous devez absolument demander conseil à un professionnel.
Voici quelques exercices (seulement une petite sélection) montré. Les exercices résultent toujours de la direction du mouvement des muscles respectifs.
En savoir plus sur le sujet Construire les muscles du dos
Exercices du dos
Comme déjà mentionné, l'exercice résulte toujours du mouvement respectif (contraction) des muscles.
Pour l'entraînement du dos, cela se traduit par des formes de mouvement avec traction vers le corps sous toutes les formes et variations possibles. Cela met également une pression sur les muscles fléchisseurs du bras (biceps).
Remarque:
En changeant la position (par exemple. Tenez-vous droit avec le haut du corps penché vers l'avant) les muscles stressés changent.
Du Papillon inversé se pencher en avant entraîne les muscles du haut du dos. En position verticale, cependant, le devient beaucoup plus fort Muscles de l'épaule revendiqué.
Les meilleurs exercices pour le haut du dos
Il existe une variété d'exercices pour le haut du dos.
L'un est la presse à épaules, debout avec les haltères. Selon le niveau de capacité, les haltères sont équipés de plaques de poids appropriées. Les haltères sont maintenus en position de départ près du corps (devant les clavicules) et relevés.
Les coudes pointent vers le bas et les avant-bras vers l'avant. Maintenant, les deux haltères sont soulevés en même temps ou en alternance jusqu'à ce que le coude soit presque droit. À ce stade, le mouvement est inversé et l'haltère est ramené à la position de départ.
L'aviron assis sur la machine est un bon exercice pour les muscles du dos et l'extenseur du dos. Il peut être entraîné avec des plaques de poids ou des niveaux de difficulté arbitrairement réglables.
L'aviron peut également se faire penché en avant avec une barre ou des haltères.
Le pull-up est l'exercice ultime pour le haut du dos et le but de nombreux amateurs de sport.
Le corps est suspendu par les bras (coudes tendus) et tiré le plus loin possible (coudes pliés le plus possible).
Selon la largeur de prise des mains choisie, les biceps et les muscles du dos sont plus ou moins impliqués.
Half Superman est exécuté sur le ventre.Les jambes sont fermées et reposent sur le sol, les bras sont tendus vers l'avant et la tête repose sur le sol avec le front.
Maintenant, le haut du corps et les bras sont soulevés le plus loin possible du sol et maintenus dans cette position aussi longtemps que possible. La tête est maintenue en ligne avec la colonne vertébrale.
Ensuite, le haut du corps est abaissé lentement et de manière contrôlée vers le sol, où une courte pause est prise avant que l'exercice ne recommence.
Le papillon inversé est un appareil d'entraînement qui entraîne le haut du dos. Vous vous asseyez dans la machine avec votre poitrine appuyée contre un coussin. Les bras saisissent deux poignées et sont étirés vers l'avant.
Maintenant, les deux bras d'entraînement de l'appareil sont guidés vers l'extérieur par les poignées avec des bras presque droits jusqu'au niveau de l'axe des épaules. Les épaules ne doivent pas être relevées.
À ce stade, l'exercice peut être tenu brièvement avant de ramener lentement les bras à la position de départ.
L'étirement diagonal avec des haltères a lieu en position quadrupède. Les haltères sont tenus dans les mains et utilisés comme poignées de soutien au début. Maintenant, les bras peuvent être levés vers l'avant ou sur le côté.
Selon vos préférences, les jambes peuvent être étirées en diagonale pour augmenter le niveau de difficulté. Les genoux et les coudes peuvent se toucher sous le corps lors du recul.
Si cet exercice doit être fait en étendant simplement les bras, une balle pezi peut être ajoutée sous l'abdomen pour augmenter la difficulté. Les muscles profonds du dos sont de plus en plus impliqués.
Les meilleurs exercices pour le bas du dos
Le pontage ou le lifting pelvien conviennent particulièrement au bas du dos. Surtout, l'extenseur arrière est renforcé.
La position de départ est la position couchée, avec les jambes à la largeur des hanches. Selon votre niveau d'habileté, vos bras sont soit placés sur le sol, soit croisés sur votre poitrine. Maintenant, le bassin est soulevé du sol aussi haut que possible. Au point le plus élevé, il est maintenu brièvement avant de s'abaisser lentement.
Une jambe peut être soulevée du sol pour augmenter la difficulté. De plus, les pieds peuvent être placés sur une surface bancale, comme une balle bosu (demi-balle en caoutchouc avec une plaque dure). Maintenant, le torse et en particulier le bas du dos doivent faire plus de travail de stabilisation, ce qui rend l'entraînement plus intense. Ici aussi, l'expérimenté peut procéder avec une jambe.
Le dos peut être étiré dans une machine contre des plaques de poids ou dans un appareil avec votre propre poids corporel. Dans les deux cas, l'extenseur du dos est renforcé, en particulier dans la région du rachis lombaire.
Pour cela, le haut du corps est déplacé vers le haut avec une colonne vertébrale droite contre un poids ou contre la gravité. La variante plus libre «serrée» dans l'appareil peut encore être modifiée.
Pour ce faire, la colonne vertébrale est enroulée vertèbre par vertèbre de haut en bas puis déroulée vertèbre par vertèbre. Cependant, cela nécessite une expérience préalable, car le contrôle des muscles individuels doit d'abord être appris.
Vous pouvez également travailler avec un poids supplémentaire lors de l'étirement de votre dos "libre". Cependant, cela n'est recommandé que pour les athlètes avancés, car une certaine force est une exigence de base.
Le soulevé de terre est l'une des disciplines suprêmes parmi les exercices pour le bas du dos. Cet exercice très complexe avec la barre est un exercice très efficace, mais peut entraîner des blessures s'il est mal fait.
Lorsque vous vous tenez à la largeur des hanches, la barre repose sur le sol. Il est saisi avec la colonne vertébrale droite et les jambes pliées. Tout le dos est droit et sous tension. Les épaules sont activement tirées vers l'arrière et vers le bas et la barre est saisie avec les bras étendus.
Les jambes et les hanches sont maintenant mises en extension en même temps, ce qui soulève la barre près de la cuisse. Ce n'est qu'après que les hanches ont été complètement étendues, la barre est lentement ramenée à la position de départ.
La tension dans les épaules (tirées vers l'arrière et vers le bas) n'est soulagée que lorsque le nombre de répétitions pour cet ensemble d'entraînement est atteint ou lorsqu'une exécution correcte n'est plus possible. Pendant tout l'exercice, la tête est toujours alignée avec la colonne vertébrale.
Lors de la flexion des jambes, il est particulièrement important que les fesses soient tirées vers l'arrière et vers le bas afin que les genoux puissent idéalement rester fixés sur les chevilles. Sinon, une surutilisation de l'articulation du genou peut survenir.
1. Entraînement du dos par tirage latéral
La traction latérale est le moyen conventionnel et sûr d'entraîner les larges muscles du dos et ne devrait manquer dans aucun plan d'entraînement. Il est utilisé à la fois dans les sports de santé et dans la musculation professionnelle. L'utilisation du muscle de la partie supérieure du bras peut être contrôlée en faisant varier la largeur de la poignée. Pour éviter les tensions dans les muscles du cou, le poids doit être tiré vers la poitrine. Un exercice de dos similaire serait les tractions.
Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Tirage latéral
2. Entraînement du dos grâce à l'isolateur dorsal
L'isolateur dorsal fonctionne d'une manière comparable à la traction latissimus avec un mouvement de traction vers le corps. Avec l'isolant arrière, cependant, l'athlète s'assoit debout et ne tire pas le poids vers le bas, mais de l'avant vers la poitrine. Étant donné que l'athlète s'entraîne sur un appareil à mouvement fixe, les exigences de coordination sont faibles. Les muscles cibles sont le losange et le trapèze transverse.
Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Isolateur arrière
3. Entraînement du dos par hyperextension
Avec les hyperextensions (surétirement) lors de l'entraînement du dos, les muscles longs et profonds du dos sont entraînés. Un travail sédentaire et peu de mouvements provoquent l'atrophie de ces muscles et entraînent des plaintes au niveau de la colonne lombaire. Un entraînement ciblé de ces muscles par hyperextension est donc particulièrement important. L'hyperextension doit être évitée chez les patients souffrant de maux de dos dans la colonne lombaire. Cela n'est pas possible lors de l'exécution de mouvements sur le sol. Un équipement ciblé dans le gymnase a plus de sens.
Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Hyperextension
4. Entraînement au soulevé de terre
En plus de l'hyperextension, le soulevé de terre est un autre exercice pour entraîner les muscles longs et profonds du dos. Cet exercice est un exercice utile des sports de santé, car c'est un bon moyen d'apprendre à soulever des objets. Cependant, le poids doit être maintenu très bas au début et afin d'apprendre le mouvement correct.
Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Soulevé de terre
5. Entraînement du dos pour les haltères
Pour l'entraînement du dos, en plus des exercices sur une barre ou une machine, il existe également la possibilité de s'entraîner avec un haltère. Ce type d'entraînement est très populaire car ces appareils d'entraînement sont très peu encombrants et peuvent encore être utilisés de manière très intensive et efficace. Ces exercices ne conviennent que dans une mesure limitée aux débutants, car une expérience préalable avec des poids libres devrait exister.
Les exercices gratuits sont plus efficaces que les exercices guidés sur la machine, mais le risque de blessure est également légèrement plus élevé.
L'aviron avec haltères est un exercice qui est bon pour entraîner le dos. Cet exercice de base soutient la construction musculaire du dos en largeur comme en profondeur. Dans cet exercice, le genou et la jambe inférieure de la jambe gauche reposent sur un banc. L'autre jambe est sur le sol et le haut du corps est plié vers l'avant. La main gauche soutient le haut du corps sur le banc. La main droite attrape l'haltère et le tient sur le bras tendu. Le dos doit être droit et légèrement creux. Maintenant, le bras est tiré lentement et de manière contrôlée tout en expirant. Si le haut du bras est parallèle au corps, l'haltère est à nouveau abaissé. Encore une fois, cela se fait lentement et de manière contrôlée. Huit à 20 répétitions peuvent être effectuées en fonction de l'objectif d'entraînement. L'exécution de l'exercice peut varier en vitesse et en explosivité.
Lorsque vous ramez avec les deux bras pliés vers l'avant, la position de départ est la largeur des épaules avec les genoux légèrement pliés. Le haut du corps est penché en avant avec la colonne vertébrale droite et les haltères sont dans les mains. Ici aussi, les épaules sont activement tirées vers l'arrière et vers le bas et l'estomac est tendu pour augmenter la stabilité. Maintenant, les deux bras sont pliés autant que possible et les haltères sont levés vers le haut. Les coudes et le haut des bras restent proches du torse et du haut du corps. La tête est en position physiologique, en extension de la colonne vertébrale. La tension dans les épaules n'est relâchée qu'après la répétition finale.
La levée d'épaule avec haltères est un autre exercice du dos qui est effectué debout. Les deux bras tiennent un haltère et le corps est droit avec le dos droit et la largeur des épaules. Avec un bras étendu, les épaules sont levées et tournées vers l'arrière, tout en expirant. Ensuite, les épaules sont abaissées pendant l'inhalation.
Le soulevé de terre peut se faire avec une barre mais aussi avec un haltère. Cet exercice vise principalement à renforcer l'extenseur du dos. Mais le haut du dos et le cou sont également formés. Cet exercice est relativement complexe et au début, cet exercice ne doit être effectué que sous supervision jusqu'à ce que l'on ait le sentiment de la bonne mise en œuvre. Les erreurs peuvent entraîner de graves problèmes de dos à long terme.
Les bons matins avec l'haltère sont un autre exercice pour l'entraînement du dos. Dans un stand debout à la largeur des épaules, avec les genoux légèrement pliés, les haltères sont tenus devant le haut du corps. Le haut du corps est plié à environ 90 ° avec le dos droit. Gardez les genoux légèrement pliés. Ensuite, le haut du corps est à nouveau redressé.
Un autre exercice est la superman / superwoman. Vous vous allongez le ventre sur un tapis et soulevez le haut du corps et les jambes. Cela signifie que l'extenseur du dos et le haut du dos doivent maintenir les parties du corps et travailler. Avec des haltères, les bras peuvent maintenant être pliés et étirés en alternance, ce qui implique encore plus les muscles des épaules dans le mouvement. Les biceps et les triceps sont également plus innervés.
En plus d'innombrables autres exercices pour le dos, les «mouches inversées pliées» et la «rotation thorarique» sont des exercices connus et souvent intégrés.
6. Entraînement du dos avec des haltères
Les deadlifts et les bons matins que presque tout le monde connaît pour le dos. Les deux exercices entraînent les muscles du bas du dos.
- Les bons matins sont un exercice qui convient mieux aux débutants. Vous vous tenez à la largeur des épaules avec vos pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Les jambes sont très légèrement pliées et la barre repose sur les muscles du cou avec ou sans poids supplémentaires. Les mains saisissent la barre un peu plus large que la largeur des épaules pour la stabiliser sur le cou. Maintenant, vous commencez à pencher le haut de votre corps vers l'avant. Le dos doit rester droit. La poitrine est poussée vers l'avant et la tête reste alignée avec la colonne vertébrale. Le haut du corps est abaissé vers l'avant tant que le dos est droit. Un formateur ou un partenaire de formation peut contrôler cela. Ensuite, le haut du corps est ramené à la position de départ, à la position verticale, et les hanches sont légèrement hyperextendues.
Le soulevé de terre est considéré comme un exercice lourd, mais aussi très efficace. Cependant, si cela n'est pas fait correctement, il existe un risque de blessure.
Un exercice pour le haut du dos est la rangée courbée avec une barre. La position de départ est la même que pour les bons matins. Cependant, la barre repose maintenant sur le sol pour le moment. Le haut du corps est penché vers l'avant tandis que le dos reste droit. Pour ce faire, les omoplates sont rapprochées. La barre est saisie avec les bras droits et portée à l'estomac en pliant les bras. Gardez le haut de votre corps immobile lorsque vous effectuez le mouvement.
Entraînement du dos à la maison
Si vous souhaitez économiser de l'argent sur des équipements coûteux et la salle de sport, vous pouvez utiliser certains exercices pour entraîner les muscles du dos à la maison.
Un exercice pour le gros muscle du dos (M. latissimus dorsi) est la pression latérale couchée. La position de départ est couchée sur le dos. Les bras supérieurs se trouvent à côté du corps sur le sol, les avant-bras pointent vers le haut. Les jambes sont pliées avec les pieds au sol ou en l'air à un angle de 90 ° dans l'articulation du genou. Pour ce faire, le haut des bras est fermement repoussé du sol et le haut du corps est guidé vers le haut. La vue monte pour que la tête soit alignée avec la colonne vertébrale. Les fesses restent sur le sol. Le mouvement doit venir des bras et non de l'estomac. Cette position est maintenue brièvement puis ramenée à la position de départ. Des variations sont possibles dans la position des cuisses par rapport au ventre. Plus les cuisses sont proches de l'estomac, plus l'exercice devient difficile.
Un exercice pour l'extenseur du dos qui peut également être effectué sans aide est appelé Superman. Vous vous allongez sur le ventre sur le sol et étirez vos bras et vos jambes vers l'avant ou vers l'arrière. Au début, vous levez lentement les bras et les jambes en même temps. L'amplitude de mouvement n'est pas particulièrement grande, la position la plus élevée est donc maintenue pendant quelques secondes. Alternativement, les bras et les jambes peuvent être alternativement relevés et abaissés.
Le chameau couché est un exercice qui entraîne également l'extenseur arrière. Cet exercice ne peut être effectué qu'avec votre propre poids corporel, mais aussi avec un poids supplémentaire. La position de départ est à genoux sur le sol. Le corps est dirigé droit avec les genoux vers le haut et le regard va vers l'avant de sorte que la tête soit alignée avec la colonne vertébrale. Les genoux sont écartés de la largeur des hanches et les mains peuvent être placées sur les hanches ou sur la poitrine. Maintenant, vous penchez lentement le haut de votre corps en arrière si loin que vous pouvez inverser le mouvement par vous-même. Le mouvement a lieu exclusivement dans les articulations du genou, le dos reste droit et ne forme pas un dos creux. Cet exercice doit toujours être fait lentement et de manière contrôlée.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet ou sur d'autres exercices, lisez: Renforcer les muscles du dos
Entraînement du dos sans équipement
Entraînement du dos sans équipement
Pour un entraînement du dos sans équipement, tout ce dont vous avez besoin est un coussin souple et un peu d'espace autour.
En position couchée, les jambes fermées sont en position étendue et les bras sont étendus au-dessus de la tête. La vue est dirigée vers le sol. Maintenant, les bras sont levés individuellement ou ensemble.
Les athlètes un peu plus expérimentés peuvent soulever le haut de leur corps aussi loin que possible. Cette position peut être maintenue pendant quelques secondes, puis abaissée à nouveau.
La même chose peut être faite avec une ou les deux jambes. Afin d'augmenter les exigences de coordination, les bras et les jambes peuvent être levés dans des directions opposées, c'est-à-dire en diagonale.
D'autres mouvements tels que des cercles de bras, des mouvements de couteau à hacher ou des changements de flexion-extension peuvent être incorporés. Une augmentation supplémentaire pourrait être obtenue en ajoutant des poids supplémentaires, un Theraband ou des balles de gymnastique.
Le support de l'avant-bras est un exercice largement attribué à l'entraînement des muscles abdominaux. Cependant, cet exercice peut également apporter une contribution majeure à un dos fort et sain. L'extenseur arrière est également très utilisé dans l'exercice de maintien statique et constitue une grande partie de la stabilité.
Entraînement du dos pour les femmes
En ce qui concerne l'entraînement du dos pour les femmes, les exercices qui sont effectués avec votre propre poids sont souvent choisis.
L'un de ces exercices est l'hyperextension, ou hyperextension du bas du dos. Pour cet exercice, il y a un appareil dans chaque studio dans lequel vous pouvez vous tenir debout ou vous allonger. Les pieds sont fixés par un support et le haut du corps est libre de l'articulation de la hanche. Le haut du corps est abaissé et l'angle entre le haut du corps et les jambes est de 90 °. Maintenant, le haut du corps est soulevé contre la gravité.L'angle de la hanche de 180 ° est dépassé et une légère hyperextension est prise. La tête reste alignée avec la colonne vertébrale. Ensuite, en relâchant la tension, le haut du corps est ramené à la position de départ, suspendu, et l'exercice recommence.
Pour les débutants, il est conseillé de garder les bras sur le haut du corps. Les athlètes avancés peuvent mettre leurs bras en avant au-dessus de leur tête pour rendre l'exercice plus difficile.
Un autre exercice est les tractions. Les femmes aiment utiliser des "superbands" pour soutenir cet exercice du dos. Vous avez besoin d'une barre ou d'une barre horizontale. Dans la poignée du peigne, vous vous suspendez à la barre et à partir de cette position, vous commencez à tirer votre corps vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez la barre avec votre menton. Les muscles du tronc sont tendus pour donner de la stabilité au corps. Ensuite, la tension est lentement cédée et le corps est autorisé à retomber dans une position étirée. D'autres exercices que les femmes aiment faire sont les deadlifts et les haltères.
