Marche / Marche nordique

Synonymes au sens large

Marche, marche nordique, marche rapide, marche, sports

introduction

La marche et surtout la marche nordique comptent parmi les sports tendance les plus réussis ces dernières années. Les deux sports appartiennent au domaine des sports d'endurance et conviennent à presque toutes les personnes qui souhaitent entraîner leur système cardiovasculaire.

Général

La marche et la marche nordique conviennent parfaitement aux personnes qui n'ont jamais pratiqué de sport ou qui n'ont peut-être pas été actives depuis des années.

Ces deux sports sont également d'une grande importance en rééducation médicale, non seulement après des interventions dans le domaine de l'orthopédie, mais aussi pour réussir à augmenter le stress après des interventions dans le domaine de la médecine interne.

Ces types de sport sont particulièrement adaptés aux patients souffrant de maladies cardiaques, telles que la coronaropathie (CHD), ou après un pontage.

Ici, cependant, l'exercice de l'activité sportive doit être dosé et, si possible, sous la direction d'un expert. Les deux disciplines sont également adaptées à la réduction de poids à long terme en cas de surpoids pathologique (obésité) et sont pratiquées par de nombreuses personnes pour cette raison. La science de l'entraînement et les bases physiologiques sont presque identiques pour les deux sports et sont donc expliquées dans la première partie de ce sujet.

Le troisième sport de cette catégorie est le jogging.

Les différences entre les disciplines sont ensuite expliquées spécifiquement, notamment en termes de technologie et d'équipement pour le sport concerné.

Formation sur les bases de la science

Quelle que soit la raison pour laquelle vous décidez de faire de la marche ou de la marche nordique, la connaissance de certaines des bases de la science de l'entraînement est essentielle.

Afin d'avoir un effet positif sur le système cardiovasculaire ou de perdre du poids grâce à l'exercice, un entraînement régulier est avant tout nécessaire.

La formation au sens de la médecine du sport vise à augmenter ou maintenir les performances.
La condition préalable la plus importante pour une augmentation des performances / réduction de poids ici est que le type de sport pratiqué soit pratiqué régulièrement et plusieurs fois par semaine. L'intensité et la durée de la séance d'entraînement respective sont initialement d'importance secondaire.

Afin d'obtenir une amélioration continue de la condition physique dans la zone des débutants, un entraînement ciblé au moins deux fois, mieux trois fois par semaine, est nécessaire.

Au début de l'activité physique, s'entraîner trois fois pendant 20 à 30 minutes est beaucoup plus efficace qu'un entraînement de 60 à 90 minutes une fois par semaine.

Les effets d'entraînement sont basés sur les processus d'adaptation du corps. L'organisme humain réagit à des stimuli d'entraînement réguliers et adaptés avec une augmentation des performances.

Afin d'obtenir un succès durable, il est tout aussi important de permettre au corps des phases de récupération suffisantes. Dans la zone des débutants, il devrait y avoir une pause d'au moins 24 heures entre deux unités d'entraînement d'endurance.

Les athlètes amateurs ambitieux peuvent raccourcir cette pause ou définir d'autres priorités dans les unités d'entraînement respectives, par exemple, terminer l'entraînement en force le lendemain après une longue séance d'entraînement d'endurance.

Intensité de l'exercice

Les notes sur l'intensité de la charge d'entraînement sont des suggestions pour les débutants et ceux qui reviennent au sport. Les athlètes avancés ont déjà plus d'expérience avec le contrôle de l'entraînement et peuvent généralement le classer mieux que les débutants. Beaucoup de choses ont déjà été expliquées ci-dessus sur la fréquence de formation hebdomadaire et la durée des unités individuelles. Voici quelques notes sur l'intensité d'une seule séance d'entraînement.

Dans les sports d'endurance, il existe de nombreuses règles pour contrôler la charge d'entraînement.

Le principe du «rognage 130» est souvent encore recommandé. Avec cette méthode, le Rythme cardiaque, mesurables par l'impulsion d'entraînement déterminée, se situent à une fréquence de 130 battements par minute.

Une autre suggestion d'entraînement indique que la plage d'entraînement optimale est déterminée selon le calcul «220 moins âge».

Cependant, les deux méthodes sont plutôt imprécises en raison du fait que la fréquence cardiaque est différente pour chaque personne. Même la fréquence cardiaque au repos physiologique («normale») varie entre 60 et 80 battements cardiaques par minute.

En tant que méthode plus fiable pour déterminer l'intensité optimale de l'exercice, l'évaluation subjective de l'athlète peut être utilisée.

Dans la zone des débutants, vous ne devriez vous entraîner que si intensément dans la zone d'endurance que le divertissement est tout simplement possible. Cette méthode assure généralement un bon contrôle de l'intensité de l'exercice.

structure idéale d'une session de formation

Une structure sensée d'une session de formation devrait comprendre trois éléments.

1. Partie d'échauffement
   Cette section sert à préparer l'organisme au stress physique suivant. Les exercices de gymnastique et la marche facile servent de programme d'échauffement.
   Pour les sports de marche et de marche nordique, il existe quelques exercices simples de coordination, comme la marche sur place avec un processus de roulement conscient et un mouvement ciblé des bras.
   
2. Masse
   La partie la plus longue et la plus intensive de la séance d'entraînement devrait consister en une «marche» classique ou une «marche nordique».
   
3. Fin de la formation / "récupération"
   Cette partie de la séance d'entraînement, également appelée «échauffement», sert à préparer le corps à la fin de la charge et idéalement à initier les processus de régénération du corps.
   Par exemple, des exercices d'étirement ou des «sorties» détendues conviennent pour cela.

Technique de marche

La technique de base de la marche est assez facile à apprendre, après tout, une fois traduite, marcher ne signifie rien de plus que «marcher», mais bien sûr il y a quelques différences avec la démarche «normale».

La plus grande différence réside dans l'utilisation consciente des bras, qui déterminent le rythme et donc aussi la vitesse lors de la marche. Le mouvement du bras est opposé au rythme de la jambe, ce qui signifie que lorsque le pied droit est avancé, le bras gauche balance avec lui.

Cette séquence de mouvements est généralement automatique. Il ne faut donc pas trop y penser, surtout au début, mais simplement «s'en aller». La séquence correcte vient alors naturellement.

Cependant, il faut faire attention à souligner le balancement du bras vers l'arrière plutôt que vers l'avant. Les mains sont légèrement ouvertes lors de la marche. Veuillez ne pas faire de poing, cela entraîne souvent des crampes des muscles des épaules et du cou.

Lorsque vous faites un jeu de jambes, vous devez vous asseoir consciemment sur le talon, puis rouler sur tout le pied.

Technique de marche nordique

La principale différence entre cette technique et la marche est bien sûr l'utilisation partagée de bâtons de marche nordique.

Les bâtons eux-mêmes sont décrits plus en détail dans le chapitre suivant sur l'équipement. Le rythme des pas est également déterminant pour la marche nordique. Si le pied gauche touche le sol, il y a contact au sol avec le joystick droit et vice versa.

Les poignées des bâtons ne sont pas fermement saisies tout le temps, mais plutôt les mains sont ouvertes pendant la phase d'impression et le basculement vers l'arrière. Un système de boucle spécialement développé pour les bâtons de marche nordique garantit qu'ils ne «glissent» pas, mais peuvent être saisis en toute sécurité vers l'avant lors de la prochaine phase de swing.

La bonne technologie empêche la surcharge

Pointe: Si vous avez choisi la marche nordique comme sport d'endurance, vous devriez si possible suivre un cours afin d'apprendre la bonne technique dès le départ.

Vous rencontrez encore et encore des marcheurs nordiques qui, surtout, ne maîtrisent pas vraiment l'utilisation des bâtons. Dans certaines circonstances, cela peut entraîner des problèmes considérables au niveau des épaules et du cou, des muscles tendus au développement d'un Syndrome de la colonne cervicale, jusqu'à une bursite (Bursite sous-acromiale) dans l'articulation de l'épaule (voir aussi Conflit sous-acromial).

équipement

Des chaussures
Comme pour le jogging, la bonne chaussure est probablement l'équipement le plus important pour la marche et la marche nordique. Il existe maintenant des chaussures de marche spéciales qui conviennent bien sûr également à la marche nordique.

Les chaussures de course conviennent également comme chaussures de marche / marche nordique, et en particulier pour les athlètes qui souhaitent faire du jogging occasionnellement.

Étant donné que les chaussures de marche sont moins amorties que les chaussures de course, il n'est pas recommandé de s'entraîner avec elles.

Si possible, vous devriez acheter les bonnes chaussures dans un magasin de sport ou de course à pied, qui, en plus de conseils compétents, propose souvent également une analyse de la marche sur le tapis roulant. Cela permet à un vendeur qualifié de tirer des conclusions sur une chaussure de course appropriée.

robe
Les sports d'endurance pouvant être pratiqués par tous les temps, les vêtements doivent bien entendu être adaptés aux conditions météorologiques respectives.

En attendant, il existe également de très bons vêtements d'entraînement dans le segment des prix inférieurs et moyens qui protègent contre les influences du vent et des intempéries, mais qui restent respirants.

Le bâton de marche nordique
Lors du choix d'un bâton, vous devez absolument faire attention à la bonne qualité. Si possible, vous devriez également acheter des bâtons auprès d'un revendeur spécialisé. Les fabricants de baguettes bon marché économisent souvent sur la qualité du matériau d'une part et sur les systèmes de boucle d'autre part.

Pour calculer la longueur de bâton correcte, il existe une règle empirique, "la longueur du corps multipliée par 0,7".

Cependant, la longueur individuelle des jambes joue ici un rôle important et, pour cette raison également, un conseil d'achat compétent est fortement recommandé.