Régime

Pyramide alimentaire

introduction

En tant qu'orientation sur la conception d'un régime alimentaire sain et sain, il s'agit d'une aide précieuse en tant que programme.

La DGE (Société allemande pour la nutrition) a développé le cercle de la nutrition à cet effet, mais la pyramide nutritionnelle développée par des scientifiques américains s'est avérée plus compréhensible. Il montre que tous les aliments sont autorisés si les quantités de consommation sont correctes.

La pyramide indique clairement quels aliments doivent être utilisés en abondance, modérément ou seulement avec parcimonie. Il signale également que le menu du jour doit être aussi varié que possible.

Groupes d'aliments dans la pyramide alimentaire et les nutriments précieux qu'ils contiennent

le Base de la pyramide forme:

Céréales et produits céréaliers
Les céréales et les produits céréaliers constituent la base de la nutrition. Ils devraient faire partie de chaque repas. Au moins 1 portion de pain, de céréales pour petit-déjeuner (comme des flocons ou du muesli), des pâtes ou du riz à chaque repas.
Lors du choix, les produits à grains entiers doivent avoir la priorité. Il faut viser une teneur en grains entiers de 50%.
Des nutriments précieux: glucides complexes, fibres, protéines, Les vitamines (surtout Vitamines B), Minéraux (en particulier magnésium et potassium)
Légumes, pommes de terre et laitue
Jusqu'à trois grandes portions (jusqu'à 1 kg) par jour
Les légumes et les salades, si possible selon l'offre saisonnière, doivent toujours être consommés frais et parfois crus. Faites cuire les pommes de terre dans leur peau si possible et préparez-les avec une faible teneur en matières grasses.
Des nutriments précieux: Glucides complexes, fibres, vitamines (en particulier vitamine C et caroténoïdes), minéraux (en particulier potassium)
fruit
Au moins 3 fruits par jour. Préférez les fruits frais et faites attention à la disponibilité saisonnière et à la fraîcheur.
Des nutriments précieux: glucides, vitamine C, potassium minéral
lait et produits laitiers
Préférez au moins ¼ l de lait et 3 tranches de fromage (échangeables contre du fromage blanc, du yaourt, du fromage à la crème), des produits allégés et des préparations chaque jour.
Des nutriments précieux: Protéines, vitamines A, D et vitamines B), minéraux (en particulier fer, iode et zinc)
Viande, volaille, saucisse, poisson, œufs
Deux à trois fois par semaine de la viande ou des saucisses (environ 125 g chacune), 1 à 2 fois par semaine du poisson et jusqu'à trois œufs.
Ici aussi, diversifiez la carte et privilégiez les variétés faibles en gras.
Des nutriments précieux: Protéines, vitamines A, D et B, minéraux (en particulier fer, iode et zinc)
graisses et huiles
A déguster avec modération. 1-2 cuillères à soupe de beurre ou de margarine et 1-2 cuillères à soupe d'huile végétale de haute qualité par jour. Privilégiez les huiles végétales de haute qualité.
Des nutriments précieux: Acides gras essentiels, vitamines liposolubles (en particulier les vitamines E et D)
Formez le sommet de la pyramide:
Cuisine de luxe
Dégustez des bonbons, des gâteaux, des chips et de l'alcool en petites quantités.
Pas plus d'une tablette de chocolat, un petit morceau de gâteau, 1 poignée de croustilles, 1/8 l de vin rouge et autres chaque jour.
Une hydratation adéquate est également recommandée.
breuvages
Il est généralement recommandé de boire au moins 1½ à 2 litres de liquide par jour. Les besoins en liquides peuvent augmenter considérablement en cas de chaleur, d'effort physique, de sport ou de fièvre.
L'eau minérale, le thé aux herbes ou aux fruits non sucré et le spritzer de jus de fruits sont les mieux adaptés.
café et thé noir ne doit pas jouer un rôle dans l'équilibre des fluides. On parle plus d'aliments de luxe que de boissons pour étancher la soif. Le lait n'est pas non plus considéré comme une boisson; il apparaît dans le lait et les produits laitiers en tant que vecteur de protéines et de nourriture et non dans l'équilibre hydrique.

La densité nutritive

Pour évaluer le Qualité d'un aliment, en tenant compte du contenu énergétique, la densité nutritive est utilisée. Il résulte du quotient de la teneur en nutriments (liée à un certain nutriment, par ex. Calcium) et la valeur calorifique de l'aliment respectif.

La densité nutritionnelle est importante pour une alimentation limitée en énergie mais riche en nutriments. Le résultat est le suivant: plus la densité nutritive est élevée, plus le rapport entre la teneur énergétique et la présence d'un certain nutriment est favorable.

Formule de calcul de la densité nutritive:

Teneur en éléments nutritifs (mg / mg / g pour 100 g d'aliment)

Densité nutritive (mg / mg / g) = ------------------------

Valeur calorifique (mJ pour 100 g d'aliment)

mJ = millième de joule

Cela signifie que les fruits et légumes ont la plus grande densité nutritive en raison de leur faible teneur en énergie. Naturellement, la densité nutritionnelle la plus faible se trouve dans les aliments riches en graisses et en sucres, comme les bonbons, les gâteaux, etc. Ils ont une teneur énergétique très élevée et une densité nutritionnelle très faible. On parle aussi de soi-disant "calories vides“.

De plus, les aliments pour animaux faibles en gras ont une densité nutritionnelle plus favorable que les produits riches en matières grasses.

La densité d'énergie

La densité énergétique décrit le rapport entre la teneur en calories et la quantité d'un certain aliment. Il indique la quantité de calories par gramme.

La densité énergétique est toujours la plus élevée lorsqu'une très petite quantité de nourriture fournit beaucoup d'énergie (kcal) et toujours la plus faible lorsque de grandes quantités de nourriture ne fournissent que très peu d'énergie (kcal).

La densité d'énergie est calculée à partir de:
Teneur en calories (kcal) divisée par la quantité en grammes

Exemple de densité d'énergie

50 g de chocolat au lait contiennent en moyenne 280 kcal.

On calcule: 280 divisé par 50 = 5,6 comme densité d'énergie.

500 g de chou-fleur contiennent environ 115 kcal, ce qui donne 0,2 comme densité énergétique.

L'aperçu suivant montre la classification des différentes densités d'énergie:

Densité énergétique jusqu'à 1,5 kcal / gramme = faible densité d'énergie
Densité énergétique 1,6 à 2,4 kcal / gramme = densité d'énergie moyenne
Densité énergétique à partir de 2,5 kcal / gramme = haute densité d'énergie

Dans les tableaux de calories ou les analyses nutritionnelles, le Calories toujours spécifié pour 100 g. Par exemple: 100 g de fromage à la crème (crème) 189 kcal. Divisez par 100 et obtenez 1,8 comme densité d'énergie.

Il est facile de voir que le Évaluation de la nourriture Les recommandations pour une alimentation saine et une perte de poids ne changent pas en fonction de leur densité énergétique, mais restent les mêmes qu'auparavant. Vous donnez simplement à l'enfant un nom différent.

Les aliments à faible teneur en énergie sont des aliments riches en eau et faibles en calories, principalement des légumes et des fruits.

La viande et le poisson maigres et les produits laitiers maigres ont une densité énergétique moyenne.

Les aliments à très haute densité énergétique sont ceux riches en graisses et en sucres, comme les bonbons et les gâteaux.

Soyez prudent avec les boissons! Ils contiennent beaucoup d'eau et s'ils sont jugés par leur densité énergétique, Coca Cola, limonade, jus, etc. sont également acceptables. Ces boissons contiennent du sucre, ne vous remplissent pas et 500 ml de jus d'orange ou de cola totalisent environ 400 calories.

Alors ne jugez pas les boissons en fonction de leur densité énergétique! Toutes les boissons sans calories telles que l'eau, l'eau minérale, les tisanes non sucrées et les vaporisateurs de jus fins sont idéales pour étancher la soif.