Pack de six
définition
Le soi-disant six-pack est la forte expression des muscles abdominaux, en particulier les muscles abdominaux droits (Muscle rectus abdominis), Bien reçu. En raison d'un pourcentage de graisse corporelle très faible, les sections musculaires individuelles du muscle abdominal droit sont caractérisées, qui sont divisées horizontalement par des tendons (Intersectiones tendineae) et verticalement à travers le Linea alba être divisé, en commençant bien sous la peau. Ces six renflements optiquement visibles des muscles abdominaux droits, qui sont génétiquement plus ou moins chez certaines personnes, constituent le pack de six. Les muscles centraux nécessaires ne sont pas seulement constitués du muscle abdominal droit, mais comprennent également les groupes musculaires distaux ainsi que les muscles abdominaux obliques et transversaux. Le pack de six est donc considéré comme toute l'expression visible des muscles abdominaux sous la peau.
Pourcentage de graisse corporelle pour un pack de six
Le pack de six dépend à 80% du pourcentage de graisse corporelle, c'est-à-dire principalement de l'alimentation et à seulement 20% de l'entraînement des muscles abdominaux. Une teneur en graisse corporelle inférieure à 15% est nécessaire pour que les muscles abdominaux soient également visibles sous la peau. Avec une telle valeur, les parties supérieures du muscle abdominal droit deviennent visibles en premier. Avec un pourcentage de graisse corporelle de plus en plus bas, de plus en plus de plaques musculaires des muscles abdominaux apparaissent. Avec environ 12% de graisse corporelle, les 2 parties inférieures des muscles abdominaux deviennent lentement visibles. À environ 10% de graisse corporelle, le pack de six est alors enfin reconnaissable dans toutes ses structures anatomiques. Plus le pourcentage de graisse corporelle est bas, plus les sections musculaires sont bombées. Cependant, une discipline de fer est requise dans ces domaines. Peu importe que ce soit un homme ou une femme. Les mêmes valeurs s'appliquent aux deux sexes.
En savoir plus sur le sujet: Faible pourcentage de graisse corporelle.
Qu'est-ce qu'un pack de six? Comment tu l'as obtenu?
Selon la définition, le six-pack est l'expression visuelle des sections musculaires et des tendons du muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis). Ce muscle est généralement divisé horizontalement et verticalement par des bandes transversales nerveuses en six sections individuelles, qui peuvent être raccourcies indépendamment. Lorsque les muscles abdominaux sont bien entraînés, ces soi-disant tendons de commutation sont perçus comme des sillons profonds à l'avant de la paroi abdominale. Avec les contractions du muscle abdominal droit, ces six sections individuelles s'élèvent finalement comme un renflement pour former un pack de six.
Afin d'obtenir ce type d'expression des muscles abdominaux droits, un entraînement efficace guidé par des principes d'entraînement est nécessaire. Les muscles abdominaux droits sont un muscle comme les autres du corps humain et sont donc soumis aux mêmes principes d'entraînement. Lors de l'entraînement des muscles abdominaux, il est donc d'autant plus important que les exercices du pack de six soient accompagnés de jours de régénération. Ce n'est que pendant la phase de régénération que le pack de six peut grandir (hypertrophie) atteindre.
Il n'est pas conseillé d'exercer le pack de six plus de trois fois par semaine. Un entraînement d'abdos ne doit pas contenir plus de cinq exercices avec trois séries chacun. L'entraînement pour le pack de six devrait donc comprendre trois à cinq exercices, chacun avec trois séries et au moins une journée de régénération.
Cependant, il n'est pas conseillé d'entraîner uniquement les muscles droits de Bach. La stabilité du tronc est assurée par le pack de six ainsi que par les muscles abdominaux obliques et transversaux. De plus, un faible pourcentage de graisse corporelle est requis pour le pack de six. Le pack de six dépend à 80% du pourcentage de graisse corporelle et à 20% du développement musculaire. Il est faux de croire qu'il est possible d'entraîner consciemment la graisse corporelle dans des zones spécifiques. Il n'est possible d'entraîner des muscles spécifiques qu'avec certains exercices. Pour l'entraînement, cette déclaration signifie que le pack de six est promu avec d'autres exercices musculaires abdominaux et des exercices généraux et que la stabilité du tronc est également influencée positivement. Un autre point important pour le pack de six est la séquence d'exercices dans une session de formation. Si les muscles abdominaux ne sont pas entraînés complètement de manière isolée lors d'une séance d'entraînement, l'entraînement des muscles abdominaux doit toujours être effectué à la fin de la séance d'entraînement en force. Pour de nombreux exercices, en particulier pour les exercices multi-articulaires, le pack de six a une fonction de maintien et de soutien nécessaire. Avec l'augmentation de la durée de l'entraînement, cette fonction de maintien et de soutien finit par se fatiguer, ce qui augmente énormément le risque de blessure. Dans de nombreux exercices tels que le soulevé de terre, le squat ou la rangée courbée avec la barre, les muscles abdominaux sont entraînés avec un niveau élevé de stimulation. Il est donc avantageux d'intégrer de nombreux exercices multi-articulaires dans le plan d'entraînement, d'autant plus que les compétences de coordination sont spécialement formées.
Des exercices
Il n'est pas toujours nécessaire de s'entraîner sur des machines qui mènent à un six pack / six pack abs. Les muscles abdominaux droits, obliques et inférieurs peuvent être très bien entraînés dans vos quatre murs. Vous pouvez trouver une sélection d'exercices avec des images associées sur la page des exercices de la planche à laver.
Pourquoi devriez-vous acheter un pack de six
De plus en plus de gens en souffrent ces jours-ci Maux de dos / maux de dos. Le diagnostic ici est dans la plupart des cas lumbago.
C'est mal de dos dans le Colonne lombaire (colonne lombaire)qui pas par un Hernie discale de la colonne lombaire avec une compression de racine nerveuse ou trop plate Disque intervertébral entre Corps vertébraux la colonne lombaire, mais comme une Lumbago découlent de postures et de mouvements évitables du corps.
Cependant, l'homme devrait pouvoir Effectuer des mouvements quotidienssans éprouver de mal de dos. En raison d'un manque d'exercice croissant dans la société d'aujourd'hui, de nombreux groupes musculaires raccourcissent dans le système musculo-squelettique et en même temps deviennent de plus en plus faibles. Les conséquences sont alors des mouvements et des postures tout à fait normaux dans la vie quotidienne, qui sont effectués avec douleur. La douleur devient chronique avec le temps et conduit éventuellement à Postures de soulagement, maladies degeneratives et Les déficiences dans la vie quotidienne.
Les traitements sont aigus agents anti-inflammatoires ou massages relaxants utile. Cependant, cela n'élimine pas la cause. Le même mal de dos / mal de dos peut réapparaître après un temps très court. Dans de tels cas, c'est souvent le traitement seul et correct faire du sport. Les muscles du tronc en particulier doivent être entraînés et rendus flexibles. Beaucoup de gens ont même des déséquilibres musculaires dans le processus Rachis lombaire sur. Le phénomène de faiblesse des muscles abdominaux se produit souvent.
Pour cette raison, il est d'autant plus important de s'entraîner avec un pack de six. Grâce à un entraînement musculaire abdominal ciblé peut former les muscles abdominaux dans le pack de six sur une plus longue période de temps avec le bon régime alimentaire. Tout d'abord ils sont déséquilibres musculaires et des muscles abdominaux faibles ou Muscles du dos remédiés, les maux de dos / maux de dos dans la vie quotidienne diminuent également et finissent par disparaître complètement. Le pack de six est aussi pour eux Presse abdominale responsable. La tension active du pack de six entraîne des valeurs de pression considérablement réduites sur la colonne lombaire lors du levage d'objets lourds avec le dos droit. En plus de ces aspects médicaux, le pack de six ou le washboard abs est également un fête esthétique pour les yeux.
Figure muscles abdominaux
Muscles abdominaux
- Muscle abdominal droit -
Muscle rectus abdominis - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
externus abdominis - Pente intérieure
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
internus abdominis - Muscle abdominal transversal -
Muscle transversus
abdominis - Muscle pyramidal -
Muscle pyramidal - Chaîne intermédiaire -
Intersectio tendinea - Gaine rectus -
Muscles du vagin recti abdominis - Crête iliaque - Crête iliaque
- Ligne blanche - Linea alba
(Tressage de la plaque tendineuse)
Muscles abdominaux antérieurs -
(1. + 5.)
Muscles abdominaux latéraux -
(2. + 3. + 4.)
Muscles abdominaux postérieurs -
Muscle lombaire carré -
M. quadratus lumborum
(pas sur la photo)
Vous pouvez trouver un aperçu de toutes les images du Dr-Gumpert sur: illustrations médicales
anatomie
Le pack de six comprend les éléments suivants Muscles de la paroi abdominale: Dem muscle oblique externe (M. obliquus externus abdominis), les muscle oblique interne (M. obliquus internus abdominis), les muscle abdominal transverse (Muscle transversal de l'abdomen) et le muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis). Grâce à l'interaction de plusieurs ou une contraction isolée des muscles abdominaux, les mouvements vers l'avant, sur le côté et les mouvements de rotation peuvent être transférés au squelette axial. Les plaques musculaires individuelles visibles dans un pack de six sont créées par le tendons horizontaux et verticaux. C'est un contraction isolée chaque plaque musculaire du muscle abdominal droit possible.
- Du obliques externes (M. obliquus externus abdominis) forme la plaque musculaire superficielle de la paroi abdominale et est en même temps le plus grand de tous les muscles abdominaux. En principe, ils courent fibre musculaire de cranial-latéral à caudal-médial.
Fonction: Inclinaison et rotation du squelette axial et Cage thoracique
Origine: 5.- 12. nervure
Approche: Crête iliaque, Linea alba et ligament inguinal
Innervation: Nn. intercostales, Jeu 5-12
- Du muscles obliques internes (M. obliquus internus abdominis) forme la position médiane des muscles abdominaux plats et se trouve sous le muscle abdominal oblique externe. La trajectoire des fibres est inclinée de la caudale-latérale au cranio-médial.
Fonction: Inclinaison et rotation du tronc d'un côté
Origine: Feuille de surface du bandage dorsal lombaire (Fascia thoraco-lombaire), lèvre moyenne de la crête iliaque (Linea intermedia cristae iliacae), moitié latérale du ligament inguinal
Approche: 9ème - 12ème côte, Linea alba
Innervation: Nn. intercostales, Jeu 5-12, L1
- Du muscles abdominaux transversaux (Muscle transversal de l'abdomen) se trouve sous les muscles abdominaux obliques externes et internes et forme ainsi la position la plus profonde des muscles abdominaux plats. Les fibres musculaires courent horizontalement, latéralement et ventralement.
Fonction: Constriction de la cavité abdominale (cela forme la taille)
Origine: Surface intérieure du cartilage des 7e-12e siècles Côte, sur la feuille profonde du bandage lombaire (Aponévrose lombaire), sur la lèvre interne de la crête iliaque (Labium internum cristae iliacae), limitation latérale du ligament inguinal
Approche: Sur le muscle abdominal transverse sur le Linea alba
Innervation: Nn. intercostales, Jeu 7-12, Nerf iliohypogastrique, N. ilioinguinalis
- Du muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis) forme les deux brins musculaires visibles à l'avant de la ligne médiane de l'abdomen, les deux bandes musculaires diminuant continuellement en largeur du crâne à la caudale. Les brins musculaires sont verticaux par rapport au Linea alba et horizontalement de soi-disant Tendons de décalage (Intersectiones tendineae) forcée.
Fonction: Soulever et tenir le Bassin, Penchée du coffre vers l'avant
Origine: Surface extérieure du 5 au 7 Cartilage costal, processus d'épée de la Sternum
Approche: Os pubiens (Tubérosité pubienne) et Symphyse
Innervation: Nn. intercostales, Jeu 5-12
Six pack pour femme
La route vers six pack pour une femme est, en fait, avec effort supplémentaire que connecté avec un homme. C'est en premier lieu sur le métabolisme et le pourcentage de graisse corporelle chez les femmes. La composition corporelle chez un homme est en faveur de Musculature et le pourcentage de graisse corporelle par rapport aux femmes. C'est automatiquement un augmentation de la rotation de base et de la main-d’œuvre disponible. Une femme doit donc augmenter considérablement sa charge de travail. Ce n'est qu'ainsi que le pourcentage de graisse corporelle peut être réduit à une valeur faible sans entrer dans un effet yo-yo. Le bon régime alimentaire est bien entendu de la plus haute importance.
Le pack de six sera à partir de 15% de graisse corporelle visible seulement au début. Cela s'applique aux hommes et aux femmes. Voici le deuxième problème avec les femmes. Les femmes d'âge moyen ont de 10 à 15% de graisse corporelle en plus que les hommes du même âge. Ces valeurs s'appliquent aux personnes en bonne santé et non obèses ou en insuffisance pondérale. Inversement, cela signifie Les femmes doivent perdre 10 à 15% de graisse corporelle en plus comme des hommes. Il convient de noter que les femmes ont un taux métabolique basal plus faible et un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes. Cependant, le pourcentage de graisse corporelle doit être compris entre 10% et 15% pour le pack de six pour les deux sexes. Les voies qui mènent à un pack de six sont les mêmes pour les femmes. Cela montre quel genre est le plus discipliné. Une bonne formation et une bonne alimentation sont essentielles.
Les graisses peuvent pas localement dans des endroits individuels du corps disparaissent grâce à un entraînement ciblé. Le corps brûle les graisses dans tout le corps avec tout type d'exercice. Cependant, grâce à un entraînement ciblé de certaines zones musculaires, il est possible de les faire ressortir davantage. Un entraînement abdominal de trois à cinq séries, trois fois par semaine est tout à fait suffisant pour le six pack. C'est plus nécessaire Augmentation du chiffre d'affaires par des sports d'endurance et des entraînements musculaires dans d'autres parties du corps. De plus, le bon régime entre en jeu et que vous soyez un homme ou une femme, le pack de six apparaîtra progressivement. Le préalable est d'être à nouveau motivé chaque jour et de manger de manière disciplinée. Ceci est mieux fait avec un partenaire d'entraînement qui a également le pack de six comme objectif. Le dicton «la souffrance partagée est la souffrance réduite de moitié» peut sauver de nombreuses journées d'entraînement.
Six pack avec 40
La plupart des gens se sont probablement déjà posé cette question. Comment obtenir un pack de six à 40 ans? Cette question n'est pas un hasard. Le pack de six devient plus difficile à trouver avec l'âge. Les raisons en sont, par exemple, les processus métaboliques, la modification de la composition corporelle physiologique et l'usure dégénérative du Les articulations, Ligaments, cartilages et OS.
Beaucoup remarquent déjà à 30 ansque le corps réagit différemment à un mode de vie sédentaire et à une alimentation malsaine qu'à 20 ans. De plus, il augmente d'un point de vue purement physiologique graisse corporelle chez les femmes et les hommes d'environ 6% entre 20 et 40 ans. Une bonne alimentation et de l'exercice physique jouent donc un rôle de plus en plus important avec l'âge. Pour ces seules raisons, il devient rapidement clair qu'avec l'âge effort supplémentaire doit être utilisé pour obtenir un pack de six / Planche à laver abs qu'à l'âge de 20 ans, ce qui est encore possible.
La plupart d'entre eux ne manquent pas de motivation ou de discipline à 40 ans, mais dans de nombreux cas, cela échoue Douleur articulaire, surtout avec faire du jogging. L'entraînement des muscles abdominaux est rarement en proie à la douleur, mais plutôt une charge d'impact permanente sur les articulations est le problème. Du Sports d'endurance est un moyen de brûler beaucoup de calories en peu de temps et doit donc être intégré dans le plan d'entraînement du pack de six. Si vous avez des problèmes de jogging, par exemple dans le Le genou- ou articulation de la hanche devrait alors monter sur le vélo ou nager changement. Dans de nombreux cas, cependant, grâce à un entraînement musculaire approprié ou le bon Style de course la douleur sera évitée. Il y en a un pour ça Analyse en cours conseillé de voir un chirurgien orthopédiste.
nutrition
Tout d'abord, il doit être clair pour la personne faisant du sport que nutrition jusqu'à 80% une influence directe sur le pack de six. Tout le monde doit connaître son taux métabolique quotidien ainsi que son apport calorique de travail afin de pouvoir s'approprier le sien Ajustez le nombre de calories en conséquence pouvez. Si je mange plus que ce que je brûle, je stocke généralement plus de graisses. Je mange moins que je brûle, Je vais perdre de la masse corporelle. C'est la base de l'alimentation en relation avec un apport hydrique élevé (de préférence eau et thé).
La question suivante est alors la suivante Composition du régimeAlors qu'est-ce que je mange de toute façon. On entend par là le rapport de Macronutriments (Les graisses, les glucides et Blancs d'oeufs) et le produit dans lequel se trouvent les macronutriments. Toutes les graisses ne sont pas créées égales, et tous les sucres ne sont pas créés égaux. C'est la même chose avec les sources de protéines. C'est pourquoi les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont le prochain point important de la nutrition. Ces nutriments ont un impact énorme réactions cataboliques et anaboliques dans l'organisme. Les macronutriments contenant de nombreux micronutriments sont donc recommandés. Sont pour le processus métabolique nutriments complexes idéalement pour produire et activer les enzymes correspondantes de sorte que la protéine, par ex. est également stocké dans la cellule musculaire. Pour cette raison, tous les nutriments ne sont pas créés égaux. Donc, si vous ajoutez la bonne quantité et surtout les bons nutriments au corps, il n'en a pas besoin Suppléments plus. Une faible teneur en graisse corporelle est requise pour le pack de six. Il est donc important de brûler un peu plus de calories que vous n'en mangez. De plus, les abdos en pack de six / planche à laver doivent également devenir hypertrophiques, ce qui est soutenu par un apport accru en protéines (environ 1,5 à 2 g par kg de poids corporel).
La nourriture devrait faire aussi 30% de matières grasses (10% saturés, 13% monoinsaturés et 7% polyinsaturés), aussi 30% de protéines et à 40% de glucides consister.
Exemple: Un homme de 75 kg brûle environ 2400 kcal par jour, exercice compris
Cible: Perdez de la graisse corporelle pour le pack de six -> apport calorique quotidien d'environ 2000 kcal
30% de matières grasses = 66 g
30% de protéines (2 g / kg) = 150 g
40% de glucides = 300 g
Cette personne commencerait par un déficit calorique quotidien de 400 kcal perdre environ 45 g de graisse corporelle (1 g de matières grasses correspond à 9 kcal). Cela fait 315 g par semaine et 1,26 kg de graisse corporelle en 1 mois, sans avoir à suivre un régime spécial. Cependant, après environ un mois, le corps voudra ajuster automatiquement ses besoins en calories à 2000 kcal. L'athlète doit donc réduire à nouveau sa consommation d'environ 200 kcal ou brûler plus de calories en faisant de l'exercice. L'avantage sur un régime (par exemple. Diète faible en glucides, Volumétrique ou Régime anabolisant) est que l'effet yo-yo peut être largement évité. C'est un perte de poids sainequi, cependant, prend plus de temps pour atteindre ses objectifs.
Six Pack - je l'ai déjà eu, ne me convient pas
Ce dicton est sarcastique et est souvent imprimé sur des articles de blague, en particulier sur des T-shirts. Peut-être que l'un ou l'autre a déjà entendu ce dicton. La seule question est pourquoi? En dehors Envie et jalousie, ou plutôt hors raisons physiologiques, mais peut-être aussi pour des raisons sociales? Parce que le fait est que toutes les raisons contribuent à ce dicton.
Tout le monde a probablement vu un pack de six sur la plage et en a souhaité un. Cependant, si c'est le meilleur ami qui peut et qui a tout mieux de toute façon, vous ne l'admettez pas toujours et vous décidez rapidement de vos abdos ou de vos six pack. gâcher d'abord. Sa petite amie n'a été que dans son ombre ces derniers temps et reçoit désormais beaucoup moins d'attention de ses amis. Elle préfère donc l'ours en peluche sur le canapé le soir au pack de six en acier. Du point de vue de la personne avec le six-pack, la joie et la fierté du six-pack qu'ils ont réalisé diminue lentement mais sûrement. De plus, il y a la constante Évitez les boissons alcoolisées et la visite de routine à Restaurant de restauration rapide après une nuit de fête. La fin de la chanson est une petite couche de graisse en croissance constante sur le pack de six, qui a été acquise avec la sueur et les nerfs pendant 3 mois.
Donc vous voyez que dans chaque dicton, aussi sarcastique soit-il, toujours une certaine vérité derrière ça branché.
