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Femme tonique

introduction

Avec un entraînement de musculation équilibré, les femmes peuvent obtenir plus de force et d'énergie pour la vie quotidienne.

Les termes «renforcement musculaire» et «femme» ne semblent pas vraiment aller de pair dans le cliché classique. De nombreuses femmes essaient de prendre soin de leur silhouette en essayant différents régimes, en faisant des exercices pour le ventre, les jambes et les fesses, ou par une famine intense ou des remèdes à jeun. De nombreuses amateurs de fitness inexpérimentées n'osent pas faire de formation intensive et ciblée de renforcement musculaire. Dans la plupart des cas, on craint que cette forme d'entraînement ne crée une masse musculaire énorme et paraisse trop masculine.

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Général

Cependant, comme les femmes ont des niveaux d'hormones complètement différents et donc une disposition différente à construire des muscles, un tel phénomène n'est pas à craindre dans un entraînement de poids normal. Même ainsi, de nombreux programmes de musculation ont tendance à plaire aux hommes plutôt qu'aux femmes. Avec un entraînement musculaire équilibré, les femmes peuvent atteindre une silhouette saine et athlétique ainsi que plus de force et d'énergie pour la vie quotidienne. De plus, «s'entraîner» pendant la musculation aide beaucoup de personnes contre le stress quotidien.
Lorsque vous recherchez une meilleure silhouette, le renforcement musculaire est certainement le meilleur choix par rapport aux régimes purs, car le rapport masse musculaire / masse grasse est amélioré. Ainsi, non seulement le nombre sur la balance est "embelli", mais le corps devient effectivement plus sain et plus en forme. Avec la réduction du pourcentage de graisse corporelle, la plupart des parties musculaires deviennent vraiment visibles et peuvent ainsi mieux définir le corps sans perdre de féminité.

Durée / plan de formation

Le plan d'entraînement parfait - s'il existe - consiste en un Combinaison d'entraînement cardio et d'endurance, renforcement musculaire et alimentation saine ensemble. Il convient de noter, cependant, qu'il n'y a pas non plus de combustion ciblée des graisses dans l'entraînement de renforcement musculaire. Beaucoup de femmes veulent surtout perdre leur taille dans certaines «zones à problèmes» supposées. Malheureusement, il n'est pas possible, par exemple, d'avoir un ventre plat simplement en faisant des redressements assis, car le Pourcentage de graisse corporelle doit être réduit globalement. L'athlète ne peut pas influencer exactement où le corps décompose la graisse en premier. La conclusion logique est que le corps entier formé devrait être.

Les programmes classiques pour le ventre, les jambes et les fesses peuvent bien sûr également être efficaces, mais les femmes devraient également entraîner d'autres parties du corps pour un renforcement musculaire idéal. Cela rend également le Réduction du risque de déséquilibre musculaire. Un déséquilibre se produit, par exemple, lorsque seul l'estomac est entraîné mais pas les muscles opposés du dos. Ensuite, l'accumulation musculaire mal divisée garantit que la posture saine de l'athlète est menacée.

Le principe du renforcement musculaire est que les muscles ont toujours leur propre S'adapte aux contraintes. Donc, si un muscle est à peine utilisé, il ne deviendra ni plus fort ni plus gros. Par conséquent, la La charge pendant l'entraînement peut toujours être augmentéepour continuer à stimuler la croissance des muscles. À Début on devrait faire les exercices de renforcement musculaire avec poids faibles effectuer. Tout d'abord, le La technologie et le bonne posture correct pendant l'exercice. Si vous utilisez des poids moins lourds au début, le risque de blessure est réduit et l'athlète apprend également à effectuer le mouvement le plus efficacement possible pour développer ses muscles.

En ce qui concerne l'entraînement physique pour les femmes, le mythe persiste selon lequel vous devriez vous entraîner avec une faible intensité mais avec des répétitions élevées. Afin de construire des muscles et ainsi renforcer et tonifier le corps, exactement le contraire est efficace: entraînement de haute intensité avec de faibles répétitions (8-12 répétitions par série). La tension exercée sur les muscles doit être variée encore et encore, un plan d'entraînement flexible est donc nécessaire.

Mais avant même qu'un tel plan ne soit créé, vous devriez être vous-même Établir un objectif concret et motivez-vous à le faire. Logiquement, les objectifs ne doivent pas être fixés trop bas ou trop haut pour ne pas perdre la motivation de se muscler. Idéalement, c'est Plan de formation fermement dans le calendrier des rendez-vous ajouté à l'athlète, vous êtes moins tenté d'utiliser l'excuse typique «Aujourd'hui, je n'ai pas le temps!». En général, il est logique de noter toutes les excuses courantes et de travailler dessus Plan de formation constamment respecté devient.

Bien sûr, vous ne devriez pas être trop motivé avec, d'autre part poids lourds et séances d'entraînement fréquentes une risque accru de blessure exposer. Tout aussi important que de faire de l'exercice régulièrement Phase de régénération après ça. C'est le seul moyen de développer des muscles chez les femmes de manière saine et efficace.

Chaque athlète doit décider lui-même si l'entraînement se déroule avec ou sans équipement. En principe, les femmes ne devraient pas hésiter à faire des exercices plus complexes qui ciblent plusieurs groupes musculaires. Les équipements sportifs (par exemple presse pour jambes ou papillon) guident le mouvement de manière très ciblée et facilitent ainsi la coordination. Par contre, il y a des femmes qui ont peu de motivation pour les exercices monotones et pour qui ces mouvements sont trop contre nature. L'entraînement avec votre propre poids est peut-être plus efficace ici. Les exercices peuvent être variés et ne nécessitent même pas d'aller au gymnase. Ce facteur doit également être pris en compte pour certains groupes de femmes comme les jeunes mères. En plus de la contribution au studio, ils économisent également de l'argent pour une baby-sitter.

Entraînement avec haltères est probablement celui des femmes type d'exercice le moins courant. Dans le fitness, il est encore très considéré comme un domaine masculin et de nombreuses femmes ne veulent pas s'entraîner «comme un homme». L'entraînement avec haltères a aussi sa part avantages évidents. Avec relativement peu d'équipement, de nombreux exercices différents et complexes pour plusieurs groupes musculaires peuvent être effectués et la coordination est également efficacement améliorée.

Avantages de la construction musculaire chez les femmes

Presque chaque femme résout au moins une fois dans sa vie, vous Pour améliorer l'extérieur, par Perd du poids ou le vôtre Le corps se resserre. Ici, le renforcement musculaire est le meilleur outil. En plus d'un effet esthétique et d'une perte de poids, il en apporte également un de meilleures performances au quotidien. Du coup, il n'est plus difficile de monter les escaliers ou de soulever des objets lourds.

Ce n'est souvent pas le cas avec les régimes, car seul le poids (y compris les muscles) est perdu ici. L'entraînement musculaire amélioré également posture en raison des muscles du tronc plus forts. Le tissu est resserré (plus efficacement qu'avec les crèmes qui en font la publicité), ce qui dépend bien sûr du poids initial. Enfin, un entraînement régulier aide à développer les muscles égayer l'ambiance. Les athlètes se sentent plus équilibrés et sont fiers des objectifs qu'ils ont atteints.

Construire du muscle et perdre du poids

Beaucoup de femmes trouvent plus facile au début d'en trouver un régime ou sauter un repas au lieu de faire de l'exercice régulièrement. C'est ce qui se passe habituellement initialement à la perte de poids, mais il s'agit principalement Eau et masse musculairequi sont perdus, pas de graisse. De plus, la plupart des régimes alimentaires stricts sont très ennuyeux et rendent encore plus difficile la réalisation des objectifs fixés. c'est pourquoi Renforcement musculaire une méthode beaucoup plus efficace, pour réduire le pourcentage de graisse corporelle.
Le programme de formation devrait également inclure un Plan de nutrition qui fournissent régulièrement des repas adéquats. Ce plan devrait les trois nutriments de base (les glucides, Graisses et protéines) et un total d'un bilan énergétique négatif produire. Cela signifie qu'un peu moins de calories sont consommées que brûlées. Cela nécessite généralement un examen détaillé de l'alimentation quotidienne. Le principe ici est que la nourriture idéalement seulement d'un ingrédient consister. De cette façon, vous pouvez éviter les «pièges à sucre» et les «calories vides» (calories ingérées mais qui ne vous rassasient pas à long terme).

Exercices de base pour la maison

Construire du muscle chez les femmes sont aucun équipement de fitness très compliqué requis. Aussi exercices simples peut apporter le succès. Les femmes peuvent bien sûr faire les mêmes exercices que les hommes. Même si vous pouvez parfois utiliser des poids moins lourds pour des raisons naturelles, ces exercices sont également efficaces pour développer les muscles chez les femmes.

Squats (pour les jambes et les fesses fermes): ils peuvent être très bien variés, pour augmenter la difficulté, ils peuvent être exécutés avec une jambe ou avec un poids supplémentaire sur l'épaule.
Fentes (également pour les jambes et les fesses): Tout d'abord, ils sont également un bon exercice de coordination, pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez emporter des haltères avec vous.
Pull-ups (pour un dos fort): sur la machine à tirer dans le gymnase, l'exercice peut être soutenu et facilité.
Banc de Presse (pour les muscles de la poitrine): le développé couché s'adresse aux adversaires des muscles du dos et est donc indispensable pour un tronc équilibré. De plus, contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas d’un pur «exercice masculin».
Deadlift ou lifting des hanches (pour les fesses, le bas du dos et les ischio-jambiers): cet exercice est également inclus dans de nombreux programmes ab, jambes et fesses et est très facile à réaliser. Élever les pieds rend l'exercice plus difficile.
Crunchs ou flexions du torse (pour les muscles abdominaux): un ventre solide est également un facteur important pour une bonne posture. le "Sixpack" Cependant, il n'est visible que lorsque le pourcentage de graisse corporelle est relativement faible.