Exercices d'étirement pour le syndrome du piriforme

élongation

Le syndrome du piriforme est un syndrome de goulot d'étranglement du Nerf sciatique dans la région de Foramen infrapiriforme. Les personnes touchées ressentent une douleur intense dans les fesses et les cuisses arrière, qui peut irradier vers le genou et augmenter, en particulier en tournant. Avec des exercices simples, le développement d'un syndrome du piriforme peut être évité. De même, un syndrome piriforme déjà manifeste peut être soulagé à l'aide de la physiothérapie pour le syndrome piriforme, l'évolution de la maladie affaiblie et la durée du syndrome piriforme raccourcie.
Ils peuvent être effectués à domicile par l'intéressé sans aucune aide. Cependant, il est particulièrement important que les exercices décrits soient effectués régulièrement et consciencieusement. C'est le seul moyen de parvenir à une amélioration durable.

À quelle fréquence devriez-vous vous étirer?

Dans le syndrome du piriforme, l'étirement est une mesure efficace qui peut à la fois soulager la douleur existante et empêcher la récurrence des symptômes.

En principe, ce qui suit s'applique: plus vous vous étirez souvent et de manière intensive, plus les exercices sont efficaces. S'étirer pendant une courte période plusieurs fois par jour est également plus efficace que de faire un seul long étirement. Il est donc recommandé d'intégrer trois à cinq unités d'étirement dans votre routine quotidienne. Cela peut être, par exemple, immédiatement après le lever, pendant la pause déjeuner et avant de se coucher. Si vous vous en tenez aux unités très régulièrement, vous pouvez accomplir beaucoup de choses avec seulement 10 minutes d'étirement.

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Des exercices

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Exercice 1

Dans le premier exercice, le patient s'assoit droit et étend une jambe vers l'avant. Un angle de 90 ° doit alors être créé dans l'articulation du genou. L'extérieur de la cuisse est en contact avec le sol. L'autre jambe est tendue le plus en arrière possible, ici l'intérieur de la cuisse est tourné vers le sol. Lorsque cette position de départ est atteinte, la personne concernée penche lentement le haut du corps vers l'avant et appuie ses mains sur le sol. L'étirement doit maintenant être ressenti à l'extérieur des fesses de la jambe avant. L'intensité de l'exercice peut être augmentée en déplaçant le haut du corps le long de la jambe avant vers le pied. La position étirée doit maintenant être maintenue pendant environ 20 respirations. Idéalement, l'exercice est fait deux à trois fois par côté.

exercice 2

Dans cet exercice, le patient est allongé sur le dos, la jambe gauche pliée sur le sol. La jambe droite est alors positionnée de sorte que la cheville soit derrière le genou gauche. Maintenant, le pied droit est tiré le plus loin possible vers la hanche. Maintenant, la jambe gauche est soigneusement tirée vers le corps avec les deux mains sous le genou. L'étirement doit être ressenti ici dans la zone des fesses et des hanches droites. Pour augmenter l'intensité des étirements, vous pouvez appuyer légèrement votre coude droit contre votre genou droit. Pendant cet exercice également, la position doit être maintenue pendant environ 20 respirations et effectuée au moins deux à trois fois par côté.

Exercice 3

Lors de l'exercice suivant, la personne concernée se couche sur le sol de son côté. Un oreiller peut simplement être placé sous la tête pour plus de confort. Maintenant, la jambe supérieure est pliée à un angle d'environ 90 degrés, la jambe inférieure reste tendue sur le sol. En même temps, les deux bras sont étirés devant le corps de sorte qu'un angle droit se forme entre les bras et le tronc. Lorsque le corps s'est stabilisé dans cette position, le bras supérieur est tourné dans un axe rectiligne de l'autre côté. La tête doit être tournée avec ce mouvement. Cet exercice d'étirement devient efficace lorsque le mouvement de rotation est effectué si loin qu'une résistance notable à l'étirement se produit. La position décrite doit alors être maintenue pendant une période d'environ 5 secondes. Maintenant, l'exercice décrit est répété environ 20 fois par côté.

Étirement spécial

Étant donné que le muscle piriforme est un muscle de maintien solide dans le bassin, il est préférable de l'étirer passivement. Les positions doivent être maintenues pendant environ une minute afin que l'effet d'étirement atteigne le muscle.

Le muscle piriforme provoque principalement une rotation externe de la hanche; le muscle joue également un rôle lorsque la jambe est écartée. Par conséquent, les exercices d'étirement les plus efficaces sont ceux dans lesquels la cuisse est tournée vers l'intérieur. Les exercices qui sont effectués couché sur le dos sont généralement les plus confortables.

Avec le "nœud pour les fesses", vous mettez d'abord les deux jambes en l'air. La cheville extérieure de la jambe affectée est placée sur la cuisse de l'autre jambe de sorte que le genou pointe vers l'extérieur. Maintenant, tirez votre jambe saine aussi près que possible du haut de votre corps. Une posture similaire peut également être obtenue avec juste la jambe affectée. Le genou plié est amené à l'épaule opposée.

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Auto massage

Qui est prêt dans un Rouleau auto-massage (soi-disant Blackroll), ceux-ci peuvent être achetés sur Internet dans différentes gammes de prix. Comme position de départ, placez le rouleau sous vos fesses et placez la jambe affectée sur la jambe saine inclinée. Avec vos mains, vous vous soutenez derrière votre dos, mais vous devez vous assurer que la posture du haut du corps reste aussi droite que possible. Maintenant roule entre les deux le long du parcours du muscle Bosse de siège et Crête iliaque et masse les muscles. Le même exercice peut également être utilisé avec un exercice correspondant Balle de massage au lieu du rôle. Cela permet un massage plus sélectif, c'est pourquoi l'exercice est recommandé aux utilisateurs avancés.

Exercices de chaleur et d'étirement

Les exercices de chaleur et d'étirement sont idéaux dans la phase aiguë du syndrome du piriforme.

La chaleur permet au muscle de se détendre et la circulation sanguine et l'activité métabolique du muscle piriforme sont stimulées. Cela améliore en outre la situation musculaire. Une certaine relaxation du muscle est également obtenue par l'étirement. Dans l'ensemble, cependant, la chaleur et les étirements ne fonctionnent que contre le symptôme du syndrome du piriforme. Une fois la douleur apaisée, vous devez également faire des exercices qui renforcent le muscle piriforme. C'est le seul moyen d'empêcher définitivement les symptômes de se reproduire. Une mauvaise posture et une tension excessive doivent également être corrigées ou évitées.

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Exercices avec une balle de tennis

Une balle de tennis peut être utilisée pendant les exercices d'étirement pour augmenter l'effet.

Comme le muscle piriforme est profondément dans le bassin, il est difficile de s'en approcher. Cependant, les exercices d'étirement, dans lesquels la cuisse pliée est tournée vers l'intérieur, mettent le muscle dans une position favorable. Pour travailler le muscle, on s'assoit pratiquement sur la balle de tennis en s'étirant. Le ballon doit s'immobiliser juste en dessous du point de pression douloureux du muscle piriforme.