Faible pourcentage de graisse corporelle

introduction

La quantité de graisse corporelle que vous avez dépend d'un certain nombre de facteurs tels que l'âge, le sexe et le physique. Un pourcentage de graisse corporelle, défini comme normal, se situe entre 8 et 20% chez les hommes jeunes et en bonne santé jusqu'à l'âge d'environ 40 ans. Les femmes, en revanche, ont un pourcentage plus élevé de graisse corporelle. Les femmes jeunes et en bonne santé jusqu'à 40 ans ont un pourcentage de graisse corporelle de 21 à 30%, ce qui est normal. Si vous avez atteint le poids souhaité, il est important de maintenir votre changement de comportement afin que le fameux «effet yo-yo» ne s'installe pas.

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Pourcentage de graisse corporelle

Pourcentage de graisse corporelle chez les femmes

le femme en a un par rapport à l'homme pourcentage de graisse corporelle plus élevé, généralement entre 21 et 30%. Chez les hommes, ce taux est nettement inférieur à 8-20%.

femme et homme diffèrent dans la composition des composants du tissu son corps. Entre autres choses, cela conduit également à une consommation totale de calories différente. En moyenne, les femmes consomment environ 5 à 10% de calories en moins que les hommes. Il existe également des différences spécifiques au sexe en ce qui concerne la motivation à perdre du poids. Une femme perd du poids beaucoup plus souvent qu'un homme de sa propre initiative, car elle a une sensation corporelle différente et se sent plus souvent «trop grosse». En règle générale, les femmes sont également plus préoccupées par leur alimentation et leur cuisine que les hommes, ce qui leur donne un avantage lorsqu'il s'agit de perdre du poids. En principe, cependant, les différences sont moins importantes que vous ne le pensez.

Les femmes et les hommes perdent du poids en utilisant les mêmes procédures. Afin de réduire durablement le pourcentage de graisse corporelle, les femmes et les hommes devraient en avoir un Combinaison de thérapie comportementale, d'exercice et nutritionnelle appliquer.

Pourcentage de graisse corporelle chez les hommes

Du homme en possède un clairement pourcentage de graisse corporelle inférieur que la femme. Pour un homme en bonne santé jusqu'à 40 ans, cette proportion est d'environ 8 à 20%. En raison de cette différence, entre autres, la consommation calorique des hommes est en moyenne de 5 à 10% supérieure à celle des femmes.

Les hommes diffèrent également des femmes en termes de motivation. Un homme est souvent moins ennuyeux qu'une femme lorsqu'il est un peu en surpoids. La motivation à perdre du poids n'augmente généralement que lorsque l'homme subit des inconvénients dus à son poids. Par exemple, si un médecin lui pose des questions sur les dangers de l'obésité, l'homme commencera également à réduire son poids. Il existe également une différence sexospécifique en ce qui concerne la nutrition et la cuisine. Traditionnellement, les femmes sont plus concernées par ces domaines. En principe, les différences entre les sexes en termes de perte de poids sont plutôt faibles et donc à la fois Femme et homme utilisant la même procédure.

Comment puis-je réduire mon pourcentage de graisse corporelle?

La pierre angulaire d'une thérapie visant à réduire durablement le pourcentage de graisse corporelle doit être basée sur un mélange Comportementale, mouvement tel que Thérapie nutritionnelle sont basés. Il existe de nombreux conseils pratiques et précieux dans les trois domaines.

Dans la catégorie Thérapie comportementale c'est avant tout le sien changer les attitudes, parce que perdre du poids commence dans l'esprit. Une procédure spécifique consiste à mener une Journal alimentaire. Vous listez donc les aliments consommés pendant la journée et calculez enfin leurs calories. Il existe souvent des calculateurs de calories appropriés sur Internet qui vous aident à calculer les calories que vous avez consommées. Ceci est suivi par une comparaison du calculé avec le requis Quantité de calories par jour sur. Souvent, ce n'est que par cette étape que vous prenez conscience du nombre de calories que vous consommez réellement quotidiennement et que cette quantité est souvent beaucoup trop élevée.

Une autre procédure de thérapie comportementale consiste à manipuler des aliments. Il est important que vous vous concentriez sur, par exemple cinq petits repas limités, qui sont prises à des heures relativement fixes. Dans le même temps, vous devez également spécifier ce que vous voulez manger spécifiquement, comme le yaourt. Évitez donc de manger de grandes quantités entre les repas principaux. De plus, vous devez prendre consciemment du temps pour les repas et ne les mangez pas en regardant la télévision ou sur l'ordinateur.Il existe donc un grand nombre de façons et de moyens de changer son attitude envers la nourriture et la nourriture en général.

Le domaine de Thérapie par l'exercice propose également une variété de procédures, Réduire la graisse corporelle. Les activités quotidiennes en particulier offrent une excellente occasion de brûler des calories à côté. Pensez-y, par exemple Marcher à l'étage. Au lieu de prendre l'ascenseur, c'est une bonne idée d'utiliser les escaliers. Il a été démontré que, en particulier chez les personnes âgées, une consommation élevée de calories peut être obtenue grâce aux activités quotidiennes, ce qui est comparable à celui des sports d'endurance. Vous pouvez également montrer votre motivation et votre fiabilité Sports d'endurance pour augmenter la dérive en rencontrant des amis pour le sport à des dates fixes.

Le troisième et dernier pilier important est le Thérapie nutritionnelle Grâce à notre alimentation, nous avons une grande influence sur notre pourcentage de graisse corporelle. Tout d'abord, vous devez garder un œil sur la quantité et le type de nourriture. Ils nécessitent une attention particulière calories cachées. Dans de l'alcool par exemple sont grandes quantités de calories et a également un effet appétissant. Méfiez-vous de trop Produits finis, car ils contiennent souvent beaucoup de sucre et de sel. Il existe également quelques conseils pratiques sur le montant. Lorsque vous mettez de la nourriture dans votre assiette, vous devez d'abord petites portions prendre. Vous êtes donc obligé de vous lever plusieurs fois de table si vous avez encore de l'appétit et que la barrière est plus haute en même temps pour y jeter un œil.

De plus, il est parfaitement permis grignoter occasionnellement du chocolat ou des pépitesCependant, la quantité doit également être prise en compte ici et peut-être qu'il existe également une alternative saine qui a tout aussi bon goût. Peut-être que le désir de quelque chose de sucré peut également être satisfait avec une pomme ou une banane.

Plan de nutrition

le nutrition est un élément clé pour Réduire la graisse corporelle. Ici aussi, un changement de régime doit être conçu pour durer. Les changements à court terme du régime alimentaire ne conduisent également qu'à un succès à court terme. En principe, il y a quelques règles empiriques à respecter. Un plan nutritionnel est idéal pour changer votre alimentation. Dans ce plan nutritionnel, vous pouvez saisir les aliments que vous mangez quotidiennement. À la fin de la journée, vous pouvez ensuite utiliser votre plan nutritionnel pour calculer les calories que vous avez consommées.

breuvages, les beaucoup de sucre et donc contenir beaucoup de calories, il faut absolument éviter. De même pour boissons alcooliséescar ils contiennent aussi beaucoup de calories. Au lieu de cela, tu ferais mieux l'eau ou buvez de l'eau avec une petite pincée de jus pour le goût. Il est également important beaucoup à boire, parce que cela remplit également l'estomac. En suivant un plan nutritionnel, on peut prendre conscience précisément de ces erreurs et ainsi les éviter.

Aussi produits finis ça pourrait être mieux Être évité. Non seulement ils contiennent des calories inutiles, mais ils contiennent également beaucoup de sel, ce qui est mauvais pour notre système cardiovasculaire. Cuisiner soi-même est à la mode, car alors vous savez ce qu'il y a dans votre nourriture et apprenez à mieux gérer votre alimentation.

Structure du comportement alimentaire est tout aussi important. Par exemple, vous feriez mieux cinq petits et prédéterminé Portions manger que de dévorer de grandes quantités de nourriture de manière incontrôlable deux ou trois fois par jour. En suivant un plan nutritionnel, on peut être au tout début de la réduction de la graisse corporelle Analyser les habitudes alimentaires et améliorer.

Développement musculaire et exercice

Le sport ou l'exercice est un élément important de la réduction du pourcentage de graisse corporelle. Mais le sport et l'exercice devraient être intégrés dans une combinaison de changement de comportement et de changement de régime.

Construire du muscle seul est sûrement pas optimal pour réduire le pourcentage de graisse corporelle. L'idéal est une formation qui Développement musculaire avec sports d'endurance combiné. En construisant du muscle, la proportion de masse musculaire dans le corps augmente. Vous utilisez des calories par l'exercice lui-même et par le développement musculaire qui en résulte, car les muscles consomment beaucoup plus d'énergie que la graisse. Cependant, cela peut être un inconvénient pour les débutants, car ils construisent d'abord du muscle et ensuite seulement perdent de la masse grasse, ce qui peut être montré sur la balance par un poids constant voire plus élevé.

En principe, prenez Hommes souvent avec le sport plus rapide dans la graisse corporelle que les femmes comparables, car elles ont tendance à se muscler plus rapidement.

En savoir plus sur le sujet: les sports d'endurance et la combustion des graisses.

Pack de six

Il est considéré comme l'image idéale du ventre masculin. Nous parlons du pack de six, également connu sous le nom de "washboard abs". Avec peu de tissu adipeux et des muscles bien développés, six protubérances du soi-disant Muscle rectus abdominis venir à la lumière, ce qui signifie «six pack» en anglais.

L'apparence du muscle est cruciale à travers la parcours anatomique des tendons en relief. Le muscle abdominal droit est vertical à travers la partie tendineuse du Linea Alba à droite et à gauche et à l'horizontale par le Pièces de tendon divisé en pas ou jusqu'à quatre coupes. À travers cela l'apparence des muscles abdominaux est différente clair.

Donc, certaines personnes peuvent ne pas avoir Prédisposition pour un pack de six. Donc si vous voulez réaliser un pack de six, outre la disposition, il y a beaucoup Formation de renforcement musculaire les muscles abdominaux et un graisse corporelle totale faible nécessaire pour que les muscles puissent également être vus.

Faible pourcentage de graisse corporelle à long terme

Quiconque a suivi un régime ou souhaite perdre du poids le connaît et le craint. Nous parlons de la soi-disant "Effet Jojo". Il est important qu'une réduction du pourcentage de graisse corporelle repose sur les trois piliers de la thérapie comportementale, de la thérapie par l'exercice et de la thérapie nutritionnelle.

Au moins aussi important est le fait qu'un changement doit être effectué de façon permanente, quelle que soit la catégorie, afin d'éviter le redouté «effet yo-yo». Un «régime accéléré» de deux semaines ne suffit pas. Après tout, il y a des raisons pour lesquelles vous avez trop de graisse corporelle ou vous êtes trop gros. Ces causes peuvent être ne pas éliminer avec un seul régimemais doit être traité de manière permanente et continue. Si vous avez réussi à réduire votre poids ou votre pourcentage de graisse corporelle grâce à un changement de comportement, d'exercice et de régime alimentaire, ces changements doivent être maintenus afin d'être en mesure de maintenir le succès.

Un régime qui se concentre intensément sur la réduction du pourcentage de graisse corporelle et la construction de la masse musculaire est ce Régime anabolisant.