Exercices de respiration pour se détendre

introduction

Les exercices de respiration pour la relaxation sont des exercices destinés à mettre le corps et l'esprit dans une position détendue. Sans aides, vous pouvez faire des exercices de respiration simples à tout moment, n'importe où pour vous ressaisir et vous détendre. Les exercices de respiration sont particulièrement adaptés à cela, car la respiration influence notre corps et peut donc l'influencer positivement et l'amortir dans des situations stressantes.

D'autre part, les exercices de respiration sont utiles pour fixer l'esprit tendu sur la respiration et pour supprimer les pensées et les ruminations désagréables.

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Manuel

Fondamentalement, il existe une variété d'exercices de respiration différents et il est logique d'en essayer plusieurs pour en trouver un qui vous fait vous sentir le mieux personnellement et qui fonctionne le plus efficacement pour vous individuellement. Les techniques de relaxation ne sont pas forcément un succès immédiat et il faut un peu de pratique pour calmer rapidement le corps et la psyché avec de simples exercices de respiration et les ramener dans une position confortable, surtout dans un environnement agité et stressant, comme au travail.

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Il est parfaitement logique de pratiquer des exercices de respiration à la maison dans un environnement calme et familier afin de pouvoir les appeler dans la situation tendue. Il peut être utile d'imaginer vous-même les mêmes instructions pour les exercices afin de permettre à l'esprit de se concentrer plus facilement sur l'exercice d'une manière «semblable à un mantra». Les exercices de respiration peuvent être bien combinés avec des exercices de perception, par exemple à partir d'un entraînement autogène, ou ils peuvent également être effectués de manière isolée.

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Par exemple, un exercice de respiration pour la relaxation pourrait ressembler à ceci.

«Je sens mon souffle couler calmement par le bout de mon nez et ma poitrine se soulever. Si je veux, je peux sentir le mouvement de ma poitrine et peut-être aussi de mon estomac lorsque je pose mes mains. Quand j'expire à travers les lèvres lâchement entrouvertes, ma poitrine s'enfonce à nouveau, le souffle coule calmement. J'essaye maintenant de respirer plus profondément dans mon estomac à chaque respiration sans me fatiguer. Je respire plus profondément et plus uniformément, mes flancs s'élargissent à chaque respiration, ma paroi abdominale se soulève doucement lorsque j'inspire et s'abaisse lorsque j'expire. Je me concentre sur la direction de ma respiration pendant environ 6 respirations. Ensuite, je respire normalement pendant quelques respirations. Ensuite, j'inspire à nouveau profondément dans les flancs, en comptant jusqu'à 4, en retenant la respiration détendue après l'inhalation, puis je laisse l'air s'écouler rapidement à travers les lèvres ouvertes. Il peut y avoir un léger bruit de respiration lorsque vous expirez. Toute tension est relâchée lorsque vous expirez. Je peux prendre 2-3 respirations du deuxième exercice. "

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Comment détendez-vous le diaphragme?

Une mauvaise posture, le stress et une respiration superficielle peuvent entraîner des crampes et un moins bon fonctionnement de nos diaphragmes. Pour la respiration physiologique (abdominale), cependant, il est essentiel que ce muscle important soutienne l'inhalation. Le diaphragme est également important pour la posture de notre colonne vertébrale.

Afin de desserrer notre diaphragme et en même temps de le rendre fonctionnellement actif, certains exercices de respiration sont recommandés. Les exercices sur le siège doivent être discutés ici, car ils peuvent également être intégrés à la vie quotidienne au bureau et favoriser la relaxation de la respiration:

Depuis le siège droit, avec les deux pieds fermement sous les genoux, le bassin et le dos redressés, vous atteignez le côté gauche de la chaise avec votre main droite et tenez fermement. La main gauche s'étend légèrement vers la droite, bien au-dessus de la tête, tout le côté gauche devient long et s'étire. Le souffle devrait maintenant couler dans le côté gauche de la poitrine. Vous pouvez sentir le côté s'étirer et se desserrer. Le souffle pénètre par le nez et ressort par la bouche, la respiration est calme et à son propre rythme. Ensuite, faites l'exercice de l'autre côté. Chaque côté peut être pratiqué pendant environ 1 à 2 minutes. Avant de changer de côté, il est judicieux de faire une courte pause pour éviter l'hyperventilation (picotements dans la bouche ou les doigts - interrompre de toute urgence l'exercice).

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Exercices de respiration pour les crises de panique

Une crise de panique est représentée par une peur soudaine et intense. La peur est relativement non dirigée, mais peut souvent se rapporter à son propre corps et s'accompagne de symptômes physiques tels que palpitations, respiration accélérée, sueurs froides. Afin de supprimer la peur croissante, il peut être utile de se concentrer sur votre respiration qui coule calmement, de vous forcer à respirer uniformément et profondément grâce à des exercices ciblés. Cependant, la respiration seule peut ne pas suffire à réguler les crises de panique.

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Des respirations rapides et violentes peuvent entraîner une hyperventilation, ce qui peut être assez menaçant pour le patient. Ici, il peut être utile de respirer dans un sac pendant une courte période pour contrer l'hyperventilation. Pour les patients avec des crises de panique fréquentes, il peut être utile de pratiquer des «exercices de respiration d'urgence» pour les calmer. Il est utile de consulter un médecin ou un psychologue.

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Durée et fréquence d'utilisation

Des exercices de respiration pour la relaxation peuvent toujours être faits si cela fait du bien. Au début, il peut être utile d'apprendre des exercices dans un environnement calme afin de pouvoir les utiliser avec succès dans la vie de tous les jours. Les exercices de respiration peuvent offrir un peu de pause et de détente dans la vie quotidienne en 2-3 minutes, mais peuvent également être utilisés dans le cadre d'exercices de relaxation générale. Une respiration plus profonde et plus forte ne doit pas être effectuée pendant plus de 2-3 minutes pour éviter l'hyperventilation. Après une courte pause pendant laquelle vous pouvez respirer normalement, vous pouvez recommencer une série d'exercices de respiration.