Bodybuilding naturel - qu'est-ce que c'est?

définition

La musculation naturelle est l'une des nombreuses façons de développer la masse musculaire. Comme déjà mentionné dans le terme «naturel», il s'agit de construire naturellement des muscles sans l'aide d'agents dopants et d'autres substances que l'on ne trouve pas dans une alimentation saine et équilibrée.
La musculation naturelle consiste à développer des muscles grâce à un entraînement musculaire pur et une alimentation saine et équilibrée. L'idée de base de ce type de musculation est l'utilisation de méthodes d'entraînement reconnues en combinaison avec l'utilisation judicieuse de compléments alimentaires et une alimentation saine. Le but est de lutter contre l'utilisation de substances dopantes.

formation

Avant de donner quelques exemples de formation, tout le monde doit savoir que il n'y a pas d'entraînement standard qui mène à un corps défini et musclé. Chaque corps réagit différemment et on ne peut donc généralement pas dire que l'une ou l'autre méthode d'entraînement fonctionne le mieux. Chacun devrait essayer par lui-même le système de formation avec lequel il peut s'entendre le mieux. Cependant, vous pouvez toujours vous en tenir à quelques principes directeurs pour rendre la formation efficace.

Première tu devrais en choisir un Objectif de la formationpar exemple. Donnez suffisamment de temps pour développer vos muscles. Surtout lors de la construction musculaire, vous ne devriez pas en vouloir trop trop rapidement. En plus des muscles, les ligaments, les tendons et les os doivent également s'adapter aux charges et cela peut prendre plusieurs mois.

Les muscles répondent d'abord à un stimulus (L'entraînement en force), alors que les autres éléments structurels de la carrosserie ont besoin de plus de temps pour s'adapter à certaines charges. Dans la musculation naturelle, l'athlète répond à cette particularité et augmente par ex. ne déplacez pas les poids trop vite.

UNE un autre point Dans l'entraînement de musculation naturel, il faut se concentrer non seulement sur la construction musculaire, mais aussi sur cela autres compétences de force, Comment Vitesse puissance, Endurance de force et La force maximale. Un corps naturellement fort est très bien entraîné dans tous les domaines de force et a donc une interaction parfaite entre les différentes parties du muscle et du corps.

En musculation naturelle, il joue Type de fibre musculaire jouent également un rôle important. Fondamentalement, il y a deux fibres musculaires différentes dans le corps, fibres musculaires lentes et durables (Type 1) et fibres musculaires rapides et fatigantes (Type 2). Les fibres musculaires rapides et également plus fatigantes (type 2) sont beaucoup plus intéressantes pour la musculation naturelle, car elles sont meilleures pour l'entraînement en hypertrophie (Gains de masse musculaire) conviennent. Leur augmentation de volume est nettement supérieure à celle des fibres de type 1.

Pour obtenir les gains musculaires que vous souhaitez, vous avez également besoin d'un entraînement approprié. Un mélange d'exercices composés et isolés est idéal pour la musculation naturelle. Les exercices composés entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois, tandis que les exercices isolés entraînent des groupes musculaires individuels. La majorité du plan d'entraînement devrait consister en des exercices composés pour stimuler la construction musculaire. De plus, vous pouvez alors exercices de force isolés (par exemple. Entraînement du dos, Entraînement musculaire des bras, Entraînement musculaire des jambes etc.), ce qui augmente le flux sanguin dans les muscles qui travaillent et crée ainsi une croissance temporaire.

Bodybuilding naturel pour les femmes

Formation, La musculation et l'haltérophilie a toujours été un domaine masculin, mais ces dernières années (vers 1970) les femmes ont sauté dans le train de la musculation et s'entraînent dur dans les studios et participent à des compétitions de musculation. Vous voulez montrer aux hommes qu'ils peuvent aussi avoir de la force et avoir l'air musclé. Les mêmes règles s'appliquent aux femmes qu'aux hommes.

Le dopage n'est pas un problème dans la musculation naturelle, seulement formation, des loisirs et le bonne nutrition sont importants. Cela peut également être vu dans le corps des femmes. Ceux-ci ont tendance à être loin d'être aussi musclés que les hommes, car les femmes n'ont tout simplement pas les niveaux de testostérone nécessaires pour construire plus de muscle. Surtout, le naturel est au premier plan et le degré de définition des muscles est très important pour les femmes en musculation naturelle. C'est précisément à cause de ces aspects de santé que la musculation naturelle est si populaire auprès des femmes.

De nombreuses femmes ne veulent pas d'un corps musclé et ne sont pas non plus intéressées par la prise de compléments alimentaires, qui à la fin peuvent encore avoir des effets secondaires.

Pour les femmes, la musculation naturelle concerne le naturel exercice sain, sans compléments alimentaires et substances dopantes interdits. L'objectif des femmes qui se réalisent dans la musculation naturelle n'est pas des montagnes musculaires, mais un corps ferme, entraîné et sain. Ce qui n'est pas différent pour les femmes que pour les hommes, cependant, c'est la discipline et la motivation nécessaires pour persévérer sur cette voie. Si vous ne vous concentrez pas sur votre objectif, vous ne l'atteindrez pas.

Plan de nutrition

En plus de l'entraînement, la nutrition joue un rôle très important dans la musculation naturelle, car tous les nutriments doivent être absorbés par l'alimentation. Un plan nutritionnel est présenté ci-dessous, mais il ne peut servir que de guide pour cet exemple. Tout le monde devrait avoir le sien Plan de nutrition sur toi individuellement vote, car il n'y a pas de régime alimentaire idéal.

Afin d'avoir la discipline de s'en tenir à un plan nutritionnel, vous devriez en faire une ou deux fois par semaine Repas de triche construire dans. Cela signifie que vous pouvez un repas deux fois par semaine où vous pouvez manger tout et autant que vous le souhaitez. Ces repas sont importants pour garder la motivation et ne pas abandonner à un moment donné. Cependant, il devrait rester avec un maximum de deux repas de triche par semaine.

Le plan suivant est pour un homme de 80 kg qui développe ses muscles et pratique la musculation naturelle. La prise alimentaire est activée six temps d'enregistrement distribué.

• Il y a un quart de litre pour le petit déjeuner café noir, Trois Oeufs brouillés et deux tasses Gruau à la cannelle. En omettant les glucides, le métabolisme des graisses est stimulé et les œufs brouillés fournissent suffisamment de protéines pour développer les muscles

  • régime

    Qui avant une compétition ou juste comme ça régime Si vous souhaitez insérer, vous devez absolument prendre soin de vos muscles suffisamment protégé et aucune masse musculaire n'est perdue ou métabolisée pendant le régime. La phrase suivante indique comment un régime devrait être dans la musculation naturelle: "Suivre un régime, c'est comme atterrir dans un avion: lent, fluide et contrôlé". Ce principe doit toujours être gardé à l'esprit lors d'un régime avant une compétition.

    Vous devez d'abord le faire avec le Calculez approximativement l'apport calorique par jour (se il vous plaît se référer: Poids et calories). Vous pouvez à peu près le faire en prenant votre poids corporel à 44,44 (métabolisme plus rapide), 33,33 (métabolisme moyen) ou 26,66 (métabolisme lent) multiplié. Avec un métabolisme rapide, cela peut représenter environ 4000 calories pour un athlète pesant 90 kilogrammes.

    Un régime a lieu à six jours de la semaine (le septième est un Cheatday). La distribution des nutriments doit être d'environ 50-30-20 au début (50% les glucides, 30% protéine et 20% de matières grasses).

    Environ toutes les quatre semaines, les glucides sont réduit de 50 grammes et la protéine à fournir augmente. Cela se fait jusqu'à quatre jours avant la compétition. Revenez ensuite à la distribution initiale des nutriments (50-30-20) et augmentez l'apport en glucides à près de 700 grammes.

    le L'entraînement doit être court et intense dans la phase de régime afin que le corps n'utilise pas les protéines musculaires pour la production d'énergie. Sur cinq jours par semaine est formé et deux jours sont à Récupération et régénération prévu.

    Une unité cardio est également au programme, mais elle est laissée de côté vers la fin du régime, car de moins en moins de glucides sont fournis.

    Un tel régime pré-compétition pour les culturistes prend environ. cinq à six mois et nécessite une bonne dose d'endurance.