Sport Et De Remise En Forme

étendue

synonyme

Étirement musculaire, Élongation, Autostrechtching, étirement

Étirement musculaire est dans le Performance - et Sport populaire, ainsi qu'une partie intégrante et indispensable de la formation et de la thérapie en physiothérapie. L'importance et la nécessité de l'étirement dépendent du type de sport pratiqué ou des plaintes existantes. Scientifique du sport et Physiothérapeutes discuter de la mise en œuvre et de l'effet de diverses techniques d'étirement de manière très controversée, les résultats de l'étude sont difficiles à comparer en raison des différents paramètres de test. Malgré toutes les études scientifiques, tant en pratique que par les sportifs et les patients, les étirements sont effectués consciencieusement et avec conviction des effets positifs. L'élu "Mode étirement»Correspond à la« sagesse »actuelle qui circule actuellement sur le terrain de sport.

Les physiothérapeutes et les formateurs sont les contacts les plus fréquents pour les questions sur la pratique des étirements.

Comment la mobilité est-elle définie?

Sous agilité au sens moteur on les comprend aptitude, Mouvements articulaires avec ou sans prise en charge de l'influence externe avec le plus grande plage d'oscillation possible (Amplitude), le Systèmes articulaires, Muscles et tissus conjonctifs à effectuer. Cela dépend Amplitude de mouvement principalement du structure articulaire anatomique et le Flexibilité des muscles. On entend par élasticité des muscles la possibilité d'allonger un muscle (distance entre l'origine musculaire et l'insertion) ou un groupe musculaire jusqu'à un certain point final.

Sous mobilité active on comprend l'amplitude de mouvement que l'athlète ne peut que grâce à l'utilisation du posséder Force musculaire atteint.

Sous agilité passive on comprend l'amplitude de mouvement que l'athlète utilise son poids corporel, ou de force de l'exterieur peut atteindre.

Photo sciatique passive avec assistant

„Mobilité normale«Est basé sur le Valeurs standard pour le amplitude moyenne de mouvement chaque joint.

Avec le Méthode neutre 0 l'étendue du mouvement d'une articulation est déterminée en degrés autour d'un certain axe de mouvement.

Primaire est agilité de facteurs génétiques en fonction notamment de:

du État des articulations
du élasticité de Muscles
Les tendons
Rubans
capsule, et
du Force musculaire.

Secondaire devient agilité déterminé par:

Mouvement quotidien- et fardeau
exercé sport ou "sport bourru"
Température
Moment de la journée
le sexe
Âge
immobilité et
Douleur

Les femmes sont généralement plus agiles que les hommes en raison de leurs taux d'œstrogènes plus élevés et de leur tonus musculaire plus faible.

les enfants ou Adolescents Avec mobilité congénitale restreinte devrait non sport (Ballet, gymnastique) choisir qui exigence élevée sur agilité représente.
Les échecs et la frustration seraient la conséquence directe d'une décision aussi erronée et aboutiraient souvent à un refus d'exercice. Il reste important que les enfants à mobilité réduite en particulier soient encouragés à pratiquer un sport (par exemple, les sports de ballon) qu'ils aiment. Cela les mettra en pause élongation maintenir ou améliorer leur mobilité dans tous les cas dans le cadre de la formation.

La mobilité doit être considérée comme une unité fonctionnelle avec d'autres habiletés motrices telles que la force, la coordination et l'endurance.

Inné ou acquis restrictions structurelles de mouvement surgir à travers paralysie, Spasticité ou Déformations, Blessures ou Immobilisation et le stress unilatéral récurrent.

Restrictions structurelles de mouvement sont à travers Déformation articulaire, Tissu cicatriciel, muscle- et Rétrécissement de la capsule articulaire marqué. L'absence d'action musculaire physiologique telle que contraction ou étirement y conduit Les conversions dans les parties du tissu conjonctif du Muscle et Perte de fibres musculaires et associé Raccourcissement musculaire. Au stade avancé, les restrictions structurelles du mouvement sont difficiles ou impossibles à influencer par des exercices d'étirement.

Acquis fonctionnel Restrictions de mouvement surgir à travers Dommages à la posture par exemple. Pour le travail sédentaire, l'immobilité après des blessures, le traitement au plâtre, la chirurgie ou le repos après une maladie, l'alitement, les maux de dos, la dépression ou l'arthrose liée à l'âge. (La protection contre les maux de dos et la dépression est généralement contre-indiquée!). Les muscles squelettiques A Tonique = tenant et phasique= en mouvement Les fonctions. Les proportions de fibres musculaires toniques et phasiques dans un muscle ne sont pas les mêmes dans tous les muscles et chez chaque personne, chaque muscle a à la fois des fonctions toniques et phasiques dans une distribution différente. le coopération optimale de tous les muscles de guidage articulaire détermine une fonction articulaire équilibrée et économique. Par Douleur et Immobilisation ont surtout tendance à muscles toniques, qui maintiennent notre posture verticale contre la gravité pendant une longue période avec moins d'utilisation de la force Raccourcissement. La plupart fibres musculaires phasiques avoir tendance à Affaiblissement.

Troubles de la mobilité fonctionnels acquis sont caractérisés par raccourcissement musculaire réflexe et Perte d'élasticité du tissu conjonctif et sont à travers élongation facilement influençable.

Les physiothérapeutes sont capables de différencier le raccourcissement musculaire structurel et fonctionnel en fonction de leurs possibilités d'examen.

Hypermobilité: mobilité excessive

Mobilité spécifique au sport: uniquement en raison de pathologies (plus morbide) Hypermobilité la personne est-elle capable sports extrêmes comme la gymnastique de compétition, la gymnastique rythmique, le ballet, l'acrobatie ... à la perfection exécuter, pour une mobilité maximale est une exigence essentielle. Les athlètes compensent l'hypermobilité par une bonne force musculaire et une bonne coordination.

Malheureusement, une mobilité supérieure à la moyenne n'est pas synonyme de bonne santé orthopédique, c'est souvent le contraire. Hypermobile (hypermobile) Gens ont souvent le problème de Instabilité articulaire. Les conséquences peuvent être tendance accrue aux blessures (par ex. articulation de l'épaule luxée), ou Mal au dos par récurrent Dysfonctionnement vertébral être. (- lien-)

Hypomobilité: Mobilité réduite

Agilité inférieure à la moyenne (hypomobil) a également des conséquences sur la santé. Par exemple. d'une restriction de mouvement dans l'articulation de la hanche avec compensation "Plus de mouvement«Dans la colonne lombaire, il en résulte des dommages consécutifs à l'appareil ligamentaire ou aux disques intervertébraux. L'extension restreinte de la colonne thoracique pourrait être un Restriction de levage des épaules entraîner ou raccourci Muscles ischio-jambiers conduire à des maux de dos dans la région lombaire.

L'hyper- ou l'hypomobilité ne doit pas nécessairement se rapporter à l'ensemble du corps, mais les muscles ou groupes musculaires individuels et les sections articulaires ou articulaires correspondantes peuvent également être affectés.

Pourquoi s'étirer?

S'étirer pour améliorer la mobilité:
Selon l'état actuel de la science, il a été prouvé que le cohérent Performer Techniques d'étirement à long terme le Agilité améliorées'il n'y a pas de raccourcissement musculaire anatomique et structurel.

L'élargissement de l'amplitude du mouvement au-delà du niveau normal est une condition préalable à certains types de sport. Le développement complet de la coordination et de la force n'est possible qu'avec une amplitude de mouvement suffisante. Intense étendue apporter un augmentation des performances pour les sports dans lesquels le manque de mobilité est un facteur limitant. (ex: gymnastique, ballet, gymnastique, lancer du javelot)

Maintenir l'amplitude des mouvements:
Ceux qui sont dotés d'une bonne flexibilité dès la naissance peuvent économiser leur mobilité grâce à des exercices d'étirement continus de l'enfance à l'âge adulte.

Restauration de l'amplitude de mouvement:
N'importe qui par accident, douleur ou repos raccourcissement musculaire fonctionnel et Restrictions conjointes a souffert, devrait utiliser toutes les opportunités pour obtenir le plein Amplitude de mouvement regagner. Sinon, il en résulte des restrictions de mouvement et de fonction et des douleurs dans la zone touchée ainsi que dans les sections articulaires voisines. Exercices d'étirement musculaire sont seulement alors effectivement, si la Restriction de mouvement musclé et ou tissu conjonctif est causée. Il appartient au physiothérapeute de faire la différence. En cas de restriction articulaire (par ex. Rétrécissement de la capsule), la thérapie manuelle (physiothérapeute avec certificat en thérapie manuelle - lien) doit être traitée en parallèle.

Au étendue sera le éléments contractiles (permettre au muscle de se contracter et de développer sa force) des fibres musculaires séparé et la tension du tissu conjonctif du muscle élastique est diminuée. Ce Diminution de la tension musculaire a lieu après environ 30 secondes, puis la tension d'étirement subjectivement fortement ressentie est également réduite. Grâce à un étirement constant, le structures du tissu conjonctif dans les muscles plus élastique et la tolérance à la douleur à la contrainte de traction augmente.

Si la Étirer trop haut et n'est plus tolérable, ils réagissent Fuseaux musculaires (Palpeurs dans les muscles qui réagissent à l'étirement - écartement - les muscles) et empêchent le muscle de se déchirer en contractant les fibres musculaires (réflexe d'étirement). Ce réactif contraction du fibre musculaire est une fonction protectrice et contredit le sens des exercices d'étirement.

En pratique, il devrait être élevé et souche soudaine évité devenir.

Les blessures musculaires surviennent lors d'un étirement excessif, en particulier à grande vitesse (stimulus d'étirement rapide et élevé).

Étirements pour améliorer la tension musculaire:
La coopération optimale de tous les muscles guidant les articulations nécessaires au mouvement est connue sous le nom de Équilibre musculaire. Raccourcissements musculaires conduire à un Déséquilibre (Déséquilibre musculaire) dans la tension entre agoniste (joueur) et antagoniste (adversaire) et dans les chaînes musculaires coopérantes. Un mouvement n'est jamais exécuté par un muscle seul. Lorsque le triceps (joueur) étend l'avant-bras, le biceps (adversaire) doit simultanément permettre ce mouvement. Dans cet exemple, si les biceps sont raccourcis en immobilisant le bras, le bras ne peut pas être complètement étendu.

Équilibre des pouvoirs et agilité doit avec agoniste et antagoniste équilibré afin qu'un mouvement articulaire final, coordonné et indolore puisse se produire.

En étirant un muscle raccourci (dans l'exemple le biceps) ou un groupe musculaire, l'équilibre musculaire requis peut être rétabli.

Des étirements pour réduire la douleur et améliorer le bien-être subjectif grâce à la relaxation musculaire et psychologique:
La tension musculaire est exposée à diverses influences, notamment psychologiques. Par élongation devient un musclé et mental Relaxation réalisé, le subjectif Bien-être, Perceptif et Capacité à se détendre est amélioré, vous vous sentez plus détendu et plus détendu. le Système nerveux sympathique est inhibé et que système parasympathique a suggéré la distribution de Hormones de stress est inhibée. La circulation sanguine musculaire est améliorée et le tissu devient plus résistant.

Les exercices d'étirement peuvent être utiles pour traiter la douleur chronique et dépression déployer.

L'étirement comme mouvement compensatoire:
Surtout dans les emplois avec exigences statiques statiques (longues périodes de travail assis au bureau ou conduite, activités debout) ou toujours les mêmes processus de travail (activités de production) sont des exercices d'étirement que Mouvements compensatoires indispensable pour prévenir les maladies professionnelles. Les positions unilatérales, monotones ou forcées (posture constamment baissée, travail en hauteur) conduisent à un travail de longue durée Tension musculaire- et Raccourcis entraînant des douleurs à l'épaule, au cou ou au dos. Avec des exercices d'étirement et des exercices de mobilisation qui sortent de la posture statique, ces plaintes peuvent être efficacement évitées. -Lien-

Étirement comme prophylaxie des blessures:
L'espoir qu'en faisant suffisamment d'étirements avant d'exercer risqué de blessure malheureusement n'a pas été clairement prouvé dans les études. Certaines études suggèrent une réduction de la fréquence des blessures pour max. 5% pourraient le prouver, d'autres qui pourraient prouver une prophylaxie significative surtout après des exercices d'étirement très intensifs (3 / jour), d'autres études n'ont pu prouver aucun effet prophylactique des blessures. La meilleure préparation pour l'entraînement spécifique au sport est une préparation intensive Réchauffer et exercices de mobilisation légère.

Étirement pour éviter les douleurs musculaires:
Malheureusement, vous pouvez passer étirement intense Après l'entrainement ne pas empêcher les muscles endolorisAu contraire, les muscles endoloris peuvent même être augmentés. douloureux surgit à travers Micro blessures dans les fibres musculaires grâce à des unités d'entraînement intensives et surtout inexpérimentées. Si vous en faites un autre après un entraînement de force ou d'endurance Unité d'étirement attachés, les fibres musculaires endommagées sont chargées de la même manière qu'avant et les muscles endoloris peuvent encore s'accumuler amplifier.

Veuillez également lire: Étirement pour les muscles endoloris

Après des unités d'entraînement modérées en physiothérapie et en sports de rééducation, un programme d'étirements légers pour la relaxation musculaire et mentale est utile.

Quand s'étirer

Du bon moment car le programme d'étirement, quel que soit l'entraînement spécifique au sport, dépend de la jours sans formation. À l'exception des disciplines de gymnastique et de gymnastique, les exercices d'étirement doivent être effectués comme une unité d'entraînement isolée.

Avant que l'entraînement spécifique au sport réchauffer non intense Programme d'étirement musculaire être effectué, il est recommandé exercice d'endurance léger, Réchauffer- La mobilisation- et Exercices de relaxation. Les muscles sont mieux approvisionnés en sang, les articulations sont «lubrifiées», Système cardiovasculaire allez-y. Après avoir vérifié brièvement la sensibilité à l'étirement des groupes musculaires requis pour le sport, l'échauffement de ces groupes musculaires spéciaux peut être intensifié si la sensibilité à l'étirement est encore très élevée.

Étirement sous-maximal avant les disciplines de gymnastique / danse ou gymnastique!

Après un programme d'échauffement intensif devrait seulement étiré sous-maximalement devenir. Sous-maximal signifie qu'une sensation d'étirement peut être ressentie mais qu'elle est bien tolérée.

Étirement maximal pour les disciplines de gymnastique et de gymnastique en tant qu'unité d'entraînement indépendante!

le amélioration du Extensibilité dans les muscles de la hanche, des jambes et des épaules doit être pris en compte formation indépendante indépendamment des unités d'exercices de gymnastique avec une intensité maximale les jours sans entraînement spécifiques au sport. Maximum signifie que l'étirement se poursuit jusqu'à ce que la sensation d'étirement soit la plus tolérable possible. L'étirement maximal est supérieur au sous-maximal dans son effet.

Aucun étirement avant ou après l'entraînement en force!

Dans les disciplines de force et / ou de vitesse (sprint, sauts), des étirements intensifs ont même lieu après la phase d'échauffement juste avant l'entraînement ou la compétition spécifique au sport négatif Effets sur les performances et provoquant un augmenter du risqué de blessure. Les exercices d'étirement après l'entraînement en force ne doivent être effectués qu'après Période de grâce d'au moins 1 H. ou peut être effectué un jour sans entraînement indépendamment de l'entraînement spécifique au sport.

Mesures immédiates après l'entraînement en force:

beaucoup de boisson
en particulier l'apport en minéraux et en vitamines
fuite et Se détendre
sauna
Massages ou
Exercices de relaxation après l'exercice.

Pas d'étirement après l'entraînement d'endurance!

Après l'entraînement d'endurance, aucun autre stimulus mécanique ne doit être exercé sur les fibres musculaires déjà sollicitées en endurance. Cela aurait un Renforcement des muscles endoloris résultat et mourrait Régénération musculaire plus loin retard. Il serait plus judicieux de faire un programme d'étirements intensifs, en particulier pour les muscles des jambes et des hanches, un jour sans entraînement, car ceux-ci ont tendance à être raccourcis à long terme en raison de l'entraînement d'endurance.

Mesures immédiates après l'entraînement d'endurance:

beaucoup de boisson
surtout minéral- et Apport de vitamines
fuite et Se détendre
sauna
Massages ou
Exercices de relaxation après l'exercice.

Quand ne pas s'étirer

Immédiatement après des niveaux élevés d'activité sportive

Le "Produits métaboliques«(Par exemple, l'acide lactique) doit revenir transporté devenir. Ce serait à travers intense, en particulier statique étendue plutôt empêchécar l'étirement pendant l'exercice met une compression sur les vaisseaux.

À Hypermobilité dans la zone d'étirement
À blessures musculaires ou osseuses aiguës
À conditions de plaie instables
À Les tumeurs
À maladie musculaire inflammatoire
À Douleur
À dommages douloureux aux structures nerveuses

Le tissu nerveux est pressé pendant l'étirement et sollicité en longueur. le Tension de protection les muscles qui composent le Facile sur les nerfs, se fait par étirement réduit.

Exemple: dans l'irritation aiguë du nerf sciatique, l'étirement des muscles du dos des jambes est contre-indiqué.

Comment s'étirer

Un grand nombre de Méthodes d'étirement qui présentent de nombreuses similitudes, mais aussi de nombreuses différences. Souvent, la même méthode d'étirement a des paramètres d'implémentation différents tels que Temps d'attente, Nombre de répétitions ou la fréquence spécifié. Les résultats des études sont également difficiles à comparer car ils diffèrent méthodologiquement dans le nombre et la sélection des sujets de test, l'évaluation des résultats des mesures et la durée de l'étude.

Règles générales pour l'étirement:

Mesures préparatoires comme échauffement actif et / ou un chauffage passif des muscles à étirer améliore la tolérance subjective à l'étirement et l'augmentation de la longueur des muscles. le risqué de blessure devient abaissé.

L'étirement jusqu'à seuil de douleur bien tolérable Courir. Il existe un risque de blessure.

Chaque souche aller à lentement et contrôlé sont exécutés. Sinon, sur l'excitation de la Fuseaux musculaires (Palpeurs dans les muscles qui mesurent l'état d'étirement) Réflexe musculaire ce qui empêche l'allongement du muscle. De plus, il existe un risque de blessure en cas d'étirement court et rapide.
Pendant l'étirement, le Respire calmement et uniformément continuez à couler, ne retenez pas votre souffle lorsque la tension musculaire augmente, Exhaler soutient le Relaxation
On distingue Posséder et Expansion externe. Avec l'auto-étirement, le praticien fait l'étirement de manière autonome.
En cas d'étirement externe, un assistant ou une aide est appelé. L'assistant doit être très empathique et doit bien se coordonner avec le praticien. Sinon, le risque de blessure par étirement externe est plus élevé.

Il y a statique et dynamique Méthodes d'étirement

Toutes les techniques d'étirement peuvent être réalisées en alternance dans des méthodes d'étirement individuel ou externe et combinées les unes avec les autres. Cela entraîne une coordination générale (interaction optimale de tous les muscles impliqués dans un mouvement) et intramusculaire (interaction entre nerf et muscle lors d'un mouvement).

Techniques d'étirement fondées sur des preuves ("art de la guérison prouvé empiriquement")

Post-allongement isométrique (PIR)

Synonyme: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

Les détails des temps de tension, de relaxation et d'étirement pour l'étirement PIR correspondent aux informations moyennes de la littérature.

Le muscle à étirer est guidé avec peu de force dans la direction restreinte du mouvement jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement se produise
Ceci est suivi de 5 à 10 secondes de tension active du muscle à étirer avec une intensité moyenne à élevée en position finale
5 - 20 sec. Détente,
Dans la phase de relaxation, le muscle à étirer est maintenu dans la position d'étirement qui est maintenant réalisable et y est maintenu. Il est important que la position d'étirement étendue soit atteinte rapidement afin de profiter de la période d'inhibition maximale
4 cycles de tension, de relaxation et de maintien.
Avec ce type d'étirement, le contrôle réflexe réduit du muscle à étirer est utilisé dans la phase de relaxation.
La technique peut être réalisée sous forme d'expansion interne ou externe

Exemple: étirement post-isométrique des muscles arrière de la jambe droite en auto-étirement

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, la jambe droite tendue en l'air, les mains atteignent sous la cuisse, la jambe gauche est à plat sur le sol
Si les muscles du mollet doivent être étirés en même temps, le pied pointe vers le nez
la jambe droite est amenée dans la position d'étirement accessible
la jambe est tendue contre la résistance des mains pendant 5 à 10 secondes vers le sol
les muscles du dos de la jambe sont détendus pendant 5 à 20 secondes, tandis que la jambe est déplacée plus loin dans la position d'étirement qui peut maintenant être atteinte
3 cycles de tension, relaxation, étirement
4 répétitions de l'ensemble du processus

Exemple: étirement post-isométrique des muscles de la jambe arrière à droite comme étirement externe

En cas d'étirement externe, les mains ou un assistant prennent en charge la fonction de l'extenseur du genou.
Le partenaire donne la résistance contre la tension des muscles de la jambe arrière, guide soigneusement la jambe plus loin dans la position d'étirement désormais réalisable dans la phase de relaxation et soutient le maintien. Cette technique nécessite un niveau élevé de sensibilité de la part de l'assistant, sinon des blessures peuvent survenir par étirement passif forcé.
En variante, le pied peut également être supporté sur un cadre de porte, la tension est maintenue contre le cadre de porte, lors de la relaxation les fesses sont poussées plus près du cadre et ainsi la position d'étirement qui peut maintenant être obtenue est augmentée.

Étirement statique

Synonyme: étirement statique actif

Les muscles à étirer sont amenés lentement et de manière contrôlée en position d'étirement et y sont maintenus. Cette méthode nécessite une bonne force de la part des antagonistes (adversaires des muscles à étirer), car ils doivent travailler contre la résistance des muscles raccourcis.
Temps de maintien par étirement de 30 à 45 secondes,
Temps de relaxation entre les étirements 5-20 sec.
Série 3
la technique peut être réalisée sous forme d'expansion intrinsèque ou externe

Exemple: étirement statique des muscles de la jambe arrière à droite en auto-étirement:

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, jambe droite tendue en l'air, jambe gauche à plat sur le sol
La jambe droite est amenée dans la position d'étirement maximale atteignable et y est maintenue pendant 30 à 45 secondes, les adversaires (muscles extenseurs de la cuisse) des muscles à étirer (fléchisseurs de la cuisse) se contractent pendant toute la durée de la tenue
Temps de relaxation 5-20 secondes, les mains aident à tenir la jambe pendant la relaxation
3 répétition d'étirements et de relaxation

Étirement statique des muscles de la jambe arrière à droite en tant qu'étirement externe:

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, jambe droite tendue en l'air, jambe gauche à plat sur le sol
La jambe droite est amenée dans la position d'étirement maximale possible par un assistant et y est maintenue pendant 30 à 45 secondes.

Le partenaire soutient la position d'étirement maximale réalisable et la contraction des antagonistes (adversaires des muscles à étirer)

Temps de relaxation 5-20 secondes, pendant que le partenaire tient la jambe en relaxation
3 répétitions d'étirements et de relaxation

Étirement dynamique:

Synonymes: étirement balistique ou intermittent:

Avec ce type d'étirement, de petits mouvements rythmiques sont effectués en position de fin d'étirement. Ce type de rebond rebondissant était très courant dans le passé, a ensuite fait l'objet de discussions très controversées et connaît aujourd'hui une résurrection, notamment dans le domaine des sports à grande vitesse. Ce type d'étirement n'est pas utilisé en physiothérapie.
Temps de maintien de l'étirement de 2sec.,
relaxation courte et répétition immédiate
Nombre de 15-20 répétitions
la technique peut être réalisée sous forme d'expansion intrinsèque ou externe
Cette méthode d'étirement n'est pas appropriée pour le raccourcissement structurel, car le tissu conjonctif n'est pas exposé au stimulus de longueur suffisamment longtemps pour s'adapter
Il n'y a pas d'informations uniformes sur les temps d'étirement et de relaxation

Exemple:

Étirement dynamique Auto-étirement:

Position de départ: Allongez-vous sur le dos, la jambe droite tendue en l'air, les mains atteignent sous la cuisse, la jambe gauche est à plat sur le sol
La jambe droite dure environ 2 secondes. mis en position d'étirement
Les muscles sont pendant environ 2 secondes. détendu dans la position où la sensation d'étirement disparaît
Encore une fois pendant environ 2 secondes dans la position d'étirement qui peut maintenant être atteinte
Répétez l'ensemble du processus environ 15-20 fois

Étirement dynamique, étirement externe:

Avec l'étirement dynamique comme étirement externe, un partenaire soutient la phase de relaxation des muscles en tenant le poids de la jambe pour que le praticien puisse mieux lâcher prise. Le praticien effectue activement la poursuite rythmique de la position d'étirement.

Efficacité:

En raison de la situation d'étude controversée, les résultats de l'étude ne montrent aucune preuve clinique claire. Les méthodes d'étirement, les informations sur les temps d'étirement et de relaxation et les effets attribués aux techniques d'étirement sont toujours sur le banc d'essai et nécessitent des recherches supplémentaires.

On attribue la plus grande efficacité à l'étirement post-isométrique, car l'inhibition des motoneurones - les cellules nerveuses qui activent les fibres musculaires - est utilisée dans la relaxation du muscle après la tension et la tension d'étirement est mieux tolérée. L'étirement dynamique est également supérieur à la méthode statique en termes d'efficacité. Les méthodes statiques et dynamiques sont plus douces pour les muscles en raison de la tension plus faible.

Le choix de la technique d'étirement pour un individu est mieux fait avec l'aide d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur.

Intensité:

La règle suivante s'applique à tous les programmes d'étirement: plus c'est intense, mieux c'est!
Un étirement maximal, dans lequel la tension est lentement poursuivie et maintenue jusqu'à ce que la sensation d'étirement la plus grande possible et tolérable soit obtenue, est supérieur à l'étirement sous-maximal. Si la contrainte de traction dépasse le niveau tolérable, il y a une tension défensive et un risque accru de blessure.
La condition préalable est une résilience physique adéquate, les contre-indications ne doivent pas être présentes.
L'amélioration de la mobilité obtenue ne peut être maintenue à long terme que si elle est utilisée de manière fonctionnelle dans les exigences d'exercice quotidien ou sportif.

Etirer quoi?

Afin de savoir quels groupes musculaires sont raccourcis, un examen individuel doit être effectué par un physiothérapeute ou un entraîneur.
L'enquête comprend:

Un sondage
une évaluation visuelle (inspection)
test de mobilité active et passive et
un scan (palpation) de la structure musculaire

La localisation exacte des muscles raccourcis, le type de restriction de mouvement et les causes possibles sont déterminés.

Les résultats individuels, l'exigence d'une certaine amplitude de mouvement dans le sport ou dans la vie quotidienne et le soulagement optimal des plaintes existantes sont décisifs pour le choix des exercices d'étirement, de la technique d'étirement et de l'intensité.

Le but des exercices d'étirement est d'obtenir et de maintenir une amplitude de mouvement qui permet un mouvement économique et sans symptôme dans le sport et la vie quotidienne.

Muscles fléchisseurs du mollet et des orteils auto-étirants PIR

Position de départ: Tenez-vous debout, jambe gauche devant, jambe droite étendue avec le talon touchant le sol, de sorte qu'une légère sensation de tension se produit dans le mollet droit

Exécution de l'exercice:

L'avant-pied est enfoncé dans le sol pendant environ 5 à 10 secondes
Détente pendant environ 5-20 sec.
Pendant la phase de relaxation, la jambe gauche est déplacée davantage en flexion, le haut du corps est avancé sans que le talon gauche ne se soulève
la position d'étirement maximale est obtenue par des tensions et des relâchements répétés; la sensation d'étirement peut être ressentie à l'arrière du mollet
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Auto-étirement PIR des muscles de la jambe arrière à droite

Position de départ: debout, la jambe droite sur un tabouret, l'articulation du genou est étirée sous-maximale, de sorte qu'une légère sensation d'étirement se produit à l'arrière droit de la cuisse (en étirant les muscles du mollet, l'orteil est tiré)

Exécution de l'exercice:

Le talon est appuyé sur le tabouret pendant environ 5 à 10 secondes
Détente pendant environ 5 à 20 secondes.
Dans la phase de relaxation, le haut du corps est étiré et légèrement décalé vers l'avant, le mouvement a lieu dans les articulations de la hanche et non dans le dos, l'extension maximale du genou est importante
En tendant et en relaxant à plusieurs reprises, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement peut être ressentie à l'arrière de la cuisse
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Une autre option consiste à étirer les ischio-jambiers du dos en position couchée avec la jambe droite levée et étendue en utilisant la même procédure (voir ci-dessus)

PIR auto-étirement des muscles d'étirement de la hanche et de rotation interne

Position de départ
Asseyez-vous appuyé sur une chaise, le bord extérieur du pied droit se trouve au-dessus de l'articulation du genou gauche, la cuisse droite est écartée jusqu'à ce que la fesse droite soit légèrement étirée, la main droite se trouve à l'intérieur de l'articulation du genou droit

Exécution de l'exercice:

Le genou droit est appuyé contre la main droite pendant environ 5 à 10 secondes
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
En phase de relaxation, la main droite continue de soutenir la cuisse dans l'évasement et la rotation externe
la position d'étirement maximale est obtenue par des tensions et des relâchements répétés; la sensation d'étirement peut être ressentie à l'intérieur de la cuisse droite et dans la fesse droite
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Auto-étirement PIR des muscles de la hanche

Position de départ: Tenez-vous debout devant une chaise dans une fente latérale vers la droite, de sorte qu'il y ait une légère sensation d'étirement à l'intérieur de la cuisse droite, les deux pieds regardent vers l'avant, le haut du corps est droit

En fonction de la localisation du raccourcissement musculaire, le haut du corps peut être penché vers l'avant afin d'obtenir un meilleur effet d'étirement

Exécution de l'exercice:

Le pied droit est ancré au sol et tendu vers l'intérieur pendant environ 5 à 10 secondes vers la jambe gauche
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, l'articulation du genou gauche est pliée plus vers l'extérieur
En tendant et en relaxant à plusieurs reprises, la position d'étirement maximale est atteinte; la sensation d'étirement peut être ressentie à l'intérieur de la cuisse
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Alternativement, étirement PIR des muscles de la hanche

Position de départ
Position accroupie avec les jambes écartées devant une chaise, les mains sont appuyées, les jambes sont écartées jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'intérieur des jambes

Exécution de l'exercice:

Les muscles d'écartement de la hanche sont activés en ancrant fermement les deux genoux au sol et en les tendant dans le sens de la fermeture des jambes sans bouger pendant 5 à 10 secondes
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, les genoux et le bas des jambes s'écartent davantage, soyez prudent, sinon le poids du corps peut provoquer un étirement excessif
En tendant et en relaxant à plusieurs reprises, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement peut être ressentie à l'intérieur des deux cuisses
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR des muscles fléchisseurs de la hanche

Position de départ
Tenez-vous debout sur une jambe avec le genou gauche plié en avant jusqu'à ce qu'il y ait une légère sensation d'étirement dans l'aine droite, le genou droit est soutenu par un coussin, la main gauche est appuyée sur un mur ou sur un tabouret, la main droite sur la fesse droite

Exécution de l'exercice:

Le genou droit est ancré au sol et les muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus en direction du nez pendant environ 5 à 10 secondes
Détente pendant environ 5-20 sec.
En phase de relaxation, l'aine droite est poussée vers l'avant, la main droite soutient le mouvement vers l'avant du bassin, tout en tirant le nombril vers la colonne vertébrale pour éviter un dos creux
la position d'étirement maximale est obtenue grâce à des tensions et à une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie dans l'aine
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Auto-étirement PIR des muscles extenseurs de la cuisse et fléchisseurs de la hanche

Position de départ:
Tenez-vous debout sur une jambe avec le genou gauche devant, le genou droit est soutenu par un oreiller, la main gauche est appuyée sur un mur ou sur un tabouret, la main droite saisit le pied droit ou la jambe du pantalon et plie l'articulation du genou jusqu'à ressentir une légère sensation d'étirement se produit dans la cuisse, main gauche appuyée sur un tabouret

Exécution de l'exercice:

Le pied droit dure environ 5 à 10 secondes. étiré contre la main comme si l'articulation du genou droit voulait s'étirer

Détente pendant environ 5-20 sec.
En phase de relaxation, le pied droit ou sur la jambe du pantalon est tiré plus vers les fesses, tout en tirant le nombril vers la colonne vertébrale pour éviter un dos creux, la fesse droite ne doit pas être tournée vers l'arrière
la position d'étirement maximale est obtenue grâce à des tensions et à une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie à l'avant de la cuisse et dans l'aine
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Position de départ alternative:
Allongé sur le côté gauche, main gauche sous la tête, tirez le bas de la jambe loin vers l'estomac, étirez le haut de la jambe dans l'articulation de la hanche et incliné dans l'articulation du genou avec la main droite sur le pied droit, jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement se produise dans la cuisse

Exécution de l'exercice:

Le pied droit est tendu contre la main pendant environ 5 à 10 secondes, comme si l'articulation du genou droit voulait s'étirer
Détente pendant environ 5-20 sec.
En phase de relaxation, le pied droit est tiré plus vers les fesses, tout en tirant le nombril vers la colonne vertébrale pour éviter un dos creux, les fesses droites ne doivent pas être tournées vers l'arrière
la position d'étirement maximale est obtenue par des tensions et des relâchements répétés; la sensation d'étirement peut être ressentie dans l'avant de la cuisse jusqu'au genou et dans l'aine
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

PIR étirant les muscles abdominaux

Position de départ: position couchée avec les jambes vers le haut, la colonne lombaire repose sur un rouleau de serviette, de sorte qu'une légère sensation d'étirement se produit dans le bas de l'abdomen, les mains jointes derrière la tête

Exécution de l'exercice:

Les muscles abdominaux sont tendus en tirant l'os pubien vers le sternum pendant 5 à 10 secondes
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le bassin est à nouveau abaissé contre le sol, de sorte qu'un dos creux est créé,
En tendant et en relaxant à plusieurs reprises, la position d'étirement maximale est atteinte; la sensation d'étirement peut être ressentie dans le bas de l'abdomen

4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR des extenseurs du bas du dos

Position de départ
Allongez-vous sur le ventre sur le bord d'une table, la barre est rembourrée avec une serviette, les jambes sont à la largeur des hanches et légèrement pliées, abaissez votre bassin vers le sol pour que vous sentiez un léger étirement dans la colonne lombaire inférieure, vos mains tiennent le bord de la table de l'extérieur

Exécution de l'exercice:

Les muscles extenseurs du dos sont tendus en poussant le bassin plus loin dans la direction du dos creux pendant 5 à 10 secondes (les fesses dépassent)
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, les genoux et les hanches sont pliés davantage de sorte que les fesses s'enfoncent vers le sol et la colonne lombaire est arrondie
la position d'étirement maximale est obtenue grâce à des tensions et à une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie dans l'aine du bas du dos
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR de l'ensemble des muscles extenseurs du dos et du cou

Position de départ: Asseyez-vous avec les jambes légèrement pliées, la plante des pieds se touche, le haut du corps est penché vers l'avant vers les pieds, le menton tiré vers le creux du cou jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement se produise dans le dos et à l'intérieur des jambes, la main gauche saisit les pieds, la main droite se trouve à l'arrière de la tête

Exécution de l'exercice:

Les muscles du dos sont activés en tendant la tête et le haut du corps dans le sens de l'extension pendant 5 à 10 secondes contre la main droite
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le haut du corps et la tête sont abaissés plus en avant entre les jambes
En tendant et en relaxant à plusieurs reprises, la position d'étirement maximale est atteinte; la sensation d'étirement peut être ressentie dans tout le dos
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR des muscles lombaires quadratiques latéraux et des muscles abdominaux de la hanche

Position de départ
Debout, la jambe droite est bien croisée sur la jambe gauche, la main droite derrière le cou, la main gauche saisit le coude droit au-dessus de la tête, le haut du corps décrit une flexion latérale gauche avec l'idée que le haut du corps glisse vers la gauche le long du mur jusqu'à ce que une légère sensation d'étirement se produit sur le flanc droit

Exécution de l'exercice:

Le muscle lombaire droit est activé en étirant le coude droit dans la main gauche pendant 5 à 10 secondes dans le sens de l'inclinaison latérale du haut du corps vers la droite
Détente pendant environ 5 à 20 secondes.
Dans la phase de relaxation, le haut du corps est amené plus loin dans le virage du côté gauche
la position d'étirement maximale est obtenue grâce à des tensions et à une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie dans le flanc droit
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR du muscle pectoral antérieur droit, des muscles abdominaux obliques et des muscles abdominaux de la hanche

Position de départ
Allongé sur le côté gauche, la jambe droite est inclinée devant la jambe gauche étendue, la main gauche fixe le genou droit au sol, le bras droit est lesté avec un brassard de poids, étiré vers le haut, le haut du corps est tourné vers l'arrière vers la droite dans le sens de la position couchée jusqu'à un léger Il y a une sensation d'étirement à l'avant de la poitrine et la zone du tronc à droite, la tête est tournée vers la droite (en regardant la main)

Exécution de l'exercice:

Le muscle de la poitrine est tendu en soulevant le poids en diagonale vers la hanche gauche pendant 5 à 10 secondes
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le haut du corps est abaissé davantage dans le mouvement de recul vers le sol
la position d'étirement maximale est obtenue par des tensions et une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie dans la région de la poitrine et de l'estomac avant
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR du haut de la poitrine et des muscles abdominaux

Position de départ
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur un rouleau de serviette sous votre poitrine, vos mains sont repliées derrière votre tête, votre tête est soutenue par vos mains, votre colonne thoracique est étendue sur le rouleau

Exécution de l'exercice:

La poitrine et les muscles abdominaux sont tendus en soulevant légèrement la tête et le haut du corps pendant 5 à 10 secondes, le menton est tiré
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le haut du corps est abaissé davantage dans le mouvement de recul vers le sol
la position d'étirement maximale est obtenue par des tensions et des relâchements répétés; la sensation d'étirement peut être ressentie dans la zone avant de la poitrine et de l'estomac et sur la colonne thoracique
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR des muscles extenseurs du cou

Position de départ:
Asseyez-vous sur un tabouret, vos mains sont jointes à l'arrière de votre tête, votre menton est tiré vers le creux de votre gorge pour que vous sentiez un léger étirement dans le cou et entre les omoplates

Exécution de l'exercice:

Les muscles d'extension du cou sont activés en tendant la tête vers l'arrière dans le sens de l'extension du cou pendant 5 à 10 secondes contre les mains
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le menton est tiré plus loin vers le creux du cou, les mains peuvent soutenir doucement la flexion du cou
En tendant et en relaxant à plusieurs reprises, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement peut être ressentie dans le cou et entre les omoplates
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR des muscles latéraux du cou

Position de départ
Assis sur un tabouret, l'oreille gauche est inclinée vers l'épaule, la main gauche attrape l'oreille droite au-dessus de la tête, regardant vers la hanche droite, le bras droit est sur le corps et tire du bout des doigts vers le sol

Exécution de l'exercice:

Les muscles latéraux du cou sont activés en tendant la tête vers le côté gauche pendant 5 à 10 secondes contre la main droite
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, la tête est tirée plus vers la droite, la main droite peut doucement soutenir le mouvement du cou vers la droite, le bout des doigts de la main gauche tire vers le sol
En tendant et en relaxant à plusieurs reprises, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement peut être ressentie dans le cou et entre les omoplates
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire
Renforcez l'étirement en vous penchant vers la hanche gauche, tout en étirant les muscles du cou

Étirement PIR du muscle pectoral droit (partie médiane)

Position de départ
Tenez-vous debout dans un cadre de porte avec les genoux légèrement pliés, le bras droit levé et écarté, l'avant-bras droit en contact avec le cadre de la porte, le bras gauche appuyé à la taille, le haut du corps tourné vers l'arrière vers la gauche jusqu'à ce qu'il y ait un léger étirement dans la région de la poitrine avant se produit à droite

Exécution de l'exercice:

Le muscle pectoral avant droit est activé en appuyant le bras contre le cadre de la porte pendant 5 à 10 secondes dans le sens avant et vers l'intérieur
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le haut du corps est tourné vers l'arrière vers la gauche, la tête tourne également
la position d'étirement maximale est obtenue par des tensions et des relâchements répétés; la sensation d'étirement peut être ressentie dans la région de la poitrine avant droite
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR de la torsion de l'épaule

Position de départ: debout dans un cadre de porte avec les genoux légèrement pliés, le bras supérieur droit est fixé au corps, la main droite est en contact avec le cadre de porte, la main gauche est calée à la taille, le haut du corps est tourné vers la gauche, de sorte qu'une rotation vers l'extérieur à droite L'articulation de l'épaule a lieu et une légère sensation d'étirement se produit dans la région de l'épaule avant et sous l'omoplate

Exécution de l'exercice:

Le torse intérieur de l'épaule droite est activé en tenant la main droite pendant 5 à 10 secondes. est tendu contre le cadre de la porte dans le sens de la rotation vers l'intérieur, le bras supérieur maintient le contact avec le corps
Détente pendant environ 5 à 20 secondes.
Dans la phase de relaxation, le haut du corps est tourné vers l'arrière vers la gauche, la tête tourne également
la position d'étirement maximale est obtenue par des tensions et des relâchements répétés; la sensation d'étirement peut être ressentie dans la région de l'épaule avant et sous l'omoplate à droite
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR de l'extenseur du bras

Position de départ: asseyez-vous sur un tabouret avec le haut du corps droit, votre main gauche saisit une ceinture derrière le dos au-dessus de vos fesses, votre main droite saisit la ceinture en haut derrière votre tête, votre coude droit est plié jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur le bras arrière droit jusqu'à ce qu'il se fasse sentir dans l'omoplate

L'extenseur du bras supérieur droit est activé lorsque la main droite tire la ceinture vers le plafond pendant 5 à 10 secondes, la main gauche fixe la ceinture et fournit ainsi une résistance contre l'extension du bras supérieur
Détente pendant environ 5 à 20 secondes.
Dans la phase de relaxation, la main gauche tire la ceinture plus vers le sol et donc le bras supérieur droit plus loin dans la flexion
La position d'étirement maximale est obtenue grâce à des tensions et à une relaxation répétées; la sensation d'étirement peut être ressentie à l'arrière du bras jusqu'à l'omoplate
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR du fléchisseur supérieur droit du bras

Position de départ: debout avec les genoux légèrement pliés sur un cadre de porte, le haut du corps droit, le dos de la main droite et l'avant-bras sont en contact avec le cadre de la porte avec le coude étendu, la main gauche est calée à la taille, le corps est tellement tourné vers la gauche qu'il y a une légère sensation d'étirement se produit sur la face avant du bras

Exécution de l'exercice:

Le fléchisseur supérieur droit du bras est activé en étirant la main droite dans le sens de la flexion du bras supérieur pendant 5 à 10 secondes contre le cadre de la porte
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le corps continue de tourner en arrière vers la gauche
la position d'étirement maximale est obtenue par des tensions et des relâchements répétés; la sensation d'étirement peut être ressentie dans le haut du bras avant
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR des muscles extenseurs de l'avant-bras et des doigts

Position de départ: Tenez-vous devant une table, la main droite repose "à l'envers" sur la table, le bout des doigts pointe vers l'extérieur, le coude est tellement tendu qu'une légère sensation d'étirement se produit à l'arrière de l'avant-bras

Exécution de l'exercice:

Les extenseurs de l'avant-bras et des doigts à droite sont activés en étirant la main droite en direction du coude et de l'extension des doigts pendant 5 à 10 secondes sur la table
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le coude est étendu davantage et le haut du corps est déplacé vers l'avant
En tendant et en relaxant à plusieurs reprises, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement peut être ressentie à l'arrière de l'avant-bras
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire

Étirement PIR des fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts

Position de départ: tenez-vous devant une table, la main droite est soutenue avec la paume de la main, les doigts pointent parallèlement au corps

Exécution de l'exercice:

Les muscles fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts droits sont activés en étirant la main droite sur la table pendant 5 à 10 secondes dans le sens de la flexion du coude et des doigts
Détente pendant environ 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le coude est davantage étiré et le haut du corps est déplacé vers l'arrière
la position d'étirement maximale est obtenue par des tensions et des relâchements répétés, la sensation d'étirement peut être ressentie à l'intérieur de l'avant-bras jusqu'à la main
4 cycles de tension et de relaxation / étirement
Série 3
Il ne devrait y avoir aucune douleur autre que la traction musculaire