Entraînement d'endurance à domicile

introduction

L'endurance est la résistance de l'organisme physique à la fatigue en cas de stress à long terme et est l'une des caractéristiques motrices de base.
Le but de l'entraînement d'endurance est d'augmenter l'endurance, ce qui peut avoir un effet positif sur la santé, comme le système cardiovasculaire.
La période pendant laquelle le corps peut fonctionner doit être prolongée tout en réduisant le temps de régénération.

Une telle formation est également possible à domicile et comprend les caractéristiques suivantes:

• Intensité de l'exercice,
• Densité de charge,
• Portée de charge,
• Durée de chargement et
• Fréquence de la formation.

L'entraînement d'endurance peut être réalisé sans, mais aussi avec, des équipements que vous pouvez installer chez vous, comme le stepper.

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Quelles sont les options pour l'entraînement d'endurance sans équipement?

Il existe de nombreuses options pour l'entraînement d'endurance sans équipement, qui dans la plupart des cas sont pratiqués à l'extérieur.
Cela inclut la course ou le jogging.
L'athlète court pendant une longue période (environ 30 à 60 minutes) à son rythme confortable.
La randonnée est aussi un entraînement d'endurance sans équipement et se caractérise par plusieurs heures de marche dans la nature.
Un autre sport qui peut être pratiqué sans équipement est la natation.
Il existe des styles de natation très différents, qui entraînent tous l'endurance et utilisent les muscles sur tout le corps.

Cependant, il n'est pas nécessaire que vous deviez quitter la maison pour un entraînement d'endurance sans équipement, il existe des façons très différentes de vous entraîner dans vos quatre murs.
Vos propres plans de formation peuvent être créés et exécutés indépendamment.
Cela inclut la formation en circuit, par exemple.
Cela signifie que différents exercices doivent être répétés les uns après les autres encore et encore.
Les exercices sélectionnés sont individuels, par exemple, la course de boxeur (courir rapidement sur place avec de puissants coups de boxe en avant) ou le saut d'obstacles, que tout le monde connaît depuis l'enfance, peuvent être répertoriés.
Pour les athlètes qui ne sont pas sûrs de la sélection des exercices, il est recommandé d'utiliser une vidéo sportive pour l'entraînement.
De telles vidéos, disponibles avec des exercices et des degrés de difficulté très différents, peuvent être achetées ou visionnées sur Internet.

Quelles options existe-t-il pour l'entraînement d'endurance avec équipement?

Il existe de nombreux appareils d'entraînement d'endurance que les athlètes peuvent utiliser pour entraîner leur endurance sans avoir à sortir.
Le tapis roulant ou le vélo stationnaire permettent de faire du sport dans un bâtiment.
Cependant, il y a aussi la possibilité de pratiquer des sports d'endurance en plein air avec des équipements sportifs tels que vélos, skis à roues alignées ou skis de fond.

Les autres équipements de sports d'endurance typiques sont le stepper, le cross trainer et le trampoline.
Les équipements sportifs, qui ne se trouvent principalement que dans les studios de fitness ou dans les clubs et non à la maison avec des athlètes, sont des rameurs, des vélos d'exercice couchés, des vélos d'exercice pour le haut du corps, des entraîneurs de ski de fond, etc.

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Qu'est-ce qu'un stepper?

Le stepper est un équipement sportif utilisé pour l'entraînement d'endurance des muscles et peut être comparé à la montée des escaliers.
Lors de l'entraînement avec le stepper, les muscles des jambes et des fesses sont entraînés, en particulier les muscles droits des cuisses et les fessiers.
Comme pour tout entraînement d'endurance, tout le corps bénéficie d'un exercice régulier sur le stepper, car la circulation sanguine dans tout le corps est stimulée, le volume pulmonaire augmente et l'athlète peut réduire le stress.

L'entraînement sur le stepper consomme beaucoup de calories et est un sport peu coûteux qui peut être pratiqué par tous les temps dans vos propres murs.

Vélo d'appartement

L'ergomètre à vélo est également appelé vélo d'exercice, spinning ou vélo d'intérieur et est un équipement sportif qui ressemble à un vélo dans sa conception, il a une selle, des pédales et des poignées.
Avec l'ergomètre à vélo, l'endurance est entraînée et ainsi l'endurance et la masse musculaire sont construites.
Les jambes / cuisses et le système cardiovasculaire sont particulièrement sollicités.

La particularité de cet équipement sportif est la fonction ergonomie, qui recueille les données de l'athlète via des capteurs, comme la mesure du pouls.
Avec des réglages différents, il est possible que le niveau de difficulté du vélo ergomètre change.
Cette fonction imite le cyclisme avec les montagnes afin que l'athlète puisse gravir les montagnes dans le salon à la maison.
D'autres paramètres permettent également l'entraînement par intervalles, entre autres.

trampoline

Le trampoline est un équipement sportif très adapté à l'entraînement à domicile, car il n'implique aucun effort.
Sauter sur le trampoline est un entraînement très efficace et, par conséquent, le corps consomme beaucoup de calories en très peu de temps. De plus, il est exercé d'une manière très douce pour les articulations, c'est pourquoi le trampoline convient également aux personnes en surpoids.

Le trampoline demande presque tous les muscles du corps et est donc holistique.
De plus, les endorphines sont libérées en sautant sur le trampoline, ce qui met l'athlète de bonne humeur, et le système cardiovasculaire est renforcé et valorisé.

Comment brûlez-vous beaucoup de graisse?

Beaucoup de graisse est brûlée pendant l'entraînement d'endurance; la combustion des graisses commence dès la première minute d'entraînement.
Pour augmenter encore plus cela, il est recommandé de combiner l'entraînement d'endurance avec l'entraînement par intervalles.
Il y a toujours des pics intégrés dans la charge durable qui défient particulièrement le corps.
Plus les mouvements sont rapides et intenses, plus la combustion des graisses est élevée, car le corps a besoin de beaucoup d'énergie.

Si vous courez à un rythme confortable, vous pouvez, par exemple, incorporer plusieurs sprints courts qui ne se succèdent pas.
La consommation totale d'énergie est particulièrement élevée lors d'un effort intense et la combustion des graisses est stimulée en conséquence.
Si vous souhaitez perdre du poids, il est conseillé de consommer peu de glucides afin de ne pas remplir immédiatement les dépôts fixes vides.

De plus, il vaut la peine d'utiliser l'effet de postcombustion.
Après un entraînement intensif par intervalles, le corps a besoin de réserves d'énergie après l'entraînement pour se régénérer et se remettre du stress.
Pour cela, le corps brûle des calories supplémentaires qu'il puise dans ses propres réserves si aucune calorie n'est ajoutée de l'extérieur par les aliments.

Ici, vous pouvez lire comment vous pouvez stimuler la combustion des graisses: Comment pouvez-vous augmenter la combustion des graisses?

Comment combiner entraînement de force et endurance à la maison?

Avec une combinaison d'entraînement de force et d'endurance, il n'est pas recommandé de faire les différentes unités d'entraînement l'une après l'autre.
Parce que les muscles sont déjà fortement mis en valeur dès la première séance, ils se fatiguent.
Que vous commenciez un entraînement de force ou d'endurance avec des muscles très fatigués n'a pas d'importance, car le risque de blessure est élevé dans les deux cas.
Les muscles ne peuvent plus être chargés de manière optimale et n'ont pas le temps de se régénérer suffisamment pour une accumulation.

Ainsi, même avec un entraînement combiné dans votre propre maison, vous devez vous assurer qu'il y a une pause entre les unités d'entraînement, ce qui donne au corps la possibilité de se régénérer.

Consultez notre plan de musculation fonctionnelle:
Plan d'entraînement: musculation fonctionnelle