Relaxation musculaire progressive

Synonymes

Relaxation musculaire progressive selon Jacobson, PMR, PME, relaxation progressive, entraînement à la relaxation, méthodes de relaxation

introduction

stress, stress mental, inquiétudes et peur souvent sans que nous nous en rendions compte, conduisent à une tension accrue chez l'individu ou même dans tous les muscles du corps. Biologiquement, cela a pour but de préparer le corps à l'action ou à l'action et n'est donc pas un problème à court terme. Cependant, si de telles conditions persistent pendant une longue période, ou si elles continuent de revenir (comme c'est souvent le cas avec le stress et l'inquiétude), elles peuvent Épuisement et douleur cause. Qui ne sait pas ça: le cou tendu ou le dos douloureux après une dure journée un mal de tête après une grande concentration ou l'épuisement le matin après un sommeil agité.

Au début du siècle dernier, le médecin américain Edmund Jacobson a commencé des recherches sur la relaxation chez l'homme. Au cours de son travail, il a rencontré à plusieurs reprises des indications claires indiquant qu'il existe des liens inconditionnels entre la tension musculaire et une multitude de maladies (physiques et mentales).

Exemple: expressions d'argot

Qui ne connaît pas les expressions familières qui expriment le lien entre les muscles et le bien-être: «La peur est écrite sur votre visage». ; "Je me suis figé sous le choc." ou "Il a un lourd fardeau à porter".

Après de nombreuses années de recherches intensives, il publie enfin son premier livre sur en 1929 relaxation musculaire progressive (PME). Comme de nombreux processus scientifiques, le relaxation musculaire progressive (PMR) ont subi des changements et des développements ultérieurs au fil des années et des décennies. La principale différence entre la relaxation musculaire progressive aujourd'hui et ensuite réside dans la simplification de la procédure actuelle. Elle peut être réalisée pratiquement par n'importe qui à tout moment (y compris les enfants et les jeunes) et aucune connaissance préalable n'est requise. C'est pourquoi le relaxation musculaire progressive (PME) la méthode de relaxation la plus utilisée aujourd'hui. Par exemple, aussi certaines compagnies d'assurance maladie relaxation musculaire progressive (PMR) - Cours pour mieux gérer le stress ou prévenir les maladies. Mais cette méthode de relaxation est aussi souvent utilisée dans les cliniques de réadaptation car elle est particulièrement efficace et facile à apprendre

effet

Le but de la relaxation musculaire progressive est d'obtenir une relaxation plus profonde de toute la musculature. Avec cette procédure, à l'aide d'une tension consciente des parties musculaires, une relaxation clairement perçue s'ensuit. Pour cela, les différents groupes musculaires sont spécifiquement tendus dans l'exercice sous guidage, la tension est brièvement «maintenue» pour ensuite «lâcher» consciemment le muscle pour le détendre. Le but ici est de mieux percevoir les différents états du muscle. Cela améliore la soi-disant «conscience corporelle».

Cet exercice est particulièrement adapté aux personnes pour qui d'autres méthodes de relaxation n'ont pas obtenu l'effet souhaité.

Nous pensons souvent que nous sommes en fait déjà détendus, mais nous sommes souvent encore tendus dans des groupes musculaires individuels. Le mot «progressif» dans ce contexte implique que l'on doit apprendre à atteindre une relaxation «plus profonde et progressive». Pour cela, il est nécessaire de faire les exercices très souvent et régulièrement, de préférence quotidiennement. Ce n'est qu'alors qu'il est possible d'appliquer ce qui a été appris dans des situations quotidiennes ou stressantes. Vous devez prendre votre temps pour faire les exercices et faire attention à ne pas être dérangé. Ils ne devraient pas non plus se mettre sous pression pour performer. Souvent, l'effet agréable des exercices n'apparaît qu'après une pratique répétée.

L'efficacité des exercices est principalement due au fait que chaque personne peut normalement imaginer quelque chose sous tension musculaire, car nous utilisons tous sans cesse notre force musculaire pour effectuer notre travail quotidien. Contrairement à cela, le soi-disant "entraînement autogène" nécessite une volonté intérieure supplémentaire, sans laquelle les exercices ne réussiront pas. Chez PMR, le succès est immédiat. Par exemple, imaginez suggèrent qu'ils doivent porter une caisse d'eau (peut-être de la bière pour les hommes) au quatrième étage. Vous sentirez chaque muscle après les 2 premiers étages. Imaginez ensuite le relief palpable lorsque vous pourrez enfin déposer la lourde boîte à destination. La relaxation musculaire progressive est basée sur un principe très similaire

Avant les exercices

Comme déjà mentionné ci-dessus, vous devriez essayer de créer un environnement aussi silencieux que possible avant l'exercice. Éteignez votre téléphone, fermez la fenêtre et vérifiez votre agenda pour voir si vous avez suffisamment de temps libre.

Vous n'êtes pas obligé de vous allonger lorsque vous effectuez l'exercice, mais vous pouvez le faire si cela vous convient le mieux. L'expérience montre qu'il est souvent plus facile pour les débutants de faire leurs premiers exercices en position couchée.

Une chaise tout à fait normale et suffisamment confortable suffit pour se détendre en position assise. Étant donné que le but de l'exercice est la relaxation, pendant la durée de l'exercice, vous devez vous débarrasser de toutes les choses superflues qui pourraient interférer avec la relaxation. On pourrait imaginer ici des chaussures trop serrées, des lunettes qui pourraient glisser du nez et peut-être la ceinture qui y coupe. Il est également important d'avoir un environnement dans lequel la température est confortable pour vous. Certaines personnes ont besoin d'un climat presque désertique, tandis que d'autres ont besoin d'un environnement très frais pour trouver la paix.

Souvent, la question se pose de savoir si l'exercice doit être effectué les yeux fermés ou ouverts. En principe, les deux sont envisageables ici. D'après mon expérience personnelle, je peux dire que «l'imagination» qui fait partie de l'exercice semble plus facile les yeux fermés.

La durée des exercices est différente. Fondamentalement, plus le praticien est expérimenté, plus le temps nécessaire est court. Les instructions d'exercice que nous avons créées ont une durée d'environ 26 minutes pour les débutants et d'environ 14 minutes pour les utilisateurs avancés. Le but ultime pour le praticien, avec une expérience suffisante, est d'atteindre la relaxation souhaitée dans des situations stressantes (examens, entretiens d'embauche ou debout dans un embouteillage, etc.) en quelques minutes sans instruction.

exécution

Vous devez absolument faire les premiers exercices sous supervision. Si vous faites plus tard les exercices sans instruction, vous devez toujours vous assurer de ne pas trop serrer ou tendre les groupes musculaires avec lesquels vous travaillez.

En aucun cas, il ne doit y avoir de crampes ou de douleur.

Cela est particulièrement vrai pour les parties musculaires qui souffrent déjà de douleur. La relaxation musculaire progressive consiste à améliorer la conscience corporelle et non à une mesure de physiothérapie ou de physiothérapie!

De temps en temps, nous recevons le message des patients: «Je ne peux pas du tout faire ça. Chaque fois que j'essaye de me détendre, mes pensées se dirigent ... vers mes achats, mon mari, ma copine, mon club de sport, etc ... »

Au début, c'est parfaitement bien. La majorité des gens de notre société sont formés pour fonctionner et ne peuvent pas simplement interrompre leurs routines quotidiennes (mentales). La chose la plus importante à propos de ces pensées glaciales est de rester calme. Il ne faut pas paniquer ou se sentir indûment en colère à ce sujet, car personne ne peut se détendre tout en étant en colère. Plutôt, le train de la pensée devrait aller dans le sens de: "D'accord, maintenant j'y ai pensé, alors je reviendrai à mon image de relaxation." ou "Eh bien, maintenant j'imagine exactement le groupe musculaire avec lequel je travaille à nouveau." Cette acceptation des pensées errantes, tout en se concentrant sur le point désiré, est d'ailleurs un thème central de la méditation.

Ici aussi, vous remarquerez que la pratique fréquente entraîne une diminution marquée des pensées distrayantes et un centrage plus rapide.

À la fin de l'exercice, y compris en suivant les instructions, vous devez à nouveau parcourir mentalement les groupes musculaires que vous venez de parcourir afin de visualiser à nouveau la relaxation.

zone d'application

La relaxation musculaire progressive est une méthode efficace et largement utilisée dans la thérapie comportementale et la gestion de la douleur.

Les domaines d'application sont:

• stress
• Maux de tête (céphalées de tension, migraine)
• Maux de dos chroniques
• Hypertension artérielle (hypertension artérielle)
• peur de voler
• Trac ou anxiété de test
• Préparation à la naissance
• bégayer
• Problèmes gastro-intestinaux
• "grincement de dents" nocturne (Bruxisme)
• les troubles du sommeil
• Troubles anxieux

Il est également efficace dans le traitement des troubles du sommeil et des maladies directement liées au stress.

En savoir plus sur les autres techniques de relaxation sur: Pilates

Voyages d'imagination

Relaxation musculaire progressive se marie particulièrement bien avec d'autres techniques de relaxation telles que Voyages d'imagination combiner. Même avec le Voyages d'imagination il y a un soulagement du corps et de l'esprit par la relaxation mentale.