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Capsules de créatine

introduction

Les capsules de créatine sont très populaires comme complément alimentaire auprès des athlètes. Son contenu, en monohydrate de créatine, est connu pour améliorer les performances physiques lors de séances d'entraînement courtes et intenses et pour stimuler la construction musculaire.

Malgré des caractéristiques analogues au dopage La prise de capsules de créatine est légale et ne cause pas de dépendance ou de dommages pour la santé. En fin de compte, la créatine est également produite par le corps dans une certaine mesure et peut également être ingérée en petites quantités par les aliments. Cependant, pour que le niveau de créatine augmente, une dose quotidienne de 3 à 5 grammes est nécessaire.

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À quoi devez-vous faire attention lors de la prise de capsules de créatine?

La prise de capsules de créatine n'est pas compliquée et sans danger pour les personnes par ailleurs en bonne santé. Les personnes atteintes de maladies chroniques, en particulier celles atteintes d'une maladie rénale, doivent consulter un médecin avant utilisation. Il n'y a pas d'effets secondaires cliniquement pertinents pour les personnes en bonne santé. Néanmoins, vous devez lire attentivement la notice avant de la prendre pour la première fois et vérifier si elle vous convient. Si vous avez des questions ou des effets secondaires, un médecin doit être consulté avant de le prendre.

Lors de la prise de capsules de créatine, il est important qu'elles soient prises avec suffisamment d'eau. Étant donné que la créatine se lie aux liquides, il faut boire plus d'eau que d'habitude pendant la journée. À ce stade, il convient également de mentionner que la prise de capsules de créatine entraîne une augmentation du poids corporel en raison d'une rétention d'eau accrue. Cela peut jusqu'à trois kilogrammes être.

Un apport continu de créatine sous forme de gélules peut entraîner une carence en magnésium, de sorte que ce minéral doit être pris en plus. Certains fabricants recommandent de prendre des capsules de créatine en combinaison avec des boissons sucrées ou des glucides à chaîne courte. Cela devrait conduire au fait que la libération d'insuline dans le corps est stimulée et que la créatine est absorbée plus rapidement. Cette hypothèse n'a pas encore été suffisamment étudiée

Plus d'informations peuvent être trouvées ici: Prendre de la créatine

Quels sont les effets secondaires des capsules de créatine?

La créatine est une substance organique que le corps peut produire lui-même. En conséquence, les effets secondaires de la créatine sont limités. Même ainsi, chaque corps réagit individuellement à la supplémentation en créatine.

20% de la population sont dits "Non-répondant" - ils ne répondent pas du tout à la créatine.
Un effet secondaire inévitable et inévitable de la créatine est un gain de poids allant jusqu'à trois kilogrammes. Cela vient du fait que la créatine stocke l'eau.
Même si cela est normalement inoffensif, l'eau supplémentaire augmente la pression dans les cellules. Cela augmente légèrement le risque de blessure.
Dans certains cas, il peut y avoir des intolérances qui se manifestent par des douleurs abdominales, des nausées, des flatulences, de la diarrhée, des vomissements ou une mauvaise haleine. Selon des études, de tels effets indésirables surviennent en particulier dans la phase de charge, au cours de laquelle la créatine est prise à des doses très élevées.
De plus, des crampes musculaires peuvent survenir car la créatine se lie au magnésium libre.
Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent clarifier la consommation de créatine avec leur médecin. La créatine est traitée par les reins - si la valeur est trop élevée, cela peut entraîner des lésions rénales supplémentaires ou même une insuffisance rénale.

Plus à ce sujet: Effets secondaires de la créatine

Quelles capsules de créatine existe-t-il?

Si vous décidez de prendre des capsules de créatine pour augmenter vos performances ou gagner du muscle, vous êtes confronté à un grand choix de préparations différentes. Les capsules qui contiennent du monohydrate de créatine pure sont les plus courantes. Ceux-ci sont sans substances supplémentaires. La plupart d'entre eux contiennent 1 gramme de créatine par capsule. Les résultats des études sur l'efficacité et la tolérabilité concernent principalement cette forme de créatine.

Le monohydrate de créatine est également disponible sous forme de variante soufflée ou double soufflée. Un exemple de ceci est le soi-disant Kre-Alkalyn.

Dans ce cas, soufflé signifie que la créatine contient un additif alcalin qui augmente le pH de la préparation. Cette caractéristique signifie que la créatine est mieux protégée de l'acide gastrique acide et ne se décompose pas aussi rapidement en créatinine inefficace. Cependant, les résultats de l'étude n'ont pas encore prouvé une efficacité améliorée.

Il existe également un certain nombre de préparations combinées. Ceci est un exemple Créatine Ethyl Ester d'être nommé. Ici, la créatine est dotée d'un groupe éthyle et vise à améliorer la disponibilité de la créatine et son efficacité. L'effet amélioré n'a pas été prouvé scientifiquement.
Une autre préparation combinée est Malate de tri-créatine: La créatine est combinée à l'acide malique. On dit que l'additif réduit les symptômes de fatigue et d'épuisement et accélère l'absorption de la créatine dans le tractus intestinal.

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Quelles sont les autres formes d'admission?

Avec la popularité croissante de la créatine parmi les athlètes, la gamme de différents produits de créatine s'élargit également. En plus des capsules de créatine, la créatine est également proposée sous forme de poudre libre, sous forme de comprimés à croquer ou sous forme de comprimés.

Il existe également un certain nombre de préparations combinées qui contiennent d'autres substances en plus de la créatine. Les comprimés effervescents, les injections liquides ou les barres de créatine en sont un exemple classique. Ces derniers sont des barres protéinées contenant différentes quantités de créatine. Les développeurs promettent une absorption encore plus rapide de la créatine grâce à la combinaison, car les glucides et le sucre à chaîne courte sont absorbés plus rapidement par le sang. Cette hypothèse n'a pas été scientifiquement prouvée.

Plus à ce sujet: Poudre de créatine

Les capsules sont-elles meilleures que la poudre?

Avec la multitude de formes de présentation de la créatine, la question se pose rapidement de savoir quelle préparation est la meilleure. Chaque athlète doit décider lui-même de la question - en fonction de ses préférences et de l'utilisation prévue. Parce que l'effet, que la créatine soit prise sous forme de poudre, de comprimé ou de capsule, reste le même.

Cependant, les capsules présentent plusieurs avantages viables:

Parce que la créatine est enfermée dans l'enveloppe de la capsule, elle peut être transportée facilement et en toute sécurité. Il est donc particulièrement adapté pour les déplacements.
Un autre avantage est que le dosage est précis et facile réussit - il n'est pas nécessaire de peser la poudre avec une balance ou une cuillère à portion.

Cependant, il existe également des inconvénients par rapport à la forme de poudre:

Les capsules de créatine coûtent jusqu'à trois fois plus que la version en poudre. Le supplément est dû au processus de fabrication plus complexe.
De plus, les capsules sont souvent à base de gélatine de porc ou de bœuf. Les personnes qui ne veulent pas consommer de produits carnés pour des raisons religieuses ou pour leur régime alimentaire devraient utiliser la forme de poudre.
Un autre inconvénient potentiel est que la prise de capsules ralentit l'absorption de la créatine. Après tout, l'estomac doit d'abord décomposer la gélatine avant que la créatine ne soit libérée.
De nombreuses personnes préfèrent également la forme de poudre de créatine car elle peut être facilement mélangée dans un liquide, un yaourt ou du muesli et aucune capsule ne doit être avalée. Surtout dans une phase de chargement possible, avaler autant de capsules peut être inconfortable.

Quel est le dosage?

La créatine, un acide organique non essentiel, est produite dans le foie et les reins eux-mêmes. Il est donc déjà présent dans le corps dans une mesure limitée. En moyenne, cela représente environ quatre grammes de créatine par kilogramme de masse musculaire. Le bon dosage joue un rôle important dans l'augmentation des performances et / ou le renforcement de la force.

La posologie dépend des circonstances individuelles et doit être maintenue aussi faible que possible afin d'éviter les effets secondaires. Selon les résultats de l'étude, 3 à 5 grammes de créatine de haute qualité par jour suffisent. Si plus de créatine est absorbée que ce que les réserves de créatine peuvent absorber, celle-ci est à nouveau excrétée naturellement.

Le nombre de capsules à prendre pour obtenir 3 à 5 grammes de créatine varie selon le fabricant. Il est donc essentiel d'étudier attentivement la notice et de prendre en compte les informations du fabricant. Cependant, les capsules contiennent souvent 1 gramme de créatine, donc 3-5 capsules doivent être prises par jour. En cas de doute, vous devez contacter votre médecin ou votre pharmacien.
Si vous ne souhaitez prendre de la créatine que pendant une très courte période, les fabricants recommandent une phase de chargement préalable d'environ 5 à 7 jours. Pendant ce temps, 20-25 grammes sont pris quotidiennement. Ensuite, 3-5 grammes sont pris quotidiennement pendant trois à quatre semaines. Ceci est suivi d'une pause dans la prise pour vider les réserves de créatine et soulager les reins.

Vous trouverez de plus amples informations sur la phase dite de charge ici: Le régime de créatine

Quand devriez-vous prendre des capsules de créatine?

À quelle heure vous devez prendre les capsules de créatine, il est préférable de se référer à la notice. Fondamentalement, cependant, peu importe que les capsules de créatine soient prises avant, pendant ou après l'entraînement.

C'est parce que le corps n'utilise pas de créatine immédiatement après l'ingestion, mais la stocke dans les muscles. Ce n'est que lorsque les muscles ont besoin de créatine comme réserve d'énergie à court terme que le corps retombe sur la réserve de créatine. De nombreux fabricants recommandent de diviser la consommation de capsules de créatine au cours de la journée. Avec une quantité quotidienne moyenne de 3 à 5 gélules (si une gélule contient 1 gramme de créatine), la moitié des gélules doit être prise environ une demi-heure avant le début de l'entraînement, la deuxième portion après l'entraînement.

Les jours sans formation, l'admission ne doit pas être négligée ni oubliée. Parce que seul un apport quotidien complet conduit à une augmentation du taux de créatine. Pour que les gélules se dissolvent le mieux possible, les fabricants recommandent de prendre les gélules de créatine 2-3 heures à part des repas principaux.

Lisez aussi: Quelle est l'utilité de l'apport en créatine?

À quelle fréquence / pendant combien de temps devez-vous utiliser des capsules de créatine?

La fréquence et la durée de la prise de capsules de créatine dépendent des circonstances et des objectifs individuels. Les végétariens et végétaliens qui mangent moins de créatine en raison de leur alimentation, profiter au mieux d'une utilisation à long terme. L'apport à long terme de 3 à 5 grammes de créatine n'est pas nocif pour la santé.

Néanmoins, la supplémentation ne doit pas être considérée comme un substitut à une alimentation équilibrée et saine.En outre, la recherche montre qu'une prise à court terme de quelques semaines seulement améliore les performances et la force. Si vous décidez de le prendre définitivement, il est important de faire une pause après 3-4 semaines. C'est important de vider les réserves de créatine et de soulager les reins. En outre, il faut garder à l'esprit que le Muscles, tendons, ligaments et articulations Besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles circonstances.

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Résumé

Les capsules de créatine sont un complément alimentaire populaire auprès des athlètes pour promouvoir leurs propres performances et la construction musculaire. Lors de la prise, le dosage correct, l'application correcte et l'apport de liquides suffisants sont importants afin d'éviter les effets secondaires. La forme de présentation de la créatine en capsules présente de nombreux avantages pratiques, tels qu'un dosage plus facile.