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Créatine monohydrate - c'est ce dont les muscles ont besoin

Qu'est-ce que le monohydrate de créatine?

La créatine est une substance naturellement présente dans le corps et responsable de l'apport d'énergie aux muscles.
La créatine monohydratée en complément est notamment utilisée dans le sport pour augmenter les performances et accélérer la construction musculaire. Le monohydrate de créatine lui-même est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle important dans le corps dans la conversion de l'ATP en ADP et soutient ainsi l'apport énergétique susmentionné aux muscles. Avec un apport suffisant en monohydrate de créatine, la quantité d'énergie disponible peut être augmentée.

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Prendre du monohydrate de créatine

Le bon dosage de monohydrate de créatinine

Le dosage de monohydrate de créatine dépend de l'objectif d'entraînement. L'âge, le sexe, l'état de santé et le niveau de forme physique sont importants à prendre en compte.

1. Charge lente

Phase de charge: apport de 3 g de créatine monohydratée par jour divisé en 2 doses uniques sur une période de 4 semaines
Phase d'entretien: ingestion de 0,03 g de monohydrate de créatine par kg de poids corporel sur une période de 4 semaines
Phase de sevrage: réduction continue de la quantité de créatine par jour

2. Charge rapide

Phase de chargement: Ingestion de 0,3 g de créatine par kg de poids corporel répartie en plusieurs doses uniques sur une période de 7 jours.
Phase d'entretien: ingestion de 0,03 g de créatine monohydratée par kg de poids corporel sur une période de 6 à 8 semaines.
Phase de sevrage: réduction continue de la quantité de créatine par jour sur une période de 4 semaines.

3. Prise continue

Apport continu de 3 g de créatine par jour. Il n'y a pas de subdivision de phase pour la prise à long terme.

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Quand faut-il prendre de la créatinine monohydratée?

Lorsque vous prenez de la créatine, vous devez d'abord suivre les recommandations du fabricant respectif. Cependant, certaines études sur le bon moment pour prendre de la créatine suggèrent que le moment optimal pour prendre de la créatine devrait être de 30 à 60 minutes avant l'entraînement. Si vous êtes actuellement dans une phase de prise, l'une des portions quotidiennes doit bien sûr être prise à ce moment-là. La créatine prend environ 30 à 60 minutes pour être absorbée par le corps et disponible dans la circulation sanguine. Il y reste pendant 1 à 1,5 heures. Étant donné que les réserves de créatine naturelle sont vidées pendant l'entraînement, vous devez vous entraîner pendant le temps où la créatine supplémentaire fournie est efficace. Sinon, l'excès de créatine sera converti en créatinine et excrété par les reins.

Cependant, prendre de la créatine après l'entraînement et les jours sans entraînement peut également être utile, car la créatine ne reste pas longtemps dans la circulation sanguine, mais peut être stockée dans les muscles. Si les magasins sont vidés après l'entraînement, ils peuvent être réapprovisionnés plus rapidement en ajoutant de la créatine par la suite. En fin de compte, il faut décider sur une base individuelle quel moment de prise est le plus efficace et le moins risqué pour les objectifs personnels. Dans tous les cas, il faut veiller à ne pas dépasser la dose maximale afin d'éviter les effets indésirables.

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Puis-je prendre de la créatine?

Le monohydrate de créatine est particulièrement utile pour les sports dans lesquels une intensité élevée à court terme et le plus grand nombre de répétitions possible sont souhaités. Les sports qui répondent à ces exigences sont, par exemple, les sprints, le saut en hauteur ou le saut en longueur ainsi que le renforcement musculaire.

Mais la créatine peut aussi avoir des effets positifs dans les sports d'endurance. Cependant, ces effets ont tendance à affecter des effets secondaires tels que des douleurs musculaires ou une réduction du temps de récupération. La constitution de base, l'alimentation et le métabolisme personnel jouent également un rôle important, de sorte que certaines personnes réagissent mieux à l'administration de créatine que d'autres.

Dans l'ensemble, la créatine est un complément alimentaire très bien toléré, car c'est également une substance naturellement présente dans le corps. Les personnes qui n'ont pas de problèmes de santé peuvent prendre de la créatine sans grande inquiétude, bien sûr toujours au bon dosage. Même un fardeau supplémentaire ou le risque de lésions rénales n'ont pas encore été prouvés malgré des études approfondies.

En raison de la propriété de stocker l'eau dans les tissus, il va de soi que les personnes qui ont des problèmes de rétention d'eau (par exemple, les patients cardiaques), les personnes atteintes de lésions rénales ou d'autres maladies métaboliques doivent d'abord discuter de la prise de créatine avec leur médecin.

Il n'y a pas non plus de contre-indications à la prise de créatine pour les femmes enceintes, donc un médecin doit être consulté en cas de doute.

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À quoi dois-je faire attention lorsque je prends de la créatine monohydratée?

Fondamentalement, vous devez toujours suivre les instructions du fabricant. Cependant, une attention particulière doit également être accordée à la question de savoir si d'autres suppléments sont également pris, car ils peuvent influencer l'absorption de la créatine. Les préparations combinées peuvent également avoir un effet sur l'effet et doivent donc toujours être vérifiées pour leur mode d'action. En général, les éléments suivants doivent être pris en compte lors de la prise de créatine:

Interactions avec d'autres suppléments ou médicaments
Interactions alimentaires
Maladies sous-jacentes qui pourraient affecter l'absorption (par exemple, maladie cardiaque, lésions rénales)
Forme posologique de créatine (poudre, gélules, etc.)
effet désiré de la créatine (renforcement musculaire, régénération)
Type d'apport (cure ou long terme)

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Quels sont les effets secondaires de la créatinine?

Comme avec la plupart des suppléments, on peut dire qu'il y a rarement des effets secondaires, car le monohydrate de créatine est également une substance endogène et peut généralement être facilement absorbé par les aliments. Les effets secondaires qui peuvent survenir sont, par exemple, flatulences, diarrhée, nausées, vomissements, maux d'estomac, mauvaise haleine désagréable, rétention d'eau et donc gain de poids plus rapide.

Pour éviter les effets secondaires, vous devez donc vous assurer de suivre les instructions du fabricant et d'utiliser le bon dosage. S'il avait été mal utilisé, les problèmes devraient disparaître à nouveau avec une réduction ou avec l'arrêt du supplément. Les personnes qui consomment des aliments pauvres en créatine ou celles qui sont dans leur phase initiale avec le complément alimentaire sont particulièrement à risque d'effets secondaires.

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Construisez vos muscles avec du monohydrate de créatine

Un exercice régulier est nécessaire pour que les muscles commencent à se développer. Le muscle accumule alors plus de protéines dans les fibres musculaires, ce qui conduit à l'effet d'entraînement souhaité. Pour comprendre comment fonctionne le monohydrate de créatinine, vous devez d'abord regarder ce qui se passe dans les muscles pendant l'exercice.

En bougeant, le muscle est tendu et détendu selon un certain rythme. Le mouvement du muscle nécessite de l'énergie, qui est naturellement fournie par le corps. Dans le cas des muscles - comme dans de nombreux autres processus du corps - cela est fourni par la molécule ATP. En séparant un groupe phosphate et en le convertissant en ADP, l'énergie est libérée, nécessaire à la contraction des muscles.

La créatine est essentielle à la formation du carburant musculaire adénosine triphosphate (ATP). Cela indique déjà pourquoi la créatine est si populaire en tant que supplément. L'ATP n'est pas disponible en quantité illimitée dans les muscles, de sorte que l'administration supplémentaire de créatine joue un rôle majeur dans la formation de nouvel ATP et peut ainsi augmenter les performances. Grâce à ces propriétés, la créatine a la capacité d'influencer positivement la vitesse et les performances des muscles.

La prise de créatine augmente le niveau de créatine dans les muscles jusqu'à 20 pour cent. En résumé, l'apport de créatine pour la construction musculaire signifie que les athlètes sont capables de soulever des poids maximums plus élevés en raison de la quantité accrue d'ATP dans les cellules musculaires et en même temps de raccourcir le temps de récupération des cellules musculaires, ce qui permet plus de répétitions.

Une autre propriété de la créatine est la rétention d'eau dans les muscles, ce qui leur confère une apparence optiquement plus pulpeuse. Prise correctement, la créatine peut soutenir positivement la construction musculaire.

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