nutrition

• introduction

introduction

Une bonne nutrition joue un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé. Des objectifs différents nécessitent des habitudes alimentaires différentes. D'une part, la nutrition peut être utilisée à des fins thérapeutiques; d'autre part, la nutrition joue un rôle important dans la réussite sportive. De plus, hianus remplit une alimentation saine en maintenant des dents saines. Les points suivants doivent être respectés pour une alimentation équilibrée et saine.

• Les besoins énergétiques nécessaires doivent provenir des principaux fournisseurs d'énergie, glucides et graisses
• Des protéines suffisantes doivent être fournies pour couvrir les besoins en substance et la structure cellulaire, ainsi que l'entretien et la réparation des cellules
• Les vitamines et minéraux doivent être couverts par un apport adéquat
• La préparation doit être savoureuse.

Si ces quatre points sont respectés, des performances optimales peuvent être atteintes pour les sportifs actifs comme pour les non-sportifs. Dans le sport de haut niveau, la performance de l'intestin devient un facteur limitant la performance, dans le sport récréatif, des performances optimales peuvent être obtenues même avec un apport d'énergie limité. le nutrition dans ce cas, cependant, devrait consister en une nourriture de haute qualité. Cela est particulièrement vrai pour Perdre du poids l'affaire. En fonction des objectifs sportifs, les priorités de l'apport alimentaire passent d'une alimentation plus énergétique (glucides dans le Sports d'endurance) à plus de structure matérielle (protéine pour Renforcement musculaire)

Thérapies nutritionnelles

La droite nutrition est souvent absent fins thérapeutiques utilisé. Voici un aperçu des bons Thérapies nutritionnelles avec différentes maladies

• Régime alimentaire pour l'hypertension artérielle
• Régime alimentaire dans le diabète
• Régime alimentaire de la maladie du côlon
• Régime alimentaire pour la maladie de l'intestin grêle
• Régime pour cholestérol
• Régime alimentaire pour la goutte
• Régime alimentaire pour calculs urinaires
• Régime alimentaire pour les maladies cardiaques
• Régime de maladie rénale
• Régime alimentaire en cas de maladie du tube digestif
• Régime alimentaire aux hyperlipoprotéines

Régime alimentaire dans le sport

En plus de la planification optimale de l'entraînement sportif, une nutrition appropriée joue le rôle décisif pour le succès à long terme. Ici, vous obtenez un aperçu de tous les sujets de la région nutrition et le sport.

• Construction musculaire et nutrition
• Poids et nutrition
• Glucides et exercice
• Le bon complément nutritionnel dans le sport
• Dopage dans le sport
• caféine

Régime alimentaire et perte de poids

le nutrition joue un rôle déterminant dans la réduction de poids ciblée. Ici, vous obtenez un aperçu d'informations intéressantes sur la perte de poids.

• Perdre du poids
• Régimes
• La combustion des graisses
• Obésité
• Surpoids chez les enfants
• Thérapie de l'obésité chez les enfants
• Formes d'obésité
• Détermination du pourcentage de graisse corporelle
• Indice de masse corporelle

La demande d'énergie

Les nutriments absorbés par les aliments sont décomposés dans l'organisme en H2O, Co2 et urée lors de la synthèse des protéines. L'énergie libérée lorsque les nutriments sont décomposés dans l'organisme correspond exactement à la valeur de l'énergie absorbée.

Valeur calorifique:

La valeur calorifique est la quantité d'énergie mesurée en kilo joules (KJ) qui est libérée dans le corps lorsqu'un gramme de ce nutriment est brûlé. 1 kilocalorie correspond exactement à 4,18 KJ

• les glucides (17,2 KJ / g) selon la composition (glucose = 15,7 KJ / g)
• protéine (17,2 KJ / g)
• graisse (38,9 kilogrammes / g)

Si la quantité d'énergie absorbée est supérieure à la quantité libérée, il y a augmentation de la masse corporelle / gain de poids. Si l'apport énergétique est inférieur à la production d'énergie, il y a une diminution des performances et une sensation de faim.

Plus de 80% de l'énergie absorbée par les aliments est à nouveau libérée sous forme de chaleur. Seuls 10 à 20% sont dus à des travaux externes (Les muscles squelettiques) mis en œuvre. Les valeurs sont plus élevées pour les athlètes de compétition. Les habitudes alimentaires normales indiquent un apport accru en graisses (environ 40%) et un apport en glucides trop faible (environ 40%). De plus, les glucides sont principalement absorbés (environ 50%) sous forme de monosaccharides (sucre de raisin) et de disaccharides (sucre commercial). Le régime est trop riche en graisses, trop riche en sucre et trop riche en protéines animales. De plus, trop d'alcool est consommé (valeurs moyennes).

La dose journalière recommandée pour un homme de 35 ans effectuant un travail modéré est d'environ 2500 Kcal / jour.

La dose quotidienne recommandée de protéines est d'environ 0,8 g / kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg, cela correspond à 60 g de protéines par jour. 1,5 litre de lait ou 200 g de viande suffisent pour répondre à cette exigence. Les athlètes de force peuvent augmenter leur apport quotidien en fonction de la phase de renforcement musculaire. L'apport quotidien en graisses recommandé pour les hommes doit être compris entre 80 et 90 g. et entre 60 et 70 g pour les femmes. mensonge. Les graisses doivent être constituées principalement d'acides gras insaturés, ceux-ci ont un site de liaison libre et peuvent par ex. Transport de vitamines. Plus de la moitié de l'énergie consommée doit être constituée d'hydrates de carbone et de polysaccharides. Ceux-ci incluent (produits céréaliers, pâtes, riz, pommes de terre, légumes, etc.) Environ 350 grammes de glucides doivent être consommés tout au long de la journée.

Les trois nutriments

Le régime alimentaire humain se compose normalement de produits d'origine animale et végétale. Les produits animaux comprennent également la chair aussi Des œufs et Les produits laitiers). En plus des vitamines, des minéraux et de l'eau, la majorité des aliments ne contiennent que trois groupes chimiquement définis que l'organisme peut convertir. Ces trois principaux nutriments, ou macronutriments, sont:

1. les glucides
2. Les graisses
3. Blancs d'oeufs

En plus des principaux nutriments mentionnés ci-dessus, les vitamines, les minéraux et les fibres font partie de l'alimentation.

Les vitamines

Les vitamines sont des composés chimiques qui ne sont nécessaires qu'en très petites quantités. C'est une exception vitamine C, l'exigence quotidienne est d'environ 75 mg par jour. Les vitamines sont intégrées dans les coenzymes et accélèrent le métabolisme (fonction catalytique). Maladies par carence en vitamines (scorbut en cas de carence en vitamine C) ou (rachitisme en cas de manque de Vitamine D) que très rarement. Les maladies par carence en vitamines surviennent généralement à la suite d'une alimentation déséquilibrée. Le plus souvent, cependant, il existe des hypovitaminoses, dans lesquelles des carences relatives se produisent sans états pathologiques. C'est souvent le cas des vitamines du groupe B lors d'une activité physique intense. Les vitamines se différencient par leur solubilité dans l'eau. Lisez également notre sujet principal Les vitamines

Les liposolubles comprennent:

• Vitamine A (Rétinol) est contenu dans les fruits, le lait et les légumes et fait partie du violet visuel. La vitamine A peut être stockée et est utilisée pour adapter l'œil à différents niveaux de luminosité.

• Vitamine E. (Tocophérol), comme la vitamine C, appartient au groupe des Antioxydants et se trouve dans les céréales et les fruits. La vitamine E sert de fonction protectrice contre les oxydations indésirables qui peuvent détruire les parois des cellules et des vaisseaux sanguins. L'effet de l'augmentation de la fertilité et de la réduction du vieillissement n'est pas prouvé. La vitamine E est souvent prise par les athlètes. Plus à Vitamine E.

• Vitamine D (Calciférol) est contenu dans les œufs, le lait et l'huile de foie de morue. Il régule le métabolisme du phosphate et du calcium et influence ainsi la minéralisation de l'os. Les symptômes de carence provoquent un ramollissement des os, en particulier chez les enfants. Plus à Vitamine D

• Vitamine K (Phylloquinone) se trouve principalement dans les légumes verts et les tomates et améliore la coagulation sanguine. Il stimule le foie à produire de la prothrobine. En cas de symptômes de carence, la coagulation sanguine est retardée. Menhr à Vitamine K

Remarque: EDEKA

Les non liposolubles comprennent:

• vitamine B (B1, B2, B6, B12, biotine, acide folique) sont contenus dans les céréales, la levure, les protéines, le foie. La vitamine B1 est contenue dans la dégradation du glucose. Une carence entraîne une augmentation des taux de lactate et une diminution des performances pendant l'exercice. La vitamine B2 est responsable du métabolisme aérobie. La vitamine B6 est impliquée dans la formation de nouveau sucre, ainsi que dans la formation d'hémoglobine et de myoglobine. Une carence en vitamine B6 entraîne ainsi Anémie et diminution des performances. Vitamine B12 est responsable du métabolisme des graisses et des glucides et contribue à la formation des globules rouges. Les symptômes de carence sont une anémie dangereuse. Plus à vitamine B

• vitamine C, ou acide ascorbique ne peut être enregistré que dans une mesure très limitée et est pour le Construction osseuse, La construction du tissu conjonctif et la cicatrisation des plaies sont importantes. La vitamine C est responsable de l'absorption du fer dans l'intestin; les tanins du café et du thé inhibent cette absorption. Une amélioration des performances ainsi qu'une défense accrue contre les infections n'ont toujours pas été prouvées grâce à l'apport de vitamine C. La dose quotidienne est comprise entre 200 et 400 mg. La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes. Une carence en vitamine C est particulièrement évidente Saignement des gencives perceptible. Plus à vitamine C

Les minéraux

Les minéraux nécessaires comprennent:

• Cations (Sodium, potassium, calcium, magnésium, fer, manganèse, kabalte, zinc et cuivre)

• Anions (Phosphate, chlorure, fluorure et iodure)

Les minéraux sont différenciés dans leur concentration requise

Définir les éléments

Le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium ainsi que le phosphate et le chlorure sont très élevés à une dose quotidienne d'environ 50 mg par kilogramme de poids corporel. Les minéraux représentent 5% de la masse corporelle. Sodium et chlorure sont à l'extérieur de la cellule, le potassium et le phosphate sont à l'intérieur de la cellule. Les voilà pour la conduction de l'excitation ennuyer, ainsi que la pression osmotique et l'équilibre hydrique des cellules. D'autres ions remplissent des fonctions plus spécifiques. Le phosphate fait partie de l'adénosine triphosphate et est donc nécessaire à l'apport énergétique. Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants et fait partie des enzymes de transfert d'énergie vers les cellules musculaires et donc de déclenchement de la contraction musculaire. Grâce à l'exercice, le magnésium est de plus en plus absorbé par les cellules musculaires et excrété par la sueur. Une carence en magnésium augmente la perméabilité des parois cellulaires, ce qui signifie que les enzymes quittent la cellule. Les gouttes de performance et le magnésium doivent être fournis. Le calcium fait partie à 50% des os. En raison de la perte accrue de sels minéraux, le besoin d'athlètes est nettement plus élevé.

Les minéraux à faible concentration sont appelés Oligo-éléments désigné.

Le fer en tant que composant des globules rouges est l'un des plus importants. Carence en fer peut donc conduire à une anémie. L'iodure fait partie des hormones thyroïdiennes et le fluorure est dent -, et Construction osseuse nécessaire.

La fonction du fer

le fer est important pour le Transport d'oxygène dans le sang et donc pour le maintien du métabolisme. À Carence en fer vous vous sentez épuisé et épuisé. Le corps peut faire ça les glucides En cas de carence en fer, ils sont difficiles à métaboliser et ne disposent donc que d'une quantité d'énergie très limitée. Les niveaux de fer fluctuent chez de nombreuses personnes en raison de troubles métaboliques et nutrition. Pendant l'activité sportive et augmentation de la perte de sueur il y a aussi une perte de fer. Le corps humain a besoin d'environ 15 mg pour compenser la perte. par jour.

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Comment reconnaissez-vous une carence en fer?

• Perturbation de la croissance des cheveux et des ongles
• Fissures dans le coin de la bouche
• Fatigue et indolence
• Diminution de l'efficacité
• Peau pâle

Une carence en fer s'accumule sur une très longue période de temps. Il faut également plusieurs mois pour qu'une thérapie montre des résultats visibles. Un approvisionnement en fer suffisant est donc particulièrement important.

Trois points pour le contrôle du fer:

1. Portez une attention particulière à l'apport en fer adéquat par l'alimentation
2. Utilisez des activateurs pour l'absorption du fer
3. Évitez les inhibiteurs de fer (voir ci-dessous)

Le fer des produits animaux est bien mieux absorbé par le corps humain que le fer des produits végétaux. Le fer animal est sous forme divalente. Les athlètes d'endurance en particulier doivent veiller à disposer d'un approvisionnement suffisant en fer.

En savoir plus sur le sujet: Aliments contenant du fer

Activateurs pour l'absorption du fer:

• vitamine C: convertit la forme de fer trivalent en bivalente
• Choux: a une disponibilité de fer particulièrement adaptée
• Acide lactique: construit l'acide phytique inhibiteur de fer

Facteurs inhibiteurs de l'absorption du fer:

• Acide phytique: présent dans tous les grains entiers sans levain
• Boissons au cola: inhibe l'absorption du fer et doit donc être évité pendant les repas
• Acide tannique: Le fer se lie à lui-même dans le café et ne peut donc plus être absorbé par l'organisme. Ceux-ci doivent être pris entre les repas.

Régime alimentaire dans le sport

• Des sports: Musculation, musculation, musculation, renforcement musculaire
• Exigence: Agrandissement de la section musculaire avec peu de graisse
• Nutrition: Régime riche en protéines avec jusqu'à 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Suppléments nutritionnels supplémentaires avec BCAA, glutamine, tryptophane

• Des sports: Course à pied, natation, cyclisme, triathlon, marathon, biathlon, aviron
• Exigence: Amélioration et maintien de l'endurance ou de la force d'endurance. Régénération rapide après l'effort
• Nutrition: Apport énergétique élevé grâce aux glucides et aux protéines. Jusqu'à 6000kcal par jour. Compléments alimentaires supplémentaires avec vitamines, minéraux, L-carnitine

• Des sports: Arts martiaux
• Exigence: Contrôle du poids, perte de poids et gain de poids
• Nutrition: Changement drastique de l'approvisionnement en énergie et en eau avant et après la pesée. Avant une carence énergétique, après chargement

• Des sports: sports de composition
• Exigence: Garder la masse corporelle inférieure
• Nutrition: Nutrition basse énergie. Suppléments avec vitamines et protéines

Obésité (obésité) / surpoids

En plus le manque d'exercice est le mauvais nutrition cause fréquente d'obésité Obésité. Il y a une augmentation permanente de l'approvisionnement énergétique par rapport à la consommation d'énergie. Le stockage individuel des graisses devient un problème lorsque la masse corporelle dépasse considérablement la plage normale. Déterminer l'obésité s'avère extrêmement difficile, car la plupart des méthodes ne relient que le poids à la taille. Voir IMC (Indice de masse corporelle). La détermination du pourcentage de graisse corporelle semble être beaucoup plus utile. Les hommes sont considérés comme obèses si leur pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 20% et les femmes à plus de 30%. Voir également Obésité. Besoin d'informations sur le sujet Mauvaise haleine?