Principe de chargement progressif

introduction

Le principe de la charge progressive est défini comme une augmentation constante de la charge avec des performances croissantes.

Pour un sportif débutant, il est parfois impossible de parcourir une distance de 5 km sans pause. Un entraînement régulier améliore les performances, de sorte que la course d'endurance de plus de 5 km peut être complétée sans aucun problème.
Pourquoi: L'exposition externe est absolument identique dans les deux cas, l'exposition interne (Stress) diminue avec l'augmentation des performances avec une charge externe constante. La résilience a augmenté grâce à la formation.

De ceci suit: L'athlète doit s'entraîner (stress externe) s'adapter en permanence à sa résilience ... Et ce n'est pas facile dans l'entraînement quotidien.

terminologie

stress externe = agir sur les stimuli du stress par l'entraînement
Stress = réaction physique au stress externe
Résistance = Niveau de performance actuel

Adaptation de la formation

La charge externe doit être augmentée en permanence pour obtenir une charge (interne) constante.
Cependant, l'entraînement peut non seulement augmenter le stress externe, il augmente également le stress interne (résilience accrue).

... cela conduit à un dilemme de performance!

Vous devez vous entraîner de plus en plus intensément / plus dur afin d'obtenir des gains de performances de plus en plus petits.
Par exemple, améliorer le temps en 10 km de 60 minutes à 50 minutes est possible avec relativement peu d'effort. De 50 à 40 minutes, il faut beaucoup d'entraînement. Passer de 40 à 30 minutes semble sans espoir.
Le gain de performance ne suit pas l'augmentation de l'entraînement. Plus le niveau de performance de l'athlète est élevé, moins la relation entre les dépenses et les revenus devient favorable.

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Domaines d'application

L'utilisation du chargement progressif au sens conditionnel:

• Augmenter en Fréquence de la formation (d'une fois par semaine, tous les 2-3 jours à l'entraînement quotidien)
• Augmenter en Portée de la formation (au lieu de 30 minutes de course - 60 minutes de course)
• Augmenter en Durée du stimulus
• Augmenter en Densité de stimulation
• Augmenter en Intensité du stimulus

Le principe de charge progressive ne concerne pas seulement aspects conditionnels (Force, vitesse, endurance) mais aussi des aspects techniques et tactiques.
Avec le progressif Formation technique on parle aussi d'une disponibilité dite variable. Cela signifie que l'athlète a plusieurs options pour accomplir la tâche, en fonction de la situation.

Exemples d'entraînement technique progressif:

1. tennis: L'athlète a plusieurs options pour servir (tranche, topspin, sans torsion)
2. Football: Plusieurs fints pour vaincre les adversaires
3. faire de la gymnastique: Plusieurs éléments dans le revêtement de sol
4. Etc.

Exemples d'entraînement tactique progressif:

1. Augmentation du nombre de compétences pratiques (stratégies d'attaque dans le football, formes de formation, etc.)
2. Disponibilité variable entre les différentes compétences tactiques

Types d'augmentation du stress

Selon l'âge de l'entraînement, le niveau de performance et le type de développement de la performance, il existe des différences dans le type d'augmentation de la charge pour assurer le succès de l'entraînement.
Une distinction est faite entre:

1. augmentation progressive de l'effort (en continu)
2. augmentation soudaine de la charge (fait un pas)

1. L'augmentation progressive de l'effort devrait être principalement utilisée dans le domaine des jeunes et des débutants sportifs. Il est moins sujet aux blessures. Tant que la progression des performances peut encore être obtenue avec l'augmentation progressive de la charge, celles-ci doivent être épuisées avec ce formulaire.

2. L'augmentation soudaine de la charge est plus susceptible d'être utilisée dans le sport de compétition, en particulier lorsque la stagnation se produit en raison de l'augmentation progressive des performances. L'augmentation soudaine du stress se traduit par de plus grandes adaptations à l'organisme.
Cependant, il est important de noter que l'athlète reçoit une régénération adéquate avec cette forme. De plus, l'augmentation de la charge ne doit pas se produire trop rapidement ou trop brusquement.

L'objectif est de parvenir à une relation idéale entre une augmentation progressive de la charge et une augmentation soudaine de la charge.

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Que peuvent être les stimuli progressifs du stress?

Les stimuli de stress progressifs peuvent être réglés de différentes manières. Dans les sports d'endurance, la vitesse ou la distance peuvent être modifiées. Si je marche 10 minutes plus vite sur une distance qui prenait auparavant une heure, le corps est davantage mis au défi. L'entraînement par intervalles peut également être utilisé comme charge progressive. En musculation, les répétitions avec lesquelles un exercice est effectué sont d'abord augmentées pour la progression, puis bien sûr le poids peut également être augmenté. La manière dont elle est réalisée peut également être utilisée pour la progression (explosive, tenue lentement, etc.).

Charge progressive dans les sports d'endurance

Afin de s'améliorer dans les sports d'endurance, une augmentation progressive de la charge est importante. Sans cela, le corps s'habituera tôt ou tard au stimulus du stress et le niveau de performance ne pourra plus être augmenté.
Sans progression, les réserves d'énergie ne sont ni augmentées ni le système cardiovasculaire ou le flux sanguin vers les muscles nettement améliorés. Des stimuli de stress croissants sont nécessaires pour inciter le corps à s'adapter aux nouvelles exigences.

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Stress progressif dans la construction musculaire

En musculation, l'augmentation des stimuli est essentielle pour le succès de l'entraînement.
Les muscles réagissent aux tensions contre lesquelles ils doivent travailler. Les athlètes de force savent par eux-mêmes que s'ils font un exercice pendant plusieurs semaines, le poids initialement choisi sera soudain beaucoup plus facile à gérer qu'il ne l'était le premier jour. Une progression dans l'entraînement est nécessaire pour que la construction musculaire se poursuive, sinon il n'y aura pas d'augmentation des performances et de la croissance musculaire.

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Justification biologique

L'adaptation biologique de l'organisme humain n'est pas un parcours linéaire, mais un parcours parabolique.
Si le parcours était linéaire, il n'y aurait pas de limite de performance et les performances augmenteraient de manière incommensurable.

Par conséquent, l'organisme humain montre moins de réponses à un niveau de performance supérieur par rapport au niveau inférieur.