Régime

Prendre de la créatine

introduction

La créatine est un acide organique non essentiel qui est fabriqué à partir de trois acides aminés dans une mesure limitée dans le foie et les reins. De plus, la créatine peut être obtenue à partir de viande et de poisson ou de la créatine pure comme complément alimentaire.

La créatine est élémentaire pour la production d'énergie des muscles squelettiques et améliore le métabolisme musculaire avec un bon apport en créatine, conduit à une augmentation des performances lors de charges à court terme et intensives et améliore l'accumulation de force. Par conséquent, la créatine est le complément alimentaire le plus populaire parmi les athlètes.

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Quand devriez-vous prendre de la créatine - avant, pendant ou après l'exercice?

Le moment auquel la créatine est prise joue un rôle secondaire.
Différentes études scientifiques font des recommandations différentes. Le fait est, cependant, que la créatine n'est pas consommée directement par le corps, mais est stockée dans les muscles quel que soit le moment où elle est prise. La créatine n'est consommée que lorsqu'un nouvel ATP est nécessaire rapidement comme carburant pour l'énergie.
Ce n'est donc pas important lorsque vous prenez de la créatine, mais que vous la preniez tous les jours sans interruption. Cela signifie également que vous prenez de la créatine les jours où vous faites une pause dans l'entraînement. La créatine est mieux absorbée par l'organisme lorsqu'elle est prise à jeun - deux heures avant ou après avoir mangé.

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Combien de temps devez-vous prendre de la créatine?

La créatine est l'un des compléments alimentaires inoffensifs. Cela signifie qu'une utilisation à long terme ou permanente est possible. Cependant, les résultats de l'étude ont montré que même une utilisation à court terme améliorait les performances.

Les végétariens en particulier bénéficient d'un apport à long terme. De nouvelles études examinent si l'utilisation à long terme peut prévenir des maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson, du Maladie de Huntington et La sclérose latérale amyotrophique peut protéger. Cependant, des résultats clairs ne sont pas encore disponibles.

Il est important que le corps, en particulier les reins, bénéficie toujours d'une phase de récupération au cours de laquelle aucune créatine n'est absorbée. Si la créatine est prise dans le cadre d'un entraînement en force, vous devez également faire une pause de 4 semaines après deux à trois mois afin que les structures physiques telles que les muscles, les ligaments et les tendons s'adaptent à l'augmentation du niveau de force.

Sous quelle forme la créatine peut-elle ou doit-elle être prise?

Le complément (complément alimentaire) créatine est disponible sous de nombreuses formes différentes, par exemple sous forme de Poudre de créatine, Capsules ou comprimés de créatine. La variante que vous choisissez n'a pas d'importance pour son efficacité. Ce à quoi vous devez faire attention, cependant, c'est la composition de la préparation.

Ce qui suit s'applique: Plus la préparation est pure et moins il y a d'additifs, plus la préparation est efficace en termes de renforcement musculaire et d'augmentation des performances.

Les experts recommandent des préparations contenant au moins 99% de monohydrate de créatine pure. Si d'autres substances sont ajoutées au monohydrate de créatine, cela peut influencer l'effet. Il existe une variété de préparations combinées, telles que Citrate de créatine (créatine liée à l'acide citrique) ou Nitrate de créatine, ce qui devrait avoir un effet positif sur le système cardiovasculaire. Cependant, cela n'a pas encore été prouvé scientifiquement. Les experts recommandent avant d'acheter une préparation de vérifier si elle figure sur la liste de Cologne. Ceci ne répertorie que les compléments alimentaires qui ont été testés pour les substances dopantes et pour lesquels le risque de dopage est considérablement réduit.

Plus d'informations peuvent être trouvées ici:

Monohydrate de créatine
Quelle est l'utilité de la créatine?

Quel est le dosage?

La créatine se trouve naturellement dans les muscles humains. Ce sont des moyennes environ quatre grammes de créatine par kilogramme de masse musculaire. Les végétariens ou les végétaliens ont beaucoup moins de créatine, car leur alimentation signifie qu'ils ne consomment pas la plus grande source de créatine, à savoir la viande. Selon les résultats de l'étude, les meilleurs résultats sont obtenus lorsqu'environ trois à cinq grammes de créatine de haute qualité sont consommés par jour.

Cependant, vous devez impérativement suivre la notice et consulter un pharmacien ou un médecin en cas de doute. Il est important de savoir que les réserves de créatine sont limitées. La taille de la mémoire dépend de la masse musculaire existante. Néanmoins, si plus de créatine est consommée que le corps ne peut en utiliser, le corps excrète à nouveau l'excès de créatine.

De plus, chez certaines personnes, une dose trop élevée entraîne:

Des crampes d'estomac
Flatulence
la nausée
Vomir

La dose doit donc toujours être maintenue aussi faible que possible. Donc, si vous constatez déjà des améliorations avec trois grammes de créatine par jour, vous ne devez pas augmenter la dose. De plus, environ 20% de la population ne réagit pas à l'apport de créatine. On parle de Non-répondants. Vos réserves de créatine sont déjà si pleines tout au long de votre alimentation que l'apport supplémentaire de créatine n'a aucun effet.

En savoir plus à ce sujet: Effets secondaires de la créatine

Le régime de créatine

Une cure de créatine est l'apport cyclique du complément alimentaire. La cure comprend trois phases différentes.

Vous commencez par la phase dite de chargement de une semaine. Pendant ce temps, vous prenez quatre fois la dose quotidienne normale. Cela correspond approximativement à une quantité de 20 grammes. Afin d'éviter les intolérances telles que les douleurs à l'estomac ou les nausées, vous ne devez pas prendre la quantité totale, mais toujours 3 à 5 grammes à des intervalles de trois heures.
Après cette phase de chargement, la dose dite d'entretien suit. Ceci devrait trois à quatre semaines prendre un certain temps. Pendant ce temps, la dose quotidienne normale de 3 à 5 grammes est consommée.
Ceci est suivi d'une pause dans la prise. Ceci est important pour vider les réserves de créatine. Si vous sautez cette pause, les reins ne peuvent plus absorber la créatine et simplement l'excréter à nouveau. Ainsi, la prise de créatine serait inefficace pendant cette période. La durée de cette pause est indiquée dans les instructions sur l'emballage du produit. Certaines préparations suggèrent une pause d'une semaine, d'autres recommandent que la pause soit aussi longue que l'était la phase de prise précédente.

L'avantage d'une cure de créatine est que les réserves de créatine se développent en très peu de temps et que la force maximale des muscles est augmentée. De plus, la capacité de régénération des muscles s'améliore, de sorte que l'entraînement est intensifié.

Cependant, le régime à la créatine présente également des inconvénients tels que Mauvaise haleine, Flatulence ou crampes. Les experts recommandent donc d'utiliser le régime de créatine uniquement si vous souhaitez prendre de la créatine pendant une courte période.

Plus d'informations sur ce sujet: Cure de créatine

À quoi devez-vous faire attention en le prenant?

Prendre de la créatine comme complément alimentaire est relativement inoffensif - selon l'état actuel de la science, il n'y a pas d'effets secondaires cliniquement pertinents. Néanmoins, la notice doit toujours être lue attentivement et conservée.
Si la dose est trop élevée, des crampes d'estomac, des gaz, des nausées et des vomissements peuvent survenir. Par conséquent, la dose doit être choisie aussi faible que possible.

Fondamentalement, vous devez prendre de la créatine avec beaucoup d'eau, au moins 300 ml. Beaucoup de liquides doivent également être consommés tout au long de la journée, car la créatine les lie. Un apport à long terme de créatine peut entraîner une carence en magnésium et des crampes. Dans ce cas, le magnésium doit également être pris en consultation avec un médecin.
Jusqu'à récemment, la recommandation était toujours valable de prendre de la créatine avec des jus sucrés, car cela stimule la libération d'insuline et la créatine peut être mieux absorbée. Cette recommandation a été rejetée. Il en va de même pour l'hypothèse selon laquelle la créatine est mieux absorbée si elle est prise avec des glucides à chaîne courte.

Il est également important de savoir que la consommation de créatine entraîne une augmentation inévitable du poids corporel. Cela se justifie par le stockage de l'eau. Les athlètes divisés en catégories de poids doivent tenir compte de cette prise de poids. De plus, l'augmentation de la rétention d'eau dans les cellules musculaires entraîne une pression élevée dans les cellules. Cela augmente le risque de blessure.

Il est impératif que les personnes atteintes de maladie rénale discutent de la prise de créatine avec un médecin, car la créatine est traitée par les reins. Si, en raison d'une maladie ou d'un trouble, ils ne peuvent pas convertir suffisamment la créatine, des lésions rénales peuvent survenir.

Résumé

La créatine est l'un des suppléments nutritionnels les plus populaires parmi les athlètes pour améliorer les performances et la construction musculaire. Pour cela, les athlètes doivent prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour - la forme de présentation et le moment de la prise ne sont pas pertinents.
Les effets secondaires ne surviennent généralement qu'en cas de surdosage ou de maladies antérieures et sont gérables. Néanmoins, la créatine doit être prise à la dose la plus faible possible et des pauses régulières doivent être prises pour vider les réserves de créatine et soulager les reins.