Exercices pour les maux de dos

introduction

Autant de personnes pour exercice régulier pas de temps et restent souvent assis au bureau pendant des heures se confrontent de plus en plus souvent Mal au dos celui qui peut devenir assez douloureux et ennuyeux à long terme. Pour maîtriser ça, c'est suffisant tous les jours dix minutes Pour Exercices du dos planifier.

En savoir plus sur le sujet ici Mal au dos

Après un temps relativement court, ils apparaissent progrès clair et le mal de dos peut également être maîtrisé sur le long terme. En plus des exercices présentés ci-dessous, il est toujours conseillé d'emprunter le plus de chemins possible pied ou sur le vélo remettre. Cela renforce le dos et se plie ainsi Mal au dos devant. Le mouvement en général protège contre un Panne musculaire dans le dos. Entre autres, cette ventilation garantit qu'en combinaison avec un Falschen posture mal de dos survenir.

En savoir plus sur le sujet ici Mal de dos - que faire?

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Qui suis je?
Mon nom est dr. Nicolas Gumpert. Je suis spécialiste en orthopédie et fondateur de .
Divers programmes télévisés et médias imprimés font régulièrement état de mon travail. À la télévision HR, vous pouvez me voir toutes les 6 semaines en direct sur "Hallo Hessen".
Mais maintenant assez est indiqué ;-)

La colonne vertébrale est difficile à traiter. D'une part, il est exposé à des charges mécaniques élevées, d'autre part, il a une grande mobilité.

Le traitement de la colonne vertébrale (ex: hernie discale, syndrome des facettes, sténose du foramen, etc.) nécessite donc beaucoup d'expérience.
Je me concentre sur une grande variété de maladies de la colonne vertébrale.
Le but de tout traitement est un traitement sans chirurgie.

La thérapie qui donne les meilleurs résultats à long terme ne peut être déterminée qu'après avoir examiné toutes les informations (Examen, radiographie, échographie, IRM, etc.) être évalué.

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Exercices pour les maux de dos

Les exercices suivants former le tout Muscles spinaux, renforce ton dos et prévenir les maux de dos.

Exercice 1

Cet exercice a lieu le Allongé sur le sol au lieu de et est également appelé "Sit-up" désigné. Vous pouvez utiliser un Tapis de couchage ou deux oreiller utilisation. Les jambes sont placées avec les jambes inférieures sur une petite table et les bras sont à côté du haut du corps. Cette position de base devient maintenant Tête, bras et épaules soulevé du sol en même temps. Les paumes pointent vers la table et le dos des mains vers le haut du corps. Lever les épaules déplace légèrement les bras vers l'avant dans leur position vers les jambes. Le menton va vers la poitrine et les jambes restent idéalement sur la table. Cet exercice devrait porter sur Répété 15 fois devenir.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur le Entraînement du dos

exercice 2

Un autre exercice pour Vprévention des maux de dos et à le soulagement cela commence aussi dans le Position couchée sur un tapis de couchage. Les bras sont à nouveau près du corps et la jambe gauche est légèrement droite, la jambe droite est à plat sur le sol. Ensuite, vous commencez l'exercice en levant la tête et en tirant légèrement votre genou gauche vers vous avec votre main droite. Le bras n'est pas complètement étendu, mais légèrement plié au niveau de l'articulation du coude. Le genou plié est maintenu en l'air légèrement au-dessus du sol. Le menton doit être tiré vers la poitrine comme dans l'exercice précédent afin que le Muscles du cou est tendu. Cet exercice devrait également être 15 fois répété et puis le Changement de côté ou de jambe devenir.

Exercice 3

Le prochain exercice n'a plus lieu sur le dos, mais couché sur le côté au lieu de. Le haut du corps repose sur un coude. L'autre bras repose sur le haut du corps et recouvre l'estomac. Le bras de support doit être positionné de sorte que le coude soit sous l'articulation de l'épaule. Les jambes sont étirées et la jambe supérieure croise la jambe inférieure. Cette position devient maintenant la Hanche surélevéede sorte que tout le corps forme une ligne et n'a de contact avec le sol que par les coudes et le bas des jambes. Il est important de maintenir la tension dans tout le corps. La tête est en extension de la colonne vertébrale pour éviter les indésirables Stress dans la région du cou éviter. Le lifting de la hanche peut être maintenu pendant quelques secondes avant que le bassin ne soit abaissé au sol. Cet exercice devrait être terminé à 10 répétés avant qu'un changement de page n'ait lieu.

Exercice 4

Un autre exercice qui fait aussi le dos effectivement détendu est le Stockage par étapes. La tête et le haut du corps reposent sur le sol sur un tapis. Les hanches sont pliées à un angle de 90 degrés et les jambes inférieures reposent sur un tabouret ou une chaise, de sorte qu'un angle de 90 degrés est également créé dans l'articulation du genou. Maintenant, inspirez et expirez profondément et de manière contrôlée. le respiration doit être consciemment dirigé vers la région abdominale et pelvienne. La colonne vertébrale est constamment en contact avec le sol.

Exercice 5

À ça aussi muscles du dos plus profonds Pour faire de l'exercice, allongez-vous sur un tapis sur le ventre et étirez vos mains vers l'avant. Maintenant, vous soulevez vos jambes et alternez des mouvements de haut en bas avec vos bras et vos jambes. Vous pouvez le faire jusqu'à ce que les muscles commencent à brûler à cause de la charge, ou vous pouvez faire l'exercice pendant environ 30 secondes, puis faire une pause, puis vous entraîner à nouveau pendant 30 secondes. Cet exercice peut aider directement avec la douleur, Mais empêche également efficacement les maux de dos.

Exercice 6

Un autre exercice pour renforcer le muscles profonds est également connu comme "Pirate" désigné. Ce nom vient du fait qu'il existe un Mouvement des avant-bras de haut en bas se déroule. Tenez-vous à la largeur des hanches et pliez vos avant-bras à un angle d'environ 90 degrés. Maintenant, les deux avant-bras mènent en alternance mouvements de hachage en dehors. En entraînant les couches musculaires plus profondes, la posture est améliorée et les maux de dos dus à une mauvaise posture peuvent être évités.

Exercice 7

Cependant, un dos en bonne santé n'est pas tout ce qu'il faut muscles sains et forts, mais aussi corps vertébraux mobiles. Du Bosse de chat est un exercice du dos qui aide à garder le dos mobile et donc aussi à prévenir la douleur. La position de départ est Quadrupède sur un tapis. La tête est une extension de la colonne vertébrale et le regard est dirigé vers le bas. Maintenant tu recommences le dos aussi rond que possible proche. Cette position est maintenue en tension pendant quelques secondes puis relâchée. Maintenant, vous abaissez la bosse dans le Position de départ. Si vous souhaitez intensifier un peu l'exercice, vous pouvez maintenant étendre le mouvement vers le sol et faire un Dos creux forme. Ça va Regardant vers le haut et le nombril est poussé vers le sol. Encore une fois, la position doit être maintenue brièvement avant de revenir à la position de départ. Cet exercice peut être répété aussi souvent que vous le souhaitez et aide votre dos à rester souple et en bonne santé

Exercice 8

le "Parcelle" est un exercice idéal pour combattre directement les maux de dos. D'une part, l'exercice est facile et ne prend pas beaucoup de place. D'un autre côté, vous pouvez le faire presque n'importe où. Le point de départ est couché sur le dos. Maintenant, les jambes sont tirées vers le haut du corps de sorte que seulement en arrière et la tête sur le sol du repos. Cet exercice conduit à Tension dans le dos et étire légèrement la colonne vertébrale et doux. Cet exercice peut encore être utilisé pour lutter spécifiquement contre les maux de dos dans la région lombaire étendu devenir. Lorsque vous avez tiré vos jambes vers votre poitrine, vous pouvez vous déplacer dans la région pelvienne petits mouvements circulaires pour commencer. Cela rendra le Zone lombaire mobilisée et légèrement renforcée.

Exercice 9

Douleur lombaire expulsent très souvent et sont souvent très inconfortable. Par conséquent, vous pouvez faire des exercices de relaxation promettre un soulagement direct. La position latérale est recommandée ici, par exemple. En position latérale, les jambes sont en Angle de 90 degrés habillé et un oreiller est placé sous les genoux. Le bras inférieur repose sous la tête et le bras supérieur repose sur les jambes. Est-ce que cette position quelques minutes les Colonne vertébrale soulagée et le Cela peut soulager la douleur dans la région lombaire.

Exercice 10

Souvent, ils sont Muscles de la région lombaire alors durci et bloquéque vous pouvez à peine bouger. L'exercice suivant peut résoudre ce blocage et ainsi apporter une amélioration directe. La position de départ est sur un Tapis couché sur le dos sur le sol Avec bras tendus sur le côté. Les paumes des mains doivent idéalement pointer vers le haut et le regard est également dirigé verticalement vers le plafond. Les pieds sont confortablement placés sur le sol et les jambes sont pliées. Ensuite, les genoux sont d'abord inclinés vers le sol vers la droite. Gardez vos bras et vos épaules sur le sol. La rotation se produit principalement dans la région pelvienne. Les jambes sont toujours parallèles et la tête reste également alignée avec la colonne vertébrale. Ce mouvement vers la droite est maintenant 15 fois effectué pour briser le blocage. Suivez ensuite la même procédure pour le côté gauche.

Exercice 11

Un exercice pour Renforcer les muscles du dos, mais aussi pour soulager la douleur est Baskets diagonales au dos. La position de départ est à quatre pattes. Vos coudes doivent être sous votre épaule et vos genoux sous votre bassin. Les avant-bras reposent sur le sol et le bout des doigts pointe vers l'avant. Les muscles abdominaux doivent être tendus tout au long de l'exercice afin que vous puissiez pas dans une position de dos creux vient. Maintenant, étirez votre jambe gauche vers l'arrière afin qu'elle soit parallèle au sol. Ensuite, le bras droit est levé et également étiré de sorte que seuls l'avant-bras gauche et le genou droit sont maintenant sur le sol. La tête est maintenue dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale. Cette position est maintenue pendant deux à trois secondes avant que la jambe gauche et le bras droit reviennent à la position de départ. Maintenant, répétez cet exercice à peu près 6-8 fois puis changez de bras et de jambes.

Exercice 12

L'exercice suivant peut être utilisé pour renforcer le bas du dos et aussi pour lutter contre les maux de dos dans cette zone. La position de départ est couchée sur le dos sur un tapis d'exercice. Les pieds sont maintenant mis en place et les bras sont détendus à côté du haut du corps sur le sol. Maintenant ça va Bassin surélevé du sol et les mains peuvent saisir les talons. La tête repose toujours sur le sol et la position peut être maintenue pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Exercices pour les maux de dos pendant la grossesse

Mais les maux de dos surviennent également pour d'autres raisons que muscles affaiblis ou mauvaise posture. Femmes enceintes se plaignent souvent de maux de dos qui s'aggravent en neuf mois. Petits Conseils et exercices peut lutter efficacement contre les maux de dos qui surviennent pendant cette période et renforcer le dos. Remèdes simples qui peuvent soulager les maux de dos chaleur et un Massage du sacrum être. La chaleur aide à détendre les muscles et ainsi à relâcher le durcissement. Une femme enceinte peut en avoir un sans aucun problème Bouteille d'eau chaude ou un Oreiller en grain utiliser pour se débarrasser des maux de dos. Aussi un bain chaud peut à Soulager la douleur contribuer.

En savoir plus sur le sujet ici: Mal de dos pendant la grossesse

Exercice 1

Pendant la grossesse, vous pouvez Tension dans la région du cou se produire. Un simple exercice de relaxation peut aider à soulager cette douleur. Vous entrez dans le sur un tapis ou une autre surface pas trop dure Jambes croisées et faites attention à un dos droit et droit. Avec la main gauche, vous saisissez d'abord la tête derrière l'oreille opposée et tirez lentement votre tête vers l'épaule gauche jusqu'à ce qu'un Tension dans la région du cou peut être ressenti. Cette position est ensuite maintenue pendant quelques secondes, puis relâchée lentement. Cet exercice peut être fait jusqu'à 10 et doit ensuite être fait de l'autre côté également.

exercice 2

Un autre exercice qui aide à soulager les maux de dos pendant la grossesse est Dos formateur. Pour cela, vous avez besoin d'un Chaise ou fitball. La position de départ est assise sur le ballon ou sur une chaise. Tenez-vous debout avec vos pieds ouverts sur le sol de sorte que les deux genoux pointent vers l'extérieur du corps. Maintenant, vous devez vous assurer que vous vous asseyez aussi droit que possible. L'abdomen et le dos doivent être tendus et vous pouvez essayer de rapprocher légèrement les omoplates. Cela devrait signifier que la poitrine avance automatiquement légèrement et que vous adoptez une posture plus droite. De cette position, le haut du corps est maintenant légèrement incliné vers l'avant afin d'augmenter la tension dans le dos et donc le Effet d'étirement pour agrandir. En position penchée vers l'avant, les bras droit et gauche peuvent maintenant être levés et étirés en alternance. Le haut du corps reste immobile et les bras alternent pour que vous puissiez vous rapprocher de chaque côté 20 répétitions vient.

Exercice 3

Les muscles latéraux de l'abdomen et du dos peuvent également aider à combattre la douleur pendant la grossesse, car ils provoquent la soutenir une posture saine du dos. La position de départ est assise les jambes croisées sur un tapis de gymnastique ou de yoga. Le dos est maintenu droit afin que vous soyez assis droit et que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale. Au début de l'exercice, le bras droit passe au-dessus de la tête et le haut du corps est incliné vers la gauche. Le bras inférieur peut être soutenu sur le sol pour aider. L'étirement va si loin que vous vous allongez les fesses complètement sur le sol et maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez ensuite à la position de départ et étirez maintenant également l'autre côté. Une variante de cet exercice se déroule debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Le bras qui n'est pas tiré sur la tête se trouve sur le côté et descend un peu sur la cuisse lorsqu'il est étiré. Faire de l'exercice pendant la grossesse n'est généralement pas un problème. Ça devrait être TOUJOURS être discuté au préalable avec le médecin. Sans examen avant de faire de l'exercice, cela peut devenir trop complications inattendues viens.