Exercices sur le lieu de travail avec travail sur PC

introduction

Les exercices physiothérapeutiques sur le lieu de travail offrent une compensation efficace pour le manque d'exercice et peuvent contrecarrer de manière intensive la posture forcée au bureau.
Ces exercices prennent beaucoup de temps et peuvent être exécutés au mieux avec d'autres employés sur le lieu de travail.

Avec un programme d'exercice ciblé (une soi-disant école arrière), chaque employé devrait commencer à titre préventif, si possible, avant même que des plaintes ne surviennent. Outre les conditions ergonomiques du lieu de travail, les conditions préalables à la réussite sont la mise en œuvre régulière du programme d'exercices et des activités sportives complémentaires pendant les loisirs.

Les physiothérapeutes (idéalement avec une formation supplémentaire en Ergo-Phys-Consult) sont les bons conseillers en mouvement sur place.
Ils analysent et conseillent sur les problèmes individuels des employés et proposent des ateliers liés au lieu de travail à des groupes spécifiques.
Dans le cadre de ces formations de retour spécifiques au lieu de travail avec les thèmes suivants:

• Bouge toi,
• travail sain,
• Détente et
• Chaque employé peut facilement apprendre un programme d'exercice correspondant pour faire face au stress.

L'article suivant peut également vous intéresser: Chaise de bureau ergonomique

Quels exercices de relaxation puis-je faire sur un poste de travail PC?

Les exercices de relaxation sont importants pour le dos et le cou ainsi que pour les bras et les yeux.

Pour le dos et le cou, il est déjà utile de quitter la position habituelle devant le PC pendant quelques minutes et de se promener.
Cela libère la posture tendue.
Ces petites séances d'exercices devraient être effectuées environ toutes les 45 minutes.

Habituellement, il suffit de bouger pendant une minute ou deux.
Il est utile, par exemple, de placer l'imprimante dans la pièce voisine. Il faut donc se lever régulièrement pour obtenir des documents imprimés.

Pour les yeux, il suffit généralement de laisser votre regard vagabonder de temps en temps.
La vue depuis la fenêtre est idéale. Fermer les yeux pendant quelques secondes peut également conduire à la relaxation. Les bras peuvent être détendus en les secouant régulièrement.

De petits exercices d'étirement sont également utiles.
Par exemple, vous pouvez croiser vos mains, étirer vos bras vers l'avant, puis tourner vos paumes vers l'avant. Cela étendra et détendra vos épaules et vos avant-bras.

Quels exercices puis-je faire en position assise?

En position assise, de petits exercices qui peuvent soulager les tensions au niveau du cou et des épaules sont particulièrement adaptés au poste de travail PC.

• Un exercice pour la zone des épaules est le suivant:

Vous vous asseyez droit sur la chaise, le dos appuyé contre le dossier.
Ensuite, les bras sont étirés vers l'avant et vos propres mains sont tenues.
Les bras tendus sont ramenés derrière la tête de sorte que le dos soit en hyperextension.

• Un autre exercice pour le dos est la soi-disant bosse de chat:

Ici aussi, vous vous asseyez tout d'abord droit, puis le haut du corps est lentement penché vers l'avant jusqu'à ce qu'il repose sur vos genoux.
Cet exercice étire l'ensemble des muscles de la colonne vertébrale et peut ainsi procurer une relaxation.

Cependant, non seulement le dos doit être renforcé et détendu. Pour maintenir l'équilibre du corps, des exercices d'étirement pour les muscles de la poitrine peuvent également aider.
Surtout ceux qui travaillent sur PC s'assoient souvent le dos penché devant l'écran et souffrent donc de muscles thoraciques raccourcis.

• Un exercice pour les muscles de la poitrine peut être fait comme suit:

Pendant l'exercice, les bras sont d'abord étirés sur le côté, puis ramenés le plus loin possible.
Vous essayez de rapprocher vos omoplates sur votre dos.

Ceux qui souffrent de maux de tête fréquents bénéficient également d'un auto-massage des muscles du cou. Avec quelques prises fermes, les points de tension peuvent être résolus de manière ciblée.

Lisez notre article à ce sujet: Exemples d'exercices pour se détendre et se détendre assis au bureau

Quels sont les exercices pour le dos?

Pour la partie supérieure du dos, en particulier le cou et la colonne thoracique, des exercices conviennent qui peuvent être effectués à la fois assis et debout.
Afin d'atteindre tout le dos ou la région lombaire, les exercices doivent être effectués debout.
À l'arrière, la mobilité dans toutes les directions doit d'abord être renforcée.

Pour ce faire, asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol pour offrir un soutien supplémentaire.
Ensuite, le haut du corps est placé en avant sur les jambes puis étiré vers l'arrière aussi loin que possible. Le dos doit reposer contre un dossier lors de l'étirement.

De plus, les bras peuvent être étirés vers le haut. De cette manière, un mouvement plus étendu de la colonne thoracique est obtenu.

Ensuite, accrochez vos bras sur le côté, en vous penchant sur le côté de la chaise.
Si votre équilibre le permet, vous pouvez toucher le sol d'une main à la fois.
Ensuite, vous croisez les bras devant votre poitrine et tournez d'abord le haut du corps vers la droite puis vers la gauche aussi loin que possible.

Les mêmes amplitudes de mouvement peuvent être effectuées en position assise pour la colonne cervicale et en position debout pour la colonne lombaire.
Un soulagement régulier est également bon pour votre dos en vous levant, en vous étirant et en vous promenant dans le bureau.
Le dos prend une nouvelle position et d'autres groupes musculaires sont utilisés.

Quels sont les exercices pour le cou?

Pour le cou à la fois

• se détendre et se détendre aussi
• des exercices de renforcement sont effectués.

Les exercices de relaxation visent une bonne mobilité de la colonne cervicale et donc une relaxation des muscles du cou.
Pour ce faire, la tête est d'abord déplacée dans toutes les directions:
Vous posez lentement votre menton sur votre poitrine, puis vous penchez la tête en arrière.
Ensuite, vous inclinez la tête sur le côté pour que l'oreille droite soit déplacée vers l'épaule droite, puis l'oreille gauche vers l'épaule gauche. Ceci est suivi d'un regard par-dessus l'épaule, dans lequel la tête est tournée par-dessus l'épaule aussi loin que possible, d'abord vers la droite et ensuite vers la gauche.

Étant donné que les muscles du cou sont très tendus chez de nombreuses personnes, ces exercices doivent être effectués lentement. Cela peut éviter des maux de tête et des vertiges soudains.

De plus, les muscles du cou peuvent être étirés pendant l'exercice de mouvement.
Lorsque la tête est inclinée vers la droite, le bras droit peut également être placé au-dessus de la tête afin que l'oreille gauche puisse être atteinte avec la main. Avec le bras, la tête est tirée un peu plus loin vers l'épaule, étirant ainsi les muscles du cou à gauche.

Pour vous renforcer, vous pouvez également redresser votre tête contre la résistance de votre main.
Ces mouvements doivent également être effectués lentement et de manière contrôlée. Si vous souffrez d'une tension particulièrement forte au niveau du cou, vous pouvez vous masser doucement le long de la colonne cervicale et un peu le long des muscles du dos et des épaules.
À environ un quart de la distance de la colonne vertébrale à l'épaule, il y a un soi-disant point de déclenchement, qui est très douloureux en cas de tension. Ici, la tension peut être spécifiquement réduite par une pression prudente.

Veuillez également lire l'article: Thérapie des points de déclenchement

Quels sont les exercices debout?

En position debout, les gros exercices d'étirement sont particulièrement adaptés pour le dos.

• Pour ce faire, tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, le bras gauche est tendu vers le haut, le bras droit pend initialement sur le côté.
  Maintenant, déplacez votre main droite sur votre jambe sur le côté au niveau du genou.
  De cette façon, le dos et toute la poitrine sont étirés sur le côté gauche.
  Le même exercice est ensuite effectué pour le côté droit.
• Un deuxième étirement cible principalement la colonne lombaire.
  Pour ce faire, les pieds sont placés les uns à côté des autres. De la position verticale, penchez-vous lentement vers l'avant avec vos jambes droites. Le but est de toucher le sol ou vos propres pieds du bout des doigts.
• Pour détendre la colonne vertébrale thoracique et les muscles des épaules, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  Vous saisissez le coude de l'autre côté avec votre main et soulevez vos bras croisés vers l'avant.
  Ensuite, vous tournez lentement tout le haut de votre corps de 90 ° vers la gauche, puis de 90 ° vers la droite.
  L'exercice doit être fait lentement et soigneusement; il peut être répété environ trois à cinq fois de chaque côté.
• Il y a un autre exercice pour les épaules.
  Pour ce faire, les bras sont étirés sur le côté.
  Tout d'abord, tournez vos bras jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers le haut, tout en déplaçant vos bras le plus loin possible. Pour que les omoplates soient rapprochées.
  Ensuite, les bras sont ramenés à la position de départ (écarté latéralement à 90 ° du corps) et tournés de manière à ce que les paumes soient orientées vers le bas / vers l'arrière.

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