BCAA pour construire du muscle
introduction
Les athlètes qui ciblent le renforcement musculaire veulent atteindre cet objectif le plus rapidement possible et avec un résultat optimal. En plus d'une formation approfondie, des compléments nutritionnels sont également utilisés. Les BCAA sont censés favoriser la construction musculaire car ils fournissent des éléments de base protéiques supplémentaires. De plus, la protéine musculaire existante doit être protégée. Cependant, il n'est pas si facile de déterminer le dosage correct. Il existe une grande variété d'informations dans les livres et sur Internet sur la dose à prendre et la fréquence à laquelle les athlètes devraient prendre des BCAA par jour.
Les BCAA sont-ils utiles pour développer les muscles?
La question de savoir s'il est judicieux de compléter avec des BCAA est souvent discutée. Il existe de nombreuses opinions différentes ici. Une alimentation saine et adéquate suffirait à produire une croissance musculaire adéquate combinée à un programme d'exercice. Une autre opinion est qu'à partir d'un certain entraînement, la prise de BCAA est essentielle si l'on veut construire durablement la masse musculaire.
Les BCAA sont des acides aminés libres qui sont les éléments de base des molécules de protéines de notre corps. Les cellules musculaires sont en grande partie constituées de protéines. Grâce à l'entraînement, un stimulus est transmis aux cellules musculaires, ce qui provoque des blessures microscopiques dans les cellules musculaires. Après l'entraînement, ces blessures sont alimentées en acides aminés frais pendant la phase de régénération, ce qui stimule la formation de nouvelles cellules musculaires. Si les acides aminés libres dans le sang sont épuisés par l'entraînement, le muscle ne peut pas utiliser les acides aminés manquants pour une nouvelle construction. Désormais, il attaque la protéine musculaire elle-même afin de maintenir la phase de régénération. Afin d'éviter cet effet, les athlètes peuvent injecter de nouveaux acides aminés libres dans la circulation sanguine en prenant des BCAA. Ces acides aminés réparent les cellules musculaires et peuvent également être utilisés pour la régénération.
Étant donné que les BCAA peuvent également être absorbés par une alimentation variée et saine, les athlètes ne devraient pas simplement recourir aux BCAA, mais plutôt en parler à un médecin au préalable. Dans cette conversation, il peut être décidé si une supplémentation en BCAA est nécessaire et utile en raison de l'étendue du sport. La recommandation posologique doit également être faite par le médecin. Trop de BCAA ne peuvent pas être absorbés par l'organisme et sont excrétés sans aucune utilisation. Cela entraînerait des coûts inutilement élevés. Une supplémentation en BCAA peut avoir du sens si les athlètes veulent développer leurs muscles de manière efficace et durable. Cependant, cette décision dépend de l'intensité de la pratique du sport et de l'ampleur de la portée hebdomadaire. Les personnes moins actives peuvent obtenir la quantité requise de BCAA grâce à une alimentation saine et équilibrée.
Des informations générales sur le sujet peuvent être trouvées ici: BCAA - effet et fonction
Quand devriez-vous prendre le BCAA?
Pour que les BCAA puissent développer leur meilleur effet, le moment de la prise doit être bien coordonné. Sinon, il n'y a qu'un risque d'épuisement partiel du pool BCAA. En général, on peut dire qu'il y a deux temps d'admission importants. D'une part, les BCAA doivent être pris avant une séance de formation. 60 à 30 minutes avant un entraînement, jusqu'à 13 grammes de BCAA peuvent être pris pour assurer l'apport d'énergie au muscle pendant l'entraînement. Les BCAA atteignent les cellules des muscles à travers la circulation sanguine du corps et assurent un meilleur apport en nutriments pendant la séance d'entraînement.
D'un autre côté, il est logique de continuer à le prendre directement après l'entraînement. Après le travail des muscles, de petites micro-blessures se sont produites et toutes les réserves de nutriments sont presque vides. Prendre des BCAA après l'entraînement assure l'apport de nutriments et protège les cellules musculaires de la dégradation des protéines musculaires. Le corps a besoin de cette protéine pour régénérer les muscles fatigués. Les BCAA fraîchement absorbés atteignent les cellules musculaires via la circulation sanguine et aident à la régénération et à la régénération des cellules musculaires. Les BCAA, pris immédiatement après l'entraînement, ont un effet protecteur sur les muscles et protègent les protéines musculaires existantes. La posologie recommandée après l'entraînement doit être de deux (leucine), un (isoleucine), un (valine) ratio.
Les BCAA peuvent également être utilisés pendant les phases de régime. Dans ce domaine d'application également, les utilisateurs de BCAA utilisent l'effet protecteur des protéines musculaires des BCAA. La réduction de votre propre masse musculaire doit être évitée par un apport contrôlé.
Où peut-on utiliser les BCAA? En savoir plus à ce sujet sur: Domaines d'application de la BCAA
Combien de BCAA devriez-vous prendre?
Il existe de nombreuses recommandations différentes pour l'apport. Vous pouvez rapidement perdre la trace des choses et un dosage incorrect ou trop élevé se produit. En général, une question importante doit être posée avant de le prendre: ai-je même besoin de BCAA comme complément alimentaire? Chaque athlète devrait d'abord se poser cette question. La réponse doit être donnée en consultation avec un médecin et se référer aux bases suivantes: étendue du sport, type de sport, intensité, besoins individuels et habitudes alimentaires. Ce n'est qu'après avoir clarifié ces points qu'une décision peut être prise quant à savoir si et quelle quantité de BCAA doit être administrée.
En général, le corps humain a besoin d'environ 20 grammes de BCAA par jour. Il en tire une grande partie de la nourriture qu'il consomme. L'exercice augmente ce besoin et devient encore plus important lorsqu'il s'agit de développer des muscles. Pour un athlète de force expérimenté avec au moins cinq unités d'entraînement par semaine, cela se traduit par une consommation plus élevée de BCAA et il doit ingérer 30 à 35 grammes de BCAA pour répondre à ses besoins.
Les athlètes amateurs ont besoin d'environ six grammes de BCAA après une séance d'entraînement pour couvrir le besoin accru. Il n'y a donc pas de recommandation posologique générale pour BCAA. La quantité requise est toujours très individuelle et dépend de plusieurs influences internes et externes. Celles-ci doivent être clarifiées avant de compléter avec BCAA.
En savoir plus sur le sujet: Dosage et consommation de BCAA
Est-ce qu'il y a des effets secondaires?
Les BCAA étant très répandus, utilisés dans de nombreux domaines et faciles à acheter, la question des effets secondaires possibles se pose toujours. De nombreuses études se sont consacrées à cette question, avec des résultats parfois différents. Cependant, l'opinion générale a été confirmée que les BCAA n'ont généralement pas d'effets secondaires directs.
Cependant, il existe des influences individuelles ici qui peuvent provoquer des effets secondaires lors de la supplémentation en BCAA. Ceux-ci incluent des problèmes gastro-intestinaux dus à une éventuelle intolérance au lactose. Cependant, il existe maintenant des préparations BCAA qui fonctionnent sans lactose. Les capsules et les liquides sont également nettement mieux tolérés que les poudres et les shakes.
Les effets secondaires doivent être clarifiés avec un médecin avant de prendre BCAA. Seul le médecin peut identifier les éventuels effets secondaires dus à d'autres influences (médicaments, intolérances, allergies, etc.) et en avertir.
En savoir plus: Effets secondaires BCAA
Devez-vous faire attention à autre chose avec le régime lorsque vous prenez des BCAA?
Si les athlètes ont un besoin élevé de BCAA en raison de programmes sportifs intensifs et étendus (comme cela se produit avec les athlètes de compétition), alors lors de la prise de BCAA, une attention particulière doit être accordée à l'équilibre de l'alimentation. Cela signifie que les fournisseurs importants de BCAA tels que le lait, la viande et les produits à base de poisson doivent être inclus dans le régime alimentaire. Cependant, des glucides, des légumes et des fruits de haute qualité sont tout aussi importants qu'un apport adéquat en liquides. Ce besoin doit être satisfait principalement par l'eau.
Il faut également s'assurer que les trois acides aminés importants leucine, isoleucine et valine doivent être pris dans un rapport de 2: 1: 1. Si ce n'est pas le cas, cela peut entraîner des troubles du métabolisme des protéines. Par conséquent, non seulement le dosage correct, une alimentation équilibrée et saine et une consultation avec le médecin sont importants, mais également la composition des acides aminés individuels les uns par rapport aux autres.
En savoir plus à ce sujet dans notre sujet général: Construction musculaire et nutrition
Quels suppléments sont également utiles pour développer les muscles?
Avant de prendre un complément alimentaire, vous devez parler à un médecin de vos projets et déterminer si vous avez besoin de ce complément. Si un supplément est recommandé par des compléments nutritionnels, les sportifs peuvent choisir parmi de nombreux produits. Une combinaison de créatine et de bêta-alanine peut être utile et efficace pour la force et le renforcement musculaire. La créatine augmente la force pendant l'entraînement, qui est complétée par les effets de la bêta-alanine. Cela garantit un faible niveau d'acide dans les muscles, ce qui signifie qu'ils travaillent plus longtemps. L'augmentation du stimulus qui en résulte a un effet positif sur la synthèse des protéines après l'entraînement. Les acides gras oméga-3 sont un autre supplément qui peut avoir un effet positif sur la construction musculaire. Ils sont principalement impliqués dans la construction des protéines musculaires, dans la production d'hormones et dans divers mécanismes de la cellule. En conséquence, ils ont un effet positif sur la formation de nouvelles cellules musculaires et sont un complément alimentaire très souvent utilisé.
La vitamine D3 est également un nutriment important dont de nombreuses personnes ne disposent que de manière insuffisante. Une grande partie de celui-ci est produite dans la peau par la lumière du soleil. La vitamine D3 est impliquée dans la division cellulaire et est extrêmement importante pour la production de testostérone. Et donc, la construction musculaire n'est possible que dans une mesure limitée sans vitamine D3.
Les minéraux sont un groupe de micronutriments et se trouvent en quantité suffisante dans nos aliments. Cependant, il y a souvent une carence ici, car vous pouvez difficilement suivre la grande variété de ces micronutriments (plus de 50 différents). Le zinc, le magnésium et le potassium en particulier sont impliqués dans le travail musculaire et le développement des cellules musculaires et sont donc des nutriments dont les sportifs ont particulièrement besoin. Un médecin peut déterminer si ces nutriments sont suffisamment présents dans notre corps, puis décider si une supplémentation en minéraux est nécessaire.
En savoir plus à ce sujet dans notre sujet général: Suppléments pour la construction musculaire
