Sport Et De Remise En Forme

La musculation

Synonymes au sens large

Synonymes au sens large

Mise en forme du corps, modelage corporel, musculation, musculation, renforcement musculaire,

Anglais: la musculation

définition

Comme son nom l'indique, il s'agit d'une forme de modelage corporel grâce à des méthodes d'entraînement ciblées pour développer les muscles et un contrôle strict de l'apport alimentaire. L'objectif principal n'est pas d'augmenter la force, mais de développer la masse musculaire et de définir la masse musculaire grâce à un entraînement intensif et à la déshydratation des muscles. En raison de l'utilisation de poids élevés et d'une intensité d'entraînement maximale, les blessures en musculation, telles qu'une fibre musculaire déchirée dans la poitrine ou une fibre musculaire déchirée dans le haut du bras, ne sont pas rares. Dans les sports de compétition organisés, comme dans les autres sports de compétition, l'utilisation de préparations améliorant les performances est interdite.

introduction

Tout d'abord, il convient de mentionner que les méthodes d'entraînement énumérées ci-dessous ne sont utilisées qu'à des fins de musculation. Bien que la musculation soit un sous-ensemble de aptitude ces méthodes ne doivent être utilisées qu'au niveau avancé pour les culturistes professionnels.

Pour des problèmes articulaires ou Cardiovascula- La formation utilisant ces méthodes de musculation est également fortement déconseillée.

Blessures et dangers de la musculation

Lorsqu'il est utilisé correctement, le risque de blessure en musculation par rapport aux sports de jeu (tennis, Handball etc.) généralement plus bas. Par se doper Cependant, la musculation fait souvent la une des journaux négatifs. En prenant des substances de renforcement musculaire (stéroides anabolisants) il existe souvent un risque aigu santéet les décès isolés dus à ces abus ne sont pas rares.

Pour de nombreux culturistes, c'est excessif Renforcement musculaire cependant, en conjonction avec les substances anabolisantes, il est devenu un mode de vie et les risques sont acceptés. Les débutants inconscients qui au moyen de world wide web l'accès sans restriction aux substances décrites ci-dessus est rendu possible.

Il existe cependant la possibilité d'entraîner le corps naturellement sans l'aide d'agents dopants et d'autres substances. La musculation naturelle est l'une des nombreuses façons de développer sainement la masse musculaire. En savoir plus sur ce sujet sous: Bodybuilding naturel - qu'est-ce que c'est?

Plus loin information peut être obtenu auprès de:

Blessure en musculation
Développement musculaire et stéroïdes anabolisants

Suppléments

Les suppléments sont Compléments alimentairesqui visent à permettre des performances athlétiques optimales notamment pour les sportifs qui consomment davantage cette nutrition dite sportive.
Dans le sport axé sur la performance, des efforts sont actuellement déployés pour optimiser les performances avec tous les moyens légaux disponibles. En plus d'autres aspects, l'apport spécifique de compléments alimentaires autorisés est souvent (trop?) Considéré comme ayant de grands effets. Les cas de dopage positif via des suppléments (prétendument) contaminés ont conduit à l'incertitude ces dernières années. Des études ont confirmé qu'il existe un risque de compléments contaminés !!!

Plus d'informations sont disponibles sur Suppléments

Aperçu des formulaires d'exercices

Entraînement musculaire des bras
Entraînement abdominal
Entraînement musculaire des jambes
Entraînement musculaire de la poitrine
Entraînement du dos
Entraînement musculaire de l'épaule
Entraînement musculaire du cou
Entraînement avec le Thera-Band®
plan de formation

Méthodes d'entraînement

Ces méthodes énumérées de musculation se sont établies dans la musculation ces dernières années.

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Répétitions forcées

Avec cette méthode, le muscle est entraîné par environ 5 répétitions jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé par un travail de dépassement (concentrique). Ceci est suivi de 2-3 répétitions avec l'aide d'un partenaire. Cela aide dans la mesure où le mouvement peut à peu près être effectué.

définition

La méthode de répétitions forcées est l'une des méthodes les plus populaires La musculation et provoque une croissance musculaire accrue grâce à des stimuli de stress accrus.

la description

La méthode de répétitions forcées s'appuie sur la formation commune de renforcement musculaire. Ça devient comme un Formation à l'hypertrophie (Développement musculaire) le Musculature épuisé avec environ 5-6 répétitions. Cependant, après ces répétitions exhaustives, l'athlète complète plus deux à quatre Répétitions. Cependant, comme cela n'est pas possible sans aide, un partenaire doit apporter son soutien. Cette aide doit être choisie de telle sorte que le mouvement soit à peu près réussi. Les 2-4 répétitions supplémentaires doivent être effectuées extrêmement lentement. Cela demande un certain tact de la part des assistants. Comme son nom l'indique, il s'agit de la phase concentrique. L'accent est mis sur la phase de dépassement.

exécution

Un mouvement correct est une condition préalable pour atteindre le renforcement musculaire souhaité en musculation. Selon le niveau de performance, entre 4 et 6 jeux peuvent être complétés par appareil. Les débutants sont fortement déconseillés à ce type d'exposition. Les dernières répétitions sont cruciales pour le succès. Une fois les répétitions terminées, plus aucune répétition n'est possible.

Modifications

le répétitions forcées peut également être pratiqué avec auto-assistance pour certains groupes musculaires. Avec un bras Curl des biceps le support du bras libre peut permettre d'autres mouvements.

De plus, la méthode de répétitions forcées dans la mesure où les mouvements ultérieurs sont exécutés avec des poids inférieurs. Dès qu'il n'y a plus de répétitions possible, des poids inférieurs doivent être choisis pour les répétitions suivantes.

cible

Le but de cette méthode est de mettre une pression supplémentaire sur le muscle déjà fatigué par des répétitions supplémentaires afin d'augmenter le stimulus d'entraînement. Il est entraîné dans la gamme des stimuli supra-seuils forts à forts, et le muscle est ainsi excessivement stressé par rapport à la méthode d'hypertrophie normale. La conséquence est une augmentation Augmentation de la coupe transversale musculaire.

Des risques

Le mouvement étant effectué de manière isolée et maîtrisée, les risques sont quasiment exclus avec cette méthode. Le seul risque de surcharge musculaire est le risque des athlètes inexpérimentés.

Pour plus d'informations, consultez notre rubrique: Blessure en musculation

Aperçu

Répétitions négatives

Exercez le muscle avec environ 5 répétitions jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. S'il n'y a plus de répétitions possibles, le muscle est encore plus sollicité par un travail lent et souple (excentrique) en position de départ avec 2-3 répétitions. Le partenaire de formation prend en charge le travail de dépassement (concentrique).

définition

La méthode de représentants négatifs causée par le fonctionnement excentrique du Musculature augmentation du gain musculaire.

la description

Il existe trois façons de stresser les muscles pendant l'entraînement en force. Le travail de dépassement dans lequel un athlète soulève le poids contre la gravité, le travail statique dans lequel le poids reste dans une position fixe, et le travail souple dans lequel le poids correspond à la direction d'action de la gravité. La force maximale excentrique chez les athlètes entraînés est environ 5% supérieure à la force statique et 10 à 15% supérieure à la force maximale concentrique. La tension exercée sur les muscles est augmentée et le stimulus d'entraînement est augmenté lors d'un travail excentrique.

Sur la base de la méthode des répétitions forcées, les répétitions négatives utilisent une méthode de travail des muscles cédante. 5-6 répétitions de travail concentrique sont effectuées jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé, suivies de 2 à 4 répétitions. Un partenaire aide avec le mouvement concentrique de retour à la position de départ.

Étant donné que le stress est particulièrement élevé avec cette méthode, c'est l'une des méthodes standard en musculation.

exécution

Entre 4 et 8 jeux sont complétés par appareil. Comme avec la méthode de répétitions forcées chaque série se compose de 5-6 répétitions concentriques jusqu'à ce que vous atteigniez l'épuisement maximum. Ceci est suivi de 2 à 4 répétitions excentriques en mettant l'accent sur le déplacement lent du poids vers le bas. La vitesse de déplacement est lente en raison du poids élevé.

Modifications

Pour les exercices entraînés d'un côté (biceps- curl ou leg press), les phases concentriques peuvent être complétées avec les deux bras / jambes et les phases excentriques isolées avec un bras / jambe.

Lorsque vous faites des tractions, la position de départ peut être obtenue en utilisant les jambes pour pousser le corps dans la position de départ.

cible

Le but de cette méthode de répétitions négatives est l'utilisation approximativement maximale de la force musculaire. En utilisant des formes excentriques de contraction, le Musculature en raison d'un stress accru par rapport au répétitions forcées lourdement chargé. Cela conduit à une augmentation Renforcement musculaire.

Des risques

Étant donné que la méthode des répétitions négatives utilise des charges plus élevées que les répétitions forcées, le risque de surcharge des muscles est d'autant plus élevé.

Remarque: La musculation est l'un des sports les plus sûrs avec le bon mouvement. Cependant, la musculation tombe à plusieurs reprises en discrédit, car des substances nocives pour la santé sont souvent utilisées dans ce sport.

Aperçu

Formation intensive

Cette méthode de formation a été développée par Mike Mentzer développé. Selon la devise pas de succès sans douleur (On a rien sans rien) Avec cette méthode, le muscle est sollicité au point d'une défaillance musculaire approximative. Le muscle est chargé de 5 à 6 répétitions jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé. Ceci est suivi de 2-3 répétitions concentriques avec l'aide du partenaire, puis 2-3 répétitions à rendement lent (excentrique) avec l'aide du partenaire. Cette méthode est une combinaison de répétitions forcées et de répétitions négatives.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet à l'adresse formation intensive

Répétitions partielles

Avec cette méthode, le muscle des répétitions partielles est également chargé d'environ 5 répétitions jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé. Ceci est suivi de 3 autres répétitions. Cependant, le mouvement n'est pas réalisé dans toute sa mesure. Par exemple. La barre est à Banc de Presse retourné seulement à mi-chemin.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet à l'adresse représentants partiels

Principe de pré-épuisement

Avec la méthode du principe de pré-épuisement, on choisit des exercices dans lesquels deux groupes musculaires sont impliqués dans le mouvement. (Exemple Presse de cou: Muscle de l'épaule et muscle triceps brachial.)

Un exercice d'isolement (par ex. papillon) avant l'exercice proprement dit (Banc de Presse), devient le muscle principal (dans notre cas le muscle de l'épaule) pré-fatigué. Il est important qu'il n'y ait pas de rupture entre l'exercice d'isolement et l'exercice proprement dit.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet à l'adresse principe de pré-épuisement

Tricheries

Cette méthode de triche implique un écart par rapport à l'exécution correcte des mouvements. Par environ 5 répétitions, le muscle est sollicité au point de s'épuiser. Ceci est suivi de 3 répétitions qui ne peuvent plus être effectuées correctement en raison de la fatigue. Exemple: Au Curl des biceps le haut du corps est légèrement plié en arrière, lors du développé couché en soulevant les fesses.

Remarque: cela peut endommager le système musculo-squelettique et ne doit donc être utilisé que dans la musculation professionnelle. En aucun cas, cette méthode ne doit être utilisée en accroupi, en soulevé de terre ou en aviron.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet à l'adresse tricheries

Supersets

Dans cette méthode, deux exercices sont exécutés en succession rapide. Soit le même muscle peut être chargé (super série agoniste), soit deux muscles différents (super série antagoniste). Les supersets peuvent être étendus pour créer des tri-sets et des sets géants. Ici, trois, quatre ou cinq exercices sont effectués en succession rapide.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet à l'adresse sur-ensembles

Ensemble décroissant

Cette méthode d'ensembles descendants est l'une des méthodes les plus intensives en musculation. Cela commence par 2 séries d'échauffement à 50%. Ceci est suivi de 4 séries consécutives de 5 répétitions chacune jusqu'à épuisement maximum. Un partenaire réduit le poids. Il est important qu'aucune autre répétition ne soit possible après la 5e répétition.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet à l'adresse ensembles décroissants

Principe d'isolement

Cette méthode tente de cibler et de former un muscle de manière isolée. Cette méthode est utilisée notamment dans la phase de définition. L'accent n'est pas tant mis sur le poids lourd, mais plus sur l'exécution correcte du mouvement. Cette méthode n'est intégrée au plan de formation que dans les cas les plus rares. Il a généralement lieu au début ou à la fin d'une session de formation.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet à l'adresse principe d'isolement

Système Split

Les débutants entraînent généralement tous les groupes musculaires en une journée par séance d'entraînement. Avec le système split, en revanche, l'accent est mis uniquement sur un certain nombre de muscles par unité d'entraînement. Cette méthode présente l'avantage que plusieurs exercices peuvent être effectués pour un muscle et des phases de régénération plus longues peuvent être réalisées pour le muscle.