Sports d'endurance et combustion des graisses

• Aperçu des sports d'endurance

Synonymes au sens large

Endurance, jogging, jogging, course à pied, course à pied, fatburn, marathon, triathlon

Définition du sport d'endurance

Le sport d'endurance est la capacité de maintenir une performance sportive le plus longtemps possible, de retenir longtemps la fatigue causée par le sport et de récupérer le corps le plus rapidement possible après le sport.

Définition des graisses

Tissu adipeux est pour notre corps avant tout un Stockage d'Energie. Comparé à un moteur, le corps humain a également besoin d'énergie pour fonctionner.
En plus du magasin d'hydrates de carbone et du magasin de phosphate de créatine (Créatine) est le magasin de graisse Base des sports d'endurance.

Pour plus d'informations, consultez également notre article principal Graisses dans le corps humain

Définition des kilocalories

Les kilocalories sont la mesure utilisée pour déterminer l'apport alimentaire (cheeseburger = 310kcal) et la consommation d'énergie (35 min Courir / Jogging = 310kcal).
Si plus de kilocalories sont brûlées par le corps qu'absorbées par les aliments, on en parle bilan énergétique négatif.
Ce bilan énergétique négatif est à la base de la perte de poids souhaitée.

Pour plus d'informations, consultez également notre article principal Kilocalories

Réserve d'énergie

Le corps humain fonctionne un peu comme un moteur, il en a besoin carburant pour effectuer.
Dans notre cas, la performance est que endurance.
Cependant, contrairement au moteur, la carrosserie n'a pas seulement un réservoir d'essence, mais le représente trois types de "fuel“ disponible.

1. La plus petite réserve d'énergie du corps humain est celle Stockage du phosphate de créatine (KrP), il fournit son énergie immédiatement et est donc nécessaire pour des charges très courtes et très élevées (sprint).
2. La seconde mémoire plus grande se compose de sucre (Glucose / glucides), et est important pour les exercices d'endurance d'intensité moyenne (course à pied à environ 11 km / h).
3. Le troisième stockage d'énergie est que Stockage des graisses.
   Le stockage de graisse d'un homme de poids normal est de 100000 kcal d'énergie, soit l'équivalent d'environ 30 Marathons suffirait.
   Les graisses sont cependant très énergique et même chez les marathoniens en excès, mais il est très difficile pour le corps de le convertir en énergie (Métabolisme des graisses).
   C'est aussi la raison pour laquelle le corps humain utilise du sucre lorsqu'il est exposé à des niveaux plus élevés.

Si vous commencez un entraînement d'endurance, le sucre n'est pas brûlé en premier, comme on le supposait précédemment, mais tout stockage d'énergie devenir en même temps ouvert.

Cependant, depuis la conversion des graisses en énergie plus cher est et donc prend plus longtemps, le corps économise du sucre pour lui-même services plus intensifs (Course à pied / jogging à 11 km / h), et donc le corps brûle à des charges inférieures (Marche ou course lente jusqu'à 6 km / h) surtout gras.

Depuis le Métabolisme des graisses par entraînement d'endurance régulier (Courir, nager, Faire du vélo) est amélioré, il est particulièrement important dans le domaine des débutants de travailler avec très faibles intensités entraîner.
À la plage d'intensité correcte Choisir en formation offre une formation plus ciblée Test de niveau de lactate sur.

vous offre la possibilité d'un ciblage Diagnostics de performances dans le cabinet Orthopedicum de Francfort.

La combustion des graisses

La combustion des graisses est la diminution des tissus adipeux corporels.
Le corps humain brûle de l'énergie 24 heures sur 24, même sans activité physique, un homme de poids normal brûle environ 1700 kcal et les femmes environ 1500 kcal par jour (Le taux métabolique basal).

En savoir plus sur le sujet: Perdre du poids en brûlant les graisses

Le corps brûle les graisses non seulement pendant l'exercice (course, natation, etc.), mais surtout après l'effort.

Le facteur décisif pour perdre du poids n'est donc pas la quantité de graisse que je brûle pendant mon entraînement, mais le fait que j'augmente le taux métabolique de base des kilocalories grâce à l'exercice.
Il faut donc augmenter le taux métabolique quotidien des calories (de 1700 kcal à 2100 kcal) pour spécifiquement perdre du poids / réduire l'excès de poids (Apprenez à perdre du poids sans faim.)

De plus amples informations sont disponibles auprès de:

• Perdre du poids avec de l'exercice
• Musculation et combustion des graisses
• Comment pouvez-vous augmenter la combustion des graisses?

Exemple de taux métabolique basal

La personne X ne fait pas de sport et brûle 1500 kcal par jour. Il consomme exactement ces 1500 kcal par la nourriture. Il n'augmente ni ne diminue.
S'il commence un entraînement d'endurance, son taux métabolique basal augmente, par exemple, à 2000 kcal et la personne perd 500 kcal par jour.

Cela pourrait aussi vous intéresser: Régime de remise en forme

Sports d'endurance

Le plus courant Sports d'endurance compte Courir (Jogging), vélo, nager, marche nordique, Marche et patinage.
Qui un Entraînement d'endurance au gymnase préféré, son programme d'exercice devrait être sur un Cross trainer Achevée.

Mais quel sport d'endurance est le plus efficace pour moi?
Le plus efficace brûler des calories est en cours d'exécution. On brûle en moyenne 550 kcal / heure, suivie de la marche nordique (450 kcal), Brasse (435 kcal).

le sport d'endurance parfait n'existe pas comme ça.
Tout le monde préfère certains sports, cela vaut également pour le choix des sports d'endurance.
Ceux qui préfèrent courir devraient également courir.

Cependant, il convient de noter que tous les sports ne conviennent pas à tout le monde sont.

Obèse cela posera certainement des problèmes au début dans le sport qu'elle pratique doivent porter leur propre poids (surtout en cours d'exécution).

Ici, il serait recommandé de faire du sport comme nager ou Faire du vélo choisir.
De plus, le Chargement conjoint en courant 3 fois plus élevé que lors de la marche, le corps humain étant également adaptable en ce qui concerne le stress sur les articulations (si vous courez régulièrement renforce ses articulations, et réduit le risque d'usure des articulations comme arthrose).

Les sports d'endurance comme le patinage ou la marche nordique sont très exigeant en termes de coordination et vous devez d'abord apprenez la bonne technique pouvoir s'entraîner efficacement.

Alors c'est sur paramètres personnels et possibilités faire attention.

Aperçu des sports d'endurance

Sport:

1. Course à pied / jogging

• Applications possibles: (haute)
• Matériel/ Coût: (élevé)
• Consommation de calories: (très haut)
• endurance: (très haut)
• fardeau les articulations: (très hautes)
• muscles impliqués: (moyen)
• Risqué de blessure: (faible)
• Exigence physique: (haute)
• convient à Débutant: (plutot pas)

2. Vélo

• Applications possibles: (moyen)
• Matériel/ Coût: (élevé)
• Consommation de calories: (moyen)
• endurance: (moyen)
• fardeau les joints: (très bas)
• muscles impliqués: (faible)
• Risqué de blessure: (moyen)
• Exigence physique: (faible)
• convient à Débutant: (Oui)

3. Natation

• Applications possibles: (faible)
• Matériel/ Coût: (faible)
• Consommation de calories: (haute)
• endurance: (haute)
• fardeau les joints: (très bas)
• muscles impliqués: (haute)
• Risqué de blessure: (très lent)
• Exigence physique: (faible)
• convient à Débutant: (Oui)

4. Marche nordique

• Applications possibles: (haute)
• Matériel/ Coût: (faible)
• Consommation de calories: (moyen)
• endurance: (moyen)
• fardeau les joints: (bas)
• muscles impliqués: (haute)
• Risqué de blessure: (très lent)
• Exigence physique: (faible)
• convient à Débutant: (Oui)

5. Patinage

• Applications possibles: (moyen)
• Matériel/ Coût: (moyen)
• Consommation de calories: (moyen)
• endurance: (moyen)
• fardeau les joints: (bas)
• muscles impliqués: (moyen)
• Risqué de blessure: (haute)
• Exigence physique: (moyen)
• convient à Débutant: (plutot pas)

Entraînement d'endurance à domicile

Pour un Entraînement d'endurance à domicile l'équipement est généralement nécessaire car personne n'a assez d'espace à la maison pour aménager une piscine ou faire du jogging.

Beaucoup de gens qui veulent s'entraîner à domicile y adhèrent Vélo d'appartement ou un Tapis roulant.
Il y a aussi la possibilité d'en obtenir un trampoline acheter pour sauter et courir.
De petits mini trampolines ronds sont déjà disponibles avec un diamètre d'un mètre, ils sont donc peu encombrants.

Toutes ces possibilités peuvent nous donner Garder la forme et donc aussi le Augmenter la combustion des graisses.

C'est aussi un moyen très efficace de brûler les graisses et de faire des sports d'endurance Corde à sauter. En plus d'être efficace, la corde à sauter est également l'un des variantes les moins chèresfaire des sports d'endurance à la maison.

Combiné avec un alimentation saine et équilibrée les options énumérées ici sont idéales pour les sports d'endurance et la combustion des graisses à la maison.

Planification de la formation

Afin d'améliorer spécifiquement l'endurance, certaines règles d'entraînement doivent être respectées:

• Train - pause - train.
  Les effets d'entraînement souhaités ne se produisent qu'entre les entraînements, c'est pourquoi ce temps est d'une importance particulière. Pour les débutants, au moins 24 heures s'appliquent Pause à observer après l'entraînement.
• Ceux qui s'entraînent améliorent leurs performances.
  Ainsi, l'intensité de l'entraînement doit être adaptée en permanence au niveau de performance.
• Pour s'entraîner efficacement, il faut régulièrement être formé.
  20 minutes trois fois par semaine valent mieux que 60 minutes une fois par semaine.
• L'entraînement aussi polyvalent que possible forme. Cela ne s'applique pas seulement à eux intensité (course rapide ou lente, jogging / vélo) et le Type de formation (Course à pied, natation ...), mais aussi pour le stage (Différents itinéraires choisir).
• Surtout dans le domaine des débutants, c'est important et en même temps difficile bonne intensité choisir. Il est particulièrement recommandé ici avec un Moniteur de fréquence cardiaque entraîner.

1 semaine

• Lundi: faire du jogging 45 min d'impulsion de faible intensité 100-120
• Mardi: Pause
• Mercredi: Faire du vélo 45 min d'impulsion d'intensité moyenne-élevée 150-170
• Jeudi: Pause
• Vendredi: le jogging 45 min d'impulsion d'intensité moyenne 130-150
• Samedi: Pause
• Dimanche: En marchant 30-40 min d'impulsion d'intensité moyenne-élevée 150-160

2 semaines

• Lundi: faire du jogging 45 min d'impulsion de faible intensité 100-120
• Mardi: Pause
• Mercredi: Faire du vélo 45 min d'impulsion d'intensité moyenne-élevée 150-170
• Jeudi: Pause
• Vendredi: le jogging 45 min d'impulsion d'intensité moyenne 130-150
• Samedi: Pause
• Dimanche: En marchant 30-40 min d'impulsion d'intensité moyenne-élevée 150-160

3 semaines

• Lundi: Pause
• Mardi: le jogging 30-40 min d'impulsion haute intensité> 160
• Mercredi: Pause
• Jeudi: Pause
• Vendredi: le jogging 60 min d'impulsion de faible intensité <110
• Samedi: Pause
• Dimanche: En marchant 30-40 min d'impulsion d'intensité moyenne 130-150

4ème semaine

• Lundi: le jogging 40-60 min d'impulsion de faible intensité 100-120
• Mardi: Pause
• Mercredi: Faire du vélo 45 min d'impulsion d'intensité moyenne 130-150
• Jeudi: Pause
• Vendredi: En marchant 40 min d'impulsion de faible intensité 100-120
• Samedi: Pause
• Dimanche: le jogging 30-40 min d'impulsion d'intensité moyenne-élevée 150-165

Vous souhaitez améliorer vos performances d'endurance et vous ne savez pas exactement comment?
Alors lisez notre article à ce sujet: Performance d'endurance - comment l'améliorer

Mise en œuvre de la formation

Surmonter les problèmes de démarrage
Afin d'éviter d'éventuels risques, vous devez subir un examen médical avant de commencer tout entraînement d'endurance.
Notez également notre sujet Diagnostics de performances et Diagnostics des performances d'endurance
Les diagnostics de performance peuvent également être utilisés pour démontrer l'effet de l'entraînement sur l'amélioration de vos valeurs d'endurance.

• Formez-les pas au point d'épuisement physique.
• Assis-toi objectifs réalistes.
• Courez / faites du jogging plus lent et plus court que prévu.
• Choisir terrain plat et évitez les montées raides.
• Recherchez des personnes partageant les mêmes idées qui ont un niveau de performance similaire à vous.
• Place les moments spéciaux où et quand faire des sports d'endurance.
• Pensez-vous que ...? pas d'excuses contre le sport, mais des raisons pour la motivation
• Si vous vous ennuyez en faisant de l'exercice, vous devriez Rendre la formation plus polyvalente. Changez le sport ou l'itinéraire.
• Si, malgré l'entraînement, vous n'obtenez plus d'augmentation des performances, vous devez changer le plan d'entraînement. Si vous avez couru principalement de longues étirements avec une faible intensité, vous devriez choisir des étirements plus courts avec une intensité plus élevée.
• Si l'entraînement n'est rien de plus que de la torture pour vous, alors choisissez le sport qui vous convient le mieux et réduisez l'intensité.

Sports d'endurance pour l'hypertension artérielle

Le sport peut également contribuer hypertension artérielle développements positifs cause.

Si l'hypertension artérielle en est encore à ses débuts, elle peut même revenir au niveau normal être abaissé. Ainsi, il peut être partiellement ou même entièrement médicament renoncé devenir.

En ce sens, le sport ne concerne en aucun cas uniquement le sport de haut niveau, mais Changement de modèle de mouvement et exercice peut être bénéfique pour l'hypertension artérielle et la santé.

Tout d'abord, ils sont bons pour le système cardiovasculaire Sports à endurance modérée, comme le jogging, la natation, le cyclisme et le ski de fond.
Sports comme tennis et les sports de balle peuvent également être pratiqués en dehors des conditions de compétition tant que pas de pics de charge extrêmes se produire.

L'entraînement d'endurance peut le faire Niveaux sanguins d'hormones de stress (surtout de cortisone) réduirequi peut être responsable de l'hypertension artérielle.

Il augmente également Volume de course du cœur qui Consommation d'oxygène est optimisé pour que Flux sanguin cardiaque augmente cela Niveaux de cholestérol dans le sang peut être abaissé et Rythme cardiaque et Pression artérielle peut également être réduit.

Les effets de l'entraînement d'endurance qui a lieu trois fois par semaine et dure environ 45 minutes sont Abaisser la tension artérielle jusqu'à 20 mmHg, Abaissement la fréquence cardiaque à l'exercice de 20% et Augmentation du débit cardiaque.

La formation doit donc toujours réalisé et ajusté en continu devenir.

Les effets de l'exercice sur le corps se font sentir aussi avec la combustion des graisses perceptible. Du Le métabolisme est stimulé et le La combustion des graisses est augmentée.
Ainsi, la combustion des graisses peut apporter une bonne contribution à la perte de poids.

Sports d'endurance avec un rhume

Un rhume, c'est-à-dire une infection des voies respiratoires, qui est généralement causée par des virus, peut varier en gravité et guérit généralement spontanément après une à deux semaines.

Étant donné qu'un rhume peut se développer différemment selon le virus, les personnes touchées peuvent également se sentir battues ou en forme différemment. Dans tous les cas, il est important de permettre à votre corps de se reposer au début afin que le système immunitaire puisse réagir de manière appropriée à l'infection et que le froid disparaisse le plus rapidement possible.

Parce que le système immunitaire est déjà occupé par le rhume et peut en être affaibli. Le sport d'endurance, en tant que facteur de stress supplémentaire pour le corps et le système immunitaire, nuirait à la défense immunitaire contre le rhume, ce qui est important à ce moment-là.
Si une fièvre survient en réaction à l'infection virale, vous ne devez absolument pas faire de sport, car le système immunitaire ne peut pas supprimer le virus et il peut se propager davantage dans le corps.

Dans le pire des cas, une inflammation du muscle cardiaque peut en résulter. Il est généralement recommandé de s'abstenir de pratiquer des sports d'endurance, en particulier la première semaine suivant le début de la maladie, et de ne recommencer que progressivement lorsque vous vous sentez vraiment en forme. En cas de doute, il vaut mieux renoncer une fois de trop aux sports d'endurance, car le corps pourrait éventuellement utiliser d'importantes réserves d'énergie pour lutter contre le rhume grâce à l'activité physique.
Il se peut alors que la durée du froid soit allongée un peu plus longtemps. Cependant, ce n'est pas que l'exercice soit absolument interdit si vous avez un rhume avec des symptômes légers. Il peut être pratiqué sans nuire au corps. Cependant, vous devez essayer d'évaluer vous-même l'état de santé de votre corps et sa résilience. De plus, la tension physique dans le sport dépend toujours du type de sport, de l'exercice et de votre propre forme physique, vous ne pouvez donc généralement pas prendre les mêmes décisions pour tous les types de sport.

Cependant, les choses suivantes doivent être notées:

Étant donné que les voies respiratoires sont stressées par une respiration accrue pendant l'exercice, un rhume peut entraîner des problèmes respiratoires et une augmentation des symptômes, tels qu'une augmentation du flux de sécrétion ou un gonflement accru, si les muqueuses sont déjà gravement enflées et muqueuses. Vous pouvez également vous sentir plus épuisé que d'habitude après avoir fait de l'exercice. Par conséquent, il ne faut pas s'épuiser complètement avec un rhume. Cependant, un sport très léger peut également renforcer le système immunitaire et prévenir les rhumes si vous êtes régulièrement actif dans un état sain.