Régime

Gain de poids

Ingestion

Fondamentalement, il prend des poids pour les athlètes de force et les culturistes particulièrement important. Ce type de nutrition sportive affecte principalement les soi-disant Hardgainer, alors Athlètes avec un métabolisme très rapide. Vous pouvez absorber plus de calories grâce aux gaineurs de poids et ainsi construire plus de masse corporelle et musculaire. La forme liquide des shakes rend cela Sentiment de satiété déjoué et le Augmentation de la densité calorique. L'athlète peut donc absorber plus de calories qu'il ne le pourrait à partir de repas conventionnels. Quiconque souhaite prendre du poids avec l'aide du Weight Gainer doit cinq à six repas par jour à prendre. De cela, vous pouvez deux à trois collations de shakes gain de poids consister. Outre le facteur de coût, l'aspect pratique des shakes maison vous appartient Variabilité de goût. Par exemple, si vous préférez manger sucré le matin et quelque chose de plus fort après l'entraînement, vous pouvez en tenir compte lors de la création de votre gain de poids.

secouer

Les athlètes qui ont un métabolisme élevé ont particulièrement besoin de gain de poids pour se muscler.

le Composition des Shakes Weight Gainer est conçu pour beaucoup de calories à la fois peut être nourri. Ceci est particulièrement nécessaire soi-disant Hardgainer, Athlètes l'un métabolisme très élevé et ne peut pas accumuler suffisamment de masse sans graisse sans compléments alimentaires. Les shakes gain de poids sont idéaux ici car ils donnent beaucoup au corps les glucides et Blancs d'oeufs et donc un bon support pour le Construisent des muscles.

Vous pouvez avoir des secousses Acheter sous forme de poudre puis avec Mélanger du lait ou de l'eau. Il est préférable de prendre un tel shake avant et après l'entraînement.

En plus de la forme de poudre, les secousses peuvent également être faites simplement mélangez-vous. Pour un Secousse de 900 calories vous avez besoin par exemple:

200 millilitres Lait
une banane
50 grammes Baie (frais ou surgelé)
70 grammes gruau
pétrole si riche en Les acides gras omega-3 est
25 grammes beurre d'amande
20 grammes Poudre de protéine.

Puisque vous ne comprenez généralement pas le contenu de la poudre ou que tous les ingrédients ne sont pas donnés, votre propre préparation est la manière plus saine et vous savez également exactement ce qu'il y a dans le shake.

La manipulation des shakes est également très simple: dans la poignée de main, ils peuvent facilement être emmenés au gymnase ou au travail. Aucune préparation supplémentaire n'est nécessaire. Dans le cas des gaineurs de poids produits industriellement, il convient de prêter attention aux informations du fabricant sur la durée d'utilisation du shake après le mélange. Certains compléments alimentaires ne sont plus stables lorsqu'ils sont dissous et réduisent leur efficacité après un certain temps. Tout d'abord, il est logique de prendre le gain de poids immédiatement après l'entraînement. D'une part, le shake contient des glucides rapides et des protéines de lactosérum, dont les muscles épuisés ont un besoin urgent après l'exercice. De plus, certains glucides «lents» doivent toujours être inclus, ce qui peut recharger les réserves d'énergie du corps sur le long terme. Avant l'entraînement, cependant, il devrait s'écouler environ deux heures entre la prise du gain de poids et la séance de gym.

Un autre bon moment à prendre est d'environ deux à trois heures avant le coucher. Cela garantit que le corps reçoit suffisamment de nutriments pour développer ses muscles pendant la nuit. Au début, l'athlète doit essayer de prendre deux shakes par jour. Ceci, cependant, pas avec les repas principaux, mais comme collation séparée. Au début, tout un gain de poids peut être un peu trop pour votre propre sentiment de satiété. Dans ce cas, vous pouvez le répartir entre deux collations, puis augmenter lentement la dose. En plus de prendre le Weight Gainer, un contrôle régulier du poids doit avoir lieu (par exemple, une fois par semaine, toujours au même moment de la journée). Il est important que la prise de poids ne se produise pas trop rapidement, environ 0,5 kg par semaine est considéré comme sain ici. Une légère augmentation de la graisse corporelle est également normale au début. Mais si cela est trop élevé, vous pouvez réduire la quantité de shakes gain de poids. Si l'athlète ne prend pas de poids avec deux shakes par jour, la dose peut également être augmentée à trois.

En savoir plus à ce sujet sur: Poudre de protéines pour la construction musculaire

Faites vous-même des gains de poids

Par exemple, vous pouvez utiliser le quark pour faire vous-même des gains de poids.

Dans les magasins de détail et aussi dans les gymnases, les personnes qui prennent du poids sont appelées poudre ou boissons finies offert. En raison de la production professionnelle, ils promettent des résultats particulièrement bons lors de la construction de plus de muscles et donc également de poids. Les produits se composent principalement d'environ 60% de glucides, 20% de protéines (Protéine) et aussi off Graisses, vitamines et Les minéraux. Cependant, les gaineurs de poids finis sont généralement assez chers - surtout plus chers qu'ils ne le seraient s'ils étaient produits en interne. Pour un gain de poids, des ingrédients tout à fait normaux suffisent, que beaucoup devraient déjà avoir à la maison.

L'avantage est à côté du moindre coût aussi dans le fait que vous savez plus précisément ce que vous consommez et ce que vous mangez globalement meilleure sensation pour une alimentation saine et sportive obtient. Parce que c'est ce que sont les personnes qui prennent du poids absorber autant de nutriments que possible pour développer la masse corporelle, les ingrédients doivent être haute densité calorique avoir. La teneur en matières grasses du shake gain de poids doit différer selon qu'il est pris directement après l'entraînement ou comme petit-déjeuner / collation. La règle ici est que le shake doit contenir moins de matières grasses (mais plus de protéines et de glucides) après l'entraînement. Le matin ou avec des collations, le gain de poids peut contenir un peu plus de graisse. Surtout Les noix sont une bonne source de graisse, ils contiennent beaucoup de graisses saines. Voici quelques exemples de recettes. Si nécessaire, les ingrédients sont hachés un peu à l'avance, puis assemblés puis réduits en purée dans un mélangeur jusqu'à ce qu'un shake crémeux soit créé.

Gain de poids pour le petit déjeuner: 300 ml de lait, 100 g de fromage blanc maigre, 6 cuillères à soupe (cuillères à soupe) de flocons d'avoine, 1 à 2 cuillères à soupe de miel, 1 banane (hachez un peu au préalable), éventuellement 2 cuillères à café (cuillères à café) d'amandes hachées.
Gain de poids après l'entraînement: 500 ml d'eau, 350 g de fromage blanc faible en gras, 7 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 2 bananes (hachez un peu au préalable).
Modification en tant que gain de poids de satiété: 100 ml de lait, 300 ml d'eau, 200 g de flocons d'avoine, 2 bananes (hachez un peu au préalable), 3-4 cuillères à soupe d'huile de carthame.
Gain de poids comme collation: 200 ml de lait, 100 g de flocons d'avoine, 2 cuillères à café de beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe de yogourt (vanille).
Un shake gain de poids particulièrement fruité: 300 ml de lait, 100g de fromage blanc maigre, 100g de flocons d'avoine, 100g de mangue, 50g de myrtilles, ½ banane (hachez un peu au préalable), 1 à 2 cuillères à café de miel, 1 trait de gousse de vanille.

Avec un peu de pratique, vous pouvez créer vos propres recettes au fil du temps. Les ingrédients de base eau, lait, flocons d'avoine et fromage blanc faible en gras sont importants. Mais des modifications sont également possibles ici.

effet

Les personnes qui prennent du poids sont censées entraîner une prise de poids grâce à la croissance musculaire. L'objectif principal est de construire une masse sans graisse, idéalement de la masse musculaire.

La composition des gaineurs de poids se compose principalement de glucides et de protéines afin de fournir le plus de calories possible dans les plus brefs délais. La plupart des personnes qui prennent du poids contiennent également des graisses, des vitamines et des minéraux. Le corps est alimenté en énergie sur une longue période et la dégradation musculaire est évitée.

Les gains de poids ont également un effet positif sur la régénération après une séance d'entraînement. Les athlètes qui gagnent peu de masse parce qu'ils ont un bon métabolisme sont appelés Hardgainer et les reconnaît généralement par un faible pourcentage de graisse corporelle et des muscles bien développés. En raison d'un apport alimentaire normal, les hardgainers sont incapables d'obtenir suffisamment de calories pour gagner de la masse. Pour cette raison, ces athlètes se tournent de plus en plus vers des personnes qui prennent du poids afin de pouvoir fournir plus de calories et ainsi gagner de la masse.

Plus à ce sujet: Poudre de protéine

Effets secondaires

Idéalement, vous devriez prendre les gains de poids avant de prendre propre besoin calorique peut être calculé. Parce que les athlètes qui ne font pas partie des soi-disant gagnants durs peuvent souvent obtenir le surplus de calories nécessaire pour construire de la masse musculaire sans compléments alimentaires avec des gaineurs de poids. Lors du calcul de ce besoin énergétique, des facteurs généraux tels que La taille, le poids, l'âge, le sexe ainsi que la profession sont pris en compte. L'excès de calories nécessaire, qui doit alors être atteint, est estimé à 500 kcal estimé. Tout ce qui est ingéré au-delà de cela ne peut plus être brûlé efficacement par le corps et stocke les nutriments sous forme de graisse. Étant donné que l'augmentation du pourcentage de graisse corporelle est généralement mais pas l'objectif de la prise de poids, une offre excédentaire de calories doit être évitée. De plus, les intolérances alimentaires normales telles que l'intolérance au lactose peuvent également provoquer des effets secondaires. Mais ce n'est généralement pas un obstacle, comme c'est le cas pour la plupart des ingrédients des shakes de gain de poids faits maison Substituts (par exemple, lait de coco ou de soja au lieu du lait de vache). Dans le cas des gaineurs de poids sous forme de poudre ou d'autres moyens produits industriellement, il convient de veiller à ce qu'ils soient d'un fabricant réputé origine et le Ingrédients conformes à la réglementation sont spécifiés. Si des réactions allergiques surviennent, la prise doit être arrêtée d'urgence et un médecin doit être consulté. Un possible effet secondaire à long terme par les personnes qui prennent du poids, s'il y a trop de sucre dans le shake. Les multiples augmentations rapides de la glycémie peuvent à long terme favoriser le développement du diabète. De plus, certains experts voient un lien entre l'augmentation de la consommation de glucides et l'acné.

dosage

Gain de poids ne doit être pris que si la masse musculaire ne peut pas être augmentée d'une autre manière. Ceci peut être réalisé grâce à beaucoup de musculation, sport compétitif ou activité physique excessive surgissent et sont absorbés par les personnes qui prennent du poids.

Il se présente sous la forme d'un Secoue à chaque repas. Un shake est préparé avec de l'eau ou du lait et avec 75 à 100 grammes de poudre mixte. Cette gamme de grammes sert de guide et peut individuellement différents haut échouer.

Toute personne suffisamment active dans le sport et exigence élevée en calories a dû après chaque gros repas, tel que avant la formation prendre un shake de gain de poids. Chaque jour, il faut faire attention à pas plus de quatre shakes de 100 grammes chacun Prendre du gain de poids. Une consommation excessive peut conduire à une nouvelle accumulation de graisse.

Il faut noter avec les gaineurs de poids que c'est le cas ne remplace pas un repas complet il s'agit simplement de calories supplémentaires avec un repas pour développer la masse musculaire.

Quand prendre

Gain de poids devrait généralement être utilisé lorsque, en tant qu'athlète, vous ne pouvez pas accumuler de masse ou très peu de masse parce que vous pouvez bon métabolisme possède. Celui-là Gagnants durs c'est difficile avec une alimentation normale consommer suffisamment de calories, ils ont donc recours à des gaineurs de poids.

En règle générale, les personnes qui prennent du poids devraient être les jours d'entraînement soit 30 minutes avant ou 30 minutes après une séance d'entraînement être pris. Avant une séance d'entraînement, un gain de poids peut s'assurer que le corps peut supporter l'effort suffisant avec des nutriments est fourni. Après l'entraînement, il est utilisé pour développer les muscles et Recharger le stockage d'énergie.

Les jours où vous ne faites pas d'exercice, vous pouvez prendre un gain de poids après chaque gros repas afin de couvrir en permanence les besoins caloriques du corps. Sinon, il existe un risque de dégradation musculaire pour générer de l'énergie.

recette

On peut Acheter un gain de poids sous forme de poudre ou des gains de poids aussi préparez-le vous-même. Il faut garder à l'esprit que chez un gain de poids 60% Glucides et 20% Incluez des protéines. Devrait également graisse, Les vitamines et Les minéraux être compris.

Pour faire vous-même un gain de poids sain, vous en avez besoin ingrédients suivants:

six cuillères gruau
100 grammes quark faible en gras
300 millilitres Lait
une à deux cuillères à soupe mon chéri
et un banane.

La banane est pelée et coupée en petits morceaux puis mise dans un mixeur avec les autres ingrédients. La masse devrait alors être épaisse à crémeuse à un moment donné et il devrait y avoir environ un demi-litre de gain de poids dans le mélangeur.

Une autre recette de gain de poids est faite avec:

350 millilitres Lait au chocolat
une Avocat (environ 240 grammes de pulpe)
30 grammes chocolat noir
et deux cuillères Poudre de protéine aromatisée au chocolat préparé.

Les ingrédients sont en un mixer donné et agité ensemble jusqu'à ce que vous ne puissiez plus voir de grumeaux dans la masse.

En général, il faut examiner attentivement les produits que l'on choisit pour une prescription de gain de poids et s'assurer qu'ils en sont un. haute densité calorique avoir.

Vegan

Il existe également des recettes végétaliennes pour les shakes gain de poids.

Puisqu'il y a aussi des athlètes de force qui font manger végétalien, devrait également être examiné pour montrer les options que les végétaliens ont pour prendre des personnes qui prennent du poids.

UNE Recette de base pour un gain de poids végétalien avec une masse de 30 grammes est composé de 20 grammes Les glucides et 10 grammes protéine ensemble. En ce qui concerne les glucides, cela peut augmenter Maltodextrine peut être utilisé car ce nutriment est dérivé de l'amidon. Vous pouvez également acheter de la maltodextrine sur Internet ou dans une pharmacie, mais vous devez vous assurer qu'il en est une Sucres simples actes.

Pour le Source de protéines du gain de poids végétalien peut être trouvé sur Protéine de chanvre, Protéine de pois ou sur divers poudre de protéine végétalienne Se replier sur.

Pour donner un petit goût à votre gain de poids végétalien, vous pouvez cacao ou Sirop d'agave mélanger et faire le gainer à votre goût.

Alternativement, vous pouvez remplacer la maltodextrine par des glucides complexes tels que la farine d'avoine et ainsi augmenter le contenu énergétique et en même temps manger plus sainement. De plus, les glucides complexes sont disponibles un peu plus tard que les sucres simples pour la production d'énergie.