Exercer les muscles du bas du dos
introduction
Les muscles du bas du dos comprennent le muscle large du dos, le muscle fessier et surtout l'extenseur du dos.
Il existe également des muscles plus profonds, comme le muscle du dos qui se redresse, qui longe la colonne vertébrale et peut donc également être partiellement compté comme faisant partie du bas du dos.
Surtout, ces muscles vous permettent de marcher, de vous tenir debout et de vous asseoir droit. Si le bas du dos est bien entraîné, la posture s'améliore et vous ne devriez pas avoir mal au dos en raison d'une faiblesse musculaire dans cette zone.
En savoir plus sur le sujet Construire les muscles du dos
Figure les muscles du dos
Muscles du dos
- Trapèze -
Muscle trapèze - Deltoïde -
Muscle deltoïde - Petit muscle rond -
Muscle petit Teres - Muscle sous-osseux -
Muscle infraspinatus - Gros muscle rond -
Muscle majeur de Teres - Muscle large du dos -
Muscle Latissimus dorsi - Extenseur du dos (en position basse) -
Muscle érecteur de la colonne vertébrale - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
M. obliquus externus abdominis - Muscle de la ceinture
(deuxième couche) -
Muscle splénius - Lève-omoplate
(deuxième couche) -
Muscle élévateur omoplates - Petit muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal mineur - Gros muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal majeur - Crête iliaque -
Crête iliaque - Gluteus Moyen -
Muscle fessier moyen - Muscle fessier -
Muscle grand fessier
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Des exercices
Les exercices du bas du dos peuvent faire trois groupes organiser.
Il existe des exercices pour le bas du dos sur un appareil ou sur une machine, par ex. le "Bas du dos", où vous obtenez le Extenseur arrière formation ciblée et isolée.
Vous trouverez plus d'exercices sous "Exercices avec de petits appareils" résumer, en faire partie Longue- ou Haltère.
Le troisième groupe est adapté à la formation à domicile afin que vous puissiez pas d'outils nécessaire.
Nous ne traiterons ici que des deux derniers groupes d'exercices, c'est-à-dire des exercices avec haltères, haltères et sans équipement ni aides.
Soulevé de terre
Avec les exercices avec la barre, ils ont fait "Soulevé de terre" et le "Bons matins" établi.
le Soulevé de terre est un exercice difficile et devrait juste sous la direction et le contrôle car une exécution incorrecte peut entraîner des blessures.
D'un support de largeur d'épaule devient le Haltère dans le Changer de poignée (le bout des doigts des mains pointe dans des directions différentes lors de la saisie de l'haltère) un peu plus que la largeur des épaules. Vous devez saisir si large que les coudes ne touchent pas les genoux lors de l'exercice.
Ensuite, vous vous accroupissez et assurez-vous que votre dos est dans un pendant tout l'exercice dos légèrement creux est situé.
le Muscles du tronc est tendu et la tête est alignée avec la colonne vertébrale.
En se levant, le Haltère au plus près du bas des cuisses et des cuisses. Tout d'abord, les jambes sont étirées, puis le dos est redressé pour que la force ne provienne que des cuisses et du bas du dos.
En position debout, vous devez maintenant pousser vos hanches vers l'avant et tirer légèrement vos épaules vers l'arrière sans les soulever.
Bons matins
Tous les deux "Bons matins" L'exécution n'est pas moins importante qu'avec le soulevé de terre.
La position de départ est un support à la largeur des épaules à partir duquel la barre est saisie et placée sur le cou ou le muscle de l'épaule.
La barre ne doit pas être placée directement sur l'os, uniquement sur les muscles. Maintenant, vous changez de position et vous vous tenez à la largeur des hanches, le haut du corps est droit et droit et tous les muscles du tronc sont tendus.
Ici aussi on devient entier légère position du dos creux pris et le coffre est poussé vers l'avant.
Maintenant, le haut du corps est penché en avant tout en expirant de sorte qu'un Flexion uniquement dans l'articulation de la hanche se déroule.
Maintenant, vous pliez le haut de votre corps position horizontalede sorte que le dos reste droit et conserve la position légèrement creuse du dos.
Après une seconde dans cette position, le haut du corps remonte lentement et de manière contrôlée et vous expirez sur le côté.
Extenseur arrière
Un exercice que vous faites aussi sans appareils et peut facilement le faire à la maison Étirement du dos.
Vous vous allongez sur le ventre sur une couverture ou un tapis d'exercice, le visage dirigé vers le sol. Les bras sont tendus vers l'avant et les jambes sont allongées sur le sol.
Vous pouvez faire cet exercice varier à volonté et divisez-le en différentes étapes.
Depuis la position de départ, couché sur le ventre, vous pouvez soulever votre bras droit et votre jambe gauche aussi haut que possible et les maintenir au point le plus haut pendant quelques secondes avant de les abaisser au sol.
Vous pouvez maintenant changer de côté et faire l'exercice avec votre bras gauche et votre jambe droite.
C'est une alternative levée simultanée des deux bras vers le haut. Là encore, la position est maintenue au point le plus élevé pendant quelques secondes avant que les bras ne soient à nouveau abaissés. La même chose peut être faite avec les deux jambes.
La prochaine augmentation les soulève tous les deux en même temps Bras et jambes au point le plus élevé. Après quelques secondes de maintien, les bras et les jambes peuvent être à nouveau abaissés.
Plus vous pouvez tenir le membre au point le plus élevé, plus l'exercice est intense.
En plus de lever vos bras et vos jambes, vous pouvez effectuer des mouvements latéraux ou déplacer vos bras et vos jambes de haut en bas, augmentant ainsi encore le niveau de difficulté.
Exercices pour les douleurs lombaires
Surtout les personnes qui travaillent au bureau, par exemple, se plaignent souvent trop Mal au doscausée par une assise fréquente et l'affaiblissement des muscles du dos.
Cependant, des exercices simples peuvent apporter une énorme amélioration et éliminer la douleur:
La position de départ est assise sur la chaise avec un angle de 90 degrés entre le bas de la cuisse et la cuisse. À partir de cette position, abaissez lentement le haut de votre corps sur vos jambes afin que votre poitrine repose sur vos cuisses.
Les bras et la tête sont suspendus.
Vous devriez passer quelques secondes dans cette position, en respirant de manière concentrée dans votre estomac.
Puis tu roules le dos Vortex après vortex reculez jusqu'à ce que vous soyez assis droit sur votre chaise.
Cet exercice peut être répété jusqu'à cinq fois et effectué n'importe où.
le Étirement du dos s'allonger permet également de soulager la douleur dans le bas du dos et peut également être fait à la maison ou au bureau.
le Cercles pelviens est un autre exercice qui peut aider à éliminer la douleur dans la région lombaire.
Renforce les muscles du bas du dos
Qui son Renforce les muscles du bas du dos veulent, il peut obtenir de bons résultats avec des exercices simples.
Extension du dos avec contre-mouvements
Un exercice un peu plus difficile à réaliser, mais également idéal pour renforcer les muscles du bas du dos, est-ce Étirement du dos avec contre-mouvement.
La position de départ est à nouveau la position à quatre pattes à partir de laquelle le bras gauche et le jambe droite être étiré vers l'avant ou vers l'arrière. La tête est dans Extension de la colonne vertébrale.
A partir de cette position, le bras gauche et la jambe droite sont maintenant guidés sous le corps en contre-mouvement de sorte que le Dos légèrement rond devient.
À partir de cette position, vous pouvez revenir directement en extension et répéter la séquence plusieurs fois de chaque côté.
La jambe arrière se soulève
Un bien Exercice débutant est-ce La jambe arrière se soulève dans un stand de quatre pieds sur le sol.
Pour ce faire, vous entrez d'abord dans le stand à quatre pattes sur une couverture ou un tapis de yoga.
Seuls les mains, les genoux et le bas des jambes sont au sol. La tête est dans Extension de la colonne vertébrale.
Maintenant, la jambe gauche et la jambe droite sont soulevées en alternance. Idéalement, il y a toujours un angle de 90 degrés dans l'articulation du genou.
Ensuite, la jambe levée est complètement étendue avant de revenir à la position à quatre pattes.
Étirer les muscles du bas du dos
En plus de renforcer le bas du dos est également le souche important de garder le bas du dos en forme et flexible.
Une variante est que Étirer le bas du dos Supporter.
Vous êtes en position à la largeur des hanches et vos bras pendent à gauche et à droite de votre corps. À partir de cette position, vous pouvez maintenant vous pencher lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous obteniez une lumière Douleur d'étirement dans le bas du dos se sent.
Vous devez maintenir cette position brièvement et n'essayez pas de descendre plus bas en vous balançant, car cela pourrait entraîner une tension.
Ensuite, ramenez le haut du corps en position verticale et directement plus loin dans un étirement excessif. Pour ce faire, vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches pour augmenter l'étirement.
Un autre exercice d'étirement a lieu dans le Quadrupède au lieu de. À partir de cette position, la tête est relevée et le dos se déplace en même temps Dos creux.
Le nombril est littéralement tiré vers le sol et la tension d'étirement est maintenue pendant quelques secondes. Puis le mouvement s'inverse, la tête descend entre les bras et le dos va en un Bosse de chat tout en expirant en même temps.
Détendez les muscles du bas du dos
Il existe des exercices relativement simples pour détendre le bas du dos, mais ils sont très efficaces.
L'un de ces exercices est que Cercles pelvienscomme cela arrive, par exemple, dans la danse du ventre.
Cet exercice détend les muscles du dos et les rend plus flexibles. L'exercice présente de nombreux avantages, il peut être effectué n'importe où et il prend au maximum cinq minutes.
La position de départ est un support à la largeur des hanches devant un miroir afin de mieux contrôler les mouvements. Les jambes ne sont pas complètement étendues, que Les muscles abdominaux sont tendus et les fesses sont tendues (les fesses se contractent).
Maintenant, mettez vos mains sur vos hanches et commencez à peindre le chiffre «8» sur vos hanches. Imaginez un huit dans votre tête et essayez de tracer les lignes avec votre bassin devant votre œil intérieur.
Vous devriez continuer cet exercice pendant environ deux minutes, puis faire une courte pause et vous entraîner pendant encore deux minutes, si vous le souhaitez.
Une autre bonne position pour Relaxation des muscles du bas du dos est le Stockage par étapes. Vous vous allongez sur le dos sur le sol ou sur un tapis isolant ou un tapis d'exercice et placez vos jambes sur une chaise ou un ballon d'exercice. Les angles de l'articulation de la hanche et du genou doivent être d'env. 90 degrés être. Les bras sont à côté du corps et la tête est également sur le sol.
Douleur lors de l'exercice
Malheureusement, l'exercice ne peut pas toujours aider à soulager les douleurs lombaires. Dans certains cas, c'est même le déclencheur Mal de dos dans la région lombaire.
Dans ce cas on n'est pas fermé muscles du dos faibles responsable de la douleur, mais un déclencheur différent. Tout d'abord, le choix de sport peut être décisive ici.
Certains sports sont accompagnés de postures incorrectes et peuvent l'être aussi Mal au dos mener.
le Le golf par exemple est un sport dans lequel le dos est inégalement sollicité.Lors du renversement, le haut du corps est penché vers l'avant et moins tordu dans un sens (mouvement vers l'arrière) que dans l'autre. Cette charge inégale avec torsion intégrée de la colonne vertébrale peut entraîner de graves maux de dos à long terme, même si le dos est bien formé.
Au Hockey sur gazon et en salle il y a un problème similaire. Le dos est constamment tendu par la posture constamment pliée lors de la course et du jeu. Il y a aussi des mouvements de rotation lors du tir et du dépassement. Ici aussi, des douleurs lombaires peuvent survenir malgré des muscles bien entraînés.
D'autres sports qui peuvent entraîner des maux de dos après l'exercice sont Basketball, squash, badminton et handball. Dans ces sports, il y a beaucoup de mouvements saccadés et le saut et la course sur un sol parfois dur peuvent à la longue Rondelles de bande endommager.
Mais ce n'est pas seulement le choix du sport qui peut entraîner des maux de dos après l'effort. Lorsque vous commencez un sport, vous devez toujours être conscient exécution correcte informer et être guidé par un athlète expert ou expérimenté, surtout au début.
