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Bêta-alanine

introduction

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel (naturellement présent dans le corps ou synthétisé par le corps), non protéinogène et un isomère de l'acide aminé alpha-alanine. La bêta-alanine est le précurseur du peptide L-carnosine. La L-carnosine se produit principalement dans les tissus nerveux et musculaires et y augmente les performances en neutralisant la suracidification des muscles, en retardant l'épuisement des muscles et en améliorant la capacité de contracter. La bêta-alanine est donc principalement connue comme complément alimentaire dans le domaine du sport.

Fonction et effet

Afin de comprendre la fonction et les effets de la bêta-alanine, il est d'abord important de comprendre le fonctionnement des muscles. Lorsque nous utilisons nos muscles, peu importe dans quelle mesure, le corps doit recourir à des sources d'énergie. Le premier et probablement le plus connu d'entre eux est l'ATP (adénosine triphosphate). Cependant, l'ATP n'est disponible que dans une mesure limitée dans les muscles et a besoin d'un certain temps pour se reconstituer. Afin de pouvoir encore effectuer un travail physique, le corps doit désormais se rabattre sur des réserves d'énergie. Ceux-ci sont disponibles sous forme de glycogène (forme de stockage des glucides) et de triglycérides (réserves de graisse).

Ainsi, lorsque les réserves d'ATP sont épuisées, la soi-disant glycolyse démarre relativement rapidement. Il s'agit d'un processus de décomposition du glycogène dans lequel des phosphates et des glucides riches en énergie sont fournis sans oxygène. Comme il n'y a pas d'oxygène, plus d'acide lactique se forme dans les cellules musculaires. Sur-acidifiez les muscles. Dans ces circonstances, les muscles ne peuvent plus travailler, de sorte que l'activité s'arrêterait. C'est là qu'intervient la bêta-alanine. Comme déjà mentionné, il est synthétisé dans l'organisme pour former, entre autres, de la L-carnosine. La L-carnosine, à son tour, empêche la baisse du pH et donc une sur-acidification des muscles ou la retarde. L'athlète peut s'entraîner plus longtemps. En plus des propriétés positives dans le sport, la bêta-alanine est également utilisée pour d'autres affections ou tableaux cliniques. Ceux-ci incluent, par exemple, les troubles psychosomatiques et l'anxiété.

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Effets secondaires de la bêta-alanine

La bêta-alanine est généralement un acide aminé très bien toléré. La bêta-alanine étant naturellement produite par l'organisme, dans de rares cas, des symptômes tels que des douleurs abdominales ou d'autres troubles gastro-intestinaux légers peuvent survenir lors de la première prise de doses élevées. Malgré la bonne tolérance, il existe des effets secondaires typiques, en particulier en cas de surdosage accidentel.

Paresthésie: il s'agit de sensations anormales dans la peau. Dans le cas de la bêta-alanine, il s'agit principalement de picotements du cuir chevelu ou de légères démangeaisons. Les symptômes sont causés par une augmentation à court terme de l'histamine (un déchet de la formation de la L-carnosine). Pour éviter cela, il est conseillé de diviser la dose de bêta-alanine en plusieurs doses individuelles.
Carence en taurine: la taurine et la bêta-alanine partagent la même voie de transport dans le corps. L'administration constante de bêta-alanine peut conduire à un comportement compétitif et donc à un épuisement constant des réserves de taurine, car la bêta-alanine inhibe de manière compétitive la taurine. Cependant, ceci n'est préoccupant que si un surdosage de bêta alanine est pris de façon permanente.

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À qui convient la bêta-alanine?

La bêta-alanine est convertie en L-carnosine par le corps à l'aide d'histamine, ce qui, comme je l'ai dit, empêche les muscles de devenir trop acides. Ceci n'est pas seulement bénéfique pour une augmentation à court terme des performances, mais également pour l'entraînement par intervalles. Fondamentalement, les athlètes en particulier bénéficient d'une supplémentation en bêta-alanine. Cependant, comme le nombre d'études sur la bêta-alanine continue d'augmenter, la prise de bêta-alanine en tant que supplément peut également être bénéfique pour d'autres groupes de personnes. D'autres domaines dans lesquels la bêta-alanine a un effet positif pourraient être, par exemple, les suivants:

Anti-âge
Combinaisons avec d'autres suppléments tels que la créatine
maladie mentale
Anxiété

En raison de la forte demande et des progrès de la science, de plus en plus de tests et d'études liés à la bêta-alanine et à d'autres acides aminés sont en cours pour prouver son efficacité et mieux déduire ses effets.

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Bêta-alanine pour la construction musculaire

Les avantages de la bêta-alanine pour la construction musculaire résultent du mécanisme d'action et de la fonction de l'acide aminé. Dans ce contexte, la bêta alanine peut être qualifiée de promédicament, car ce n'est pas la bêta alanine elle-même mais la L-carnosine synthétisée à partir de celle-ci qui est responsable des effets positifs. Comme déjà mentionné, dans des conditions d'entraînement normales, une suracidification des muscles se produit à court ou à long terme, et la baisse rapide des performances associée. En prenant de la bêta-alanine, les niveaux de L-carnosine augmentent, ce qui absorbe l'augmentation de la concentration en ions H +, qui est responsable de la baisse du pH. Dans ce contexte, la L-carnosine sert de tampon qui rend les muscles plus efficaces. Indépendamment de l'effet de stabilisation du pH de la bêta-alanine, le produit final L-carnosine aurait d'autres effets de renforcement musculaire. Ceci comprend:

Liaison et élimination des radicaux libres qui conduisent à la fatigue cellulaire
Activation et régulation du réticulum sarcoplasmique, qui joue un rôle crucial dans la contraction musculaire.
Régulateur enzymatique
Vasodilatation en rapport avec l'azote

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Des produits

Comme divers autres suppléments, la bêta-alanine est disponible sous différentes formes posologiques. Les poudres et les capsules sont les plus connues et les plus populaires. La décision de savoir si la poudre ou la gélule est sans importance pour l'effet, cependant, il existe divers avantages des deux formes posologiques.

Poudre: La poudre de bêta-alanine est généralement beaucoup moins chère que les gélules et peut être dosée individuellement. Il est important de stocker la poudre correctement, car la bêta-alanine est hygroscopique, ce qui signifie qu'elle lie l'eau de l'air, ce qui peut entraîner une agglutination.
Capsules: Les capsules de bêta-alanine sont faciles à utiliser et peuvent être emportées n'importe où. En raison du revêtement de gélatine, vous ne remarquez pas le goût de la poudre elle-même et l'effet hygroscopique est contourné. Ces avantages se reflètent également dans le prix des capsules.

Il existe des différences de qualité pour la poudre et les gélules. Cela dépend principalement des matières premières contenues et des impuretés. Il est très utile que les différents fabricants fournissent des analyses des produits sur leurs sites Web. La seule bêta-alanine brevetée utilisée en Allemagne est Carnosyn®.

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Recommandations de consommation

La bêta-alanine commence à agir peu de temps après l'ingestion. Il est donc conseillé de le prendre environ 30 minutes avant le début de l'entraînement. Habituellement, 4-5 g de bêta-alanine sont ensuite pris. En raison du dosage élevé, les paresthésies déjà mentionnées peuvent survenir. Il est donc plus judicieux de prendre de la bêta-alanine pendant une période de 4 à 10 semaines, car il a été prouvé que les taux de L-carnosine sont augmentés et que les effets souhaités se manifestent pendant cette période. Avec une utilisation à long terme, il est logique de diviser la dose en plusieurs doses uniques. Si possible, cette méthode devrait laisser un intervalle de 3-4 heures entre les doses. Cela réduit non seulement les effets secondaires, mais améliore également considérablement la formation de L-carnosine.

Une autre influence positive est la prise simultanée de bêta-alanine et de nourriture. La question du moment idéal pour prendre de la bêta-alanine ne peut donc être clairement élucidée. Il a été démontré que la prise de bêta-alanine avant l'entraînement a l'effet souhaité, mais les effets secondaires peuvent devoir être acceptés. En cas d'incertitude ou d'inquiétude, une prise à long terme divisée en plusieurs doses uniques est plus recommandée. En fin de compte, la décision à prendre doit être prise individuellement.

dosage

Il n'y a pas de directives claires pour la posologie de la bêta-alanine. Les informations de dosage fournies par les différents fabricants constituent donc une ligne directrice. Normalement, ce sont entre 4 et 6 g de bêta-alanine par jour. Comme décrit ci-dessus, il existe essentiellement deux schémas posologiques différents:

Prise de la dose complète: La dose quotidienne complète de bêta-alanine est prise 30 à 60 minutes avant l'exercice. L'avantage ici est que la L-carnosine est disponible directement pendant l'entraînement.
La prise est divisée en plusieurs doses uniques: Afin d'éviter l'effet secondaire typique d'une forte dose de bêta-alanine, il est recommandé de diviser la dose totale en 4 doses uniques. Idéalement, il devrait y avoir un intervalle de 3-4 heures entre les doses individuelles.

La posologie est généralement prise en cure, c'est-à-dire sur une période d'au moins 4 à 10 semaines. Une augmentation significative de l'endurance et des performances d'entraînement peut être démontrée après seulement 3 semaines. Après environ 3 mois, la teneur en L-carnosine atteint sa valeur optimale. C'est le moment de faire une pause dans la supplémentation. La durée de la pause est de 8 à 9 semaines.

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Aliments avec alanine

L'alanine est naturellement présente dans de nombreux aliments. Différentes catégories d'aliments avec la teneur en alanine correspondante pour 100 g de masse brute sont énumérées ci-dessous: