Glucides et exercice

introduction

Les glucides sont résumés comme un composé de carbone avec des hydrates. le les glucides sont différenciés en:

1. Sucres simples (Les monosaccharides): Glucose, fructose, galactose, par ex. glucose
2. Sucre double (Dissaccharides): Maltose, saccharose, lactose, par ex. Sucre de betterave
3. Polysaccharides (Oligiosaccharides): constitué de 3-10 monosaccharides par ex. Boire de l'énergie dans le sport, pain grillé
4. Polysaccharides (Polysaccharides): Amidon, cellulose, par ex. Pommes de terre, pâtes, riz

le Polysaccharides se composent de composés parfois de plus de 100 000 molécules de monosaccharides. Les polysaccharides les plus importants comprennent l'amidon végétal, qui se trouve dans les deux Pommes de terre, Aussi bien que dedans Produits céréaliers est disponible. La force animale (Glycogène) est principalement dans le Musculature inclus, mais joue dans le nutrition à peine un rôle. Cependant, le glycogène joue un rôle important en tant que réserve d'énergie. La cellulose ne peut pas être décomposée dans le tractus gastro-intestinal. Vous pouvez trouver plus d'informations sur ce sujet ici:

• les glucides
• Complément alimentaire

fonction

L'amidon végétal est en Intestins, mais également converties en molécules de sucre individuelles à partir de la bouche et sous forme de Glycogène stocké, ou par sang aux organes, en particulier Musculature transporté et brûlé au besoin ou également stocké sous forme de glycogène. Le cerveau répond au besoin les glucides exclusivement à partir de glucose (glucose).

La coopération

Le corps humain a trois options pour stocker les glucides. La réserve de glucides dans le foie (environ 75 g.), La réserve dans le muscle (environ 300 g) et la réserve d'hydrates de carbone dans le sang (environ 5 g). Comme déjà mentionné, les glucides sont des fournisseurs d'énergie. Les glucides du foie sont nécessaires aux fonctions des organes. Le taux de sucre dans le sang est toujours maintenu constant, sinon les troubles de la glycémie (Diabète sucré) surgissent. Les glucides stockés dans le foie et le muscle peut être agrandi grâce à un exercice régulier. Cela signifie que le corps a plus d'énergie disponible. Cette augmentation de la mémoire est uniquement due à la fourniture du Polysaccharides (glucides complexes) possible. Les sucres simples fournissent de l'énergie, mais ne contiennent ni fibres ni minéraux et ont un effet négatif sur le taux de cholestérol en dehors. Ainsi, les sucres simples et doubles devraient ne pas représentent plus de 10% de votre apport quotidien en glucides.

Afin de pouvoir utiliser efficacement les glucides, une interaction avec d'autres composants alimentaires est nécessaire.

1. Potassium

• Les glucides ont besoin de potassium pour être stockés dans le muscle. Le potassium se trouve principalement dans les fruits, les salades et les légumes. Les athlètes d'endurance doivent donc toujours associer leur alimentation à ces nutriments.

2. Liquide

• En plus du potassium, suffisamment de liquide est nécessaire pour pouvoir stocker les glucides dans les muscles. Au moins 2,5 litres doivent être bu quotidiennement. Les liquides appropriés comprennent l'eau, les tisanes et les tisanes aux fruits, les spritzers de jus de fruits et d'autres boissons pour sportifs. Le café, le thé noir et le thé vert doivent toujours être consommés avec un verre d'eau, car ils ont un effet diurétique et ne fournissent donc pas un fluide optimal.

3. Chrome

• L'oligo-élément chrome améliore l'efficacité de l'insuline et permet une meilleure absorption des glucides par les muscles. Chrome agit comme un ouvre-serrure. Le chrome doit être inclus dans les nutriments, surtout le matin.

4. Blancs d'œufs

• Enfin, les protéines de haute qualité jouent un rôle important dans l'apport en glucides. Les protéines améliorent l'action de l'insuline et permettent ainsi également une meilleure absorption des glucides.

Les glucides:

• Pâtes
• riz
• pain
• Pommes de terre
• céréale

Potassium:

• sauce tomate
• des légumes
• Tomates, poivrons
• Quark
• fruit
• cappuccino

Chrome:

• Champignons
• Edam, Gouda
• Flocons de grains entiers
• des noisettes
• Amandes

Protéine:

• fromage
• Pois
• Poisson, viande
• Des haricots
• Œufs, fromage cottage
• Lait, yaourt

Le sujet suivant "Tableau des glucides"vous donne des informations sur la teneur en glucides de certains aliments.

Pendant l'effort physique

Pour des performances physiques maximales à court terme (environ 20 contractions musculaires) l'énergie requise du Créatine phosphates (KrP) a gagné. Ce n'est qu'après une durée de charge de plus de 8 secondes environ que l'alimentation en énergie s'arrête Les glucides. D'abord anaérobie, sans oxygène puis aérobie, avec consommation d'oxygène. À Exercice d'endurance Surtout, le glycogène joue un rôle déterminant. Environ 15 grammes de glycogène sont disponibles par kg de muscle. Pour un homme de 80 kilos, cela correspond à environ 500 grammes de glycogène dans tout le corps. On suppose que le corps brûle environ 200 grammes de glucides lors de l'exercice pendant environ 30 minutes. Étant donné que les réserves de glycogène sont suffisamment pleines dans des conditions normales, il n'est pas nécessaire de prendre des glucides immédiatement avant l'exercice. Avec un exercice prolongé, cependant, la réserve de glycogène joue un rôle limitant. Les glucides doivent être soit sous forme de monosaccharides pendant la compétition et les réserves de glycogène doivent être correctement remplies.