Régime

Alimentation équilibrée

introduction

L'alimentation a un impact majeur sur la santé et le bien-être. Mais qu'est-ce qu'une alimentation saine exactement?

Fondamentalement, une alimentation équilibrée qui donne au corps exactement ce dont il a besoin est recommandée. Les aliments précieux tels que les fruits et légumes sont au premier plan. Les bonbons sucrés, les chips et l'alcool ne doivent être consommés que rarement et en petites quantités, mais vous n'avez pas à vous abstenir complètement de petits moments de plaisir.

Comment mangez-vous sainement?

En Allemagne, les recommandations nutritionnelles sont faites par la Société allemande de nutrition (DGE). Les fruits et légumes doivent être consommés en grande quantité. Ils contiennent des ingrédients précieux tels que des vitamines et des oligo-éléments et contiennent peu de calories. Ils fournissent également des fibres au corps. La fibre alimentaire est constituée de fibres végétales non digestibles, elle gonfle dans l'intestin et stimule la digestion. Ils nous gardent rassasiés plus longtemps car ils stabilisent le taux de sucre dans le sang et préviennent les fringales redoutées.

Les glucides sont considérés comme les principales sources d'énergie. Les glucides complexes tels que les produits à grains entiers (pâtes de blé entier, etc.) sont plus sains que les glucides simples, c'est-à-dire les produits à base de farine blanche. Les produits à base de farine blanche contiennent des glucides simples qui se décomposent rapidement en sucre dans le corps et vont dans le sang. Le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, mais redescend également très rapidement. Cela peut apparaître comme des envies. Les produits à base de farine blanche sont considérés comme des aliments d'engraissement et ne devraient donc être consommés que rarement.

Les protéines fournissent à notre corps des matériaux de construction importants, les acides aminés. Vous devez donc consommer 1 gramme de protéines par jour avec de la nourriture pour chaque kilogramme de poids corporel.

La graisse ne devrait pas non plus manquer dans un menu santé. Les graisses fournissent des acides gras essentiels et permettent aux vitamines liposolubles d'être absorbées dans l'intestin. Les graisses végétales sont nettement plus saines que les graisses animales. Les graisses végétales contiennent de grandes quantités d'acides gras insaturés. Ils comprennent, par exemple

Avocat
Les huiles végétales
Graines, noix
poisson
Grain

Les graisses animales malsaines contiennent principalement des acides gras saturés. Ici, la graisse sert de support de saveur. Les exemples sont la viande, le beurre, la crème et le fromage.

Il est également important de boire suffisamment de liquides. Le meilleur est l'eau. Le café, l'alcool et les boissons contenant du sucre ne doivent être consommés qu'occasionnellement comme aliments de luxe.

Une alimentation saine se compose de beaucoup de fruits et de légumes, de glucides complexes, principalement de graisses végétales et de bonnes protéines.

Il est également important de couvrir à peu près vos besoins caloriques individuels. On peut calculer la quantité idéale de calories. Il existe des ordinateurs sur Internet qui fournissent des valeurs approximatives pour cela. Avec l'exercice, vous décomposez les calories et augmentez vos besoins. Si vous réduisez votre apport calorique, vous perdez du poids. Si vous augmentez votre apport calorique bien au-dessus de vos besoins, vous prenez du poids.

Afin de vivre sainement, vous devez viser une alimentation équilibrée avec des aliments de haute qualité, beaucoup de liquides et de l'exercice. L'alcool, les bonbons, les chips et autres sucreries ne doivent pas être consommés quotidiennement avec modération.

Afin de savoir exactement ce que vous consommez, il est conseillé de cuisiner vous-même. Les produits prêts à l'emploi contiennent souvent beaucoup de graisses et de sucres cachés et d'additifs. Si vous cuisinez vous-même, vous pouvez consommer des aliments frais et toujours essayer quelque chose de nouveau.

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La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire de la Société allemande de nutrition (DGE) vise à faciliter l'intégration d'une alimentation saine et saine dans la vie quotidienne.

La base de la pyramide sont les boissons, au moins 1,5 litre par jour sont recommandées, dont la plupart sont constituées d'eau minérale. Les groupes alimentaires sont divisés en 6 segments, qui doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne avec des pourcentages différents.

30% des céréales, des produits céréaliers et des pommes de terre entrent dans la pyramide. Cela signifie qu'environ un tiers de tous les aliments doivent être constitués de ces produits.

Les légumes représentent environ un quart de la nourriture quotidienne avec 26%.

17% de fruits devraient être inclus dans le menu.

Le lait et les produits laitiers tels que le fromage et le yogourt devraient constituer 18% de la nourriture, tandis que les produits carnés, les saucisses, le poisson et les œufs ne devraient pas représenter plus de 7% au total. Les bonnes huiles et graisses devraient représenter 2% de l'alimentation quotidienne, tandis que les sucreries ne devraient être consommées qu'avec parcimonie.

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Aliments sains typiques

Une alimentation saine consiste en un menu varié avec des aliments variés et équilibrés. Vivre sainement signifie un apport quotidien en fruits, légumes, glucides complexes, graisses végétales, bonnes protéines et beaucoup d'eau. Les aliments individuels ont un impact sur la combustion des graisses, le système cardiovasculaire, le système immunitaire, notre peau, etc.

Pour le système cardiovasculaire sont par exemple

Orange
Ail
gruau
Graine de lin,
thon
hareng
Huile d'olive et de colza
jus de raisin rouge

nourriture idéale. Ils fournissent des acides gras précieux, des oligo-éléments et des antioxydants.

Les aliments suivants sont bénéfiques pour soutenir le système immunitaire:

kiwi
brocoli
épinard
yogourt probiotique
Tofu, filet de boeuf
Raifort
Thé vert
Jus de cranberry
chocolat noir en petites quantités

Nous recommandons une consommation de fruits et légumes 5 fois par jour, 2 à 3 litres d'eau par jour, des glucides complexes comme des produits à grains entiers ou des pommes de terre. De plus, des produits laitiers faibles en gras, des huiles végétales de haute qualité et du poisson et de la viande 1 à 2 fois par semaine peuvent être au menu.

Les acides gras oméga-3 remplissent une grande variété de fonctions dans le corps et sont indispensables pour l'homme. Entre autres choses, ils sont une partie importante de la membrane cellulaire, qui donne à toutes les cellules du corps leur forme et a une fonction importante dans la transmission du signal. Ils sont présents dans de nombreux aliments. En savoir plus sur: Les acides gras omega-3

Perdre du poids avec une alimentation saine

Le régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids sur le long terme et à maintenir le poids souhaité en incluant principalement des aliments sains tels que des légumes et des fruits au menu. Les glucides complexes tels que les pâtes de blé entier ou le pain de blé entier et les protéines saines comme le poisson peuvent également vous aider à perdre du poids de manière saine. Vous devriez boire beaucoup, de préférence de l'eau.

Les sucreries, les chips, l'alcool, les boissons sucrées et les produits prêts à l'emploi devraient disparaître du menu.
Afin de perdre du poids sainement, vous devez consommer moins de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez calculer vos besoins de base personnels en calories et envisager des activités telles que le sport ou le travail physique. Les besoins caloriques recommandés sont réduits de 500 calories par jour sur une période plus longue. De cette façon, vous pouvez perdre du poids de manière saine et réduire le risque de fringales et l'effet yo-yo.

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Alimentation saine et exercice

Une alimentation saine et une activité physique régulière sont les piliers d'un mode de vie sain.Ce sont les facteurs les plus importants qui influencent la forme physique, le bien-être et la santé. Afin de pouvoir faire du sport, une alimentation saine et équilibrée est très importante. Vous devez encourager un apport équilibré de vitamines et de minéraux, de fibres et un rapport optimal glucides / graisses.

En même temps, vous ne devriez pas manger plus que ce dont vous avez réellement besoin. Une alimentation saine et l'exercice améliorent la combustion des graisses et la silhouette. De plus, vous renforcez votre système immunitaire personnel et réduisez le taux d'infection. Si vous mangez sainement et êtes en forme, vous tombez moins souvent malade.

En revanche, il ne faut pas vivre en permanence dans un déficit calorique, car les gens ont besoin d'une certaine quantité d'énergie pour leurs performances mentales et physiques. Afin de maintenir ou de développer la masse musculaire, il est important de s'assurer qu'il y a suffisamment de protéines dans les aliments.

En savoir plus sur: Sport et alimentation

Construire du muscle grâce à une alimentation saine

Il existe des aliments sains qui favorisent la construction musculaire dans le cadre de l'entraînement musculaire. La base est un apport quotidien d'au moins 1 à 2 litres d'eau. Les œufs contiennent une forte concentration d'acides aminés essentiels. Ils sont une source idéale de protéines lors de l'exercice. Les œufs peuvent être consommés crus dans un shake, par exemple avec des bananes, du jus d'organe et du beurre de coco.

Le poisson est également une source de protéines de haute qualité bien connue. Un à deux repas de poisson par semaine sont parfaits pour l'entraînement musculaire. Les noix, les haricots et l'avoine sont des aliments qui, en plus des acides aminés, apportent de la diversité au menu. L'avoine est facile à gonfler avec de l'eau et des fruits, et les noix fournissent des protéines, des acides gras sains, du calcium, du magnésium et du fer.

Les protéines en poudre à base de protéines de lactosérum, de chanvre, de riz ou de lupin, sous forme de boissons protéinées avant ou après l'entraînement, peuvent avoir un effet positif sur la construction musculaire. Les aliments mentionnés sont des exemples de régime combiné à l'exercice. Les aliments riches en protéines favorisent le développement musculaire et favorisent la combustion des graisses.

En savoir plus à ce sujet sous: Construire du muscle grâce à un régime

Conseils nutritionnels pour les maladies existantes

Une alimentation saine pour l'hypertension artérielle

Un changement de régime est d'une grande importance pour l'hypertension artérielle. Un régime alimentaire ciblé peut souvent empêcher ou du moins retarder l'utilisation de médicaments.

Fondamentalement, si vous souffrez d'hypertension, vous ne devez pas consommer plus de quatre à six grammes de sel par jour. Les aliments salés peuvent augmenter la tension artérielle très rapidement et cela peut être évité de manière ciblée. Le potassium est un antagoniste du sodium, qui contrôle l'équilibre hydrique. Si le corps a suffisamment de potassium, cela signifie que plus de sodium est excrété et que la pression artérielle n'augmente pas sans raison. Le potassium se trouve dans les épinards, les pommes de terre, le chou frisé, les avocats, les noix et les bananes.

En cas d'hypertension artérielle, un apport suffisant en acides gras insaturés est recommandé. Le poisson et l'huile d'olive sont des sources d'acides gras oméga-3 de haute qualité. Ceux-ci ont un effet positif sur la pression artérielle et les vaisseaux sanguins. Le thon, le hareng, le saumon, le maquereau et les sardines contiennent de grandes quantités d'acides gras insaturés.

De plus, les fruits et légumes sont sains et, en raison de leurs précieux minéraux, sont recommandés pour les patients souffrant d'hypertension. De plus, il est utile de perdre du poids et d'éviter largement l'alcool.

En savoir plus sur. Régime pour l'hypertension

Une alimentation saine pour l'acné

Certains aliments sont liés aux imperfections et à l'acné. Une alimentation saine et équilibrée et éviter certains aliments peuvent avoir un effet positif sur le teint de la peau.

Les aliments particulièrement mauvais pour les personnes souffrant d'acné sont la viande rouge, les produits laitiers, le sucre, la farine blanche, les plats préparés, les fast-foods, les boissons gazeuses, les noix salées et le chocolat.

En revanche, les crudités, le poisson et les jus de fruits comme le jus de carotte sont positifs pour le teint. De plus, vous devez boire au moins 2 litres de liquide par jour pour éliminer les toxines du corps. L'eau minérale et les thés non sucrés sont les meilleurs.

Une alimentation saine pour le syndrome du côlon irritable

Le terme syndrome du côlon irritable décrit un dysfonctionnement du tube digestif. La consommation de certains aliments provoque souvent des douleurs et des problèmes digestifs. Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable remarquent souvent très bien quels aliments elles peuvent tolérer et quels aliments elles ne peuvent pas. Un journal alimentaire / un journal des symptômes peut aider à découvrir quels aliments sont à l'origine des symptômes.

Manger de petits repas est généralement utile. Il faut manger lentement et mâcher consciemment. Il est important que les personnes touchées boivent suffisamment de liquides et réduisent autant que possible l'alcool, le café et le thé noir. Les aliments doux sont meilleurs pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable que les aliments particulièrement épicés, salés, épicés, sucrés ou gras. Fondamentalement, les aliments riches en fibres sont recommandés, qui favorisent la digestion et accélèrent le transit intestinal. Ceux-ci comprennent les pommes de terre, les carottes, les épinards, les fraises, les bananes et les produits à base de lait aigre comme le kéfir, le yogourt naturel et le babeurre.

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Une alimentation saine contre la goutte

La maladie courante de la goutte est étroitement liée à une alimentation déséquilibrée à base de viande et à une consommation d'alcool. Une alimentation saine peut atténuer les symptômes et influencer positivement l'évolution de la maladie.

L'acide urique est un produit métabolique qui est au premier plan dans la goutte. Les personnes atteintes de goutte ont des taux élevés d'acide urique dans leur sang. Les aliments d'origine animale entraînent une production accrue d'acide urique dans le corps. L'alcool, à son tour, inhibe l'excrétion de l'acide urique par les reins. En conséquence, la consommation excessive d'alcool doit être évitée dans la goutte. La bière en particulier a un effet négatif sur la maladie.

Dans le cas de la goutte, les aliments contenant des purines doivent être évités. Les purines sont décomposées en acide urique lors de la digestion dans le corps. Si vous ingérez de grandes quantités de purines, les niveaux d'acide urique augmentent et des cristaux s'accumulent dans les articulations, où ils causent de la douleur. Les aliments contenant de la purine sont principalement des produits d'origine animale tels que la viande et le lait de volaille, de porc et d'oie, le beurre, le fromage, le yogourt et les œufs. Il est conseillé de consommer des produits d'origine animale en plus petites quantités et de consommer de plus grandes quantités d'aliments efficaces contre la goutte.

Les carottes, les tomates, le céleri, les oignons, les fraises, les prunes et les caranberges sont efficaces contre la goutte. Une alimentation saine contre la goutte consiste à boire beaucoup, de préférence deux à trois litres d'eau et des tisanes par jour.

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Une alimentation saine pour le diabète melitus

Une forte proportion de graisses dans les aliments retarde l'absorption des glucides et fait grossir sur le long terme. Si vous perdez du poids, le contrôle de la glycémie dans le corps s'améliore souvent. En principe, les graisses végétales contenant des acides gras insaturés sont plus saines et protègent les vaisseaux sanguins de la calcification (artériosclérose). Les diabétiques doivent utiliser des acides gras polyinsaturés comme dans l'huile de poisson, d'avocat, de tournesol, de soja ou de carthame et des acides gras monoinsaturés, par ex. à partir d'huile d'olive ou de colza.

Les graisses d'origine animale telles que le bacon, la matière grasse du lait, le beurre et la graisse de porc doivent être considérablement réduites. De plus, les diabétiques ne doivent pas consommer trop de protéines. Dans les pays d'Europe centrale, nous consommons beaucoup trop de graisses et de protéines. Un apport élevé en protéines exerce un stress sur les reins et est donc nocif pour les diabétiques. L'apport quotidien en protéines doit donc se situer dans la fourchette inférieure des valeurs recommandées.

Les glucides affectent directement la glycémie. Chez les diabétiques, les glucides devraient constituer plus de la moitié de l'alimentation. Les légumes, les légumineuses, les fruits et les produits céréaliers sont bons pour cela. Les diabétiques qui s'injectent déjà de l'insuline doivent calculer leurs glucides. Il y a l'unité de quantité de pain auxiliaire (BE) à cet effet. 1 BE signifie 10-12 grammes de glucides. Il existe des tableaux correspondants qui facilitent les calculs.

Les fibres alimentaires sont idéales pour les diabétiques, car elles sature longtemps et ne flotte que lentement dans le sang. Fondamentalement, les aliments à faible indice glycémique tels que les légumineuses, l'avoine et les pâtes sont recommandés. L'indice glycémique se rapporte à l'effet des aliments sur la glycémie.

De plus, les personnes atteintes de diabète doivent être prudentes lorsqu'elles consomment de l'alcool. Un verre de vin ou de bière occasionnel semble inoffensif. Cependant, si vous prenez de l'insuline ou d'autres médicaments, il est préférable de prendre de l'alcool avec une collation contenant des glucides. La raison en est que l'alcool peut provoquer une hypoglycémie en raison de ses effets métaboliques.

En résumé, un régime alimentaire complet et varié convient parfaitement aux personnes atteintes de diabète. L'alcool ne doit être consommé qu'avec modération et consciemment, tandis qu'au moins 2 litres d'eau doivent être consommés quotidiennement. Les diabétiques doivent perdre du poids et ne pas manger trop de graisse.
L'activité physique a également des effets positifs sur l'évolution de la maladie dans le diabète. Il est préférable de faire de l'exercice au moins une demi-heure chaque jour.

Plus d'informations à ce sujet sur: Recommandations diététiques pour le diabète sucré

Quelles sont les conséquences à long terme d'une mauvaise alimentation?

Il existe de nombreuses maladies et affections associées à une mauvaise alimentation. Une mauvaise alimentation vous rend obèse, malade, déprimé et le principal facteur de risque de maladies évitables.

Des études américaines ont montré que les personnes qui mangent fréquemment de la restauration rapide sur une longue période deviennent beaucoup plus déprimées.
Le développement de l'hypertension artérielle est favorisé par une alimentation malsaine. L'hypertension artérielle est très néfaste à long terme et peut provoquer de graves maladies cardiovasculaires.
De plus, un mode de vie malsain favorise le développement du diabète sucré de type 2. Un apport excessif en sucre rend le corps résistant à l'hormone insuline.
Si vous mangez très mal pendant une longue période, des troubles du métabolisme des graisses peuvent survenir. L'augmentation du taux de cholestérol sanguin est de plus en plus courante. Ces troubles du métabolisme lipidique favorisent des modifications des vaisseaux sanguins, telles que l'athérosclérose et la calcification, ce qui à long terme augmente considérablement le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les conséquences les plus dangereuses d'années de mauvaise alimentation. Les lipides sanguins élevés, l'obésité, le diabète et le tabagisme sont des facteurs de risque majeurs comme ces maladies. Les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques sont dangereux car ils peuvent vous rendre gravement malade et même être mortel.

Une alimentation malsaine peut être modifiée de manière ciblée. Avec un mode de vie sain, on peut réduire efficacement le risque des maladies mentionnées.

Une alimentation saine est-elle toujours sans sucre?

Une alimentation saine ne doit pas nécessairement être sans sucre. Avec une alimentation saine, vous faites attention aux différents fournisseurs de sucre. En plus du sucre de table simple, il y a z. B. toujours le sucre de fruit. Tout aliment contenant des glucides est converti en sucre par l'organisme. Dans un sens plus étroit, un régime sans sucre serait également un régime sans glucides.

Les grains entiers sont des glucides complexes fabriqués à partir de grains entiers. Le germe, la coquille et l'endosperme sont toujours présents dans les produits à grains entiers. Les produits à base de farine blanche sont créés lorsque le germe et la coquille sont retirés du grain. Cela signifie que la farine blanche perd 30% de protéines, 20% de fibres, près de 80% de fer, 80% de magnésium et 99% de chrome par rapport aux céréales complètes.

Les produits à base de farine blanche ne contiennent que des glucides simples, qui sont très rapidement digérés en sucre dans le corps. Le sucre entre rapidement dans le sang et ne dure pas longtemps. Les produits à grains entiers se décomposent moins rapidement et contiennent des ingrédients précieux. C'est pourquoi les produits à grains entiers sont nettement plus sains que les produits à base de farine blanche.

Une alimentation saine ne renonce pas au sucre. Le fait est que dans une alimentation saine, des fournisseurs de sucre sains sont primordiaux.