Exercices de renforcement musculaire
Dans le domaine du fitness et de la musculation, il existe différents objectifs que vous pouvez vous fixer. L'un d'eux est le renforcement musculaire, dans lequel les exercices et les formes d'entraînement sont choisis de manière à obtenir la plus grande croissance musculaire possible. Une distinction peut être faite entre les exercices pour «à la maison» et les exercices pour le «studio». Les nombreux exercices différents peuvent être divisés en groupes. Ceux-ci sont ensuite nommés en fonction de la partie du corps à entraîner. Parmi les domaines des exercices de biceps, des exercices de poitrine, des exercices de triceps, des exercices du dos, des exercices des jambes et des exercices abdominaux, quelques exercices de musculation sont sélectionnés et présentés ici. Les exercices de renforcement musculaire pour les entraînements à domicile sont présentés ci-dessous.
Si vous choisissez les bons exercices, vous pouvez faire un entraînement de renforcement musculaire aussi bien à la maison que dans une salle de sport. Pour les exercices présentés ici, le principe s'applique toujours que la durée et l'intensité de l'entraînement doivent être basées sur le niveau de forme physique de l'athlète. En général, deux à trois séries de dix à 15 répétitions doivent être planifiées pour chaque exercice. Les rondes sont interrompues par des pauses d'une à deux minutes, après une journée d'entraînement, il devrait généralement y avoir une journée pour se détendre.
des pompes
Le classique parmi les exercices de musculation à domicile. Tout le corps est sous tension et ce sera formé de nombreux muscles et brins musculaires en parallèle. De plus, cet exercice forme le sens de l'équilibre, la capacité de coordination et la agilité. Les mains sont placées parallèlement et à peu près à la largeur des épaules sur le sol, les pieds sont étirés vers l'arrière et se tiennent sur la plante des pieds. Le corps entier est en position horizontale. La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale. Une légère modification de l'exercice est recommandée pour les débutants. Ici, les mains ne sont pas posées sur le sol, mais contre un mur ou une commode. Maintenant, abaissez lentement le poids du corps vers le sol et après une pause de deux à trois secondes, poussez le corps vers le haut pour que les bras soient étirés.
Soulevez une jambe
En plus du squat, l'élévation des jambes est un autre exercice populaire pour faire pousser vos muscles. Les soulèvements de jambe sont cependant un peu plus faciles à réaliser que le squat, car un mouvement précis est très important pour ne pas se blesser. De plus, les soulèvements de jambes sont plus doux et s'appliquent particulièrement aux athlètes ayant des problèmes de genou. Le corps est en un Allongé de ton côté sur un tapis ou au sol. Les jambes sont en un Position 90 ° incliné. Cette position devient la jambe supérieure est soulevée d'environ 8 pouces, maintenu brièvement puis abaissé à nouveau de manière contrôlée sans le démonter entre les deux.
Sit-ups vs. Crunchs
Afin de développer les muscles abdominaux s'offrent Sit-ups ou craque. Ces exercices sont très similaires, mais ils s'appliquent Crunchs plus douxparce que le haut du corps n'est pas autant relevé qu'avec les redressements assis.
L'athlète est en décubitus dorsal avec les jambes pliées sur le sol. Les mains sont prises derrière la tête et la vue monte tout droit. Les muscles abdominaux deviennent maintenant le haut du dos et épaules relevés et abaissés à nouveau. La tête reste en extension de la colonne vertébrale et les mains sont tenues lâchement derrière la tête. Lors de l'abaissement, il faut s'assurer que le haut du corps ne s'abaisse pas complètement au sol, mais plutôt qu'une petite tension résiduelle est maintenue. Une exécution correcte nécessite également que le le bas du dos en permanence sur le sol repose.
Étirement du dos en position couchée
Comme entraînement pour les muscles du dos à la maison, les étirements du dos en position couchée sont idéaux. Cet exercice est également dû à son exécution Exercice de Superman appelé et couché sur le ventre réalisé. Les jambes sont tendues vers l'arrière et les bras près de la tête en avant. Maintenant l'athlète lève ses bras et ses jambes tendus en même temps et essaie de le soulever aussi loin que possible et de le maintenir dans cette position. Les membres sont ensuite abaissés lentement de manière contrôlée. Les variations possibles sont l'alternance de l'élévation et de l'abaissement des bras et des jambes. De plus, l'exercice peut être effectué en alternance avec les membres allongés en diagonale l'un par rapport à l'autre.
Les athlètes qui préfèrent leurs exercices à l'aide d'équipements d'exercice performer, peut se rabattre sur un plus grand répertoire de formes d'exercice, car les possibilités dans les studios de fitness sont beaucoup plus étendues. Ceci est suivi par des formes d'entraînement qui contribuent spécifiquement à la construction musculaire. Cependant, ces exercices ne doivent pas être effectués par des débutants, car ils nécessitent une certaine expérience de l'équipement d'entraînement. Les exercices dits multi-articulaires sont les plus efficaces pour développer les muscles. Plusieurs articulations sont activées et un plus grand stimulus d'entraînement est développé.
Exercices pour les jambes
Presse pour jambes, abduction, fente (sans ou avec haltères), lifting pelvien, flexion des jambes, burpee, squats
Squats
En plus des muscles des jambes Fessier et muscles du haut du corps formés à cet exercice pour atteindre un renforcement musculaire ciblé. En règle générale, cet exercice se fait sur une barre. Dans certains studios de fitness, il existe également des machines qui soutiennent le mouvement. Vous faites face au Haltère dans une position de largeur d'épaule, de préférence devant un miroir. La barre repose sur le cou et est tenue et équilibrée avec les mains. Les coudes pointent vers l'arrière. Le point de vue reste en avant tout au long du processus. Pendant que vous inspirez, pliez vos jambes avec le dos droit jusqu'à ce que vos cuisses soient au niveau et votre genou à un angle de 90 °. Le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant pendant ce mouvement. Gardez vos talons sur le sol. Ensuite, les jambes sont lentement étirées et le haut du corps redressé. Vous expirez à nouveau. Cependant, les jambes ne sont pas complètement étirées. Il est particulièrement important de noter que le Gardez votre dos droit tout au long de l'exercice.
Exercices abdominaux
Presse abdominale, Croquer, Hanche soulève, plis du torse, torsion russe, soutien de l'avant-bras, soulève le genou latéral
Lisez aussi nos articles Pack de six et Planche à laver abs
Le genou soulève
Cet exercice peut s'appuyant sur les avant-bras être réalisé dans un appareil ou suspendu à un poteau. Les jambes sont suspendues l'une à côté de l'autre dans les airs. Le haut du corps et la tête sont droits et droits. Maintenant le Genoux tirés vers la poitrine et le dos devient un peu plus rond. Expirez pendant cette étape de l'exercice. Ensuite, les jambes peuvent retomber dans la position de départ et inspirer. Pour intensifier l'exercice, cela peut être fait avec les jambes droites. Cela augmente la stimulation des muscles abdominaux et rend l'exercice plus intense. De plus, les jambes peuvent être maintenues pendant quelques secondes en haut de l'exercice.
Exercices de poitrine
Des pompes, papillon, En volant (Machine, haltère, câble de traction), Développé couché négatif, Revêtements
Banc de presse (haltères)
Banc de Presse est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour le Muscles de la poitrine, ou le haut du corps. Cet exercice peut être fait en différentes variantes sont exécutés. Le positionnement du banc peut jouer un rôle (banc plat, banc incliné) ou le type d'haltère (haltère, haltère).
Sur le Allongé devient la barre légèrement plus large que la largeur des épaules pris et soulevé du support. Lorsque vous inspirez, l'haltère est abaissé de manière contrôlée et abaissé vers votre poitrine. Elle touche brièvement la poitrine Hauteur du sternum. Puis le poids poussé à nouveau et expiré. Les bras le font pas complètement étiré.
Selon la conception du banc (plat), les pieds peuvent être disposés autour d'un Dos creux éviter. Comme déjà mentionné, de nombreuses variantes peuvent être utilisées pour rendre l'exercice plus difficile et plus intense. Outre le choix de la banque, vous pouvez différentes largeurs de prise peut être utilisé (prise plus étroite, prise plus large). Le point de goutte peut être modifié (descendant au niveau du sternum, plus en dessous du sternum, au-dessus du sternum). Pour les athlètes qui ne sont pas encore pleinement conscients de la Avancée compter, mais ont déjà eu de l'expérience avec la musculation, cet exercice sur une machine convient. Là, le mouvement est entraîné et l'haltère ne peut pas tomber sur le haut de votre corps.
Exercices du dos
Hyperextension, Soulevé de terre, Rangées d'haltères, tirages latéraux, rangées, élévations d'épaule
Pull-ups
Les pull-ups sont un bon exercice pour cela Muscles du dos et des biceps. Il est aussi souvent appelé Contre l'exercice aux pompes considéré comme le contraire, les groupes musculaires sont entraînés.
Cet exercice va accroché à un poteau exécuté avec les mains éloignées. En expirant, tirez-vous vers la barre avec votre menton ou votre cou, ou juste au-dessus de la barre avec votre menton. Lorsque vous abaissez le corps dans la position de départ, inspirez et abaissez les bras pas tout à fait allongé.
L'exécution correcte de cet exercice est extrêmement importante. Cela devrait pas d'élan et il n'y aura pas de coups de pied dans les jambes. Pour les débutants et les personnes Obésité Un appareil avec une marche est recommandé, car la formation peut être effectuée ici avec un support. Plus tard, vous pouvez aller au tractions normales changement. D'un autre côté, si un athlète est très compétent avec les tractions, il peut poids supplémentaires être accroché au corps pour intensifier l'exercice.
Presse d'épaule Barbell
Cet exercice sera aussi La presse militaire appelé et généralement assis effectuée. Où rien ne s'oppose à le faire debout.
En position assise, le haut du corps doit être presque vertical et la barre doit être saisie plus large que la largeur des épaules. Avec les bras tendus, l'haltère est abaissé de manière contrôlée sur la poitrine et inhalé. Sans une longue pause, le pôle est alors à nouveau poussé verticalement vers le hauten expirant. Pendant cet exercice, assurez-vous également que vos bras jamais complètement étiré sont. Vous devriez également avoir un Évitez le dos creux de toute urgence.
Le dossier doit pas trop plat sinon, l'exercice est trop sur les muscles de la poitrine. Cet exercice porte sur le Muscles de l'épaule entraîner.
Variantes de cet exercice sont rapidement expliqués. En redressant vos coudes vers l'avant et en adoptant une position de bras plus proche, le fardeau est plus sur vous Deltoïde juste sur l'épaule. Une autre position du bras et des coudes pointant vers l'extérieur sont plus susceptibles de cibler les parties avant et centrale de ce muscle. La perception personnelle du degré de gravité de l'exercice change considérablement en conséquence.
Exercices de triceps
Dips, développé couché serré, presse française, pompes triceps, presses triceps
Kick backs
Cet exercice entraîne principalement le muscle triceps sur le Arrière de notre bras supérieur.
Tu t'agenouilles avec une jambe sur un banc, l'autre jambe repose sur le sol. Un bras est soutenu sur le banc et l'autre bras tient l'haltère. Le dos est droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Les bras le font individuellement et en alternance qualifié. Le bras supérieur du bras à entraîner est maintenu le plus près possible du haut du corps, la position de départ est un bras plié. À partir de là, le bras est étiré aussi loin que possible en arrière / en haut au niveau de l'articulation du coude pendant l'expiration. Le coude ne bouge pas pendant l'exécution. Immédiatement après, l'haltère revient dans leur position de départ retour et il est inhalé.
