Support de l'avant-bras

Définition - Quel est le support de l'avant-bras

Le support de l'avant-bras, également appelé planche, est un exercice statique pour les muscles du tronc, les muscles abdominaux droits et latéraux.
Le support de l'avant-bras est très efficace lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice est simple et peut être effectué avec un poids corporel pur. En général, le soutien de l'avant-bras peut être effectué par n'importe quel athlète en bonne santé et en forme.

exécution

Une bonne exécution devrait être mieux supervisée par un formateur.
Dans le support de l'avant-bras, l'athlète se soutient sur ses avant-bras, le visage tourné vers le sol, ses coudes formant une ligne droite avec son épaule. Les jambes sont tendues, les fesses tendues et relevées de sorte que la tête, les épaules et les fesses forment une ligne droite. Cette position est maintenue stable, les débutants devraient commencer avec 30 secondes.

Quels muscles le support de l'avant-bras entraîne-t-il?

Le support classique de l'avant-bras entraîne une variété de groupes musculaires:

• Muscles abdominaux (muscles abdominaux droits et latéraux)
• Ceinture d'épaule
• Muscles du cou
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Renforcer les muscles du tronc.

Si l'accent doit être mis davantage sur les muscles abdominaux latéraux, la variation de l'appui latéral de l'avant-bras est recommandée. Le corps n'est soutenu que sur un avant-bras, la tête regarde droit devant sur le côté. Gardez vos hanches et vos jambes en ligne droite. Une autre augmentation est le soulèvement d'une jambe, lorsqu'elle appuie sur l'avant-bras droit, la jambe gauche stabilise le corps sur le sol, tandis que la jambe droite est soulevée.

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Quelles variations y a-t-il?

En plus du support classique de l'avant-bras, un excellent exercice statique pour renforcer les muscles du tronc, il existe de nombreuses autres versions.

Le support latéral de l'avant-bras est également une variante populaire. Soutenez-vous sur un côté de votre avant-bras, qui est maintenu perpendiculairement à votre corps, et soulevez légèrement vos hanches. Le regard forme une ligne avec l'avant-bras. Cet exercice entraîne principalement les muscles abdominaux latéraux. Vous pouvez garder cette position propre ou laisser vos hanches bouger légèrement de haut en bas. Une autre possibilité est de soulever également la jambe non stabilisatrice.

Pour renforcer la ceinture scapulaire, le support de l'avant-bras peut être combiné avec des pompes. Vous sortez du support classique de l'avant-bras d'abord avec un bras, puis avec l'autre bras en position push-up, c'est-à-dire que vous vous appuyez sur vos mains. Ensuite, vous revenez à la position de la planche. De nombreuses autres variantes peuvent être trouvées, par exemple on peut également porter des manchettes de poids sur les pieds et les poignets ou placer une plaque de poids sur le dos plat. La chose la plus importante dans l'exercice, cependant, est la bonne exécution et l'adaptation au niveau de forme physique respectif de l'athlète.

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La jambe se soulève dans le support de l'avant-bras

Le support de l'avant-bras est disponible en différentes variantes, grâce auxquelles vous pouvez augmenter l'intensité ou cibler différents groupes musculaires. Une possibilité est de lever la jambe dans le support de l'avant-bras. Ce faisant, vous vous appuyez d'abord sur vos avant-bras, votre épaule et votre coude forment une ligne. Gardez les yeux sur le sol pour ne pas trop étirer votre cou.

L'abdomen et les fesses sont tendus pour garder une ligne droite. Ensuite, une jambe est également soulevée. La jambe peut être maintenue statiquement ou légèrement basculée de haut en bas. Il faut veiller à ne pas laisser la piscine s'incliner vers le sol. Ensuite, la jambe est lentement abaissée et l'autre jambe est levée. Cet exercice entraîne principalement les muscles abdominaux, mais aussi les fessiers et les jambes. Alternativement, lors du levage de la jambe, on peut également soulever le bras controlatéral et rapprocher le coude et le genou au milieu. Le bras et la jambe en diagonale se soulèvent surtout entraînent les muscles abdominaux profonds et latéraux et renforcent tout le tronc.

Le support latéral de l'avant-bras

Le support latéral de l'avant-bras est une variante idéale pour renforcer notamment les muscles abdominaux latéraux. Avec le support latéral de l'avant-bras, un seul avant-bras est appuyé sur le sol, le bras est perpendiculaire au corps. Vous pouvez soit vous tenir sur un pied, soit poser votre genou et votre tibia pour faciliter l'exécution.

Vous pouvez maintenir cette position ou basculer légèrement vos hanches de haut en bas. Les hanches ne doivent pas tomber vers le sol pendant l'exercice. Pour augmenter la difficulté, on peut lever la jambe qui n'est pas appuyée sur le sol. Le côté doit être changé après 30 secondes à une minute.

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Risques avec soutien de l'avant-bras

Le support de l'avant-bras renforce les muscles du corps, du dos, de l'abdomen et de la ceinture scapulaire. Cependant, l'exercice doit être supervisé par un entraîneur expérimenté, car une exécution incorrecte peut entraîner des charges et des blessures inappropriées. De plus, un support d'avant-bras mal réalisé est souvent tout simplement inefficace.
L'exercice ne convient pas aux athlètes souffrant de douleurs à l'épaule ou au poignet. Une erreur courante est d'étirer excessivement la tête, ce qui sollicite excessivement les muscles du cou et peut entraîner des tensions. Cependant, la tête ne doit pas simplement rester suspendue. Il doit représenter une extension de la colonne vertébrale.

Une autre erreur est l'affaissement du dos dans le dos creux lorsque le tronc n'est pas tendu. Les muscles abdominaux doivent être tendus, les hanches relevées et en ligne droite avec le haut du corps. Une autre erreur est de redresser les fesses trop haut. Si l'exercice est encore trop difficile au début, il peut être un peu facilité: au lieu de vous soutenir sur vos pieds, vous pouvez commencer à genoux. Il peut également être plus facile de soutenir vos bras dans une position surélevée comme un banc.

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Enregistrement dans le support de l'avant-bras

Les débutants doivent d'abord essayer de tenir parfaitement l'exercice pendant 30 secondes. Un peu plus longtemps à l'entraînement, vous pouvez trouver une ou plusieurs minutes.
Dans le Plank Challenge, les utilisateurs de Facebook se défient régulièrement lors de compétitions. En 2016, les records du monde Guiness ont sélectionné l'athlète chinois Mao Weidong comme détenteur du record du «temps le plus long en position de planche abdominale», c'est-à-dire dans le soutien de l'avant-bras. Lors d'un événement organisé par Men's Health, il a occupé le poste pendant huit heures et une minute, une réalisation vraiment exceptionnelle. Il a battu son challenger de plus de vingt minutes.

Quelle est la consommation de calories?

La consommation calorique d'un seul exercice ou d'un certain sport est très individuelle. Les calculatrices d'activité ou les montres de sport ne sont également utilisées que pour l'orientation.
Il existe différents chiffres concernant la consommation calorique du support de l'avant-bras. Cinq minutes de planche ne brûleront pas plus de cinquante kilocalories. Plus l'exercice est court, moins il est brûlé. Néanmoins, l'exercice renforce divers groupes musculaires qui augmentent le taux métabolique de base du corps, c'est-à-dire consomment plus d'énergie même au repos. Cependant, perdre du poids avec le support de l'avant-bras seul ne fonctionne pas.

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Le support de l'avant-bras est-il bon pour un pack de six?

Un soutien de l'avant-bras correctement effectué est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux. Différentes versions entraînent également différents groupes musculaires. En plus des muscles abdominaux entraînés, cependant, un faible pourcentage de graisse corporelle est l'exigence la plus importante pour un pack de six. Si vous souhaitez en présenter un, vous devez réduire votre apport calorique en plus de l'entraînement. Pour les femmes, il est généralement beaucoup plus difficile d'obtenir un pack de six en raison d'exigences anatomiques.

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Planche

Au lieu du terme support de l'avant-bras, le terme anglais «planche» est également utilisé plus fréquemment dans le monde du sport.
Les "Plank Challenges" circulent encore et encore sur Internet, qui concernent les prolongations successives du temps de maintien de l'avant-bras. En outre, la tendance dangereuse du «planking extrême» a émergé, dans laquelle les athlètes filment tout en exécutant la planche de l'avant-bras dans des situations et des endroits dangereux.

Soutien de l'avant-bras pendant la grossesse - que faut-il considérer?

Il est conseillé aux femmes de faire de l'exercice et de faire de l'exercice pendant la grossesse. Mais toutes les activités ne sont pas réalisables, en particulier les semaines avancées. Les femmes enceintes devraient discuter avec leur gynécologue ou la sage-femme responsable des exercices et activités encore autorisés et conseillés.

Le support de l'avant-bras en tant qu'exercice statique convient également aux femmes enceintes. Pour une exécution plus facile, vous pouvez également vous soutenir sur vos genoux. L'appui latéral peut également être réalisé. Les femmes enceintes en particulier ne doivent pas être trop épuisées et écouter leur corps lorsqu'elles s'entraînent.

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Quand un bébé peut-il utiliser un support pour avant-bras?

Le soutien de l'avant-bras (bien sûr pas dans un sens sportif) est une étape importante dans le développement de la motricité en pédiatrie. C'est l'une des étapes de développement les plus importantes pour redresser le corps. Dans le jugement, on évalue si la tête est relevée, le haut du corps s'appuie sur les avant-bras et si la tête est stabilisée. Il est également important ici que l'ensemble du processus se déroule de manière symétrique.

En règle générale, le soutien de l'avant-bras est obtenu en soulevant la tête et en la tournant sur le côté ainsi qu'en se stabilisant contre la gravité vers la fin du troisième mois de vie. À la fin du quatrième mois de vie, un bras peut même être levé et l'équilibre déplacé d'un côté. Le pédiatre observe le comportement de l'enfant en position couchée et couchée et vérifie ses compétences. Les retards et les asymétries peuvent être des indications de troubles du développement pathologique de la motricité ou du développement neurologique.