EXERCICES D'ENTRAîNEMENT MUSCULAIRE DES JAMBES

Exercices sans appareil

Un classique parmi les exercices d'entraînement pour les muscles des jambes est la presse pour jambes. Cet exercice est une excellente alternative au squat et convient particulièrement aux débutants. Selon l'appareil, l'exercice se fait assis ou couché et les épaules sont ramenées sous les rouleaux. Depuis la position de départ, étirez vos jambes et poussez-vous de la plaque de base. Vous expirez et assurez-vous que vos jambes ne sont pas complètement étirées et qu'elles restent légèrement pliées. Ensuite, le poids est lentement abaissé sans le déposer complètement. Cet exercice entraîne principalement les muscles avant de la cuisse. Les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers sont également impliqués.

Un autre exercice consiste à faire des mouvements brusques avec la barre. La barre est placée sur les muscles du cou et saisie avec les mains. La jambe à entraîner est placée décalée avec une grande fente. Le haut du corps est abaissé en pliant la jambe avant jusqu'à ce que le genou de la jambe étendue touche presque le sol. Maintenant, la jambe est à nouveau étirée (non étirée) et ramenée à la position de départ. Un bon sens de l'équilibre est nécessaire pour jouer avec une barre. Votre dos et votre tronc doivent rester droits tout au long de vos fentes. Les muscles utilisés sont le muscle de la cuisse à quatre têtes et le muscle fessier. Des variations peuvent être incorporées dans la taille de l'étape. Avec une grande largeur de pas, les fessiers et les ischio-jambiers et avec une largeur de pas plus petite, les muscles de la cuisse à quatre têtes sont particulièrement sollicités.

Les boucles de jambes assises, ou boucles de jambes assises, sont un exercice qui est effectué allongé sur un banc spécifique. L'athlète est allongé sur un plan de couchage, les jambes sont serrées derrière deux rouleaux. Pour les bras, il y a généralement deux poignées attachées au banc, qui offrent une bonne option de fixation. À partir de cette position de départ, pliez les genoux pour que vos talons soient le plus près possible de vos fesses. Ensuite, les jambes sont ramenées à la position de départ. Les muscles utilisés ici sont les muscles du mollet et, pour la plupart, toutes les parties de l'arrière de la jambe. L'exercice peut être varié par la position des pieds, de sorte que différents accents sont créés. Les pieds serrés déplacent davantage la tension vers le muscle du mollet jumeau et les pieds étirés davantage vers les ischio-jambiers.

Exercices avec l'appareil

Abduction mécanique: Cet exercice assis entraîne le grand fessier (le gros muscle fessier). L'athlète est assis sur la machine et a ses jambes avec ses tibias devant les coussinets. Maintenant, les jambes sont poussées vers l'extérieur aussi loin que possible, puis rassemblées à nouveau sans alourdir le poids. Cet exercice renforce la partie supérieure des hanches et stabilise ainsi les jambes.

L'entraînement des adducteurs a également lieu sur la machine et fonctionne en sens inverse de l'abduction dans la machine. De nouveau assis, les jambes sont maintenant largement écartées et placées derrière les coussins. Maintenant, les cuisses sont rapprochées contre la résistance et ensuite ramenées dans la position de départ de manière contrôlée. Le poids n'est pas enregistré ici non plus. Les muscles stressés, les adducteurs, sont situés à l'intérieur des cuisses et constituent le principal stress musculaire de cet exercice.

Un autre exercice populaire est l'extension des jambes. La position de départ est assise sur le dispositif d'entraînement correspondant et les pieds sont placés sous les rouleaux de rembourrage. Les mains saisissent les poignées ou le siège pour maintenir la cuisse en place. Maintenant, les jambes sont complètement étirées jusqu'à ce qu'elles soient horizontales (expirez). Ensuite, les jambes sont à nouveau pliées et ramenées à la position de départ. Le poids n'est enregistré que lorsque toutes les répétitions ont été effectuées. Les muscles utilisés dans cet exercice sont les extenseurs des jambes ou les muscles avant et arrière de la cuisse. Plus le dossier est incliné vers l'arrière, plus le bassin est incliné vers l'arrière. Cela conduit le muscle de la cuisse à être plus étiré et donc plus stressé.

D'autres exercices de jambes sur la machine ou dans la salle de gym sont le soulèvement des mollets, assis ou couché, le soulevé de terre et le squat.

Entraînement musculaire des jambes sans fatigue du genou

L'articulation du genou est une articulation très importante pour les jambes, à travers laquelle de nombreux mouvements du corps humain sont possibles. Dans la grande majorité des exercices pour les jambes, le genou est plus ou moins sollicité. Les exercices pour les jambes qui peuvent être effectués sans fatigue du genou ne sont pas si faciles à trouver.

Un exercice de jambe qui ne pose aucun problème pour le genou est la levée de jambe latérale. La position de départ est couchée sur le côté sur un tapis de fitness ou de yoga. La jambe sur le dessus est maintenant écartée et redescendue lentement contre la gravité. Puisque les jambes sont droites, le genou ne subit aucun stress ici.

Un autre exercice est le lifting pelvien. La position de départ est couchée sur le dos, les bras sur le sol à vos côtés. Les pieds sont levés et maintenant le bassin et le bas du dos sont soulevés du sol et déplacés vers le haut jusqu'à ce qu'un pont soit créé des épaules aux genoux. Puisqu'il y a un angle d'articulation maximum de 9 °, la charge sur le genou est très faible.

Monter les escaliers est également un bon entraînement pour les jambes. Cependant, vous devez vous assurer que l'angle dans l'articulation du genou n'est pas inférieur à 90 °. Les niveaux doivent donc être normaux et l'athlète ne doit suivre qu'un seul niveau à la fois.

Entraînement musculaire des jambes à la maison

À la Muscles des jambes pour s'entraîner, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. De nombreux exercices permettent un entraînement varié entièrement sans outils ni équipement.

le Assise murale est un exercice simple qui fonctionne bien pour les débutants. Le haut du corps est droit avec le dos contre un mur. Les cuisses sont horizontales de sorte que le articulation de la hanche et Articulation du genou chacun a un angle de 90 °. L'exécution est assez simple. Cette position doit être maintenue pendant un certain temps (30 à 60 secondes). Les bras doivent reposer sur les côtés du haut du corps et ne pas être appuyés sur les cuisses.

Un exercice pour eux Muscles du tibia antérieur est-ce Pliez les orteils en stand. Pour ce faire, allez à la position de départ, debout contre un mur. Vous pouvez vous soutenir sur le mur avec vos paumes. le Pieds sont placés à une dizaine de centimètres du mur. Pour ce faire, les orteils sont alternativement attirés puis abaissés à nouveau. Les jambes sont entraînées en alternance pendant 60 secondes en trois séries.

S'accroupir peut également être réalisé sans poids. Cependant, vous pouvez utiliser un manche à balai comme une aide. La position de départ est à la largeur des hanches, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur et les bras légèrement croisés devant la poitrine. Maintenant, les jambes sont alternativement pliées et étirées sans que le haut du corps ne bouge de sa position droite. le Le haut des bras toujours rester au top au niveau des épaules. La plante des pieds, en particulier les talons, reste au sol à tout moment. De plus, il faut veiller à garder les genoux derrière la pointe des pieds pendant la flexion. L'attitude droite du Colonne vertébrale est extrêmement important, donc vous pouvez mettre quelque chose sous vos talons.

Bon exercice pour ça muscles du mollet arrière est exécuté debout et est bon Exercice débutant. Tout ce dont vous avez besoin est un mur comme support. le Position de départ est le stand à une jambe devant un mur. Vous pouvez vous soutenir sur ce mur au cas où vous perdriez facilement l'équilibre. L'autre jambe est pliée. Maintenant, le talon est relevé de sorte que seule la pointe du pied soit encore en contact avec le sol. Après une courte pause, le talon est à nouveau abaissé. Faites 25 répétitions deux fois par côté. Pour faire varier l'amplitude, l'exercice peut également être réalisé sur une marche afin que vous puissiez descendre plus bas en abaissant votre talon.