Exercices de musculation

introduction

Avec la musculation, toutes les parties du corps peuvent être entraînées grâce à une grande variété d'exercices. Il existe des exercices pour les épaules et le cou, pour les bras, pour le haut du corps et le tronc, pour les muscles abdominaux et les muscles du dos, pour les fesses, les cuisses et les mollets.

Général

Avant de commencer tout entraînement en force, vous devez échauffer votre corps en conséquence afin de préparer vos muscles aux charges à venir et pour éviter les blessures. En général, vous ne devriez jamais faire de musculation sous la pression du temps, mais prenez suffisamment de temps pour chaque exercice. Parce que de cette manière, une exécution correcte de l'exercice peut être garantie. Une exécution incorrecte peut entraîner des douleurs et des blessures. Tous les exercices doivent être effectués des deux côtés, de sorte que, d'une part, les deux bras et les deux jambes soient toujours entraînés de la même manière. D'autre part, vous devez toujours vous assurer de former l'agoniste et l'antagoniste de la même manière. En tant qu'agoniste, le "joueur" (par ex. biceps) et en tant qu'antagoniste l '«adversaire» (par ex. Triceps) désigné. Ce sont les muscles anatomiquement opposés qui se soutiennent. L'agoniste fléchit l'articulation et l'antagoniste étire l'articulation et effectue ainsi le contre-mouvement.

Une respiration correcte fait partie d'un bon et correct entraînement. Lorsque vous êtes tendu, vous expirez. Cela peut être facilement mémorisé par les deux «A» au début des mots. Pendant la relaxation, inspirez, les deux mots commencent par "E".

D'autres aspects importants sont les pauses, qui doivent être correctement observées. Pendant l'entraînement, vous ne devez pas oublier de boire suffisamment de liquides, car vous pouvez perdre beaucoup de liquides en transpirant. Si vous vous sentez faible ou malade avant une séance d'entraînement, il est préférable de sauter la séance d'entraînement et de récupérer complètement en premier. Dans le pire des cas, un rhume traîné peut entraîner une grave inflammation du muscle cardiaque.

Des exercices pour toutes les parties du corps sont présentés ci-dessous, avant qu'un paragraphe sur les exercices sans appareil ne vienne à la fin.

Muscles du cou

Un bon exercice pour entraîner le Muscles du cou est le Rangée verticale Barbell sur la barre. En particulier le Trapèze bénéficie grandement de cet exercice.

La position de départ est un Tenez-vous à la largeur des épaules Avec haut du corps dressé. La barre est tenue par les longs bras et quelque chose plus large quand les pieds sont écartés. Pour commencer l'exercice, le Coudes pliés et donc ceux Barbell au niveau de la poitrine apporté. Le reste Coudes sur le torse et ne pliez pas vers l'extérieur. Le haut du corps est maintenu droit pendant toute l'exécution. Maintenant l'haltère est de retour lentement à la position de départ laissez-le retomber.

Muscles de l'épaule

Presse d'épaule avec la barre

Pour la formation du Muscles de l'épaule qui s'offre L'avant se soulève avec des haltères sur. Les muscles utilisés sont les parties avant, centrale et arrière du Muscle deltoïde, du Triceps, du gros muscles pectoraux et le Muscle de la capuche.

le La position de départ est la largeur des épaules et Haut du corps dressé. Les haltères sont entre vos mains, les bras vers le bas. Maintenant le Bras levésde sorte qu'entre le tronc et le haut du bras Angle de 90 ° surgit. Gardez vos coudes droits. Lorsque l'angle de 90 ° est atteint, l'exercice est inversé et les bras sont tournés lentement à la position de départ revenu.

Un autre exercice pour les épaules est que Rotation cubaine et est particulièrement bon pour les muscles autour du Articulation de l'épaule à renforcer. le La position de départ est identique à celle du relevage avant avec des haltères, juste celui pour cet exercice Haltère est utilisé. Cet exercice devrait être préféré à un poids léger être commencé. La barre est sur le point de monter Hauteur du nombril tenu de sorte que dans Les articulations de l'épaule et du coude ont chacune un angle de 90 ° surgit. À partir de cette position, l'haltère est amené au-dessus de la tête sans changer l'angle des articulations de l'épaule et du coude. L'haltère est tourné vers le haut une demi-fois autour de l'axe de l'épaule, d'où le nom de "rotation cubaine". Une fois que l'haltère est au-dessus de la tête, il est ensuite ramené à la position de départ sur le ventre et l'exercice peut être répété aussi souvent que nécessaire.

Muscles des bras

En ce qui concerne les exercices pour les bras, une distinction est faite entre les exercices pour les triceps et les biceps. Le "Presse triceps avec haltère"Est aussi appelé"Presse française" connu.

La position de départ est une position assise dans laquelle l'haltère est tenu dans une prise neutre dans une main derrière la tête. Le coude pointe vers le haut et il y a un angle de 90 ° dans l'articulation du coude. Pendant l'exécution, l'haltère est poussé vers le haut jusqu'à ce que le bras soit presque étiré, puis ramené à la position de départ. Vous devez toujours faire attention à l'angle de 90 ° dans l'articulation du coude.

Boucles alternées«Sont de bons exercices de biceps.

La position de départ est un support à la largeur des épaules avec un haut du corps droit. Un haltère est tenu à deux mains avec les bras tendus vers le bas. L'épaule et le haut du bras restent dans leur position et seul l'avant-bras se déplace vers le haut. L'haltère est amené vers le haut du corps et y est maintenu brièvement. Ensuite, le poids est abaissé. Ici aussi, le haut du bras et l'épaule restent rigides dans leur position. Cet exercice est maintenant effectué en alternance à gauche et à droite.

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Muscles du dos

L'un des exercices les plus connus de musculation a lieu lors de l'entraînement du Muscles du dos et des Haut du corps Application.

Pull-upssont efficaces et ne nécessitent qu'une «barre».

Position de départ est accroché au poteau, où le Mains largement écartées attraper (Forme en V). Les bras devraient pas complètement étendu afin que les muscles du dos soient sous tension constante. Maintenant le Haut du corps vers le haut remonté le La poitrine touche légèrement la barre. En tirant vers le haut, le corps doit suivre une ligne droite et ne pas se balancer d'avant en arrière. Ensuite, le corps est abaissé dans la position de départ et les bras ne sont pas complètement étendus.

Muscles de la poitrine

Développé couché classique avec la barre

L'un des exercices de base pour entraîner le Muscles pectoraux est-ceBanc de Presse.

Position de départ est Allongé sur le dos sur un banc avec le Pieds à plat sur le sol posé. La barre va plus large que la largeur des épaules. Le poids est soulevé hors du support et inhalé à mesure qu'il tombe. le La barre doit toucher brièvement et légèrement la poitrine au niveau des mamelons puis poussé de manière explosive. Les bras sont complètement étendus. Alternativement, vous pouvez surélever vos jambes, ce qui augmente la difficulté. Après avoir effectué le nombre souhaité de répétitions, la barre est remontée dans le support. Les débutants devraient consulter un expert sur cet exercice.

Muscles abdominaux

Poussez l'haltère vers le haut est un exercice pour ça muscles abdominaux droits et obliquescela nécessite un poids et un tapis d'aérobic.

Position de départ est couché sur le dos sur le tapis. Les jambes sont pliées vers les fesses et reposent sur le sol. le Les bras sont tendus vers le haut et en tenir un Haltère. La tête est sur le sol et regarde dedans Direction du poids. Pour effectuer l'exercice, l'haltère est poussé aussi loin que possible. Du Le haut du corps s'élève un peu du sol. Au point le plus élevé, le mouvement est inversé et ramené à la position de départ.

Fessiers

C'est un exercice efficace pour les fessiersBalancer vos hanches avec le ballon d'exercice.

Position de départ est sur le Allongé sur un tapis d'exercice. La tête, le haut du corps, les bras et le bassin reposent sur le sol, seules les jambes reposent avec le bas des jambes sur le ballon. Pour commencer l'exercice, une pression est appliquée sur le ballon avec les mollets afin que le Les fesses se détachent du sol. Les épaules et les bras restent sur le sol. Au Le point le plus élevé sera le Poste occupé brièvement puis redescendu lentement et de manière contrôlée.

Muscles de la cuisse

le Machine de curl de jambe est un exercice approprié pour entraîner le Muscles de la cuisse. Cet exercice ne peut être effectué que sur une seule machine.

Homme se trouve sur le ventre sur l'appareil et maintenez les deux poignées fournies avec vos mains. La position couchée doit être choisie de manière à ce que les chevilles s'adaptent exactement sous le coussin fourni. Dans cette position, ils sont Jambes légèrement pliées et sont donc au exercice complet sous tension. dans le Lors de l'exécution de l'exercice, les genoux sont pliés, et le Cheville vers les fesses tiré. Cependant, les mollets ne sont élevés que si loin qu'ils ne sont pas complètement verticaux. Vous devez également vous assurer que le poids ne touche jamais les supports mais est toujours exposé.

Muscles du bas de la jambe

Au Le mollet assis soulève les mollets sont principalement formés et les chevilles sont également renforcées.

Ici aussi, vous êtes dans une machine, cette fois assis. Dans L'articulation de la hanche et du genou est un angle de 90 °, le haut du corps est droit et les bras saisissent les deux poignées de la machine. Les pieds sont sur une planche et sur les genoux il y a une barre qui est reliée au poids. Par En poussant les chevilles vers le haut, les genoux soulèvent le poids et la barre se déplace vers l'abdomen. Ensuite, le poids est à nouveau abaissé et la barre est repoussée sur vos genoux.

Musculation à domicile

À la maison, vous pouvez travailler avec de nombreuses variantes de pompes.

Veux mon un L'entraînement en force Pour compléter à la maison, vous n'avez généralement pas de machines, de balles d'exercice ou de barres d'haltères disponibles. Mais un entraînement en force adéquat peut également être effectué sans ces aides.

des pompes sont un classique des exercices à domicile. Tu te laisse passer de nombreuses variantes rendre la tâche difficile, voire plus simple. Vous pouvez poser vos jambes sur une zone surélevée comme une chaise pour augmenter la difficulté. Ou mettez-vous à genoux pour faciliter l'exercice.

Un autre exercice bien connu est le Sit-upsqui peut également varier de plusieurs manières. Les jambes peuvent se tenir sur le sol ou être maintenues en l'air à un angle. Ils peuvent être croisés ou maintenus devant votre poitrine avec un objet lourd pour augmenter l'intensité.

Support de l'avant-bras' et Support latéral sont d'excellents exercices d'entraînement pour Muscles du tronc (Estomac et dos) et peut être exercé sur une couverture par terre dans chaque appartement.

Pour le bouge toi il y a aussi le Balance où vous vous allongez sur le ventre sur le sol et levez les bras / la tête et les jambes. Le tronc et les fesses restent au sol. Les variations sont l'incorporation de mouvements des bras et / ou des jambes pendant la phase tendue.

Même le Muscles des cuisses et des mollets peuvent être formés à domicile sans équipement. le Assise murale est un bon exercice pour ça Muscles de la cuisse. Il faut faire très attention aux angles des articulations, qui sont toujours utilisés dans cet exercice 90° devrait être.

Pour le Muscles du mollet qui s'offre La pointe des pieds où vous vous tenez contre un mur et allez alternativement sur la pointe des pieds et redescendez sur tout votre pied.

Fentes complètent les exercices et sont fortement recommandés pour les muscles des cuisses et des fessiers.

De plus, de nombreux appareils peuvent également être improvisés avec des outils ménagers. Haltères peut par exemple à travers Packs de lait ou Bouteilles d'eau remplacé afin que vous puissiez faire des exercices de biceps et de triceps à la maison.