Les exercices les plus efficaces pour une planche à laver parfaite
Informations générales sur la graisse corporelle et les abdos de la planche à laver
Une planche à laver abs, ou six-pack, est familièrement un muscle abdominal bien entraîné et bien défini. Ce sont les structures visibles de l'extérieur des muscles abdominaux droits et obliques.
La visibilité externe des muscles est, en plus de l'accumulation des muscles abdominaux droits, la graisse corporelle environnante.Ainsi, la nutrition joue un rôle décisif sur le chemin de la planche à laver parfaite. Entre environ 12% et 15% de graisse corporelle, les premières structures de la planche à laver deviennent visibles. Cependant, cela est également fortement lié à la distribution de la graisse corporelle dans tout le corps.
En plus d'une bonne alimentation, les sports d'endurance ont également un effet positif sur le pourcentage de graisse corporelle. Cependant, pour que le soulagement des muscles abdominaux soit visible, un entraînement intensif des muscles abdominaux est nécessaire.
Avec les exercices ci-dessous, les muscles abdominaux individuels peuvent être entraînés de manière optimale pour se rapprocher de l'objectif des abdos de la planche à laver. Les débutants doivent commencer par des exercices légers et augmenter progressivement la charge de travail
Illustration des muscles abdominaux
Muscles abdominaux
- Muscle abdominal droit -
Muscle rectus abdominis - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
externus abdominis - Pente intérieure
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
internus abdominis - Muscle abdominal transversal -
Muscle transversus
abdominis - Muscle pyramidal -
Muscle pyramidal - Chaîne intermédiaire -
Intersectio tendinea - Gaine rectus -
Muscles du vagin recti abdominis - Crête iliaque - Crête iliaque
- Ligne blanche - Linea alba
(Tressage de la plaque tendineuse)
Muscles abdominaux antérieurs -
(1. + 5.)
Muscles abdominaux latéraux -
(2. + 3. + 4.)
Muscles abdominaux postérieurs -
Muscle lombaire carré -
M. quadratus lumborum
(pas sur la photo)
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Exercices pour le muscle abdominal droit - muscle droit de l'abdomen
1. Crunch abdominal sur le Pezziball
Dans lequel Crunch abdominale sur la balle pezzi, les muscles cibles sont les muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis).
Les pieds sont à la largeur des épaules sur le sol et offrent la stabilité nécessaire pendant l'exécution. Les fesses sont en contact légèrement au-dessus de l'avant du Pezziball, de sorte que la colonne lombaire et thoracique repose sur le dessus du Pezziball lorsque le haut du corps est tiré vers l'arrière. Les muscles abdominaux sont complètement contractés à partir de cette position et le haut du corps se redresse, presque jusqu'à une position assise droite. La tête est toujours en position droite comme une extension de la colonne vertébrale. Vous expirez toujours pendant la contraction.
2. Crunch abdominal avec la barre
Le Crunch Abdominal avec la barre entraîne principalement le muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis). Les pieds sont soit fixés à la largeur des hanches sur le sol, soit croisés en l'air avec un angle d'articulation de la hanche et du genou de 90 ° afin que la colonne lombaire soit en contact avec le sol en position couchée. Le haut du corps repose à plat sur le sol sur le dos et tient la barre avec les deux bras tendus, perpendiculairement au sol. En raison de la contraction des muscles abdominaux, le haut du corps roule du sol à la colonne lombaire avec une extension constante du bras. La tête est toujours en position droite comme une extension de la colonne vertébrale. Vous expirez toujours pendant la contraction.
3. Le bûcheron
Avec le bûcheron, aussi bien sur un banc que sur un tapis au sol, les muscles abdominaux à entraîner sont les muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis). Avec une version inclinée intégrée en plus les muscles abdominaux obliques (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) formés à un degré élevé. Dans une position à genoux avec un haut du corps droit, le câble est saisi au-dessus de la tête avec les deux mains avec les bras pliés. Le haut des bras est proche des oreilles pendant tout le mouvement. Le poids du câble tire automatiquement le haut du corps dans la position de départ et le force ainsi dans un léger dos creux. À partir de cette position, le torse se recroqueville par la contraction des muscles abdominaux et tire la tête vers les articulations du genou. Vous expirez toujours pendant la contraction.
4. La presse au sol avec la barre
La presse au sol avec haltères en est une exercice multi-articulairequi en particulier le muscle abdominal droit (M. rectus abdominis) entraîne et coordination exigeante est.
Dans une position à genoux et légèrement pliée sur le sol, la barre, qui a des plaques de poids à droite et à gauche, est saisie à deux mains dans une prise plus que la largeur des épaules. Les bras étendus conduisent la barre vers l'avant sur le sol avec une énorme tension abdominale, après quoi l'angle de l'articulation du genou s'ouvre et tout le corps est étiré. Lorsque les muscles abdominaux se contractent, la barre est ramenée aux articulations du genou avec les bras étendus. Le haut du corps est légèrement bossu. La tête est toujours en position droite comme une extension de la colonne vertébrale. Vous expirez toujours pendant la contraction.
Exercices pour les muscles abdominaux obliques - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Flexion latérale sur le banc incliné
La flexion latérale sur le banc incliné est particulièrement utile pour l'entraînement obliques externes et internes (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). L'ensemble du corps, étiré et maintenu en position droite, repose latéralement avec la hanche sur le tiers supérieur de la surface d'appui du banc incliné. Les bras sont croisés sur la poitrine ou étirés sur la tête en prolongement du haut du corps. Le haut du corps est guidé vers le sol dans le plan frontal, de sorte que les muscles abdominaux latéraux supérieurs sont prétendus. La contraction ultérieure des muscles abdominaux latéraux pré-tendus ramène le haut du corps en position droite. Après un certain nombre de répétitions, le côté est alors commuté. La tête est toujours en position droite comme une extension de la colonne vertébrale. Vous expirez toujours pendant la contraction.
2. Couteau pliant diagonal
Avec le jackknife diagonal, les muscles cibles sont les muscles abdominaux obliques externes et internes (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). L'exécution du mouvement est soutenue par une contraction du muscle abdominal droit. En position couchée, les deux jambes et un bras sont étirés. La colonne lombaire est en contact avec le sol. L'autre bras se trouve sur le côté du corps. Depuis cette position, il y a un enroulement diagonal, dans lequel le bras étendu et la jambe allongée en diagonale se touchent sur le corps. Le haut du corps est enroulé en diagonale jusqu'à la colonne lombaire. De cette position finale, il y a un mouvement lent et contrôlé de retour à la position de départ de la même manière. Après un certain nombre de répétitions, le côté est alors commuté. La tête est toujours en position droite comme une extension de la colonne vertébrale. Vous expirez toujours pendant la contraction.
3. Crunch diagonal avec l'haltère
Le crunch diagonal avec l'haltère vous entraîne principalement muscles abdominaux obliques externes et internes (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). En position assise, les deux pieds sont soulevés du sol, de sorte que l'équilibre doit être maintenu par les muscles du tronc. Les deux mains saisissent l'haltère et le conduisent alternativement aussi loin que possible des deux côtés profondément vers le sol sans le toucher. Le regard suit toujours l'haltère. Pendant que l'haltère est déplacé d'un côté à l'autre, le haut du corps tourne dans le même sens et les jambes s'étendent et se plient en alternance. La tête est toujours en position droite comme une extension de la colonne vertébrale. Vous expirez toujours pendant la contraction.
Exercices pour les abdominaux droits inférieurs
1. Pointe de serviette coulissante
Avec la pointe de la serviette coulissante, la contraction se produit en particulier dans le muscles abdominaux inférieurs du muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis).
Les deux pieds sont rapprochés et avec les jambes droites sur une serviette sur le sol. Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les bras étendus, directement devant les pieds au sol. La position de départ est similaire à un «V» à l'envers. De cette position, les jambes droites glissent vers l'arrière aussi loin que possible. Le haut du corps est étiré et tous les muscles du tronc sont tendus. Gardez vos bras tendus tout au long du mouvement. En contractant les muscles abdominaux inférieurs, les jambes droites sont ramenées aux mains et les hanches s'affaissent. La tête est toujours en position droite comme une extension de la colonne vertébrale. Vous expirez toujours pendant la contraction.
2. Crunch inversé
Du Crunch inversé surtout les entraîne muscles abdominaux inférieurs du muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis). Dans cet exercice, le haut du corps n'est pas enroulé vers les genoux, mais les jambes vers le plafond. En décubitus dorsal, les deux jambes sont étirées à un angle de 90 ° par rapport au haut du corps et les bras sont sur le côté, paumes au sol, contre le haut du corps. La colonne lombaire est en contact avec le sol tout au long du mouvement. Les deux jambes sont soulevées au plafond par la contraction des muscles abdominaux inférieurs. Les fesses sont légèrement surélevées du sol. Dans cette position, les paumes subissent la contre-pression nécessaire. A partir de cette position, les fesses sont redessinées et une nouvelle contraction a lieu. La tête est toujours en position droite comme une extension de la colonne vertébrale. Vous expirez toujours pendant la contraction.
3. Lève les jambes
La jambe soulève surtout les entraîne muscles abdominaux inférieurs du muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis). Dans cet exercice, le haut du corps n'est pas enroulé jusqu'aux genoux, mais les jambes sont ramenées vers le haut du corps. En décubitus dorsal, les deux jambes sont droites et les bras sont sur le côté du corps avec les paumes tournées vers le sol. La colonne lombaire est en contact avec le sol tout au long du mouvement. Les deux jambes sont mises en position verticale par la contraction des muscles abdominaux inférieurs. A partir de cette position, les deux jambes droites sont ramenées vers le sol avec une énorme tension abdominale sans toucher le sol. La tête est toujours en position droite comme une extension de la colonne vertébrale. Vous expirez toujours pendant la contraction.
4. Les ciseaux flottent
Dans les ciseaux flottent, les muscles cibles sont les muscles abdominaux inférieurs du muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis). Allongez-vous sur le dos avec les deux bras près de votre corps sur le sol. Les jambes sont étendues à 45 ° et relevées. Alternativement à partir de cette position, à partir de la hanche, il y a un battement des jambes, comme on peut l'observer dans le crawl. La colonne vertébrale lombaire, comme l'arrière de la tête, est en contact permanent avec le sol. Vous expirez toujours pendant la contraction.
