Perdez du poids en modifiant votre alimentation

introduction

De plus en plus de personnes s'inquiètent de leur alimentation pour améliorer leur santé. Un changement de régime alimentaire est censé représenter «de malsain à sain» d'une manière simplifiée. Si vous souhaitez perdre du poids avec un changement de régime alimentaire, vous devez au préalable étudier de manière critique vos propres motivations et besoins. Les femmes enceintes, les malades chroniques et les personnes de poids normal ne devraient pas nécessairement essayer de perdre du poids.

Seuls ceux qui ont «trop» devraient perdre du poids, c'est-à-dire qui sont en surpoids et par ex. a un IMC supérieur au poids normal (≥ 25 kg / m2). Un changement de régime nécessite également de la préparation, du temps et de la discipline pour persévérer, sinon cela ne fonctionnera pas. Elle doit se dérouler sans compléments alimentaires ni remèdes dits miracles médicaux, être en bonne santé et être "diminuée" afin d'éviter l'effet yo-yo.

Sur le long terme, une alimentation saine et équilibrée vous aidera à perdre du poids et à maintenir le poids souhaité.
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Comment ça marche?

Un changement de régime professionnel est mieux effectué avec un nutritionniste qualifié. Mais vous pouvez également consulter votre médecin de famille ou faire vos propres recherches. Les personnes atteintes de maladies chroniques, comme le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie ou l'artériosclérose, bénéficient grandement des conseils nutritionnels et, dans certaines circonstances, se font payer par la caisse maladie.

En savoir plus sur le sujet: Conseils nutritionnels.

En principe, un changement de régime alimentaire fonctionne, quel que soit le régime que vous choisissez pour vous-même, selon le même principe: pour perdre du poids, l'équilibre calorique que vous mangez et buvez doit être inférieur au besoin ou à ce que vous brûlez quotidiennement. Vous pouvez calculer votre propre besoin calorique en utilisant la formule Harrison-Benedict suivante:

• Taux métabolique basal chez l'homme (calories par jour)
  • 66,47 + (13,7 * poids corporel en kg) + (5 * taille en cm) - (6,8 * âge en années) = taux métabolique basal
• Taux métabolique basal chez la femme (calories par jour)
  • 655,1 + (9,6 * poids corporel en kg) + (1,8 * taille en cm) - (4,7 * âge en années) = taux métabolique basal

Si vous connaissez votre taux métabolique de base, vous pouvez utiliser les étiquettes sur les aliments pour vérifier si vous maintenez votre apport calorique inférieur aux besoins. Sinon, il existe des applications utiles qui indiquent également combien vous bougez, quel âge vous avez et à quelle heure vous souhaitez perdre un certain nombre de kilogrammes de poids. Si vous commencez maintenant un régime, le corps est obligé d'utiliser sa propre énergie, c'est-à-dire les réserves de sucre, de graisse et de protéines. Si vous consommez peu de sucre, le métabolisme utilise la propre réserve de sucre du corps, le glycogène, pour maintenir une glycémie normale et saine. Ceci est important parce que, par exemple, le cerveau dépend d'une énorme quantité de sucre, c'est-à-dire d'énergie. Ensuite, le corps puise son énergie dans les réserves de graisse et lorsque celles-ci sont épuisées, par ex. Après de longues périodes de jeûne voire de famine, les réserves de protéines (dans les muscles) sont attaquées. Cette fonte musculaire est souvent observée chez les personnes âgées sous-alimentées, très malades ou anorexiques et ne doit jamais être la cible d'un régime. Il est donc important de consommer suffisamment de protéines et de graisses dans un régime et de ne pas s'en passer totalement.

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À quoi ressemble le petit-déjeuner après un changement de régime alimentaire?

Dans ce qui suit, un petit-déjeuner basé sur un régime lacto-ovo-végétarien (sous-forme végétarienne) et un autre basé sur un régime alimentaire complet sont présentés.

• Lacto-ovo-végétarien:

  • Milk-shake à la banane ou pouding aux graines de chia au cacao.

  • Muesli à l'avoine allégé en sucre au lait végétal (lait d'amande, de riz, de soja ou de coco), aux fruits frais.

  • Œuf à la coque sur pain sans gluten avec mayonnaise végétalienne ou margerine de soja.

  • Omelette aux deux œufs avec champignons braisés, tomates et ciboulette.

• Aliments entiers:

  • Pain de grains entiers avec tartinade de légumes, fromage faible en sel ou poisson faible en gras comme la truite (pas de saumon fumé). Alternativement, jambon cuit maigre.

  • Une ou deux fois par semaine un œuf au plat sur du pain brun.

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À quoi ressemble le déjeuner après un changement de régime?

Dans ce qui suit, un déjeuner selon un régime lacto-ovo-végétarien et un après un régime alimentaire complet sont présentés.

• Lacto-ovo-végétarien:

  • Ragoût de lentilles vegan

  • Risotto aux champignons et écorce de citron

  • Spaghetti au tofu bolognais

  • Lasagnes au tofu bolognaise

  • Légumes au four, quiche

• Nutrition alimentaire complète:

  • Pâtes de blé entier avec sauce aux légumes

  • Filet de saumon aux pommes de terre au persil

  • Riz au curry à l'ananas et lait de coco

  • Fromage au four avec du pain sain

  • Filets de dinde sur salade

  • Sur le gril: viande maigre, brochettes de légumes, sauces maigres

À quoi ressemble le dîner après un changement de régime?

Le soir, vous ne devez pas consommer d'aliments difficiles à digérer, comme les glucides et les protéines animales, ou les céréales contenant du gluten, les boissons sucrées ou les desserts. Le système digestif s'endormant à partir de 18 heures environ, il est conseillé de dîner à l'avance.

• Légumes cuits à la vapeur ou cuits

• Soupe aux pois et à la menthe

• Soupe de carottes au gingembre

• Purée de pommes de terre au maïs et légumes carottes

• Salades dans toutes les variantes imaginables, avec des non-végétariens à la truite ou au thon. Végétariens avec steaks de seitan ou de tofu

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Effet secondaire du régime

Lorsque vous commencez à suivre un régime pauvre en sucre et que le corps accumule des réserves de glycogène, des substituts énergétiques pour le cerveau, les soi-disant corps cétoniques, se forment également. Le cerveau n'est en fait pas sous-alimenté, mais il faut un certain temps pour lui et tout le corps pour s'habituer à ce composant de substitution. Pour cette raison, au début d'un régime pauvre en glucides (faible en sucre), vous avez parfois des maux de tête. Habituellement, ceux-ci disparaissent après 3-4 jours.
Certaines personnes se plaignent également de fatigue, d'irritabilité et d'une sensation de faim tenace. Cela aussi ne dure que jusqu'à ce que le corps soit complètement habitué aux corps cétoniques. (Cette condition s'appelle la cétose, dont le succès est annoncé, par exemple, par le régime Paleo.) Si vous passez à un régime riche en fibres, vos selles peuvent changer considérablement.

Si un régime est mauvais, trop agressif ou trop rapide, cela peut entraîner des sentiments de faiblesse et une baisse des performances. Cela ne devrait pas être le cas avec un changement raisonnable de régime alimentaire.

À long terme, même une mauvaise alimentation peut entraîner des carences en vitamines ou autres nutriments. Surtout, un régime végétarien ou végétalien unilatéral doit être mené avec beaucoup de soin afin de ne pas négliger les vitamines essentielles, que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale. La carence en vitamines la plus courante ici serait la carence en vitamine B12, qui ne devient malheureusement perceptible que des années après le changement de régime par des échecs neurologiques et des changements dans la formule sanguine. Beaucoup plus tôt et plus souvent, les carences en fer et en calcium se manifestent par la fatigue, une baisse des performances et un manque de concentration.

Bien sûr, les effets secondaires positifs peuvent également être que vous vous sentez plus en forme, plus léger et en meilleure santé.

En savoir plus à ce sujet sous Carence en vitamine B12

Diarrhée après avoir changé votre alimentation

Surtout lorsque les gens passent à un régime riche en fibres (ou même à des aliments crus) et boivent plus d'eau, les selles changent. Les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées, mais elles retiennent beaucoup d'eau. Les selles deviennent alors pâteuses à fines. Cela peut également être dû au fait que les nouveaux aliments, en particulier Fruits et légumes frais, la flore bactérienne intestinale est complétée par l'une ou l'autre bactérie qui n'est pas présente dans la restauration rapide emballée «stérile» ou la conserve. Une selle modifiée ne devrait pas être un problème tant qu'il ne s'agit pas d'une vraie diarrhée (plus de trois selles par jour et plus de 75% de teneur en eau).

La diarrhée peut également résulter d'une intolérance alimentaire. Les plus courants sont l'intolérance au lactose et la sensibilité au gluten. Les végétaliens en particulier génèrent souvent leur propre intolérance au gluten, car ils optent pour des produits sans œufs qui contiennent du blé artificiel comme liant.

La diarrhée persistante est dangereuse et doit être clarifiée par un médecin.

En savoir plus à ce sujet sous Régime alimentaire pour la diarrhée

Boutons

Les boutons sont causés par une flore cutanée altérée. Trop de matières grasses et de sucre dans les aliments peuvent entraîner une production excessive de sébum par les pores de la peau. Cela conduit à des points noirs et des bactéries cutanées superficielles peuvent entraîner des infections, c'est-à-dire des boutons. Il y a également eu des rapports de personnes qui peuvent attribuer le développement de boutons en eux-mêmes à la consommation de produits laitiers. En principe, la peau est un organe qui n'a besoin d'aucune «aide extérieure» des cosmétiques, puisque tous les produits cosmétiques ne peuvent pas pénétrer la peau et y changer quelque chose de fondamental. Vous devez donc lutter contre les boutons par une alimentation réduite en graisses et en sucre plutôt que par une utilisation excessive de produits cosmétiques.

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• Peau grasse et boutons
• Remèdes à la maison pour les boutons

Quels risques / dangers un changement de régime alimentaire comporte-t-il?

Comme pour tout régime ou forme de nutrition, les changements alimentaires généraux comportent également le risque de ne pas être correctement suivis et peuvent entraîner un manque de nutriments et de vitamines. En ce qui concerne les risques sociaux, il peut bien sûr arriver que votre propre alimentation rencontre des incompréhensions, des critiques ou peu de soutien dans l'environnement social.

Critique d'un changement de régime

Les personnes qui commencent un régime ont parfois du mal avec la discipline requise, l'effort accru et un effet qui émerge lentement.Il se peut également que vous deviez d'abord vous repérer dans le nouveau spectre d'autres aliments afin de découvrir ce qui a bon goût ou ce qui vous convient à préparer. Lorsque vous commencez à en savoir plus sur les régimes, vous remarquez rapidement que tout le monde prétend être le meilleur et le plus performant et critique la concurrence.
D'un point de vue médical, il y a en fait très peu de points de critique. Un changement de régime doit être accompagné au mieux d'un point de vue médical ou écotrophologique, il n'y a alors aucun risque de se tromper. Les médecins mettent en garde contre un régime unilatéral et des symptômes de carence.

Évaluation médicale d'un changement de régime par

D'un point de vue médical, un changement de régime alimentaire est en principe toujours le bienvenu, à condition que le patient soit en surpoids sans aucune maladie chronique pertinente. Parce qu'en plus d'être en surpoids, le tableau clinique "syndrome métabolique". C'est une maladie de civilisation sous nos latitudes, qui se caractérise par les quatre maladies suivantes (également appelées «quatuor mortel»): obésité tronculaire (obésité), hypertension artérielle, diabète sucré («diabète») et dyslipoprotéinémie (taux de lipides sanguins trop élevés).

Ce tableau clinique combiné est basé sur une alimentation riche en calories et un manque d'exercice. Tout cela peut être évité, amélioré et même guéri en théorie grâce à un changement de régime alimentaire, par exemple en évitant ou en réduisant les protéines animales et en consommant peu de sucre et de graisse.

D'autres maladies sont également clairement associées à l'alimentation occidentale.
On sait depuis longtemps que la consommation de viande rouge transformée augmente le risque de cancer du côlon et que de nombreux autres types de cancer sont associés à une consommation excessive de viande. Cela ne signifie pas que la consommation de viande en soi déclenche le cancer, mais qu'elle peut favoriser son développement. Les raisons exactes de cela n'ont pas encore été clarifiées.
La goutte, par exemple, pourrait être totalement asymptomatique si les patients évitaient complètement les protéines animales. La plupart des maladies cardiovasculaires, ainsi que l'arthrose et les rhumatismes, peuvent être influencées positivement par certains régimes.

En résumé, on peut dire que, bien qu'il faille peser de manière critique sur les patients qui devraient changer de régime et pour quelles raisons, en principe, un changement vers un régime lacto-ovo-végétarien a des effets positifs sur la santé. La nutrition alimentaire complète est particulièrement adaptée pour prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Où puis-je trouver de bonnes recettes pour changer de régime

Si vous changez votre alimentation avec un nutritionniste, il peut créer un plan nutritionnel et vous recommander des recettes appropriées. Les médecins (maison) avec la désignation supplémentaire «nutritionnistes» ont également des instructions utiles. Via la Société allemande de nutrition, vous pouvez trouver des nutritionnistes dans votre zone de code postal et trouver des recettes de haute qualité.

Combien puis-je perdre du poids avec un changement de régime?

Vous pouvez perdre autant que vous le souhaitez avec un changement de régime, mais vous devez toujours vous en tenir à la fourchette des personnes de poids normal (IMC 18,5 - <26). En ce qui concerne le délai que vous imaginez, vous pouvez faire tourner les vis de sport et de mouvement et ainsi accélérer le processus de perte de poids.

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Comment éviter l'effet yo-yo avec ce régime?

Les effets du yo-yo ne surviennent pas après les régimes, mais après le jeûne, lorsque vous mangez soudainement à nouveau normalement. Cependant, un changement de régime ne doit pas être envisagé pendant une courte période, mais un comportement alimentaire sain doit être appliqué en permanence. Par conséquent, la question de l'effet yo-yo est presque inutile, car elle ne survient que lorsque vous revenez soudainement à votre «mauvais» régime d'origine. Si vous avez atteint le poids souhaité, vous pouvez lentement essayer d'incorporer d'autres aliments dans votre vie quotidienne, mais vous devriez alors faire plus de sport afin de maintenir le poids souhaité. Afin de perdre du poids sans effet yo-yo, il est conseillé de «diminuer» le régime hypocalorique, ce qui donne au corps la possibilité de s'habituer lentement à d'autres nutriments.

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Quels sont les régimes alternatifs pour changer votre alimentation afin de perdre du poids?

Certains des régimes pour outsiders sont présentés ci-dessous.

Le régime végétalien en complément d'un régime végétarien se caractérise par le fait que tous les aliments d'origine animale (viande, poisson, lait, œufs, miel) sont évités.
Le régime alimentaire cru ou régime Waerland montre les mêmes résultats positifs qu'un régime lacto-végétarien avec une forte proportion d'aliments crus (éviter la viande, consommer des produits laitiers). La théorie dit que la viande, le poisson et les œufs sont très acides et doivent être évités afin d'éviter un dépôt de déchets dans les tissus acides (c'est-à-dire pour prévenir l'obésité). Les légumes crus et les aliments cuits tels que les pommes de terre, les fruits et les céréales moulues servent de base. Les produits laitiers peuvent être consommés, les aliments conservés, concentrés, riches en graisses, alcoolisés ou salés doivent être évités.

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Les régimes riches en protéines tels que le régime Paleo sont conçus pour réduire le poids corporel en augmentant l'apport en protéines de 50% de l'apport énergétique total. On dit que l'absorption des graisses est très faible et que le corps attaque ses réserves de sucre et de graisse. Il ne convient pas aux personnes atteintes de goutte et de diabète.
Le régime pauvre en glucides est basé sur l'hypothèse que l'obésité est causée par des troubles du métabolisme du sucre. Les graisses et les protéines doivent être consommées de manière excessive, tandis que les glucides sont complètement évités. Il ne convient pas aux personnes atteintes de goutte et de diabète.

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Les régimes riches en glucides donnent de meilleurs résultats d'un point de vue médical que les autres régimes pour outsiders. Ici, plus de fibres, de composés phytochimiques et de vitamines sont absorbés.
Les régimes combinés prétendent que les glucides et les protéines sont digérés à différents endroits dans l'intestin et ne doivent être consommés séparément pour une absorption efficace. Ils ne montrent aucun effet diététique. Un exemple de régime alimentaire combinant les aliments est le régime automobile, dans lequel l'apport en glucides et en graisses est divisé en repas principaux et en même temps empêche les fringales en introduisant des collations entre les repas.

Dans le jeûne dit intermittent, aucun changement de régime n'est nécessaire, mais un certain rythme est utilisé pour basculer entre la prise alimentaire et l'abstinence alimentaire (jeûne).

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Quel est l'effet du sport supplémentaire?

Le sport a un effet accélérateur sur la perte de poids, car la consommation globale du corps est augmentée. Mais il ne le fait efficacement que si les sports d'endurance et la musculation sont pratiqués en même temps. Une alimentation adaptée est nécessaire en fonction de la fréquence et de l'intensité de votre sport. Il est également important de garder à l'esprit que la construction musculaire commence dans les phases sans exercice. La «nutrition sportive» ne doit pas avoir lieu uniquement les jours d’activité sportive. Si vous n'avez pas assez de temps pour faire du sport, vous pouvez essayer d'utiliser les applications Steptracker pour augmenter votre nombre total de pas ou en savoir plus sur les exercices courts au bureau.

En principe, le sport stimule le système cardiovasculaire et accélère le métabolisme, mais il peut aussi être dangereux. La consommation totale de tous les nutriments est accélérée pendant l'exercice et doit être complétée. Si vous suivez un régime en même temps, des crampes musculaires peuvent survenir plus rapidement (carence en magnésium) ou une dégradation musculaire paradoxale. Si le corps a trop peu de protéines ou de calcium disponibles, le muscle est dégradé par l'exercice afin de pouvoir provoquer une contraction ou les os sont dégradés afin de fournir à la contraction musculaire le calcium nécessaire. Ces "extrêmes" ne se produisent que pendant de longues périodes de faim ou de manque de nutriments.

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Pouvez-vous développer vos muscles en même temps?

Vous pouvez développer vos muscles en même temps que changer votre alimentation, mais vous devez vous adapter précisément aux besoins accrus du corps. La construction musculaire ne signifie pas que vous développez plus de muscles au total, mais que le muscle lui-même se développe et que plus de chaînes de protéines sont liées ensemble. Pour cela, le corps a besoin de plus de protéines dans sa nourriture qu'auparavant sans exercice. La viande maigre (dinde), le poisson (non pané) ou les protéines végétales (soja, tempeh, seitan, tofu, quorn) sont les meilleurs pour cela.

Changement de régime pour l'arthrose

L'arthrose étant un processus chroniquement dégénératif, rien ne peut être guéri avec un changement de régime alimentaire, mais il peut être amélioré.
Comme mesure initiale et comme recommandation thérapeutique générale, des tentatives devraient être faites pour éviter la surcharge. Cela signifie que les personnes souffrant d'arthrose ne devraient pratiquer que des sports doux pour leurs articulations, comme la natation, le cyclisme, le yoga, le Pilates ou l'escalade. En même temps, cela réduit l'excès de poids, ce qui met les articulations à rude épreuve. Un changement de régime alimentaire est donc un facteur qui améliore significativement le pronostic et doit toujours être fait dans un objectif de perte de poids et de renforcement musculaire. Elle peut être accompagnée d'un nutritionniste et d'un kinésithérapeute.

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Quels sont les coûts d'un changement de régime alimentaire?

Les coûts d'un changement de régime sont basés en principe sur la qualité de la nourriture. Ce n'est donc un secret pour personne que les produits biologiques sont plus chers. Si vous faites du shopping dans les supermarchés bon marché, la consommation de produits frais n'est pas plus chère que celle de la restauration rapide. Vous devez garder à l'esprit que vous n'avez pas à acheter plus de nourriture ou plus cher au total pour manger sainement, seulement autre chose. Le régime végétarien ou végétalien a le préjugé d'être beaucoup plus cher, mais les sites Web proposent des suggestions de recettes pour les personnes à faible revenu et tout ce dont vous avez besoin est une stratégie d'achat tournée vers l'avenir afin que le changement de régime ne mette pas trop de pression sur votre portefeuille. Les coûts d'une consultation nutritionnelle s'élèvent à des montants différents pour chaque consultant, mais sont parfois couvert par les assurances maladie.