Entraînements abdominaux pendant la grossesse
introduction
De nombreuses mères se demandent dans quelle mesure elles sont physiquement limitées ou moins résistantes en raison de leur grossesse. En général, on peut dire que la grossesse n'est pas une maladie qui vous condamne à l'alitement et au repos. Au contraire, une quantité saine d'exercice et d'exercice pendant la grossesse est bonne pour le corps et l'esprit d'une femme enceinte. Dans la perspective d'aujourd'hui, le sport pendant la grossesse est considéré comme sain et bénéfique pour le bien-être de la mère et de l'enfant. Des études prouvent même l'effet préventif des symptômes typiques de la grossesse, tels que la rétention d'eau pendant la grossesse.
Quand doit commencer l'entraînement des muscles abdominaux?
Surtout des exercices pour les muscles du bas du dos (se il vous plaît se référer: Entraînement du dos pendant la grossesse) et le ventre renforcent le dos et assurent ainsi une posture saine pendant la grossesse.
L'entraînement des muscles abdominaux est également recommandé pour prévenir une hernie ombilicale, qui survient souvent pendant la grossesse car la pression dans la cavité abdominale augmente.
L'entraînement des muscles abdominaux est soumis à quelques règles particulières.
Si vous vous entraînez pour la première fois pendant la grossesse, vous devriez consulter un médecin au préalable et les exercices ne doivent être effectués que sous la direction d'un spécialiste. L'entraînement des muscles abdominaux est possible sans aucun problème pendant les vingt premières semaines de grossesse. Les muscles abdominaux droits peuvent être entraînés ainsi que les muscles abdominaux obliques. Cependant, la charge ne doit être choisie que si haut que vous vous sentez à l'aise.
Lisez également l'article suivant: Hernie ombilicale pendant la grossesse.
des sports
En général, pendant la grossesse, chaque sport doit être pratiqué avec modération et ne pas être trop fatigant. Il est important que vous ne vous surchargiez pas pendant l'entraînement et que vous vous sentiez toujours bien. Il est également important de s'échauffer suffisamment avant chaque séance d'entraînement.
En général, vous devez conserver votre sport précédent et, si nécessaire, ajuster l'intensité, la durée et la fréquence de la grossesse. Il est logique de réduire individuellement l'intensité du stress pendant la grossesse - si vous étiez une coureuse de fond passionnée auparavant, par exemple, vous n'avez pas à réduire la distance du jour au lendemain.
Les facteurs de risque personnels doivent toujours être pesés individuellement. Demandez conseil à votre médecin sur l'opportunité et la quantité d'exercice à faire pendant votre grossesse.
Lorsque vous faites du jogging en particulier, une règle approximative est d'éviter les impulsions supérieures à 140 / min et de choisir le rythme afin que vous puissiez toujours parler pendant que vous êtes. Tant que le jogging n'est pas perçu comme trop fatigant ou que le tour de taille commence à déranger, il n'y a fondamentalement aucune limite pour les coureurs.
Il est toujours possible de visiter la salle de fitness. Cependant, il faut éviter de soulever des poids et choisir un programme de cardio ou de gymnastique. Selon l'offre de cours, il existe différents sports tels que la danse, la gymnastique, le yoga et le Pilates à différents niveaux, qui peuvent être suivis selon l'évaluation individuelle.
Lisez à ce sujet: Yoga pour femmes enceintes
Bien sûr, vous pouvez également vous rabattre sur les cours de gymnastique de grossesse traditionnels pour entraîner spécifiquement les groupes musculaires les plus importants pour la grossesse.
Si vous n'avez pas été très actif dans le sport jusqu'à présent et que vous souhaitez changer cela au moment de la grossesse, des sports tels que la marche nordique, le cyclisme, la natation, la gymnastique, le Pilates ou des exercices aérobiques généraux et des étirements sont recommandés.
Les activités sportives avec des charges élevées, de nombreux éléments de saut et un risque élevé de blessures ne conviennent généralement pas. Sports à risques classiques tels que Le parachutisme, la plongée technique, etc. doivent être évités.
Illustration des muscles abdominaux
Muscles abdominaux
- Muscle abdominal droit -
Muscle rectus abdominis - Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
externus abdominis - Pente intérieure
Muscles abdominaux -
Muscle obliquus
internus abdominis - Muscle abdominal transversal -
Muscle transversus
abdominis - Muscle pyramidal -
Muscle pyramidal - Chaîne intermédiaire -
Intersectio tendinea - Gaine rectus -
Muscles du vagin recti abdominis - Crête iliaque - Crête iliaque
- Ligne blanche - Linea alba
(Tressage de la plaque tendineuse)
Muscles abdominaux antérieurs -
(1. + 5.)
Muscles abdominaux latéraux -
(2. + 3. + 4.)
Muscles abdominaux postérieurs -
Muscle lombaire carré -
M. quadratus lumborum
(pas sur la photo)
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Entraînement abdominal
La grossesse n'est pas une contre-indication à l'entraînement des muscles abdominaux, même si de nombreuses femmes enceintes sont très hésitantes et incertaines à ce sujet. Dans ce qui suit, des avantages sont donnés, des conseils sont donnés et des exemples sont expliqués afin d'entraîner les muscles abdominaux adéquatement et à un degré sain pendant la grossesse.
Les avantages du renforcement des muscles abdominaux pendant la grossesse sont, d'une part, la prévention des maux de dos pendant la grossesse, qui est une plainte fréquente pendant la grossesse en raison de l'augmentation du poids et du volume de l'abdomen. De plus, un entraînement adéquat des muscles abdominaux aide à stabiliser la position de l'utérus. En plus des muscles abdominaux, les muscles du dos et du plancher pelvien doivent également être entraînés. Une relation équilibrée entre les muscles abdominaux et du dos est importante pour une bonne posture et stabilité.
Un entraînement ciblé peut avoir lieu, par exemple, dans la salle de fitness sur des machines ou à domicile. La règle de base pour l'entraînement des muscles abdominaux est que vous devez le faire avec soin, doucement, modérément, de manière contrôlée, propre et ordonnée. Les muscles préférés qui doivent être entraînés sont les muscles abdominaux obliques (lat. M. obliquus externus abdominis et M. obliquus internus abdominis), mais aussi les muscles du plancher pelvien (se il vous plaît se référer: Formation du plancher pelvien pendant la grossesse).
Les exercices statiques sont particulièrement adaptés pour entraîner les muscles abdominaux droits. Statique signifie que le muscle est entraîné sans changer de longueur. Dans ce que l'on appelle l'entraînement «isométrique», le muscle est uniquement activé par la tension musculaire. Il est également très important qu'aucune traction ou pression ne soit exercée pendant l'entraînement isométrique et qu'aucune résistance ne doive être surmontée.
Cependant, il est important de savoir que l'entraînement musculaire abdominal isolé doit être évité à partir de la 20e semaine de grossesse, car cela provoque une divergence des muscles abdominaux - appelé diastasis rectus. En principe, cela est physiologique et survient chez certaines femmes enceintes vers la fin de la grossesse, indépendamment de certains exercices musculaires abdominaux.
Lisez à ce sujet: Exercices de diastasis recti
De plus, en cas de grossesse avancée, plus aucun exercice ne doit être effectué en décubitus dorsal afin de minimiser le risque de «syndrome de la veine cave». L'utérus volumineux et l'enfant pressent la veine cave voisine, ce qui empêche le retour du sang vers le cœur et peut entraîner des problèmes circulatoires. D'autres positions de départ pour l'entraînement des muscles abdominaux (assis, quadrupède ou debout) sont donc plus avantageuses.
Exercices abdominaux spéciaux
Doit être préféré obliques être formé:
- Muscle oblique externe de l'abdomen
- Muscle oblique interne
Certains exercices sont particulièrement adaptés pour cela:
- sit-ups inclinés,
- sit-ups croisés,
- une variante des sit-ups droits (pousser vers l'avant), ainsi que le
- Support latéral
Tous les exercices suivants doivent être conçus individuellement en termes d'intensité et de répétition. Si l'estomac est un obstacle à la bonne exécution des exercices, d'autres exercices doivent être choisis, car l'exécution ordonnée et correcte a la priorité.
Sit-ups inclinés:
Ici, la femme enceinte prend la position couchée avec les jambes pliées. Les mains sont placées derrière la tête et les coudes pointent vers le côté. Maintenant, l'estomac doit être tendu pour pouvoir être soulevé de quelques centimètres. Pour qu'il y ait aussi des sit-ups obliques, le coude gauche doit maintenant être amené au genou droit. Après être revenu à la position de départ, le coude droit est maintenant ramené au genou gauche.
Sit-ups croisés:
La position de départ est similaire à celle des sit-ups obliques, c'est-à-dire couché sur le dos, les mains jointes derrière la tête légèrement relevée et les coudes pointés vers l'extérieur. Ici, cependant, les jambes sont relevées à un angle de 90 ° de sorte que les mollets sont maintenus en l'air parallèlement à la base. Maintenant, tirez alternativement les coudes et les genoux opposés l'un vers l'autre et étirez l'autre jambe sans la baisser.
Préférer:
Dans cet exercice, vous vous allongez sur le dos avec les jambes légèrement pliées. Ensuite, les bras sont étendus en position droite vers le talon gauche ou droit tandis que les muscles abdominaux sont tendus. La tête et le haut du corps doivent être surélevés à quelques centimètres du sol.
Support latéral:
La position de départ est la position latérale gauche ou droite. Ensuite, vous devriez vous pousser du sol. Seuls les pieds et le bras tendu restent en contact avec la surface. Vos jambes, votre torse et votre torse doivent former une ligne droite dans les airs. Maintenant, le bassin peut être lentement abaissé de quelques centimètres, puis ramené à la position de soutien maximale. Le support latéral de l'avant-bras est une variante pour le début. La séquence des mouvements est exactement la même, sauf que vous êtes appuyé sur l'avant-bras.
Quand l'entraînement des muscles abdominaux est-il dangereux pendant la grossesse?
L'exercice des muscles abdominaux n'est pas toujours possible pendant la grossesse. Il est généralement recommandé de n'entraîner les muscles abdominaux que jusqu'à la 20e semaine. Les femmes qui ont déjà fait beaucoup d'entraînement musculaire abdominal avant la grossesse peuvent continuer à s'entraîner sans symptôme jusqu'au septième mois.
À partir de la 20e semaine, les muscles abdominaux droits commencent à s'étirer vers la gauche et la droite au fur et à mesure que l'utérus se développe et à s'ouvrir un peu - ce processus est appelé diastasis recti. Afin de ne pas intensifier ce processus, il faut s'abstenir d'entraîner les muscles abdominaux droits à partir de la vingtième semaine. Le non-respect de cela peut entraîner la formation de lacunes dans les muscles abdominaux, qui ne peuvent être compensées que par une gymnastique postnatale intensifiée. Par conséquent, vous devez mettre votre main sur votre ventre et ne faire que les exercices qui ne font pas travailler vos muscles abdominaux droits. Les muscles abdominaux obliques peuvent encore être entraînés.
À la fin de la grossesse, vous devez également éviter de faire des exercices en décubitus dorsal, car la tension sur les organes internes et la colonne vertébrale peut alors devenir trop importante et une pression inconfortable peut survenir.
Si vous ressentez des douleurs, des saignements, des étourdissements et des malaises pendant l'entraînement pendant la grossesse, vous devez arrêter immédiatement l'entraînement et consulter un médecin!
Régression de la grossesse
Après l'accouchement, de nombreuses mères demandent quand elles peuvent recommencer à faire de l'exercice. La plupart d'entre eux souhaitent retrouver leur silhouette d'origine le plus rapidement possible et réduire toute prise de poids pendant la grossesse.
En général, les mères doivent d'abord se remettre du travail pénible et donner au corps le temps de se régénérer. Cela signifie que vous devez éviter tout sport pendant les 6 premières semaines. Après les 6 semaines, cependant, vous pouvez généralement reprendre les activités sportives sans hésitation. Il est préférable de demander à votre médecin à quel moment vous devriez recommencer à faire de l'exercice après l'accouchement et dans quelle mesure.
En savoir plus sur le sujet sur: Faire du jogging après l'accouchement
L'objectif principal de la régression de la grossesse n'est pas la perte de poids, mais plutôt l'entraînement des muscles abdominaux et en particulier des muscles du plancher pelvien.
L'entraînement des muscles du plancher pelvien après la naissance est essentiel pour le maintien ultérieur de la continence. Pour un exercice approprié des muscles du plancher pelvien, positionnez-vous les jambes croisées et tendez les muscles du plancher pelvien de l'intérieur vers l'extérieur à intervalles réguliers.
En savoir plus sur le sujet sur: Formation du plancher pelvien.
Les exercices pour les muscles abdominaux correspondent largement à ceux qui ont déjà été décrits ci-dessus. Une remarque importante s'applique aux mères qui ont développé une diastasis recti pendant ou après la grossesse, c'est-à-dire les muscles abdominaux droits divergents: dans ce cas, un bilan attentiste doit être fait pour déterminer si le diastasis recti a déjà régressé après 6 semaines. Si tel est le cas, les muscles obliques doivent être entraînés en premier et les longs muscles abdominaux plus tard. Dans d'autres cas, vous devez attendre avec l'entraînement de renforcement musculaire jusqu'à ce que le médecin traitant donne le OK et que les muscles abdominaux qui se sont écartés les uns des autres se soient suffisamment régénérés.
En savoir plus sur le sujet sur:
- Entraînement musculaire abdominal après la grossesse
- Ventre serré après la grossesse
