Les aliments contenant des protéines - ce sont les plus importants!

introduction

De nombreux aliments contiennent des protéines. Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments végétaux et animaux. Les protéines ont de nombreuses fonctions importantes dans le corps et, avec les glucides et les graisses, forment les trois principaux groupes de nutriments. De nombreux processus dans notre organisme ne peuvent avoir lieu sans l'aide de protéines. Les protéines sont également des composants majeurs de nombreuses cellules. Pour ces raisons, il est important que nous consommions suffisamment de protéines avec nos aliments afin de fournir de manière optimale notre corps. Comme pour les autres nutriments, il existe bien sûr des différences dans les aliments contenant des protéines qui doivent être prises en compte.

Dans quels aliments les protéines sont-elles présentes?

Les protéines se trouvent dans presque tous les aliments. Les seules exceptions sont les huiles et les sucres purs. Il existe bien sûr des sources de protéines plus ou moins bonnes. Fondamentalement, cependant, deux groupes d'aliments contenant des protéines peuvent être distingués:

1. Protéines végétales

Les protéines végétales appartiennent à de nombreux groupes différents. Les quantités suivantes se rapportent toujours à 100 g de la source d'approvisionnement en protéines mentionnée.

Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, notamment les arachides (25 g de protéines), les lentilles (12 g), les pois chiches (9 g) et les pois verts (7 g). Les produits à base de soja appartiennent également au groupe plus large des légumineuses, y compris le tofu (14 g) ou le lait de soja (3,5 g). Les noix appartiennent également au premier groupe d'aliments contenant des protéines, les amandes (22 g), les noix de cajou (17 g) et les arachides déjà mentionnées ont une teneur élevée en protéines. Cependant, vous devez être prudent ici, car les noix sont également très riches en matières grasses et en calories. Dans un nom avec les noix, les graines de chanvre telles que les graines de tournesol (20g), les graines de chanvre (30g) ou les graines de citrouille (19g) doivent également être mentionnées, qui contiennent également une forte proportion de protéines précieuses. Les légumes constituent un autre groupe de protéines végétales, qui peuvent également contenir de nombreux autres nutriments précieux. Les premiers coureurs sont les choux verts et de Bruxelles (4,5 g) ainsi que les épinards et le brocoli (3 g chacun). En tant que dernier groupe plus grand, le grain et le pseudo-grain entrent en jeu. L'avoine, le seigle, l'orge, l'épeautre et le riz sont tous riches en protéines. Le quinoa (4,4) ou l'amarante (4,8), qui sont actuellement dans la tendance alimentaire, ont également une bonne teneur en protéines.

2. Protéines animales

Il existe également différents groupes pour les protéines animales. L'un de ces groupes comprend les produits laitiers, en particulier le fromage Tilsiter (29 g), le fromage Harz (27 g), le fromage cottage (14) et le fromage blanc faible en gras (13 g). L'œuf fait relativement mal avec 11 g de protéines. La viande est une autre source importante de protéines. Le jambon de saumon (35g), le bœuf maigre (30g pour le jambon Serano) et la dinde ou poitrine de poulet (22g) sont particulièrement riches en protéines. Le dernier groupe de protéines animales est constitué de produits de la pêche. Ici, par exemple, la truite fumée (32g), le saumon et la truite (20g chacun) et les crevettes (18g) ont une teneur élevée en protéines.

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Ceci est juste une petite collection des aliments protéinés les plus importants. Comme déjà mentionné, les protéines se trouvent dans presque tous les aliments. Il est également important d'assurer une bonne combinaison avec d'autres nutriments afin de fournir un apport optimal à l'organisme.

De quelle quantité de protéines les gens ont-ils besoin?

La quantité de protéines dont une personne a besoin dépend avant tout de son âge, de son état de santé et d'autres influences externes de la vie (par exemple, niveau de forme physique, comportement addictif). Pour une personne normale en bonne santé, l'apport quotidien en protéines doit être le suivant:

Au cours de la première année de vie, 2,5 à 1,3 g de protéines par kg de poids corporel. Pour les enfants et adolescents, un apport de 1,0 à 0,9 g / kg doit être maintenu. Chez les adultes âgés de 19 à 65 ans, l'apport quotidien en protéines ne doit pas être inférieur à 0,8 g / kg de poids corporel. En chiffres, cela représente 57 à 67 g de protéines par jour. A partir de 65 ans, les besoins en protéines augmentent à nouveau légèrement pour atteindre 1,0 g / kg. Les protéines sont si importantes car elles sont constituées d'acides aminés qui contrôlent d'innombrables processus dans le corps et forment également la substance de base de nombreuses cellules. De plus, les protéines font partie d'importantes substances messagères et enzymes, ainsi qu'une partie importante des anticorps du système immunitaire.

Afin de répondre aux besoins en protéines, une combinaison de 2/3 de protéines végétales et 1/3 de protéines animales est recommandée, car le plus important est de prendre une combinaison favorable des acides aminés contenus dans les protéines. La valeur biologique des protéines joue ici un rôle spécial; cela indique le nombre d'acides aminés que le corps peut produire à partir de la protéine respective. A titre d'exemple: un œuf a une valeur biologique de 100, 500 g de pommes de terre ont une valeur de 98. Si les deux sont combinés, une valeur de 136 est atteinte. Cela dépend également des protéines consommées ensemble. Il existe de nombreux sites d'information sur Internet sur les bonnes combinaisons de protéines. Un nutritionniste peut également aider à créer un plan nutritionnel approprié.

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Régime riche en protéines pour les végétaliens

Comme les protéines se trouvent dans presque tous les aliments et dans d'innombrables produits à base de plantes, une alimentation riche en protéines n'est pas non plus un problème pour les végétaliens. Les végétaliens peuvent également atteindre de bonnes valeurs biologiques en combinant différents aliments. La règle de base pour la combinaison est d'utiliser un aliment des trois groupes suivants dans un repas:

• Graines et noix

• Légumineuses et produits à base de soja

• Riz, céréales et pseudograins

En raison de ces diverses sources de protéines, les végétaliens couvrent généralement automatiquement leurs besoins quotidiens en protéines. Comme déjà mentionné, les acides aminés qui peuvent en être extraits sont déterminants pour la qualité d'une protéine. Il y a 22 acides aminés au total. Le corps peut en produire 13 lui-même, les 9 autres doivent être pris avec de la nourriture. Les protéines végétales ont des protéines dites complètes. Ceux-ci contiennent tous les 9 de ces acides aminés essentiels. Les protéines complètes comprennent, par exemple, le quinoa, les produits à base de soja, les graines de chia et le sarrasin.

Quand la supplémentation a-t-elle un sens?

La supplémentation en protéines a du sens si le corps ne peut pas synthétiser la quantité souhaitée d'acides aminés pour diverses raisons, si l'absorption des protéines est empêchée ou si les besoins quotidiens ne peuvent pas être couverts par l'alimentation. Une supplémentation en protéines peut également être utile pour les athlètes qui souhaitent gagner rapidement de la masse musculaire ou qui souhaitent obtenir plus d'énergie pendant l'entraînement (par exemple, les boissons protéinées). Étant donné que les gens consomment généralement suffisamment de protéines dans leur alimentation, une carence en protéines est l'un des symptômes les moins courants et est généralement le résultat d'une autre maladie sous-jacente. Pour cette raison, la supplémentation en protéines, si elle n'est pas utilisée dans le sport, ne doit être effectuée que sur l'avis d'un médecin, car le corps excrète autrement un excès de protéines par les reins.