Régime

Leucine

introduction

La leucine est un acide aminé essentiel que le corps ne peut pas fabriquer lui-même. La leucine doit donc être absorbée par la nourriture. La leucine est également l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA = acides aminés à chaîne ramifiée). En raison de la structure particulière de la leucine, elle diffère considérablement des autres acides aminés en termes de fonction et d'effet. Ces dernières années, la leucine, ainsi que les deux autres acides aminés à chaîne ramifiée, la valine et l'isoleucine, sont de plus en plus ciblées, car elles ont des effets positifs sur les muscles et la combustion des graisses, non seulement lors de la musculation.

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Fonction et effet

La leucine remplit de nombreuses fonctions et tâches importantes dans le corps. Il doit ses effets divers à sa structure particulière et à la coopération avec les deux autres valine et isoleucine de BCAA. Les effets de la leucine comprennent:

Apport énergétique des cellules (en particulier dans les muscles et le foie)
Promotion du métabolisme des graisses
Prévenir la dégradation musculaire
effet positif sur l'hormone de croissance somatotropine: l'hormone favorise la croissance en hauteur surtout dans l'enfance et l'adolescence, mais a également d'autres effets positifs sur les muscles et les os, par exemple. La somatotropine joue également un rôle important dans les situations stressantes ou avec un stress accru
Promotion de la cicatrisation des plaies, la leucine étant impliquée dans le développement de nouveaux tissus
Régulation de l'équilibre insulinique: la leucine stimule la libération d'insuline par le pancréas, ce qui contrôle le taux de sucre dans le sang et réduit en même temps la libération de l'hormone du stress cortisol
Bloc de construction de l'acide glutamique

Dans l'ensemble, la leucine est impliquée dans de nombreux processus importants qui ont lieu dans le corps, c'est pourquoi l'acide aminé n'est pas seulement intéressant pour les athlètes mais aussi pour d'autres groupes de personnes tels que les diabétiques, les patients obèses, les personnes atteintes de maladies du foie et autres.

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La leucine en tant que complément alimentaire - À qui s'adresse-t-elle?

Pour que la leucine ait un effet thérapeutique en tant que complément alimentaire, un apport quotidien d'au moins 1000 mg est nécessaire. Grâce à ses propriétés spéciales, la leucine peut avoir des effets positifs sur une variété de plaintes et de tableaux cliniques ainsi que sur le renforcement musculaire et les sports d'endurance. Pour les groupes de personnes suivants, la leucine peut donc être considérée comme utile en complément:

Diabète
athlète
Les patients obèses pour aider avec le régime
dépressions
États d'épuisement
Panne musculaire

Dans l'ensemble, les besoins individuels en leucine et la question de savoir si une supplémentation est nécessaire doivent toujours être décidés au cas par cas et de préférence avec la participation d'un médecin.

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Pour la construction musculaire

La leucine est utilisée par de nombreux athlètes dans le domaine du renforcement musculaire. En raison de ses propriétés particulières, l'acide aminé a une influence positive sur la biosynthèse des protéines et empêche ainsi, par exemple, la dégradation des protéines dans le corps après un effort physique, ce qui conduit à la préservation des muscles et à un équilibre protéique accru. La leucine est l'un des acides aminés cétogènes, ce qui signifie qu'un corps cétonique se forme lorsque l'acide aminé est décomposé. En revanche, les acides aminés non cétogènes sont impliqués dans la formation de nouveau glucose. La leucine inhibe la dégradation du glucose dans le corps pendant l'entraînement et a donc des effets positifs sur la propre production d'énergie du corps, de sorte qu'avec un apport suffisant en leucine, il en résulte une augmentation durable des performances.

Grâce à ce mécanisme d'action, la leucine empêche également la libération d'autres acides aminés qui seraient autrement utilisés pour la gluconéogenèse, la formation de nouveau glucose et donc pour la production d'énergie. Grâce à cet effet, la leucine empêche le catabolisme musculaire, la dégradation de la masse musculaire.

Un autre effet de la leucine est la stimulation de la sécrétion d'insuline. Si la concentration de leucine du corps augmente, le pancréas sécrète de l'insuline en plus grandes quantités. Entre autres, l'insuline est utilisée par le corps pour transporter les acides aminés et le glucose dans les cellules du corps. La leucine donne alors aux cellules musculaires en particulier plus d'acides aminés pour la construction musculaire. Dans le même temps, la leucine a également un effet sur les niveaux de cortisol. Ceci est abaissé par l'acide aminé, qui neutralise également la dégradation musculaire.

Comme déjà mentionné, la leucine a également une influence sur la libération d'hormones de croissance. Dans l'enfance et l'adolescence, ceux-ci assurent principalement la longueur et la croissance osseuse; à l'âge adulte, cependant, ils favorisent la croissance musculaire, car ils ont un effet positif sur la relation entre le tissu musculaire et les cellules graisseuses.

De ce fait, la leucine est particulièrement adaptée lors d'une phase de régime ou de définition. Il a été démontré que l'acide aminé augmente le taux métabolique de base.

En résumé, la leucine joue un rôle particulier dans la construction musculaire, car elle maintient non seulement la masse musculaire, mais fournit également plus d'énergie pour l'entraînement et augmente les performances.

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Quand faut-il le prendre?

Lors de la supplémentation en leucine, le moment de la prise joue également un rôle particulier. C'est notamment le cas lorsque la leucine est utilisée comme complément alimentaire dans le sport. En gardant à l'esprit le mode d'action de la leucine, il est logique que la leucine soit prise avant l'exercice. La raison en est la préservation des réserves de glucose et d'acides aminés, qui sont rapidement vidées lors de l'exercice. À l'inverse, plus la consommation d'aliments riches en glucides est élevée avant l'entraînement, plus la dose de leucine requise est faible. À titre indicatif, 5 à 10 g de leucine peuvent être administrés avant les unités d'entraînement intensif.

Pour favoriser l'anabolisme, 5 à 10 g supplémentaires de leucine peuvent être pris après l'entraînement. Selon diverses études, diviser la dose de leucine sur la journée ne conduit pas au succès escompté.

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dosage

Le dosage de la leucine dépend de l'utilisation prévue de l'acide aminé. Étant donné que la leucine est un acide aminé essentiel, certaines quantités doivent être ingérées quotidiennement dans les aliments. Normalement, le corps a besoin d'environ 1,2 kg de leucine par jour. Il en résulte les options de dosage suivantes lorsque la leucine est utilisée comme supplément:

Jours sans entraînement: 1g de leucine
Jours d'entraînement: 2-3g de leucine
avec un entraînement très intensif ou un stress accru: max. 10 g en dose unique (valeur guide 0,1 g / kg de poids corporel)

Fondamentalement, au début d'une supplémentation en leucine, la dose complète ne doit pas être prise directement, mais le corps s'habitue lentement à l'administration supplémentaire de leucine. Le but est d'éviter d'éventuels effets secondaires tels que des problèmes gastro-intestinaux.

Afin de renforcer et de soutenir l'effet de la leucine, il est recommandé de la combiner avec d'autres suppléments. En plus des autres BCAA, cela comprend également la vitamine B6 et la créatine.

Effets secondaires

Les effets secondaires lors de l'utilisation d'acides aminés tels que la leucine sont très rares. C'est parce que les acides aminés sont des substances dont le corps a besoin de toute façon. Cependant, il y a quelques points à considérer avant de prendre de la leucine pour éviter les effets secondaires potentiels:

Interactions médicamenteuses. Dans certaines circonstances, l'administration simultanée de leucine et de médicaments peut réduire ou augmenter leur effet (par exemple, lorsqu'ils sont pris en même temps avec de l'insuline, de la lévodopa ou du glimpriden)
La leucine doit être introduite, ce qui signifie augmenter lentement la dose afin que le corps puisse mieux s'y adapter
Pour les personnes ayant un tractus gastro-intestinal sensible, il est conseillé de donner de la leucine après les repas
Certaines circonstances constituent des contre-indications à la consommation de leucine, notamment l'hypersensibilité, une grossesse en cours ou un dysfonctionnement hépatique

Fondamentalement, avant de le prendre, il faut toujours préciser quelle posologie est appropriée et si l'état de santé général et l'âge permettent une supplémentation.

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Quelle est la différence entre la leucine et l'isoleucine?

Sur le plan chimique, la leucine et l'isoleucine sont très similaires. Les deux acides aminés sont des isomères. Cela signifie qu'ils ont la même formule moléculaire, mais diffèrent par la structure de la molécule. Cette différence conduit à des propriétés différentes des deux acides aminés. L'isoleucine, par exemple, est utilisée pour la gluconéogenèse, qui est la formation de nouveau glucose. Il fait également partie intégrante de la médecine humaine dans le cadre d'une solution de perfusion d'acides aminés pour la nutrition parentérale. La leucine et l'isoleucine sont ensemble deux des trois acides aminés qui sont communément regroupés sous le nom de BCAA et sont souvent pris en combinaison avec le 3ème acide aminé (valine). Les effets synergiques souhaités des BCAA comprennent, par exemple:

Régulation de l'équilibre hormonal
Augmentation des performances
Améliore la concentration
Augmentation du taux de synthèse des protéines

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Aliments contenant de la leucine

La leucine se trouve en grande quantité dans de nombreux aliments. Voici quelques aliments avec la quantité respective de leucine pour 100g:

Millet 1350mg
Farine d'épeautre 1023mg
Farine de blé 860mg
Soja 2840mg
Pois 2340
Chou frisé 250 mg
Pomme de terre 140 mg
Fraise 44mg
Avocat 197mg
Arachides 2030mg
Noix de cajou 1440mg
Parmesan 3500mg
Camembert 2250mg
Babeurre 350mg
Œuf de poule 1260mg
Foie de boeuf 1990mg
Agneau 1690mg
Thon 2170mg
Sardine 1870mg
Truite 1770mg

Des produits

En plus de nombreux aliments, la leucine peut bien entendu être complétée directement. Il existe différentes formes d'administration de l'acide aminé: poudre, gélules et comprimés.

Poudre de leucine: La poudre de leucine est disponible sous forme de mono-préparation pure ou dans la combinaison populaire avec la valine et l'isoleucine, les deux autres acides aminés à chaîne ramifiée. Les avantages de la poudre sont qu'elle est facile à doser et peut être mélangée aux aliments et aux boissons. En termes de prix également, la poudre de leucine est généralement beaucoup moins chère que les autres formes d'administration. Un inconvénient, cependant, est qu'il n'est pas pratique de l'emporter avec vous lors de vos déplacements.
Gélules ou comprimés de leucine: sous forme de gélules ou de comprimés, le grand avantage est que la dose souhaitée peut être facilement prise lors de vos déplacements. Cette forme d'administration est donc très facile à manipuler et évite tout goût inhérent à la poudre. Les capsules et les comprimés ont déjà une dose prédéterminée, ils ne sont donc pas aussi adaptables individuellement que la poudre de leucine. Les gélules / comprimés peuvent également être un problème pour les personnes ayant des difficultés à avaler ou les enfants. En raison de la méthode de production spéciale, ils sont généralement beaucoup plus chers que la poudre de leucine.

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