Aliments contenant du fer

introduction

Le fer est un oligo-élément qui est contenu en très petites quantités dans de nombreux aliments différents. Un apport quotidien minimum en fer est essentiel pour le corps, car il est nécessaire pour divers processus au niveau cellulaire. En plus de sa fonction en tant que composant de certains complexes enzymatiques, il est contenu dans l'hémoglobine, le pigment des globules rouges. Dans ces soi-disant érythrocytes, l'hémoglobine a pour fonction d'absorber l'oxygène lorsque le sang passe à travers les poumons. Le fer qu'il contient permet à l'oxygène d'être absorbé dans les globules rouges et transporté dans l'organisme. La myoglobine, qui est contenue dans les muscles et, entre autres, est responsable de leur apport en oxygène, a une fonction similaire. Ces complexes représentent plus de 70% de la teneur en fer du corps humain. Un autre 20% est contenu dans les réserves de fer, qui sont formées par ce que l'on appelle la ferritine. Le reste du fer est presque entièrement intégré aux enzymes; seule une petite partie est liée à la transferrine en tant que fer transportable.

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Du Besoin quotidien en fer matière différences entre les sexesqui sont liées, entre autres, à la menstruation de la femme et à la perte de sang et de fer associée. Tandis que Hommes environ 10 mg de fer par jour devrait manger Femmes 15 mg de fer par jour. Les deux perdent environ 1 mg par des processus normaux. Dans la plupart des cas, la balance en fer peut grâce à une nutrition équilibrée être retenu. De Carence en fer sont cependant plus susceptible d'affecter les femmes, beaucoup de pendant la grossesse. Les femmes enceintes devraient jusqu'à 30 mg de fer par jour parce que l'exigence supplémentaire est énorme en raison du changement du corps et de la croissance de l'enfant. Lorsque vous mangez, veillez à toujours consommé plus de produits ferreux que les besoins quotidiens le disent, car 10 à 15% seulement du fer dans l'intestin est également absorbé dans le sang.

Aliments relativement riches en fer peuvent être trouvés et peuvent être trouvés dans presque toutes les niches alimentaires adapté individuellement à l'environnement personnel être sélectionné. Pour le petit-déjeuner et le déjeuner ainsi que pour le dîner, que ce soit en tant que végétarien ou passionné de viande, toute personne ayant une carence en fer existante ou un risque de la développer peut faire attention à une alimentation riche en fer. En règle générale, vous devriez toujours essayer pour compenser la carence de manière naturelleavant de recourir à des compléments alimentaires ou à des préparations médicinales.

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Listes

Le foie est le premier coureur en termes de teneur en fer. Le foie de porc en particulier est extrêmement riche en fer. Mais d'autres aliments du secteur des aliments verts peuvent également reconstituer les réserves de fer. Voici quelques exemples:

poisson et viande

Aliments	Teneur en fer en mg / 100 g
Foie de porc	22,1
Foie de boeuf	7,1
Huîtres	5,8
Saucisse de foie	5,2
viande de dinde	3
thon	1,2

fruits et légumes

Aliments	Teneur en fer en mg / 100 g
lentilles	6,9
haricots blancs	6,0
Pois	5,0
Abricots	3,8
épinard	3,5
Cassis	1,3

Grain

Aliments	Teneur en fer en mg / 100 g
Son de blé	16
gruau	4,6
pain de seigle	3,3

Les tableaux ne prétendent pas être complets et ne contiennent que quelques aliments courants.

Aliments ferreux pour les végétariens

La plupart des produits carnés contiennent beaucoup de fer. En particulier, les abats, comme le foie des animaux, sont d'énormes donneurs de fer: la viande est consommée par la majorité des gens et peut donc maintenir l'équilibre de leur équilibre en fer. L'affirmation selon laquelle les végétariens sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en fer en ne mangeant pas de viande semble très plausible. Cependant, les femmes ont plus souvent un régime végétarien que les hommes - les deux tiers des végétariens sont des femmes - qui souffrent plus souvent d'une carence en fer liée au sexe. Dans l'ensemble, il pourrait y avoir un lien entre un régime sans viande et une carence en fer, mais tout végétarien expérimenté peut s'aider lui-même avec d'innombrables donneurs de fer à base de plantes. Les produits laitiers ne jouent pas un rôle majeur dans l'équilibre en fer et la consommation d'œufs en grande quantité est également malsaine. Les œufs contiennent 5,5 mg de fer pour 100 g - ce n'est pas beaucoup si l'on compte le poids d'un œuf.

Les végétariens peuvent notamment utiliser les céréales comme source de fer. Le son de blé, les constituants qui restent après le tamisage de la farine dans la transformation du grain, contient une valeur maximale de 16 mg de fer pour 100 g - qui rivalise presque avec le foie de porc. Le millet et l'avoine figurent également sur la liste des aliments riches en fer. Ce dernier peut être consommé au petit déjeuner, par exemple. Comme alternative, il existe des cornflakes auxquels divers minéraux, dont le fer, ont été ajoutés. Le pain de seigle est également un produit céréalier de tous les jours. Par exemple, pour le déjeuner, les végétariens peuvent préparer du riz à grains entiers, qu'ils peuvent servir avec de nombreux légumes riches en fer.

Parmi les différents types de légumes, les légumineuses sont les principales sources de fer. Les lentilles, les haricots blancs et les pois contiennent entre 5 et 7 mg de fer pour 100 g. Les chanterelles peuvent également être consommées pour une alimentation riche en fer. Les épinards ont la réputation d'être riches en fer. D'une part, cela n'est que partiellement vrai - les épinards en contiennent 3,5 mg / 100 g - et d'autre part les plantes contiennent des substances qui peuvent inhiber l'absorption du fer dans l'intestin. Au total, plus de fer n'est plus absorbé et il n'y a pas de profit pour le consommateur. Le fenouil, la mâche, les carottes et les poivrons ne contiennent pas autant de fer que les aliments déjà mentionnés, mais en salade, ils peuvent être une collation riche en fer.

Il n'y a pas que quelques donneurs de fer dans les fruits, la quantité de fer n'est pas non plus particulièrement abondante. Les abricots secs pèsent le plus avec 3,8 mg / 100 g. Les cassis, fraises et framboises contiennent entre 0,9 et 1,3 mg de fer / 100 g. De nombreuses épices, herbes et graines contiennent beaucoup de fer extrapolé à 100 g, mais lorsqu'ils sont consommés, ils ont peu d'effet sur l'équilibre en fer. Les exemples incluent le persil, la menthe verte, le thym, les graines de citrouille, le gingembre et les graines de sésame.

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Aliments contenant du fer et du zinc

Tout comme le fer, le zinc est un oligo-élément essentiel. En tant que composant de nombreuses enzymes différentes, il participe au métabolisme, à la croissance cellulaire et à la formation de matériel génétique. De plus, le zinc favorise le système immunitaire humain. Semblable au fer, la quantité quotidienne recommandée est de 15 mg pour les hommes et de 12 mg pour les femmes. De nombreux aliments contenant du fer sont également riches en zinc. Selon le type d'huître, 100 g de fruits de mer contiennent entre 7 et plus de 100 mg de zinc. Le foie de porc (6,3 mg / 100 g), la farine de soja (5,7 mg / 100 g), la farine d'avoine (4,5 mg / 100 g) et le bœuf (3,5 mg / 100 g) sont également très riches en zinc. Les fromages tels que l'Emmental, le Tilsiter ou le Gouda ainsi que les légumineuses et les noix contiennent également plus de zinc. Dans le cas des arachides, l'absorption du zinc dans l'intestin est inhibée par un autre ingrédient.

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Besoins en fer pendant la grossesse

En raison de la croissance de l'enfant et de ses soins, ainsi que de la perte de sang pendant l'accouchement, les femmes enceintes consomment beaucoup plus de fer que la normale. Des différences de 800 à 1200 mg ne sont pas rares et doivent être équilibrées sur toute la grossesse. Un apport suffisant en fer assure la croissance du placenta et du bébé. Le corps féminin change de nombreuses fonctions lors de la grossesse et tente de mobiliser tous les camps stockés.

C'est également le cas de la balance du fer: l'absorption du fer dans l'intestin est augmentée, le fer devient plus transportable à l'aide de certaines enzymes (transferrine) et les réserves naturelles de fer (ferritine) sont décomposées. Même ainsi, les femmes enceintes souffrent souvent d'une carence en fer, ce qui peut entraîner divers problèmes. Si vous ne souhaitez pas avaler de compléments alimentaires ou de suppléments de fer à ce stade, vous pouvez utiliser des aliments contenant du fer. Ceux-ci peuvent atténuer les carences mineures, mais ne doivent pas être considérés comme un traitement unique en cas de carences sévères ou d'anémie ferriprive. Les céréales et les légumes riches en fer doivent être mentionnés en premier lieu aux côtés des fruits qui contiennent beaucoup de vitamine C. La vitamine C favorise également l'absorption du fer dans l'intestin et doit donc être consommée consciemment. Après le blé, les légumineuses sont les sources de fer les plus abondantes et peuvent être consommées régulièrement. Les viandes maigres comme le bœuf sont également une excellente source de fer, mais doivent être considérées avec prudence. Une origine propre et une préparation appropriée sont importantes pour que la femme enceinte n'attrape pas une infection.

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