Entraînement et perte de poids

Mythe ou vérité

Il existe de nombreux mythes et rumeurs entourant le sujet de la perte de poids. L'un d'eux, par exemple, est l'idée que vous ne pouvez perdre du poids que grâce aux sports d'endurance et prendre de l'ampleur grâce à la musculation. Par conséquent, beaucoup de gens ne font que des sports d'endurance et renoncent complètement à l'entraînement en force parce qu'ils veulent perdre du poids et ne veulent pas reprendre de l'ampleur. Cependant, ce point de vue n'est pas entièrement correct. En raison des stimuli élevés pendant l'entraînement en force, les muscles sont stimulés pour former de nouvelles cellules afin de former des muscles plus forts et plus gros. Mais cela ne se produit pas du jour au lendemain. Comme tous les organes de notre corps, les muscles ont besoin d'énergie pour se développer. Cette grande quantité d'énergie provient de la nourriture que nous mangeons chaque jour. La formation de nouvelles cellules musculaires a généralement lieu pendant les pauses d'entraînement, pendant lesquelles plus d'énergie est nécessaire en raison de la formation de nouvelles cellules musculaires que dans l'entraînement d'endurance. Si vous commencez maintenant à faire de la musculation et que vous ne changez pas votre régime alimentaire, l'augmentation des besoins énergétiques lors des pauses d'entraînement entraînera un manque d'énergie provenant des réserves de graisse utilisées afin que les muscles puissent toujours former de nouvelles cellules avec des besoins énergétiques plus élevés et la même quantité de nourriture.

Ici, il devient clair que le mythe "la musculation ne fait que vous élargir et ne vous aide pas à perdre du poids" n'est pas vrai.

Effets positifs

Pour une perte de poids saine, vous ne devez certainement pas vous passer de musculation. Pour les hommes comme pour les femmes, une combinaison de musculation et d'endurance est le moyen le plus sain et le meilleur de perdre du poids.

La musculation crée plusieurs effets bénéfiques qui vous aident à perdre du poids. D'une part, grâce à l'entraînement en force, les besoins énergétiques auront toujours une valeur plus élevée après l'entraînement, de sorte qu'une consommation de calories légèrement plus élevée peut encore être déterminée dans la phase de récupération. De plus, l'entraînement en force a l'avantage à long terme que plus de masse musculaire consomme également plus d'énergie et donc le taux métabolique basal du corps augmente au repos. Ce phénomène d'augmentation des besoins énergétiques après l'entraînement en force s'appelle l'effet de postcombustion. L'effet de postcombustion décrit une activité métabolique accrue après l'entraînement. Le métabolisme fonctionne à pleine vitesse pendant l'entraînement et bien sûr, le métabolisme ne s'arrête pas complètement une fois l'entraînement terminé. L'absorption d'oxygène est également augmentée après l'entraînement en force et ne chute pas directement à la valeur de repos.

D'autres facteurs d'influence tels que la température corporelle centrale et le niveau de stress jouent également un rôle. L'adrénaline et la noradrénaline, hormones du stress, contrôlent le métabolisme, la respiration et l'activité cardiaque. Plus l'intensité d'entraînement est élevée, plus le niveau d'hormones de stress est élevé. Un entraînement intensif produit donc un effet de postcombustion plus élevé qu'un entraînement modéré. L'augmentation des besoins énergétiques pour l'effet de postcombustion peut s'expliquer par les mécanismes de régénération du corps et la reconstitution des réserves d'énergie. La dégradation et l'élimination des produits métaboliques coûtent également de l'énergie au corps. Avec l'effet de postcombustion, cela à lui seul peut représenter jusqu'à 15%. De plus, le corps a besoin d'énergie pour convertir les protéines en acides aminés. Un autre facteur d'influence est la tension musculaire, qui peut être augmentée jusqu'à deux jours après une séance d'entraînement, et qui augmente également les besoins en calories, même si ce n'est que de manière minimale.

Ce qui pourrait également vous intéresser: Perdre du poids sur le ventre, perdre du poids sur la cuisse - à quelle vitesse ça marche vraiment?

Bilan énergétique négatif

Si vous avez entraîné un kilogramme supplémentaire de masse musculaire après un certain temps, ces muscles supplémentaires consomment 20 kilocalories par jour au repos complet (kCal) supplémentaire. Cela signifie que le corps utilise plus d'énergie car il faut fournir plus de masse musculaire. Ce besoin énergétique accru a alors également un effet direct sur la graisse corporelle. Si vous vous en tenez à votre régime alimentaire, mais que vous devez maintenant fournir plus de masse musculaire, un déséquilibre énergétique se produit. En raison des muscles supplémentaires, le corps a besoin de plus d'énergie que celle qui lui est fournie par la nourriture. Le bilan énergétique glisse en territoire négatif.

Un exemple peut illustrer cela. Un homme consomme 3000 kCal par jour et bouge à peine, de sorte que son besoin énergétique est de 2800 kCal. Le corps ingère plus de calories qu'il ne peut en utiliser, la personne prend du poids. D'une part, l'entraînement en force augmente le taux métabolique de base et l'augmentation de la masse musculaire consomme également des calories. Les besoins énergétiques de la personne sont passés de 2800 kCal à 3200 kCal. Cependant, 3000 kCal d'énergie sont encore absorbés par les aliments. Ainsi, le corps utilise 200 kcal de plus chaque jour que ce dont il dispose via la nourriture. Afin de compenser ces 200 kCal manquants, le corps récupère l'énergie manquante des réserves de graisse créées pour les «mauvais moments». La personne perd du poids lentement mais régulièrement.

De plus, l'entraînement en force assure un meilleur bien-être et peut également être utile pour réduire le stress. Afin de perdre du poids efficacement grâce à la musculation, il y a quelques trucs et astuces à suivre.

En savoir plus à ce sujet sous Perdre du poids avec de la poudre de protéines

Entrée en musculation

Si vous commencez par un entraînement en force, vous ne devriez pas vous prendre directement en charge, mais plutôt commencez par de petits poids et apprenez à connaître son développement de force. Ce n'est que lorsque vous avez déterminé votre niveau de formation que vous devez gérer les Établir un plan de formation traiter. dans le Fréquence de la formation il faut aussi s'approcher lentement. Suffisant au début deux à trois unités par semaineafin que le corps puisse s'habituer au stress. Vous pouvez ensuite intégrer une quatrième session de formation. le Durée de la formation devrait entre 30 et 60 minutes car l'entraînement en force nécessite des performances maximales et le corps est stressé. Un point important ici est que des loisirs. Il devrait y en avoir un entre chaque séance d'entraînement pause d'une journée complète pour la régénération mensonge. La récupération est importante pour que le corps puisse se préparer aux stress suivants et reconstituer ses réserves d'énergie. La pause de récupération est essentielle pour la formation de nouvelles cellules musculaires.

Plan d'entraînement et exercices

Lorsque vous créez un plan de formation, vous devez vous assurer que vos propres besoins et objectifs de formation sont reflétés. Les débutants doivent d'abord consulter un expert lors de la création duGym ou entraîneur personnel) tour. Cependant, avec un peu d'expérience et de pratique, vous pouvez facilement établir vous-même un plan d'entraînement. Le choix des exercices joue également un rôle important dans le résultat de l'entraînement. Si possible, tous les principaux groupes musculaires doivent être utilisés en une seule séance d'entraînement. Les exercices de force standard suivants sont recommandés: développé couché, squats, deadlifts, pull-ups, dips, épaulettes et haltères.

Une autre variante est la formation fractionnée. Les exercices sont répartis sur deux jours de sorte que le premier jour, par ex. les membres inférieurs et le tronc sont formés. Le deuxième jour d'entraînement, le haut du corps, les épaules et les bras suivent. Avant d'utiliser ou de diviser votre plan d'entraînement, vous devez vous assurer de maîtriser les exercices. Encore une fois, il est recommandé de demander à un expert, car certains exercices ne sont pas si faciles à réaliser. Une exécution et une technique correctes préviennent les blessures et garantissent un entraînement efficace. Afin d'apprendre la technique, il est conseillé de toujours essayer les exercices avec des poids légers en premier.

Nombre de séries et de répétitions

Lorsque vous vous entraînez, vous devez vous assurer que vous avez des poids libres et autant que possible Haltères préfère les machines. Cela présente plusieurs avantages. Vous en obtenez un avec des poids libres meilleure sensation de mouvement et stabilise simultanément les muscles impliqués. Surtout la coordination et équilibre en bénéficiera.

dans le Nombre de répétitions cela dépend de l'objectif de formation. Si vous voulez perdre du poids, vous devez d'abord vous muscler. Nous recommandons une forme de formation dans laquelle environ cinq séries de cinq à douze répétitions exécute. Plus de masse musculaire signifie encore un taux métabolique basal plus élevé, qui a alors un effet positif sur la perte de poids. En supposant cinq phrases, la séquence d'exercices suivante en résulte. Pour se préparer à l'exercice, on commence premier set avec des poids très faibles. Les séries deux et trois sont ensuite réalisées avec des poids de plus en plus élevéspour approcher lentement le maximum. le Les deux derniers ensembles sont ensuite réalisés de manière contrôlée à la limitepour définir un stimulus d'entraînement efficace. Seul un stimulus d'entraînement approprié garantit un niveau élevé de stress sur les muscles, et donc aussi pour la croissance musculaire.

Pour que la formation ne devienne pas ennuyeuse à long terme, vous devez vous assurer que le Plan de formation assez varié contient. Les exercices peuvent être remplacés ou modifiés à cet effet. Lors du remplacement, par exemple, des exercices tels que les squats et les tractions peuvent être remplacés par des exercices plus isolés. Cela crée un nouveau stimulus et rend l'entraînement plus varié. Ce que chaque athlète ou athlète doit garder à l'esprit, c'est que le sport doit être amusant. Il existe de nombreux sports différents, et un seul sport amusant sera poursuivi de manière cohérente. Vous devez donc réfléchir soigneusement à la question de savoir si vous voulez faire de la musculation pour perdre du poids ou si un autre sport pourrait mieux convenir à vos intérêts et préférences personnels.

Résumé

Si vous comparez les sports d'endurance avec la musculation en termes de perte de poids, les conclusions suivantes peuvent être tirées. L'entraînement en force a tendance à développer les muscles, tandis que l'entraînement en endurance peut entraîner une perte musculaire, car certains muscles ne sont pas ou peu utilisés. Les schémas de mouvement dans les sports d'endurance sont trop unilatéraux pour toujours utiliser tous les muscles efficacement. En musculation, le La construction musculaire de 2,5 kilogrammes de masse musculaire brûle 1500 kCal supplémentaires chaque mois. Il devient clair que la musculation est une méthode très efficace pour perdre du poids, car le taux métabolique de base peut être augmenté jusqu'à deux jours même après un entraînement grâce à l'effet de postcombustion, et parce que l'augmentation de la masse musculaire entraîne également une augmentation du taux métabolique de base. Bien sûr, vous devez garder votre alimentation ou la modifier pour qu'elle soit équilibrée et saine. Il est particulièrement important que les calories consommées par jour soient supérieures aux calories ingérées par les aliments.

Quiconque est en surpoids et vient de commencer un entraînement en force est autorisé à pas surpris, si après quelques semaines il n'y en a pas eu trop sur la balance. Puisque l'entraînement en force augmente la masse musculaire, vous pouvez au début perd à peine du poids car les muscles sont construits et la graisse est décomposée. La réduction est initialement limitée. L'efficacité de l'entraînement en force ne devient apparente qu'à partir d'un certain point et vous perdez du poids régulièrement et sainement, et vous pouvez réduire votre pourcentage de graisse dans votre composition corporelle.