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Musculation pour un dos fort

introduction

Le mal de dos est une maladie répandue dans ce pays aux côtés des maux de tête. En particulier, les employés et les travailleurs qui passent la plupart de leurs heures de travail assis au bureau se plaignent souvent de maux de dos lorsqu'ils sont à la maison sur le canapé le soir. L'entraînement du dos est important et peut aider, résoudre et même prévenir ce problème. Les muscles du dos comprennent le muscle large du dos, le muscle rhomboïde, le grand muscle rond, le petit muscle rond, le muscle trapèze, le long extenseur du dos, le muscle osseux supérieur et le muscle osseux inférieur. Un manque d'entraînement de ces muscles peut entraîner un raccourcissement des muscles de la poitrine et un désalignement de la colonne vertébrale. Un entraînement du dos ciblé peut aider à soulager la douleur, à la prévenir et à maintenir la mobilité.

Un bon et efficace entraînement de la force pour le dos doit consister en divers exercices et entraîner toutes les parties et muscles du dos associés dans la même mesure. En plus de l'entraînement du dos, vous devez toujours faire un entraînement abdominal et thoracique pour éviter les déséquilibres musculaires.

En savoir plus sur le sujet Construire les muscles du dos

Figure les muscles du dos

Muscles du dos

Trapèze -
Muscle trapèze
Deltoïde -
Muscle deltoïde
Petit muscle rond -
Muscle petit Teres
Muscle sous-osseux -
Muscle infraspinatus
Gros muscle rond -
Muscle majeur de Teres
Muscle large du dos -
Muscle Latissimus dorsi
Extenseur du dos (en position basse) -
Muscle érecteur de la colonne vertébrale
Extérieur bizarre
Muscles abdominaux -
M. obliquus externus abdominis
Muscle de la ceinture
(deuxième couche) -
Muscle splénius
Lève-omoplate
(deuxième couche) -
Muscle élévateur omoplates
Petit muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal mineur
Gros muscle rhomboïde
(deuxième couche) -
Muscle rhomboïdal majeur
Crête iliaque -
Crête iliaque
Gluteus Moyen -
Muscle fessier moyen
Muscle fessier -
Muscle grand fessier

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Aviron inversé

„Rangée inversée avec serviette“ est un bon exercice qui forme un dos large et entraîne les muscles larges du dos.

Vous en avez besoin Tringle et deux serviettes. Les serviettes sont enroulées autour du rail et accrochées au rail. Les jambes sont sur le Talons au sol sur. La totalité Le corps est étiré et en ligne. Maintenant, tirez le corps aussi près que possible jusqu'au bar et reste droit sur une seule ligne. le la position supérieure est de deux à trois secondes puis le corps est abaissé dans la position de départ.

Alternance de rangées d'haltères

Un autre exercice est que „Alternance de rangées d'haltères“ et convient parfaitement à l'entraînement du muscle de la capuche.

le Les jambes sont écartées de la largeur des épaules à part à torse penché en avant. Du bouge toi est dans tout droit, pas rond. Les haltères sont laissés suspendus devant le corps dans la position de départ, puis relevés et abaissés alternativement au début de l'exercice. le Haltères sera là jusqu'à la hauteur de la poitrine guidé, tenu court puis laissez-le couler à nouveau.

Élévation latérale pliée

„Élévation latérale pliée“ est idéal pour entraîner le haut du dos et les épaules.

La position de départ est comme le "Alternance de rangées d'haltères" avec un support de largeur d'épaule, les Haut du corps penché en avant et le Haltères suspendus par les bras droits. En courant, les deux bras sont en même temps étiré sur le côté et relevé à la hauteur des épaules. La tension est brièvement maintenue au point supérieur, puis les bras sont abaissés dans la position de départ. Le "Mouvement de levage" devrait certainement pas sur la ligne des épaules avoir lieu, car cela peut entraîner des blessures et des surcharges dans l'articulation de l'épaule.

Rangée de tirage de câble à un bras

le „Rangée de tirage de câble à un bras“ est un exercice classique pour muscles du bas du dos et stabilise en outre le tronc.

La position de départ de cet exercice est une Position du pas avec votre pied gauche à environ un mètre devant votre pied droit. La main droite attrape le câble et le Le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant. Du Le dos est droit. Pendant l'exécution, le tirant du câble est remonté jusqu'au niveau de la poitrine. Pendant le Tirer le haut du corps devient léger à droite est venu. La position finale est alors maintenue brièvement avant de revenir à la position de départ. Après que dix répétitions ont été effectuées pour un côté, le processus est maintenant transféré à l'autre main et côté.

Cet exercice a également un potentiel d'erreur accru. Il est donc essentiel d'apprendre à effectuer des mouvements sous la supervision d'un expert et de commencer avec des poids légers.

Train Lat

Au "Agenouillé lat tirant«Les muscles du dos sont principalement entraînés.

La position de départ est à genoux devant le rabattement latéral de sorte que le corps forme une ligne du genou à la tête. Les bras sont tendus vers le haut sur la barre de traction latérale. La largeur de la poignée doit être d'environ la largeur des épaules. En fonction de la largeur de la poignée, vous entraînez plus ou moins différentes parties des muscles. Maintenant, la barre est tirée lentement et de manière contrôlée vers le haut de la poitrine, en gardant le haut du corps droit à tout moment. La tête est une extension de la colonne vertébrale et le regard est dirigé droit devant lui. Ensuite, la barre est lentement relâchée dans la position de départ.

Étirement du dos

le „Étirement du dos“ est l'un des exercices de base pour le dos et s'entraîne à côté Extenseur arrière les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Cet exercice se fait sur un équipement, généralement un Banc incliné à 45 °.

La position de base dans l'appareil est atteinte lorsque les chevilles sont maintenues sur le pied de lit par le rembourrage et les cuisses reposent sur les coussinets sous les hanches. le Les bras sont croisés devant la poitrine et le Le dos est maintenu droit. De cette position, le Dos lentement abaissé, jusqu'à ce qu'un Angle de 90 ° entre le haut du corps et la cuisse surgit. Lors de la descente, vous inspirez et maintenez la tension brièvement en bas. Puis le haut du corps est de retour jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite avec vos jambes. Expirez de bas en haut. La variante la plus simple consiste à maintenir le haut du corps statiquement droit pendant l'exercice. Avec quelque chose version plus complexe, le haut du corps devient vertèbre par vertèbrepour se redresser, en commençant par le bas de la colonne vertébrale.

Soulevé de terre haltère

UNE Exercice pour avancés et professionnels est-ce „Soulevé de terre haltère“. Cet exercice est meilleur à la maison que le soulevé de terre avec haltères, car un haltère est plus facilement disponible à la maison qu'un haltère.

Dans le meilleur des cas, la position de départ est devant un miroir largeur d'épaule. Les haltères sont à droite et à gauche des pieds. Maintenant accroupissez-vous et attrapez les haltères, prenant le Le dos doit rester droit et le Tête en ligne avec la colonne vertébrale est. Le regard est toujours dirigé vers l'avant (dans le miroir). Les muscles abdominaux sont tendus et le corps est maintenant lentement redressé. Les haltères sont rapprochés le plus possible des côtés des jambes. La force de se redresser ne vient que des jambes et du bas du dos. Du bouge toi reste avec ça toujours droit et l'exercice devrait lent et contrôlé sont exécutés. Le dos et les jambes sont alors étirés en même temps et il est expiré. Le processus de redressement simultané et les nombreuses autres caractéristiques à surveiller sont ce qui rend le soulevé de terre si compliqué.

Surtout, une courbure dans le bas du dos, mais aussi la posture de la tête et des genoux sont à éviter. Lorsque le haut du corps est en position verticale, les épaules doivent être tirées vers l'arrière sans les soulever. Les hanches sont peu poussées vers l'avant. Ensuite, le mouvement de descente commence, dans lequel toutes les étapes sont maintenant effectuées dans l'ordre inverse.

Effectuer correctement cet exercice n'a qu'un avantage et n'est qu'alors sain. Par conséquent, il faut d'abord pratiquer la technique sans gros poids et ne commencer à augmenter les poids qu'après avoir appris la technique. Pour ces raisons, cet exercice ne convient absolument qu'aux athlètes de force expérimentés et avancés. Lors de l'apprentissage de l'exercice, un expert doit toujours se tenir prêt et observer l'exécution et la posture et prendre des mesures correctives.