Sport Et De Remise En Forme

Musculation et combustion des graisses

Tableau (selon OMS 2000) pour déterminer l'indice de masse corporelle
Définition de la perte de poids
Définition de l'effet yo - yo
Réserve d'énergie
Plan d'entraînement pour débutants environ 45 min.

Synonymes au sens large

Développement musculaire, entraînement aérobie, force, méthodes d'entraînement, perte de poids, musculation

Définition de l'entraînement en force

L'entraînement en force est l'apparence conditionnelle qui vise principalement à augmenter la masse musculaire. Ces dernières années, cependant, cela s'est de plus en plus imposé dans d'autres sports et depuis lors, il n'est plus considéré comme une levée monotone d'haltères dans les studios de fitness. Surtout celui Sports de prévention et de rééducation s'appuient sur un ciblé sur les maladies de la civilisation telles. B. Pour prévenir ou réhabiliter un manque d'exercice et l'équilibre des muscles.
La musculation ciblée est devenue un élément indispensable de l'entraînement à la combustion des graisses aujourd'hui. Dans chaque moderne plan de formation à Réduction de la graisse corporelle des exercices pour renforcer les muscles doivent être inclus.

Définition de la graisse

La graisse est une réserve d'énergie importante pour notre corps (Lisez aussi: Graisses dans le corps humain).

Comparé à un moteur, le corps humain a également besoin d'énergie pour fonctionner.
En plus de la réserve de glucides, la réserve de graisse est la base de la performance sportive. Cependant, le problème avec ce magasin est que le corps peut stocker la graisse sans contrôle, et donc un excès de poids lié à la graisse se produit.

En savoir plus sur ce sujet: Sports d'endurance et combustion des graisses

Définition de l'obésité

Comme Obésité un écart par rapport à Poids normal désigné. Parce que le poids du corps humain n'est pas seulement dû graisse est déterminée, l'obésité peut également être causée par d'autres facteurs tels que augmentation de la masse musculaire être conditionnel.
Personne ne dirait que les athlètes de force entraînés ont trop de graisse corporelle. La méthode actuellement la plus connue pour déterminer l'obésité est la méthode dite IMC (indice de masse corporelle). Il est calculé à partir du poids corporel en kg divisé par la taille corporelle en mètres carrés. Par exemple.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tableau (selon OMS 2000) pour déterminer l'indice de masse corporelle

Poids insuffisant: <18,5

Poids normal: 18,6 - 24,9

Pré-obésité: 25,0 - 29,9

Obésité grade I: 30,0 - 34,5

Obésité grade II: 35,0 - 39,9

Obésité grade III: >40,0

Définition de la perte de poids

Le problème de la perte de poids en perdant du poids par l'exercice est un problème banal mais crucial qui est souvent négligé. La caractéristique la plus importante lors de la perte de poids est définie comme le poids affiché sur la balance. L'exercice et en particulier la musculation peuvent même augmenter le poids corporel en raison de l'augmentation de la masse musculaire. Le succès de la perte de poids est donc faussé par la balance et conduit souvent à une perte de motivation. Plus important que l'affichage sur l'échelle est le sentiment personnel que l'on développe à travers le sport. Si vous ne voulez toujours pas vous passer de commandes électroniques, vous devriez acheter une balance avec mesure de la graisse corporelle.

Définition de l'effet yo - yo

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il y a souvent une perte de poids à court terme, mais la joie des kilos perdus ne dure pas longtemps, car après la fin d'un régime le corps retire son rembourrage et, bien pire, le poids corporel dépasse même les niveaux d'avant le régime.
Si cette procédure est répétée plusieurs fois, cela s'appelle le Effet Jojoqui est comme dans un Cercle vicieux peut faire de la perte de poids un enfer. Mais que se passe-t-il dans le corps pendant l'effet yo-yo?
Le corps humain est orienté vers toutes sortes d'ajustements. Chaque charge sportive conduit à une adaptation dans l'organisme. Rien d'autre ne se produit avec un régime. Vous pouvez trouver plus d'informations sur le sujet ici Effet Jojo

Une consommation alimentaire réduite augmente le risque d'un bilan énergétique négatif. Par exemple, votre corps brûle environ 1700 kcal d'énergie par jour. Si votre apport alimentaire est exactement le même, vous maintenez votre poids corporel.
Tout ce qui reste en dessous de cette valeur de l'apport alimentaire conduit à une perte de poids, tout ce qui dépasse cette valeur de 1700 kcal. mentir signifie "vous grossissez".
Lorsque vous perdez du poids, tout plaide en faveur du maintien de l'énergie que vous consommez par l'alimentation le plus bas possible (simplement manger moins).
Mais cela a une conséquence fatale. Le corps peut s'adapter à la prise alimentaire réduite. La consommation d'énergie par jour après le régime n'est plus de 1700 kcal, mais de 1400 kcal (le taux métabolique de base est réduit). Si vous mangez à nouveau normalement après le régime, le bilan énergétique n'est plus correct et vous prenez du poids. De plus en plus après chaque régime.

Réserve d'énergie

Le corps humain brûle les graisses et les glucides 24 heures sur 24.
Cette consommation d'énergie est appelée le taux métabolique de base. La quantité d'énergie qui dépasse le taux métabolique de base par jour est appelée rotation de l'énergie ou (rotation de la main-d'œuvre).
Cela dépend du travail musculaire / du sport que vous faites. L'objectif de l'entraînement à la combustion des graisses par l'entraînement en force n'est pas de maintenir le métabolisme de performance aussi élevé que possible, mais d'augmenter le taux métabolique de base. Cela se fait par un exercice régulier et ciblé.

Formes de formation

La façon dont vous vous entraînez est essentielle au succès de tout programme de musculation pour brûler les graisses. Surtout dans le domaine des débutants, une attention particulière doit être portée aux erreurs dans le traitement de la musculation. Il est important ici que la charge sur l'entraînement soit aussi étendue que possible, avec une attention particulière portée aux soi-disant gros muscles (Muscles fessiers, muscles des jambes, muscles du dos). Parce que plus le muscle est gros, plus l'énergie est brûlée.

Lorsque vous faites de la musculation dans le but de brûler les graisses, seuls 2 types de musculation sont possibles:

D'une part, l'entraînement principalement avec de faibles intensités et des répétitions très élevées (méthode d'endurance de force) pour augmenter la résistance à la fatigue locale des muscles et en même temps brûler les graisses lors de cet entraînement. Assurez-vous que vous vous entraînez avec au moins 50 répétitions et plus et que les mouvements ne sont pas exécutés trop rapidement. Les pauses entre les séries d'entraînement ne doivent pas durer plus de 30 secondes. jusqu'à 1 minute. Cette formation doit être faite spécialement pour les débutants.

D'autre part, les muscles doivent être spécialement construits pour l'entraînement à la combustion des graisses. Avec un tel entraînement, le nombre de répétitions est réduit et l'intensité augmentée. Cependant, un tel entraînement nécessite une expérience en musculation, et n'est donc pas encore adapté aux débutants en musculation.

En savoir plus sur le sujet: Perdre du poids en brûlant les graisses

Motivation en musculation

Pour de nombreux débutants, la motivation pour la musculation est un obstacle particulier.Voici quelques conseils pour vous motiver pour une séance d'entraînement et rester sur la balle.

Objectifs réalistes. Les objectifs que vous vous fixez sont particulièrement importants pour la musculation. Soyez réaliste quant à votre performance et n'en faites pas trop. Il vaut mieux prévoir un peu moins, mais aussi y adhérer, que trop entreprendre ce que l'on ne peut pas garder. Seuls ceux qui atteignent leurs objectifs restent motivés sur le long terme.
Temps de formation réglementés. Faites un plan pour faire de l'exercice à des moments précis. Ces heures / jours doivent alors également être respectés.
Partenaire de formation. Si vous n'aimez pas vous entraîner seul, entraînez-vous avec des personnes partageant les mêmes idées.
La musique. Entraînez-vous à la bonne musique. Cela motive plus que vous ne le pensez.
Variété. Un changement dans le plan de formation n'est pas seulement efficace pour la formation, mais favorise également la motivation à s'entraîner.
Entrez vos jours d'entraînement dans un calendrier.

Plan d'entraînement pour débutants environ 45 min.

L'entraînement doit être conçu de manière à ce que chaque groupe musculaire soit entraîné à chaque entraînement. Les 9 appareils de formation énumérés ci-dessous doivent être complétés par jour de formation.

Entraînement du dos

L'intensité doit être choisie de manière à ce que 5 répétitions soient encore possibles.

Tirage latéral (1 série, 25 répétitions, 60% d'intensité, 1 minute de pause)
Train latéral avec une large prise (2 séries, 25 répétitions, 60% d'intensité, 1 minute de pause)

Le haut du corps doit être maintenu droit pendant l'exercice suivant.

Aviron/Isolateur arrière (1 série, 25 répétitions, 60% d'intensité, 1 minute de pause)
Isolateur rangée / arrière avec prise large ou étroite (2 séries, 25 répétitions, 60% d'intensité, 1 minute de pause)

Les exercices suivants nécessitent des mouvements lents.

Papillon inversé (3 séries, 25 répétitions, 1 minute de pause)

Entraînement des jambes

L'intensité doit être choisie de manière à ce que 5 répétitions soient encore possibles.

Presse pour jambes (3 séries, 20-25 répétitions, 70% d'intensité, 1-2 minutes de pause)
Lève-mollets (3 séries, 30 répétitions, 60% d'intensité, 1 à 2 minutes de pause)
Fléchisseurs de la cuisse (3 séries, 25 répétitions, 60% d'intensité, 1 à 2 minutes de pause)

Entraînement abdominal

Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé.

Crunchs (droite, 3 séries, répétition maximale, 1 minute de pause)
Crunch inversé (3 séries, répétition maximale, 1 minute de pause)

Exécution comme pour les craquements droits, mais avec les coudes sur le genou opposé.

Crunchs (en diagonale, 2 chacun à droite et à gauche, 20-30 répétitions, haute intensité, 1 minute de pause)

Régime alimentaire et musculation

Pendant l'entraînement en force avec un accent sur la combustion des graisses, une attention particulière doit être accordée à l'alimentation.

Essayer de faire de l'exercice pendant un régime n'est ni possible ni utile.
La consommation alimentaire réduite due aux régimes a un effet négatif sur les performances sportives, et on se sent souvent trop faible et démotivé pour être en mesure d'effectuer des performances sportives.
Par conséquent, vous devez faire attention à l'apport nutritionnel correct avant, pendant et après l'entraînement (voir également: Bodybuilding naturel - qu'est-ce que c'est?). Avant une performance sportive, et cela ne s'applique pas uniquement à l'entraînement en force, le corps doit être suffisamment alimenté en glucides / polysaccharides (voir également: Régime de remise en forme).
Cela pourrait par exemple avec des pâtes, du riz ... jusqu'à 3-4 heures avant l'entraînement. Si vous vous sentez trop faible pendant l'entraînement (problèmes circulatoires, sensation de faim ...), il est conseillé et possible de reconstituer brièvement la réserve de glucides en sucre.
Cela peut être fait avec de simples barres énergétiques / barres de chocolat. Ceux-ci peuvent alors être consommés sans mauvaise conscience, car l'énergie contenue dans cette barre est immédiatement brûlée pendant l'exercice et non stockée. Un apport alimentaire riche en glucides (polysaccharides) juste avant l'entraînement n'est pas recommandé, car il faut au moins 3 heures pour que les réserves de glucides soient disponibles sous forme d'énergie.
Après un entraînement en force, vous devez apporter au corps suffisamment de protéines (poisson, viande ...). Étant donné qu'une quantité suffisante de protéines est normalement absorbée par les aliments, des préparations supplémentaires telles que B. Les boissons protéinées ne sont pas nécessaires.
Cependant, de tels compléments alimentaires conviennent aux végétariens. Les aliments riches en graisses doivent être évités lors de l'entraînement avec une combustion ciblée des graisses. Si vous ne voulez pas vous passer de régimes, vous devriez le faire pendant un temps sans entraînement.

En savoir plus sur le sujet: Plan de nutrition pour le renforcement musculaire

Bases de la musculation

Exercice régulier.
Il est préférable de répartir votre effort d'entraînement sur plusieurs jours que d'un seul coup en une seule journée.
Entraînez-vous progressivement.
Surtout avec les débutants, les succès d'entraînement sont très rapides et dans de grands sauts. Augmentez donc la charge de travail avec vos performances.
Prendre des pauses.
La construction musculaire et la combustion des graisses ne se produisent pas pendant l'entraînement, mais dans les phases intermédiaires. Par conséquent, prenez des pauses régulières. (au moins 24 à 48 heures par groupe musculaire).
Variation.
Un changement dans le plan de formation est très important pour atteindre le succès souhaité. Il existe différents appareils d'entraînement pour le même groupe musculaire, qui doivent également être utilisés en alternance.
Corriger le stimulus d'entraînement.
Définissez le bon stimulus d'entraînement pendant l'entraînement. Cela ne doit être ni trop bas ni trop fort.
Répétez d'abord, puis augmentez l'intensité.
Pour les débutants, la coordination pose souvent des problèmes lors de la musculation.Pour éviter les erreurs d'exécution et les blessures, entraînez-vous avec des poids légers pour le moment, puis augmentez l'intensité à mesure que vous effectuez plus en confiance.
La force sur l'endurance.
En ce qui concerne l'entraînement à la combustion des graisses, d'abord la musculation, puis les exercices d'endurance.
Les gros groupes musculaires d'abord.
Entraînez d'abord vos gros muscles, puis les plus petits.
Assurez-vous de porter les bons vêtements.
Les gants d'entraînement sont recommandés pour les utilisateurs débutants et avancés.
Conseils du personnel spécialisé.
Posez vos questions aux entraîneurs formés dans les studios de fitness et ils vous donneront toujours une première introduction aux nouveaux équipements d'entraînement.

Motivation en musculation

Pour de nombreux débutants, la motivation pour la musculation est un obstacle particulier.Voici quelques conseils pour vous motiver pour une séance d'entraînement et rester sur la balle.

Objectifs réalistes.
Les objectifs que vous vous fixez sont particulièrement importants pour la musculation. Soyez réaliste quant à votre performance et n'en faites pas trop. Il vaut mieux prévoir un peu moins, mais aussi y adhérer, que trop entreprendre ce que l'on ne peut pas garder. Seuls ceux qui atteignent leurs objectifs restent motivés sur le long terme.
Temps de formation réglementés.
Faites un plan pour faire de l'exercice à des moments précis. Ces heures / jours doivent alors également être respectés.
Partenaire de formation.
Si vous n'aimez pas vous entraîner seul, entraînez-vous avec des personnes partageant les mêmes idées.
La musique.
Entraînez-vous à la bonne musique. Cela motive plus que vous ne le pensez.
Variété.
Un changement dans le plan de formation n'est pas seulement efficace pour la formation, mais favorise également la motivation à s'entraîner.
Entrez vos jours d'entraînement dans un calendrier.