élongation

introduction

Bien que l'effet et l'application des exercices d'étirement aient été de plus en plus fréquemment remis en question ces dernières années, les exercices d'étirement sont et resteront une partie élémentaire du sport. Seule la question de savoir quand et comment s'étirer est controversée. Le maintien et la promotion de la mobilité est un élément indispensable de nombreuses activités sportives. En plus de l'endurance, de la force et de la vitesse, la mobilité est une capacité conditionnelle pour une raison.

Avantages de l'étirement

Peut s'étirer Relâcher la tension Et ainsi relaxant et rassurant Acte. La tension survient souvent, surtout après un long travail dans une certaine posture et / ou position. Aussi avec des muscles raccourcis les exercices d'étirement peuvent aider et Résoudre les déséquilibres. Une mauvaise posture peut ainsi être évitée et tout le système musculo-squelettique en profite.

L'étirement optimise le tonus musculaire et conduit à un augmentation du flux sanguin. En conséquence, le muscle peut être mieux approvisionné en nutriments et en minéraux nécessaires et lui-même après un stress récupérer bien. L'effet d'activation du métabolisme aide les muscles à se régénérer complètement et toutes les réserves de nutriments sont reconstituées.

Un autre avantage des exercices d'étirement est un prévention complète des blessures des muscles, des ligaments et Les tendons. Les étirements réduisent le risque de fibres musculaires, de faisceaux musculaires ou de déchirures musculaires. Les blessures aux tendons et ligaments se produisent également beaucoup moins avec un programme d'étirement régulier. le La mobilité articulaire est également augmentée et amélioré donc pas seulement que Mobilité totale du corpsmais aussi le performance coordonnée d'un humain. Les exercices d'étirement ont donc de nombreux avantages et sont une partie importante de la santé de notre corps.

Inconvénients de l'étirement

Inconvénients des exercices d'étirement ne sont en fait pas reconnaissables à première vue. Cependant, les effets de l'étirement ne sont pas toujours positifs. Les exercices d'étirement avant et après une séance d'entraînement sont des exercices chronophages et plutôt ennuyeux avec peu de choses à faire. Un inconvénient peut être mentionné que l'étirement exerce la Baisse du tonus musculaire et rassurant Acte. Par conséquent, vous ne devriez vraiment faire des exercices d'étirement que si vous voulez vous détendre et vous calmer. Surtout Les exercices d'étirement sont contre-productifs avant les sports avec un niveau élevé de vitesse et / ou de force maximale et peut Efficacité parfois énorme réduire.

Des études ont montré que étirement passif-statique les La force maximale entre 4 et 20 pour cent réduire pouvez. En termes de vitesse, on peut s'attendre à une perte comprise entre 3 et 10%. Donc, si vous faites des exercices d'étirement avant les sprints ou l'haltérophilie, vous êtes proportionnellement lent ou vous ne pourrez peut-être pas soulever le poids habituel aussi souvent que d'habitude. Une influence négative de l'étirement pourrait également être Endurance de force être détecté.

Quand les exercices d'étirement sont-ils utiles?

La question de savoir quand étendue fait sens et quand non, tout le monde a probablement déjà demandé. Il faut garder à l'esprit que l'étirement pas tous les effets positifs évoque. C'est dépend du sport souhaitési des exercices d'étirement doivent être effectués ou non. Aussi buts personnels jouer un rôle dans l'utilisation des exercices d'étirement. Par exemple, si vous avez l'objectif Pour améliorer l'agilité, les exercices d'étirement sont vivement recommandés, car ils augmentent la mobilité des parties du corps étirées, Muscles et les ligaments augmentent.

élongation peut également aider avec la tension et les crampes. Surtout, les activités monotones entraînent souvent des tensions, qui peuvent devenir très inconfortables. Les exercices d'étirement peuvent aider ici Soulager les tensions et soulager la douleur. Un médecin doit être consulté si la douleur persiste pendant une longue période. Les crampes surviennent souvent au milieu d'un exercice, par exemple lors d'une compétition. En étirant le muscle qui crampe, il peut être libéré et vous pouvez faire le Continuer l'activité. La résolution du spasme ne dure que peu de temps et le spasme reviendra tôt ou tard.

Les exercices d'étirement doivent être isolés et en tant que sport séance d'entraînement unique être considéré comme. Un plan de formation peut être conçu comme suit:

• Le lundi: L'entraînement en force
• Mardi: Élongation
• Mercredi: endurance

Une certaine mobilité des muscles est recommandée pour tous les sports. Dans les sports où la flexibilité est un facteur déterminant, les exercices d'étirement font partie intégrante du plan d'entraînement. Ce des sports sont entre autres faire de la gymnastique, Danser, Gymnastique et patinage artistique.

Quand devriez-vous abandonner les étirements?

Tu devrais certainement ne pas s'étirersi vous en êtes actuellement un Blessure musculaire a vaincu. Dans un tel cas, vous devez toujours demander l'aide d'un médecin ou d'un physiothérapeute au préalable. Vous devez également garder votre Musculature ne vous étirez pas si vous regardez à l'avance pas suffisamment réchauffé A. On monte sans programme d'échauffement directement dans divers exercices d'étirement, des blessures musculaires et ligamentaires peuvent survenir.

S'applique fondamentalement à tout le monde Sports qui impliquent des mouvements rapides et vigoureux l'existence Élongation est inutile juste avant le chargement et réduit même les performances dans le domaine des hautes performances. Tout de suite avant et après l'entraînement en force l'étirement n'est pas non plus recommandé. Cependant, cela ne s'applique qu'aux stades avancés Sport de remise en forme et à La musculationparce que étendue en plus un stimulus pour le Renforcement musculaire met. Si vous ne voulez pas vous passer des exercices d'étirement pendant votre entraînement en force, vous devez vous assurer que le stimulus d'étirement des muscles pendant Renforcement musculaire n'est pas trop fort.

Quiconque souhaite augmenter ses performances grâce à des exercices d'étirement est également sur la mauvaise voie. Les exercices d'étirement ont tendance à réduire les performances des muscles que de produire un effet positif. Surtout avec des sports Avec un développement maximal de la force, les étirements ne sont en aucun cas recommandés, en particulier pendant les pauses d'exercice. Parce que dans les sports de force maximale, le muscle d'abord contracté au maximum, puis écarté au maximum lors d'un exercice d'étirement. Des blessures graves peuvent en résulter.

Exercices d'étirement avant l'exercice

Quel que soit le type de sport, vous devriez faire un programme d'échauffement avant de commencer à vous étirer. Par exemple, avant une course d'endurance, vous devriez courir pendant quelques minutes pour réchauffer vos muscles et préparer votre corps à l'effort. La phase d'échauffement peut ensuite être prolongée avec quelques exercices d'étirement des jambes. Les exercices d'étirement avant l'exercice ne devraient pas durer plus de dix minutes, sinon l'effet de réchauffement sera perdu. Avec les différents exercices d'étirement, vous devez seulement vous assurer que les exercices statiques ne durent pas plus de huit secondes, sinon le muscle se fatiguera et les contractions rapides seront évitées.
Il n'y a pas de directives spécifiques pour les exercices d'étirement pour l'entraînement de vitesse. Comme pour l'entraînement en force, on veille à ce que les exercices statiques ne soient pas effectués trop longtemps. En général, l'entraînement en force et en vitesse ne nécessite pas nécessairement un programme d'échauffement pour atteindre la performance souhaitée. Un désavantage pour la santé ne résultera pas des exercices d'étirement et le risque de blessure peut facilement être réduit. Les exercices d'étirement avant le sport ne sont donc pas absolument nécessaires ou dépendent du sport. Cependant, il n'y a aucun risque pour la santé lors des exercices d'étirement. Avant d'exercer une force ou une vitesse, l'étirement entraîne une perte de performance, car la tension souhaitée dans les muscles est absente. Les étirements statiques n'ont pas de sens avant une séance d'entraînement de football. Seuls les muscles des jambes doivent être étirés avec des exercices dynamiques.

Exercices d'étirement après l'exercice

Comme déjà décrit, les exercices d'étirement n'aident pas contre vous douloureux. Néanmoins, des exercices d'étirement peuvent être effectués après un entraînement ou des compétitions. Avec des charges très intensives, entre la fin de la charge et le début des exercices d'étirement au moins un trois quarts d'heure s'écoulent, car seuls certains produits de dégradation muscle doit être supprimé. Un démarrage plus précoce peut allonger plutôt que raccourcir le temps de récupération du muscle. Après un effort modéré et après un certain laps de temps, des exercices d'étirement peuvent être effectués après un entraînement Musculature à se détendre, Crampes à résoudre et déséquilibres musculaires à remède. Aussi pour eux relaxation physique les exercices d'étirement sont excellents. Il y a une raison pour laquelle les sports sont comme yoga, Feldenkrais et relaxation musculaire progressive selon Jacobsen en grande partie composé d'exercices d'étirement. En vous étirant, vous pouvez concentrez-vous très bien sur vous-même et donc en un état détendu venez qui est aussi bon pour l'âme. Même avec des exercices d'étirement après le sport, le sport et les objectifs que vous poursuivez avec les exercices d'étirement sont importants.

Veuillez également lire: Étirement pour les muscles endoloris

élongation

Muscles du cou

Muscle tendu: partie descendante du Trapèze (Muscle trapèze)

Pour fournir un stimulus d'étirement pour le Muscles du cou Pour s'asseoir, l'athlète s'assoit ou se tient debout, tourné vers l'avant. La tête est une extension de la colonne vertébrale. La tête est lentement inclinée d'un côté jusqu'à ce qu'un étirement des muscles du cou puisse être ressenti. La main du côté opposé joue un rôle de soutien. Pour augmenter davantage le stimulus d'étirement, le bras du côté étiré peut être étiré vers le sol.

Informations complémentaires:

• Entraînement du cou

Muscles de l'épaule

Muscle étiré

deltoïde antérieur (M. deltoideus)

Afin d'étirer la partie avant du muscle deltoïde, le bras est maintenu contre un mur de la même manière que l'étirement du muscle thoracique. Ici, cependant, le bras est droit et parallèle au sol. Le haut du corps est tenté d'être éloigné du mur.

Informations complémentaires

• Entraînement musculaire de l'épaule

Muscle étiré:

deltoïde postérieur (M. deltoideus)

Muscle rhomboïde (M. rhomboideus minor et major)

Cet exercice d'étirement des muscles de l'épaule tente de pousser le bras étendu vers le milieu du corps.

Informations complémentaires:

• Muscles de l'épaule

Muscles des bras

Muscle étiré:

Triceps (M. triceps brachii)

L'arrière du haut du bras est tendu au-dessus de la tête. L'athlète plie son coude au-dessus de sa tête. (Comme si vous essayiez de rayer la partie supérieure du dos). La main libre saisit le coude et le tire vers la tête.

plus d'informations sont disponibles sur Muscles des bras

Muscle étiré:

biceps (M. biceps brachii)

Fléchisseurs des bras (M. brachialis)

Un étirement efficace de l'ensemble des muscles fléchisseurs du bras est presque impossible car l'articulation du coude l'empêche. Afin de réaliser un étirement du biceps, l'athlète doit étendre son bras parallèlement au sol. Le bout des doigts pointe vers le haut. La main libre saisit le bout des doigts du côté à étirer et les tire doucement vers le corps jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir.

Remarque: biceps et Triceps sont des antagonistes et provoquent des étirements et des contractions réciproques. Lorsque les biceps sont contractés, les triceps s'étirent et vice versa.

Exercices d'étirement pour un coude de tennis

Des exercices d'étirement peuvent également être effectués dans le cadre du processus de guérison.
En étirant le ventre musculaire, la relaxation se produit afin qu'un tendon enflammé puisse mieux guérir.
Avec le tennis elbow, les tendons du coude externe s'enflamment.
Des exercices d'étirement ciblés peuvent avoir un effet bénéfique sur la guérison ou prévenir les récidives (prévention).
Cependant, il est important qu'aucun exercice d'étirement ne soit effectué pendant la phase aiguë de la guérison.

Vous pouvez trouver de nombreuses informations détaillées sous notre rubrique: Exercices d'étirement pour un coude de tennis

Muscles abdominaux

Muscle étiré:

muscle abdominal droit (Muscle rectus abdominis)

La meilleure façon d'étirer le muscle droit abdominal est à l'aide d'une balle pezzi. L'athlète se couche sur le dos sur le ballon et essaie d'ajuster sa colonne vertébrale au ballon.

Sans ballon: l'athlète s'agenouille, ses cuisses reposent sur ses jambes et on essaie de placer ses mains sur le sol aussi loin que possible de son corps.

Muscle étiré:

muscle oblique externe (M. obliquus externus abdominis)

muscle oblique interne (M. obliquus internus abdominis)

L'athlète se tient dans la position de départ avec le haut du corps droit. Dans la phase d'étirement, le haut du corps est incliné d'un côté. Le haut du corps et les jambes restent cependant dans le même plan.

Marqueur: Les muscles abdominaux internes et externes sont presque à angle droit dans leur parcours. Lorsqu'un muscle est étiré, l'autre est contracté.

Muscles du dos

Muscle étiré:

muscle du dos large (M. latissimus dorsi)

Gros muscle rond (M. teres major)

Petit muscle rond (M. teres minor)

Les muscles du dos seront aussi comme ça Muscles abdominaux rarement étiré dans la pratique sportive.

Il y a un mouvement opposé de l'étirement des muscles abdominaux.

L'athlète s'agenouille et se soutient avec un bras au sol. Comme pour l'étirement des muscles abdominaux obliques, le haut du corps est incliné sur le côté et le haut du corps est également légèrement tourné vers le côté du bras appuyé.

Pour plus d'informations, consultez Muscles du dos

Muscles de la cuisse

Muscle étiré:

Quadriceps (Muscle quadriceps fémoral)

L'athlète se tient debout. Le pied de la jambe tendue est pressé contre les fesses. Les deux cuisses sont approximativement parallèles. Pour faire cela dans cet exercice équilibre pour ne pas perdre, un point peut être fixé devant le corps. Pour augmenter l'étirement, les hanches peuvent être poussées vers l'avant. Si les cuisses ne sont pas maintenues parallèles en déplaçant la cuisse de la jambe étirée vers l'arrière, l'étirement de la jambe augmentera Muscle osseux lombaire (M. iliopsoas).

voir les muscles des jambes pour plus d'informations

Muscle étiré:

Muscle osseux lombaire (M. iliopsoas)

Muscle sur mesure (M. sartorius)

Semblable à l'étirement des muscles du mollet, l'athlète se tient en position de marche dans cet exercice d'étirement. Ici, cependant, la cuisse tendue est déplacée vers le sol et la hanche est poussée vers l'avant. L'étirement est clairement perceptible sur le haut de la cuisse avant.

Plus d'informations sont disponibles sur Entraînement musculaire des jambes

Muscle étiré:

gros muscle fessier (Muscle grand fessier)

Au cours de cet exercice d'étirement, l'athlète se tient debout et saisit la partie supérieure de la jambe avec les deux mains. Ceci est activement tiré vers les muscles de la poitrine.

Cependant, ici sur la photo, il s'agit du Maximus gluteus Maximus.

Muscle étiré:

muscle de la cuisse biceps (Muscle biceps fémoral)

Muscle hémi-tendineux (Muscle semi-tendineux)

Muscle tendineux plat (Muscle semi-membraneux)

La plupart des athlètes trouvent les exercices d'étirement de l'arrière de la cuisse très inconfortables. L'athlète essaie de toucher le bout de ses orteils avec ses doigts, les jambes droites et le dos droit. Pour augmenter l'étirement, les jambes peuvent être croisées. Ici, cependant, les côtés des cuisses sont étirés séparément les uns des autres. Les exercices d'étirement de l'arrière de la cuisse peuvent également être effectués en position assise.

À quoi devez-vous faire attention lorsque vous vous étirez?

Afin de réussir les exercices d'étirement, il y a quelques points à garder à l'esprit. Pour une chose, vous devriez Effectuer des formations régulièrement, sinon il n'y aura pas de succès. Les exercices doivent toujours sans symptôme peut être emporté. En cas de douleur, vous devez consulter d'urgence un médecin et arrêter les exercices d'étirement.

Les exercices d'étirement devraient jamais avec des muscles froids être exécuté. Avant chaque programme d'étirement, vous devez faire un petit programme d'échauffement effectuer pour préparer le corps.

Il est également important de faire les exercices individuels calme et contrôlé pour commencer, exécuter et terminer. Les mouvements saccadés et précipités peuvent blesser les ligaments et les muscles. UNE respiration calme soutient le caractère relaxant et relaxant des exercices d'étirement. On devrait aller pour sa routine d'étirement toujours assez de temps prendre. Les étirements effectués sous pression peuvent avoir été mal exécutés et donc ne pas avoir l'effet escompté. De plus, des désalignements peuvent s'infiltrer. Par conséquent, vous devez toujours faire attention à Effectuer correctement les exercices et ne pas faire de mouvements évasifs.