Régime

Dosage et consommation de BCAA

introduction

Lorsqu'il s'agit de prendre des compléments alimentaires, il existe généralement des recommandations très différentes, dont certaines ne sont pas toujours correctes.
Lors de l'utilisation de BCAA comme supplément, divers facteurs peuvent influencer le dosage correct. Cela comprend, entre autres, l'activité sportive, l'intensité, la taille et aussi le poids corporel.

Combien de BCAA devriez-vous prendre?

Malheureusement, il n'est pas facile de répondre à cette question car il existe de fortes différences individuelles.
Pour le dosage correct, veuillez faire attention au dosage recommandé du produit respectif.
Les BCAA font partie des acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même et sont donc fournis par l'alimentation. Ils appartiennent aux soi-disant acides aminés essentiels.
En tant que complément alimentaire pour les sportifs qui mangent également sainement, un apport en BCAA de 15 grammes est généralement une bonne mesure. En cas d'activité physique intense, la quantité quotidienne maximale d'environ 35 grammes de BCAA (Max. 50 grammes) ne sont pas dépassés.
Les personnes qui ne font pas de sport ont généralement besoin de jusqu'à douze grammes de BCAA par jour. Ces quantités de leucine, d'isoleucine et de valine sont généralement couvertes par une alimentation saine.

Cependant, si vous regardez la leucine, l'isoleucine et la valine individuellement, les recommandations quotidiennes diffèrent considérablement les unes des autres.
Un homme en bonne santé devrait consommer de 10 à 50 milligrammes de leucine par kg de poids corporel. Pour les non-sportifs (environ 75 kg), il s'agit de 0,5 à 3,5 grammes de leucine.
Les athlètes ont besoin de cinq à dix grammes de leucine, selon l'intensité et la fréquence.

Pour l'isoleucine, la valeur par défaut pour les non-sportifs est d'environ un gramme par jour. Les athlètes ont besoin de beaucoup plus d'isoleucine. Ici, l'apport requis peut varier en fonction du type de sport, de la durée et de l'intensité.
Les athlètes extrêmes et compétitifs ont besoin de jusqu'à 15 grammes d'isoleucine par jour. Les athlètes moyens s'en sortent avec cinq à huit grammes par jour.

La valine est à nouveau dosée un peu plus bas. Les athlètes devraient consommer de trois à sept grammes par jour pour couvrir leurs besoins. Les athlètes de compétition sont donc un peu plus nombreux et les non-athlètes beaucoup moins.
En général, il est très important que ces trois acides aminés soient toujours pris ensemble. Ce n'est qu'ainsi qu'ils développent leur effet optimal.

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À quelle fréquence devez-vous prendre BCAA?

De manière générale, vous pouvez limiter les BCAA à quatre fois par jour.
Dans tous les cas, il faut le prendre avant l'entraînement pour qu'il y ait assez d'énergie pour les charges à venir. L'apport devrait être d'environ une demi-heure avant l'entraînement afin que les BCAA puissent également être transportés vers les muscles et puissent aider à construire du muscle.

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S'il s'agit d'un entraînement très intensif et que la portée de l'entraînement est également très élevée, vous pouvez également prendre une petite dose pendant l'entraînement.
Un autre moment est immédiatement après l'entraînement, afin que la régénération puisse fonctionner de manière optimale et que les protéines musculaires puissent être protégées et développées.
Les jours sans formation, les BCAA peuvent être divisés en trois à quatre portions égales et pris avec les repas de la journée. La dernière dose peut être prise avant d'aller dormir pour optimiser la récupération nocturne.
Si des pauses complètes dans l'entraînement sont prises, il suffit de prendre des BCAA à deux moments de la journée, généralement le matin et le soir. Cela protège les muscles de la dégradation des cellules protéiques.

Combien de temps pouvez-vous prendre BCAA?

Les soi-disant cures sont réalisées avec de nombreux compléments alimentaires. Cela signifie qu'une préparation est prise pendant un certain temps, puis il y a une pause pendant laquelle le produit n'est pas pris. Étant donné que nous consommons des BCAA et des protéines tous les jours avec un régime alimentaire normal, il n'y a pas de remèdes ou de pauses lors de la supplémentation en BCAA.
Ceux qui suivent les recommandations posologiques peuvent facilement prendre des BCAA sans avoir à faire de pause.
Les BCAA peuvent donc être pris en continu sans aucun risque ni effet secondaire.
Cependant, vous devez toujours ajuster l'apport en fonction du besoin. Si vous faites moins de sport, la quantité de BCAA peut également être réduite. Si la consommation de sport augmente à nouveau, alors plus de BCAA peuvent être fournis.

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Poudre ou capsules - quelle est la meilleure option?

L'avantage d'une poudre BCAA est que vous pouvez la doser beaucoup mieux qu'une capsule.
Les capsules, par contre, sont beaucoup plus pratiques pour le transport et le stockage car elles ne peuvent pas fuir. Les athlètes inexpérimentés doivent suivre strictement les recommandations et les informations du fabricant, de sorte que les capsules BCAA sont très appropriées comme compléments alimentaires. En plus du dosage, le rapport de mélange correct est également prévu ici. De plus, d'autres nutriments peuvent être incorporés dans les capsules.
Un autre inconvénient de la poudre est son goût. Les BCAA en eux-mêmes n'ont pas vraiment bon goût et sont généralement aromatisés. Les capsules ne s'ouvrent que dans l'estomac et sont donc insipides.

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