Faire du jogging après l'accouchement

introduction

Après avoir accouché, de nombreuses femmes ressentent très rapidement le désir de faire du sport. Le jogging est particulièrement apprécié, que ce soit pour retrouver le poids souhaité ou parce que ce sport était l'un des plus populaires avant même la grossesse.
Cependant, avant de reprendre le jogging après la naissance, il est important de s'assurer que le corps a eu suffisamment de temps pour se remettre de la naissance. Pour cette raison, les sports plus légers pour une rentrée en douceur sont initialement la meilleure et la plus douce alternative au jogging. Des exercices post-exercice doivent également être effectués pour renforcer le plancher pelvien. Cela aide à se préparer aux forces d'impact comme celles ressenties lors du jogging lorsque vous reprenez l'exercice.

Quelle est la première fois où je peux faire du jogging après l'accouchement?

La naissance d'un enfant est un événement épuisant pour le corps, qui nécessite par la suite une phase de repos et de régénération suffisamment longue. Cela vaut également pour l'accouchement naturel et l'accouchement par césarienne.
Selon le gynécologue ou le conseil des sages-femmes, il existe différents moments où la reprise des activités sportives est recommandée. Cela dépend également du déroulement individuel de la grossesse et des circonstances de la naissance, par exemple s'il y a eu des complications à la naissance. Il vaut donc la peine de consulter votre médecin à l'avance avant de reprendre le jogging après la naissance.
En général, il est recommandé de pratiquer des exercices de régression et de renforcement avant de commencer l'entraînement. Un entraînement de course léger, qui comprend des marches ou des marches plus rapides, doit être commencé six semaines après une naissance naturelle au plus tôt, et deux semaines plus tard pour une césarienne.
Le jogging ne devrait pas commencer avant deux à trois mois après la naissance au plus tôt en raison des exigences plus élevées imposées au corps. Ici aussi, le début éventuel de l'entraînement après une césarienne est programmé un peu plus tard afin de ne pas trop solliciter le tissu cicatriciel.
Cependant, chaque femme qui a récemment eu un enfant doit avant tout écouter son propre corps et connaître ses limites et ne pas être déçue si, dans le cas individuel, il est judicieux de reprendre le jogging plus tard. Chaque corps a besoin de sa propre durée de phase de récupération.

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Que puis-je faire pour pouvoir recommencer le jogging le plus tôt possible?

Les délais indiqués pour attendre au moins six semaines avant de commencer un entraînement de course légère et pour ne pas reprendre le jogging plus tôt que deux mois après la naissance sont des recommandations médicales et ne doivent pas être minimisés. Dans certains cas, le temps d'attente avant de reprendre le jogging peut être encore plus long.
Cependant, cela ne doit pas être accueilli avec impatience ou incompréhension, bien plus chaque corps a besoin d'un temps différent pour se régénérer après l'événement épuisant d'une naissance.
Surtout lors du jogging, de fortes forces d'impact agissent, ce qui peut exercer une pression sur le plancher pelvien ou sur des cicatrices périnéales ou césariennes. Les muscles du tronc sont également mis au défi lors de la course. Il est donc conseillé de pratiquer des exercices postnatals et un entraînement du plancher pelvien.
Des exercices doux pour le dos, par exemple via le Pilates ou le yoga, peuvent lentement renforcer à nouveau le corps et se préparer à des unités d'entraînement plus intensives ultérieures, telles que le jogging, et réduire le risque de blessure. Plus le corps devient fort grâce à de tels exercices, plus tôt vous pourrez recommencer à courir.

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Durée - Combien de temps dois-je commencer à marcher?

La durée de la course dépend de l'état physique et de la santé de l'individu après la naissance. Si des symptômes apparaissent, la formation doit être arrêtée immédiatement. Il est également déconseillé de revenir aux anciennes habitudes d'entraînement immédiatement après la reprise du jogging et d'aller droit à la limite.
Aucune recommandation généralement applicable concernant la durée de l'unité de course ne peut être faite, car le plancher pelvien et les muscles reprennent de la force à des vitesses différentes et chaque corps peut être soumis à des forces différentes et pendant une longue période. Il est conseillé de commencer à courir lentement et pas trop longtemps et de faire attention aux signaux du corps. La forme physique, telle qu'elle était avant la naissance, n'est rétablie qu'en moyenne six à neuf mois après la naissance.

Que puis-je faire pour le plancher pelvien?

Le plancher pelvien est composé de muscles situés entre le pubis et le coccyx. Ce sont une partie importante du maintien de la continence.
Pendant la grossesse, il y a beaucoup de poids sur ce muscle pan, ce qui le fait s'étirer et se détendre. L'accouchement vaginal met également l'accent sur le plancher pelvien. Il est donc conseillé de renforcer à nouveau les muscles du plancher pelvien dans le cadre des exercices postnataux afin de prévenir l'incontinence ou l'abaissement de l'utérus et du vagin à un âge avancé. L'entraînement vaut également la peine pour une sensation plus intense lors des rapports sexuels.

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Il existe des exercices spéciaux qui peuvent être effectués à tout moment et déjà au lit. Vous devriez commencer lentement et vous entraîner plus intensément avec le temps. Une sage-femme peut faire de bonnes recommandations concernant la sélection des exercices.
Il existe également des cours spéciaux après la grossesse avec la gymnastique postnatale qui accordent une attention particulière au plancher pelvien et sont dirigés par des spécialistes qualifiés. La plupart des caisses légales d'assurance maladie supportent une partie des coûts ou un certain nombre d'heures de cours. Il est conseillé de consulter la caisse maladie concernant la prise en charge des frais.

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Que dois-je faire si je souffre d'incontinence?

De nombreuses femmes souffrent d'incontinence urinaire temporaire au cours de la première année suivant l'accouchement, et chez certaines femmes, elle peut durer plus longtemps ou même être persistante. Il s'agit principalement d'une soi-disant incontinence à l'effort ou incontinence à l'effort, dans laquelle de petites ou plus grandes quantités d'urine sont libérées en raison de l'accumulation de pression, comme en riant, en toussant ou en sautant.
Le plancher pelvien, qui est une partie importante de l'appareil de continence, est affecté pendant la grossesse et l'accouchement. Il est donc très important de faire de l'exercice postnatal et de renforcer le plancher pelvien. Les exercices doivent être effectués régulièrement, de préférence quotidiennement, car c'est le seul moyen d'obtenir un effet d'entraînement et un succès. Les muscles redeviennent plus forts et la continence est généralement retrouvée.
S'il n'y a pas de succès même après un entraînement régulier du plancher pelvien, vous devriez consulter votre gynécologue ou un urologue. Cela peut être utilisé pour clarifier si une autre forme d'incontinence pourrait être présente. La physiothérapie ou la stimulation électrique sont des options de traitement pour une faiblesse persistante de la vessie. Dans les cas graves et après que toutes les autres options thérapeutiques ont été épuisées, une opération peut également être utile.

Que dois-je faire s'il y a de la douleur?

La douleur est l'un des mécanismes de protection et d'alerte du corps pour signaler les problèmes et montrer ses propres limites de stress. Si la douleur survient peu de temps après la reprise du jogging et que la naissance a lieu il y a seulement quelques semaines, c'est le signe que vous avez repris l'entraînement trop tôt. Par conséquent, vous devez soit réduire l'intensité du jogging, soit vous en passer pendant un certain temps afin de retarder un peu plus le début de l'entraînement.

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En attendant, vous pouvez recourir à des sports plus doux qui ne stressent pas trop le corps. Les promenades à un rythme soutenu ou la marche nordique peuvent être des sports alternatifs utiles pour habituer lentement la circulation à travailler à nouveau plus rapidement. S'il y a des plaintes ici aussi et qu'au moins six semaines se sont écoulées depuis la naissance, une consultation avec le gynécologue peut être utile.
Selon le type de douleur, en plus du repos, un analgésique léger peut être utile dans les cas aigus, de sorte que, en particulier, si la patiente allaite, il faut faire attention à la compatibilité et à l'innocuité pour le nourrisson.
Si les seins sont particulièrement douloureux pendant l'entraînement, cela peut aider, si l'enfant est allaité, à mettre le nourrisson ou à l'exprimer avant l'entraînement. L'ajustement correct d'un soutien-gorge de sport est généralement utile.

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Quels sports alternatifs puis-je faire?

Fondamentalement, des exercices doux doivent être commencés afin de ne pas submerger le corps stressé après la naissance et de ne pas risquer de se blesser.
Les muscles peuvent être doucement renforcés et reconstruits avec le yoga et le Pilates. L'entraînement en force est également une option, dans laquelle seuls des exercices sélectionnés et doux sont possibles et la visite du studio de fitness devrait attendre quelques mois après l'accouchement.
Des exercices utiles peuvent, par exemple, être tirés de livres avec des plans d'entraînement spécialement conçus pour la période suivant la naissance. L'entraînement d'endurance offre également une bonne occasion de redevenir actif après l'accouchement. Marcher ou marcher à un rythme plus rapide sont de bonnes options d'entrée.Le jogging après l'accouchement est encore trop intense pour commencer à s'entraîner.
La natation est également une option judicieuse, bien qu'elle ne devrait être commencée qu'après la fin du saignement postnatal. En principe, il est conseillé de consulter votre gynécologue et d'obtenir ses recommandations avant de commencer toute activité sportive. Quel que soit le (s) sport (s) choisi (s) par la mère, les exercices du plancher pelvien doivent toujours faire partie du plan d'entraînement.

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