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Entraînement musculaire des jambes

Les muscles des jambes

Étant donné que l'entraînement musculaire des jambes signifie un mouvement via l'articulation de la hanche et du genou ainsi que la cheville, le nombre de muscles impliqués est proportionnellement élevé. L'articulation de la hanche permet aux personnes de bouger leurs cuisses dans toutes les dimensions, et l'entraînement des muscles des jambes doit donc être très poussé. Des muscles des jambes bien développés soulagent également les ligaments des membres inférieurs.

Définition du renforcement musculaire

Cette forme de musculation concerne le renforcement musculaire ciblé avec divers objectifs.
Les raisons peuvent être purement esthétiques, mais en même temps des effets thérapeutiques peuvent être utilisés qui peuvent être obtenus grâce à des muscles améliorés. Les plaintes chroniques peuvent être complètement éliminées par la construction musculaire.

Zones d'application

Un entraînement adéquat des muscles des jambes est utilisé à la fois pour la santé et la forme physique, ainsi que pour la musculation professionnelle.

Cependant, les objectifs des différents domaines d'application sont différents. Alors que la musculation concerne uniquement l'esthétique et le renforcement musculaire, la musculation des jambes est utilisée dans les sports de santé pour maintenir la mobilité. Le renforcement musculaire n'a ici qu'une importance secondaire.

Dans les sports de jeu, l'entraînement musculaire des jambes est généralement utilisé pour améliorer l'accélération du mouvement dans des zones individuelles. Une bonne capacité de saut est particulièrement importante au basketball et au handball. Dans diverses disciplines sportives, les muscles des jambes sont entraînés par un entraînement de force maximale afin d'obtenir une accélération optimale du corps.

Des exercices

Presse pour jambes

La presse pour jambes est un moyen conventionnel et sûr d'entraîner les muscles des jambes. Étant donné que l'athlète est fermement fixé dans un appareil, les exigences de coordination sont très faibles. Étant donné que plusieurs muscles sont entraînés en même temps par un seul exercice, la presse pour jambes est particulièrement utilisée dans les sports de santé et dans le domaine du fitness. La plupart des bodybuilders avancés préfèrent les squats.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Presse pour jambes

Lève-mollets

Le lève-mollet est un exercice ciblé pour entraîner les muscles du mollet de manière isolée. Étant donné que la quantité de travail impliquée est très élevée, le lève-mollets n'est principalement utilisé que dans la musculation et les sports de fitness professionnels.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Lève-mollets

Extension des jambes

L'extension de la jambe est réalisée en position assise et entraîne les muscles avant de la cuisse. Les footballeurs intègrent notamment cet exercice dans leur plan d'entraînement pour augmenter l'accélération du bas des jambes lors du tir.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Extension des jambes

Machine à adducteur

Avec la machine à adducteurs, les cuisses sont déplacées vers l'intérieur contre un poids. En particulier, les femmes qui visitent le studio entraînent ce groupe musculaire sur la machine à adducteurs.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Machine à adducteur

Abductor machine

L'abduction dans l'articulation de la hanche est causée par une contraction des fesses. La machine abductrice est donc de plus en plus utilisée pour entraîner les fesses.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Abductor machine

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont l'antagoniste de l'extension de la jambe et doivent donc être entraînés de la même manière que l'extension de la jambe. En réalité, cependant, ce n'est généralement pas le cas. En conséquence, les ischio-jambiers ont souvent tendance à se flétrir et à avoir des crampes lorsqu'ils sont exercés.

Pour plus d'informations sur cet exercice, consultez notre rubrique Ischio-jambiers

Pour des exercices plus utiles qui renforcent les muscles des jambes et d'autres zones du corps, voir: Exercices contre la cellulite

Entraînement musculaire des jambes avec machine

L'entraînement des muscles des jambes est un élément central du plan d'entraînement hebdomadaire pour de nombreux athlètes. Les machines fonctionnant avec des poids conviennent parfaitement à l'entraînement de la croissance musculaire, de l'endurance et de la force maximale. Vous entraînez les muscles de manière isolée et vous stabilisez l'entraînement grâce au cadre solide. Cela permet aux muscles cibles de mieux fonctionner, les articulations sont protégées et le risque de blessure est réduit.

Des exemples de ces dispositifs sont la presse pour jambes, les boucles et extensions de jambes, la machine à adducteurs et abducteurs, et la machine d'extension des mollets. Ces exercices sont également appréciés des débutants en fitness car le risque de blessure est faible et l'exécution de l'exercice est simple.

Une autre catégorie d'exercices pour les jambes sur l'appareil sont les exercices sur la traction du câble (voir également: Papillon sur le tirant du câble). Le niveau de difficulté est déjà nettement plus élevé ici. En plus de surmonter le poids, l'athlète doit maintenant assumer une grande partie de la stabilité, puisque le mouvement n'est plus guidé par un châssis de machine, mais l'athlète doit stabiliser le mouvement.

Les exercices d'abduction et d'adduction peuvent être réalisés tout aussi efficacement et facilement sur le câble. Surtout, la mobilité et la coordination sont entraînées à un degré supérieur par rapport aux machines.

Des boucles de jambe et des extensions de jambe peuvent également être effectuées sur le câble. Ces exercices impliquent dans une large mesure l'équilibre. Les athlètes à risque peuvent utiliser une prise sur l'appareil pour les sécuriser.

Plus d'exercices peuvent être trouvés sur: Exercices d'entraînement musculaire des jambes

Entraînement musculaire des jambes sans équipement

Pour les sportifs qui n'ont pas toujours le temps d'aller au gymnase, il est conseillé de faire des exercices de jambes à la maison. En règle générale, vous n'avez besoin d'aucun outil.

Un exercice de base simple est le squat. À partir d'un support à la largeur des hanches, les bras sont étirés devant la poitrine et les fesses sont inclinées vers l'arrière (semblable à une «crosse de canard»). En même temps, vous vous accroupissez et essayez de garder vos genoux au-dessus de vos chevilles autant que possible. La semelle entière repose sur le sol tout le temps et le poids principal repose sur les talons.

Les pas de fente sont un autre exercice pour les muscles des jambes. Un grand pas en avant est fait à partir d'un support à la largeur des hanches. Maintenant, déplacez le bassin vers le sol jusqu'à ce que le genou de la jambe étendue touche presque le sol. Maintenant, il revient à la position de départ et l'autre jambe fait un grand pas en avant. En plus de renforcer les muscles, l'équilibre joue également un rôle important ici.

Un autre exercice est l'extension de la hanche au sol. Pour cela, vous avez besoin de la surface la plus douce possible. La position de départ est le support quadrupède, avec les poignets juste en dessous des épaules et les genoux juste en dessous des articulations de la hanche. Maintenant, étirez alternativement votre jambe gauche et droite vers l'arrière (comme une extension de votre dos) afin que votre dos et votre jambe forment une ligne.

En savoir plus à ce sujet sous: Musculation sans équipement - conseils pour la maison

Entraînement musculaire des jambes sans fatigue du genou

L'articulation du genou est une articulation très importante pour les jambes, à travers laquelle de nombreux mouvements du corps humain sont possibles. Dans la grande majorité des exercices pour les jambes, le genou est plus ou moins sollicité. Les exercices pour les jambes qui peuvent être effectués sans fatigue du genou ne sont pas si faciles à trouver. Un exercice de jambe qui ne pose aucun problème pour le genou est la levée de jambe latérale. La position de départ est couchée sur le côté sur un tapis de fitness ou de yoga. La jambe sur le dessus est maintenant écartée et redescendue lentement contre la gravité. Puisque les jambes sont droites, le genou ne subit aucun stress ici. Un autre exercice est le lifting pelvien. La position de départ est couchée sur le dos, les bras sur le sol à vos côtés. Les pieds sont levés et maintenant le bassin et le bas du dos sont soulevés du sol et déplacés vers le haut jusqu'à ce qu'un pont soit créé des épaules aux genoux. Puisqu'il y a un angle d'articulation maximum de 9 °, la charge sur le genou est très faible. Monter les escaliers est également un bon entraînement pour les jambes. Cependant, vous devez vous assurer que l'angle dans l'articulation du genou n'est pas inférieur à 90 °. Les niveaux doivent donc être normaux et l'athlète ne doit suivre qu'un seul niveau à la fois.