Entraînement abdominal à la maison

introduction

Ceux qui veulent rester en forme ont la possibilité de s'entraîner à domicile ou de s'inscrire dans l'un des nombreux studios de fitness et de s'y entraîner. Ce n'est pas différent en ce qui concerne l'entraînement des muscles abdominaux. Ici, cependant, il y a plus d'options pour faire l'entraînement seul qu'avec d'autres groupes musculaires du corps. Les pages suivantes expliquent à quoi peut ressembler l'entraînement des muscles abdominaux à la maison.

Lors de l'entraînement des muscles abdominaux à la maison, vous n'avez généralement pas d'équipement disponible et vous devez vous rabattre sur ce que vous trouvez dans l'appartement ou dans la maison. Un problème classique de la formation est une exécution correcte. Surtout avec des redressements assis et des craquements, l'exécution n'est pas toujours correcte et peut donc rapidement conduire à des maux de dos. En général, les craquements ne vont pas aussi haut que les redressements assis.

Crunches et sit-ups

Crunches: La position de départ pour les craquements est couchée sur le dos sur le sol. Maintenant, la tête et les épaules sont légèrement soulevées du sol. Ce lifting active les muscles abdominaux et les rend tendus. Cette position avec les épaules et la tête relevées est maintenant maintenue pendant quelques secondes, puis relâchée à nouveau. Cependant, la tête n'est pas complètement posée sur le sol, de sorte qu'une certaine tension de base subsiste. Cela rend l'exercice encore plus intense et est donc préférable aux redressements assis. De plus, vous avez la possibilité de varier cet exercice plusieurs fois. Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête et poser vos pieds sur le sol. Puis soulevez lentement le haut de votre corps et tirez légèrement votre menton vers votre poitrine. Encore une fois, la position finale est maintenue pendant quelques secondes avant de continuer avec la prochaine répétition.

Sit-ups: dans cet exercice, tout le haut du corps monte beaucoup plus que dans les craquements. La tête reste toujours en extension de la colonne cervicale (colonne cervicale) et il convient de s'assurer qu'elle est correctement réalisée. Ici aussi, la position la plus élevée peut être maintenue pendant quelques secondes avant de redescendre vers le sol.

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Planches latérales

Cet exercice est très efficace pour l'entraînement des muscles abdominaux et entraîne l'ensemble Appareil de soutien du tronc, tel que les muscles abdominaux latéraux. Le soutien pauvres se trouve directement sous le épaule, les Pieds se coucher l'un au-dessus de l'autre avec les côtés inférieurs sur le sol et le corps sera aligné en dessous tension tenue. Le deuxième bras peut être sur le hanche mentez ou soutenez-vous là-bas. Ceux qui sont pratiqués et qui ont déjà fait cet exercice peuvent souvent augmenter le niveau de difficulté en tenant leurs hanches lentement de haut en bas émotif. Cet exercice devrait environ 30 secondes de chaque côté être effectuée et peut avec de courtes pauses trois fois être répété.

Gouttes de jambe

Cet exercice est idéal pour entraîner les muscles abdominaux inférieurs. le Position de départ est sur le Allongé avec le Pauvres sur le côté du corps. le jambes va maintenant directement étiré et sont dans une position parallèle. Les jambes seront maintenant dans cette position lentement abaissé puis relevé à nouveau. À un Dos creux dans cet exercice aussi éviter, devrait le Jambes pas trop bas soyez guidé. La montée et la descente peuvent être de dix à 15 fois répété, ou environ 30 secondes être exécuté. Ensuite, les jambes sont dans le position verticale tenu et croisé alternativement. Les bras peuvent soit latéralement sur le corps ou hors du corps étiré être.

Hip Thurst

Cet exercice va pour une minute exécuté et entraîne également que équilibre et le coordination. La position de départ est à nouveau Allongez-vous sur le dos avec les jambes en l'air haut de gamme. Cette fois, en plus des jambes, le hanche soulevé dans les airs alors le bas du dos ne touche plus le sol. À partir de cette position, les hanches sont d'abord placées sur le sol, puis les jambes sont abaissées juste au-dessus du sol et maintenues là. Ensuite, vous étirez à nouveau votre corps. le Stabiliser les bras soit la hanche, soit se coucher sur le côté sur le sol pour un meilleur équilibre.

torsion russe

La position de base dans cet exercice est séance à l'étage avec Pieds placé sur le sol. Maintenant le haut du corps légèrement en arrière se pencha. Voulez-vous que Augmenter le niveau de difficulté, Ensuite vous pouvez les pieds aussi éleverau lieu de les placer sur le sol. Que vous ayez choisi la variante la plus facile ou la plus difficile, vous tournez maintenant le haut du corps vers la droite et la gauche pendant une minute et surtout vous entraînez avec elle les muscles abdominaux latéraux. Qui les jambes élevé a une plus grande intensité sur le muscles abdominaux moyens. Une autre variante de l'exercice se fait par l'ajout de poids lorsque vous faites des exercices abdominaux tenus dans les mains.

Planche

Planche légère: Cet exercice est également connu sous le nom de planche et est la forme la plus simple de planche en tant que planche légère. L'objectif principal de cet exercice est les muscles abdominaux. Cependant, les muscles de soutien du tronc sont également inclus. Avec la Light Plank, le corps est soutenu sur les genoux et les coudes. Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants. Le but est de maintenir cette position avec le tronc droit pendant un certain temps (par exemple 30 secondes).

Plank: Cet exercice est le niveau suivant de la planche et un peu plus difficile que la planche légère. Les surfaces d'appui sont désormais les coudes et les pieds. Ainsi, une plus grande zone du corps est dans l'air et doit être maintenue, ce qui augmente l'intensité vers le haut. Les modifications de l'exercice sont le soulèvement des jambes ou des bras et une augmentation associée de la charge.

Planche complète: Cette variante de la planche est le niveau suivant et un peu plus intense que la planche. Ici, l'athlète est en position push-up et essaie de maintenir cette position le plus longtemps possible. Les fesses ne doivent pas s'affaisser et la tension du corps doit être maintenue tout au long de la période d'exercice. La tête est alignée avec la colonne vertébrale et la respiration doit se poursuivre normalement.

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alpiniste

Cet exercice est uniquement pour les athlètes avancés convenable comme ils Experience precedente et un certain Niveau de compétence présuppose. La position de départ est le push-up, d'où alors alternativement la droite et la gauche jambe latéralement au haut du corps être attiré. Cet exercice forme principalement les Muscles abdominaux, mais en combinaison avec des pompes, il peut également être utilisé comme entraînement pour tout le corps, car il utilise presque tous les groupes musculaires importants.

Exercices plus avancés

Les exercices sur le côté Exercices abdominaux sur planche à laver peut être réalisé à 80% de chez soi. Choisissez 2 exercices chacun pour les muscles abdominaux inférieurs, obliques et droits et faites-les tous les 2 jours. Les photos ci-jointes vous donnent une impression de l'exécution de l'exercice respectif.

Résumé

Directives générales pour la formation du Muscles abdominaux concerner i.a. le nombre d'unités hebdomadaires. Donc devrait entre deux et trois fois par semaine être formé à la Muscles de ne pas surcharger et de leur laisser suffisamment de temps pour se régénérer. Après un certain temps, l'ennui peut s'infiltrer pendant l'entraînement. Pour contrer cela, vous devez faire attention à la variété de votre plan d'entraînement et continuer à ajouter de nouveaux stimuli. Il convient également de noter que vous n'entraînez pas seulement vos abdominaux, mais aussi ceux Muscle adverse (Muscles du dos). En plus de la formation, il y a aussi un alimentation équilibrée et saine l'un des éléments de base d'un entraînement musculaire abdominal réussi.