Marathon d'entraînement
Synonymes au sens large
- le jogging
- Sports d'endurance
- Entrainement d'endurance
- Courir
- Fonctionnement
- Triathlon
Anglais: marathon
Définition d'un marathon
Le but du marathon est de laisser la distance définie de 42,195 km derrière dans les plus brefs délais.
Cependant, le marathon est bien plus que «courir» cette distance, il demande des mois de préparation spécifique.
Les coureurs de marathon se préparent pour une performance ponctuelle, mais la plupart d'entre eux ont de la fièvre à cause des sports d'endurance et le marathon fait partie de leur qualité de vie.
Contenu
- l'histoire
- exigences
2.1 persévérance
2.2 Buts
2.3 Matériel - Réserve d'énergie
Points 1 à 3. peut être trouvé sous notre sujet: marathon
- formation
4.1 Marathon en 4 heures
4.2 Courir un marathon en moins de 3h30 - nutrition
5.1 Pendant la formation
5.2 Avant la compétition
5.3 Pendant la compétition
Marathon de moins de 4 heures
Cette formation est conçue pour pouvoir survivre sur la distance de 42,195 km. Il ne s’agit pas d’une limite de temps à respecter, mais uniquement de l’objectif de la distance.
Le but de cet entraînement est d'améliorer le métabolisme des graisses à tel point que l'énergie nécessaire à l'organisme, en plus des réserves de glucides, est principalement obtenue à partir des réserves de graisses. De plus, il est important que le corps soit capable de basculer entre la combustion des graisses et la combustion des glucides (glycolyse).
Veuillez noter pendant la formation:
- Avant et après l'entraînement élongation / Étirements, en particulier les muscles des jambes.
Voir aussi notre sujet: Élongation - Avec l'entraînement par intervalles, les pauses entre les intervalles sont de 2 à 3 minutes.
- La plupart de la formation doit être effectuée à l'extérieur et non sur le tapis roulant.
- Faites attention au régime alimentaire (voir 5.)
- L'entraînement en force a du sens comme supplément, en particulier les plus bas Muscles du dos.
Voir aussi notre sujet: Entraînement du dos - Les durées de fonctionnement spécifiées sont des valeurs indicatives, les Rythme cardiaque.
Marathon en 3h30
Courez le marathon en 3h30
Si vous voulez courir un marathon en 3h30, vous devez augmenter votre stockage de glucides grâce à l'entraînement. Ceci est étroitement lié à l'alimentation.
La condition préalable pour suivre cet entraînement pour le marathon est une très bonne endurance.
La ligne directrice ici est une course de dix kilomètres en 43 minutes ou 20 kilomètres en 1h40.
La portée de la formation et l'intensité de cette formation sont très élevées. Il faut tenir compte du fait que cette formation prend beaucoup de temps et se calcule avec 60 à 70 kilomètres par semaine.
nutrition
- nutrition
Pendant la formation
Avant la compétition
Pendant la compétition
La nutrition pendant l'entraînement au marathon est tout aussi cruciale que l'entraînement lui-même. Puisque l'entraînement d'endurance consiste à augmenter les réserves d'énergie du corps, cela ne peut être réalisé que par une bonne nutrition.
Le régime pour un marathon est divisé en trois domaines.
D'une part, il s'agit de nutrition pendant les douze semaines de formation. Une tentative ciblée est faite pour augmenter la réserve de glucides. En revanche, il s'agit de la nutrition un ou deux jours avant le marathon, au cours de laquelle un soin particulier est apporté pour que le stockage accru de glucides soit complètement reconstitué au début de la compétition.
Le dernier point du régime vise l'apport en nutriments pendant la compétition afin de remplir à nouveau les magasins vides et de maintenir l'équilibre énergétique.
La nutrition en phase d'entraînement
Le magasin de glucides
Étant donné que l'entraînement marathon ciblé concerne l'endurance aérobie, il est nécessaire de reconstituer et d'augmenter le stockage (stockage de glucides) vidé par l'entraînement.
Les glucides sont stockés dans le foie (environ un tiers) et les muscles (environ 2 tiers) sous forme de glycogène et y sont disponibles pour le travail musculaire.
Après chaque entraînement, vous devez donc faire attention à une alimentation riche en glucides. Celles-ci comprennent avant tout:
- riz
- Pâtes
- Pommes de terre
- Flocons de céréales
- Des céréales
- Pain et
- Bananes.
Ce type de glucide est une forme complexe (sucres multiples). Ils mettent beaucoup de temps à être digérés avant d'être disponibles sous forme d'énergie. Il ne doit donc pas être consommé directement (une heure) avant de courir ou pendant une compétition.
De plus amples informations sont également disponibles sous notre rubrique les glucides
Production d'énergie grâce aux graisses
La graisse est brûlée en permanence dans tous les mouvements humains.
Le corps économise les glucides pour des activités intenses telles que courir un marathon.
Puisque le stockage des glucides est complètement vidé après environ 2-3 heures (souvent km 30-35), le corps n'a pas d'autre alternative que de générer de l'énergie par La combustion des graisses commuter. Les acides gras libres sont convertis en énergie dans un processus compliqué. Cependant, la combustion des graisses peut être entraînée par un entraînement ciblé avec de faibles charges.
La nutrition juste avant la compétition
Immédiatement avant la compétition (48 à 24 heures), l'apport alimentaire doit être conçu de manière à ce que les réserves d'énergie soient complètement remplies au début de la compétition. On parle ici d'une soi-disant fête de nouilles.
Suffit la veille de la compétition (2 portions) et environ 4 heures avant la compétition à nouveau une petite portion d'aliments riches en glucides, par ex. Riz ou pâtes. Cela garantit une réserve de glucides remplie de manière optimale
Le «carboloading» (engraissement glucidique) est une forme de régime qui se divise en deux étapes. Dans la première phase, vous faites complètement sans glucides. De plus, vous faites un entraînement intensif pour que les réserves de glucides du corps soient complètement vidées. Dans une seconde phase, environ 3 jours avant le marathon, les réservoirs vidés sont complètement remplis (chargement). On espère que cela conduira à une accumulation accrue de glucides. Cette forme de nutrition est très controversée, car des maladies (rhumes et problèmes d'estomac) surviennent souvent ici
Régime pendant la compétition
En gros, la plupart des coureurs terminent le marathon sans manger. Cependant, si vous avez l'intention de le faire, vous devez absolument l'inclure dans votre plan d'entraînement pour tester comment votre corps y réagit.
La nourriture supplémentaire consommée n'est pas immédiatement disponible sous forme d'énergie, elle doit d'abord être convertie, vous devez donc manger de la nourriture préventive et non durable. Les glucides doivent être consommés sous forme de sucres simples (dextrose, barres énergétiques, bananes), car ils sont disponibles sous forme d'énergie beaucoup plus rapidement que les sucres multiples (pâtes, muesli, etc.).
L'apport hydrique pendant la course est plus important que la nourriture solide afin de maintenir la perte d'eau. A cet effet, des stands de ravitaillement sont généralement proposés par l'organisateur tous les 5 km.
