Sport Et De Remise En Forme

Réchauffer

Synonymes

Entraînement d'échauffement, programme d'échauffement, échauffement, échauffement des muscles, étirements, étirements, course à pied, échauffement, etc.

Anglais: réchauffement, échauffement

introduction

L'échauffement fait désormais partie intégrante de la formation moderne. L'échauffement est souvent assimilé à des exercices d'étirement, mais ce ne sont qu'une partie de l'échauffement. Un échauffement ciblé consiste à augmenter la température corporelle à environ 38-38,5 ° C.

Il y a essentiellement quatre fonctions assignées à l'échauffement.

D'abord et avant tout, la performance organique ou la volonté de performer est augmentée.
L'échauffement conduit à une augmentation des performances mentales.
Les compétences de coordination sont améliorées.
Enfin, le chauffage est utilisé pour éviter les blessures.

Ce sera dans général et spécial L'échauffement est distingué, qui sont décrits plus en détail ci-dessous.

Qu'est-ce que l'échauffement?

L'échauffement signifie, familièrement, une activation des muscles qui doivent être utilisés lors de l'exercice suivant. Étant donné que le corps n'est pas seulement composé de muscles, mais que les tendons et ligaments sont également une partie importante du système musculo-squelettique humain, ceux-ci sont également préparés au stress à venir par de brefs étirements et mouvements.

L'échauffement peut se faire en étirant les muscles et les ligaments ou mieux par des charges supplémentaires modérées.

Qu'est-ce qu'une formation d'échauffement?

L'entraînement d'échauffement peut être conçu de manière flexible et vise à activer les groupes musculaires qui sont importants pour le sport à venir. L'entraînement d'échauffement consiste généralement en une charge modérée et peut, mais n'est pas obligé, contenir des composants d'étirement.
Les exercices de l'entraînement d'échauffement peuvent être simples, comme un simple échauffement ou du vélo avec un effort modéré ou des exercices plus complexes en ce qui concerne l'activité suivante. Par exemple, passer des balles et ensuite courir après - ce qui est possible dans tous les sports imaginables.

Le but de l'entraînement d'échauffement est, comme pour l'échauffement en général, de réduire les blessures et d'obtenir la meilleure activation musculaire possible pendant la période de stress intense après l'entraînement d'échauffement.

En savoir plus à ce sujet sous: Élongation

Comment fonctionnent les programmes d'échauffement

L'échauffement ou l'augmentation de la température corporelle entraîne une réduction des forces de frottement internes des organes et des muscles. Cela permet des vitesses de contraction plus élevées.
De plus, l'échauffement augmente la vitesse de conduction des stimuli dans les cellules nerveuses et sensibilise les récepteurs sensoriels afin de pouvoir traiter les stimuli mieux et plus rapidement.

Différentes méthodes d'échauffement

L'échauffement général vise un échauffement total de l'organisme en activant de grands groupes musculaires. Cette forme de réchauffement comprend une course facile.

L'échauffement spécifique / spécial intègre la performance coordonnée et a donc un effet spécifique au sport. Course variée (Sauter, faire un pas de côté, courir au genou, talons, travailler la cheville, etc.) et des séquences de mouvements spécifiques au sport sont incluses dans l'échauffement.En outre, les compétences individuelles ou les déficits peuvent et doivent être pris en compte dans un programme d'échauffement.

Une distinction est également faite entre les mesures actives et passives. Les mesures actives comprennent la course facile, les exercices d'étirement, etc. Les mesures passives comprennent les douches chaudes, la mobilisation des muscles par des massages sportifs, etc.

Combien de temps devez-vous vous échauffer?

La question de la durée d'un programme d'échauffement est également individuel et spécifique au sport. Les sports avec des séquences de mouvements rapides nécessitent plus d'efforts que des séquences de mouvements plus lentes.

Il en va de même pour le périmètre de coordination. Les jeunes athlètes ont l'avantage que l'ensemble du système musculo-squelettique atteint la température de fonctionnement plus rapidement que les athlètes plus âgés. Par conséquent, un échauffement d'environ 5 minutes est suffisant pour les enfants et les adolescents, alors que les personnes âgées ont besoin de 10 à 20 minutes. La portée du programme d'échauffement augmente également à mesure que le niveau de performance augmente.

Il convient également de noter que la durée du programme d'échauffement doit dépendre de l'heure de la journée et de la température extérieure. Tôt le matin et à des températures plus froides, l'organisme humain a besoin de plus de temps pour atteindre la température de fonctionnement souhaitée.

Pourquoi devriez-vous vous échauffer avant de faire de l'exercice?

L'échauffement est principalement important pour éviter diverses blessures. Les muscles non chauffés sont sujets aux fibres musculaires déchirées et à d'autres blessures lorsqu'ils sont soumis à un stress excessif. Dans une étude norvégienne, il a été montré que les joueurs qui s'étaient échauffés souffraient deux fois moins de blessures que ceux qui ne s'étaient pas échauffés.
L'entraînement d'échauffement donne au corps, c'est-à-dire aux muscles et à la psyché, de se préparer au stress à venir. Les muscles sont préparés à la charge à venir par un stimulus relativement faible.
De plus, l'échauffement sert à augmenter la fréquence cardiaque, ce qui garantit un meilleur approvisionnement des muscles en oxygène, mais aussi une meilleure élimination des produits métaboliques.
L'activation du système nerveux joue un autre rôle important. L'échauffement permet au corps d'activer plus facilement des fibres musculaires supplémentaires afin d'être en mesure de mieux performer à la fin.
Enfin, un vaste programme d'échauffement protège les articulations. La moindre exposition conduit à une production accrue de liquide synovial et à un renforcement du cartilage articulaire. Les deux facteurs ont un effet protecteur sur l'usure des articulations.

À quoi dois-je faire attention lors de l'échauffement?

L'échauffement doit toujours être effectué sous des aspects spécifiques au sport. Cela réchauffe non seulement les muscles, mais entraîne également les habiletés motrices spécifiques au sport.
Lors de l'entraînement avec des enfants, l'échauffement doit être envisagé sous l'angle de la motivation. L'échauffement se déroule principalement sous forme de jeu.
Dans un programme d'échauffement conventionnel avec une course facile, il faut prendre soin d'utiliser un mouvement aussi varié que possible (Course à pied, travail de la cheville, etc..).

En éducation physique

Le corps a besoin d'un certain temps pour se préparer à une charge de repos puis pour fonctionner à pleine capacité. Le système cardiovasculaire et la distribution sanguine s'adaptent lorsque vous vous échauffez et la résilience des muscles, des ligaments et des tendons s'améliore.

Lors de l'échauffement scolaire en éducation physique, il y a d'autres points à considérer en plus de ces aspects. Les cours d'éducation physique ne concernent généralement pas une compétition ou un sport de haut niveau. Il s'agit plutôt de développer des sensations de mouvement, d'améliorer la conscience corporelle, d'apprendre à connaître les sports et les jeux sportifs, de maintenir la santé et de prévenir les maladies et les blessures et de s'amuser. Par conséquent, en classe, vous avez généralement besoin d'une phase d'échauffement affaiblie adaptée à l'objectif de la leçon. Surtout avec les élèves plus jeunes, vous devez noter qu'au début de la leçon, l'envie de bouger augmente encore et que vous devez donc varier votre programme d'échauffement en fonction de la tranche d'âge respective.

L'échauffement doit toujours être annoncé comme une préparation pour les tâches suivantes, afin que les élèves sachent également pourquoi ils suivent le programme d'échauffement A ou pourquoi cette fois il s'agit du programme C. Pendant les exercices, il devrait y avoir la possibilité de jouer quelque chose individuellement. L'échauffement compulsif en groupe avec des options de mouvement et d'objectifs donnés peut rapidement conduire à une diminution de la motivation des élèves. La réalisation de soi, en revanche, est toujours très appréciée des élèves et les motive à contribuer à façonner les leçons.

Les jeux d'échauffement sont toujours plus populaires à l'école que les échauffements obstinés sur la voie de 400 m. Des jeux comme Chain Catching, Black Man ou Come With Me, Run Away sont connus de tous, car ils ont été joués il y a des décennies pour s'échauffer à l'école. Selon l'objectif de l'enseignant, le programme d'échauffement peut également consister en un jeu d'en-tête de handball suivi d'exercices de groupe avec le ballon. C'est le cas lorsque l'objectif horaire est le football ou le handball.

Tout le monde connaît encore les jeux fédéraux pour les jeunes à l'école et les a aimés plus ou moins. Pour les heures pendant lesquelles vous vous entraînez à l'athlétisme à l'école, vous avez également besoin d'un programme d'échauffement plus spécial qui comprend un lancer du poids avec un poids réduit, des sauts faciles ou des pistes d'escalade. Un tel objectif pédagogique doit toujours précéder la mobilisation générale qui est réalisée à travers un jeu de capture ou quelque chose de similaire.

Échauffez-vous dans divers sports

Quelle est la meilleure façon de s'échauffer avant le jogging?

Étant donné que le jogging ne se limite pas aux muscles des jambes, le programme d'échauffement doit également cibler la moitié supérieure du corps. Les mouvements de rotation de la colonne vertébrale et des cercles de la tête et des bras sont recommandés pour le haut du corps.
Pour les jambes, soit un programme d'étirement classique peut être utilisé, dans lequel tous les muscles de la jambe sont étirés pendant environ six à huit secondes, en commençant par les muscles du cou-de-pied et au-dessus de la cheville.

Une soi-disant activation musculaire est une autre possibilité d'ajuster les muscles des jambes à la charge à venir. Par exemple, des marches de fente large avec une forte poussée vers la position de départ ou une soi-disant marche d'ours peuvent être utilisées.

Les exercices d'étirement se font toujours après la course ou le match d'échauffement.

En savoir plus à ce sujet sous: Échauffez-vous avant de courir

Échauffez-vous avant de nager

Un bon échauffement avant la baignade comprend à la fois une partie à l'extérieur et une partie à l'intérieur de l'eau.

À partir du bord de la piscine, lorsque la température de l'air est généralement supérieure à la température de l'eau, le corps peut se réchauffer plus rapidement.
Avec des mouvements circulaires, les bras, les épaules et le tronc sont desserrés et activés. Secouer les jambes à plusieurs reprises active également les muscles des jambes.

Le soi-disant swim-in suit ensuite dans l'eau. Une distance d'environ 200 mètres est parcourue à un rythme détendu. Une attention particulière est portée à la bonne technique de nage, à la respiration détendue et à la recherche du rythme de nage.

Echauffement dans le football

L'entraînement d'échauffement devrait être un élément central de chaque séance d'entraînement de football. Il existe des milliers d'exercices d'échauffement différents sur Internet.
Cependant, il est important de faire la différence en fonction de l'âge des joueurs et des exigences associées à l'échauffement. Dans la zone des enfants, les exercices d'échauffement ne doivent pas nécessairement être associés au football, mais doivent véhiculer le plaisir du mouvement.
Ce n'est qu'avec l'âge qu'il est conseillé d'incorporer de plus en plus de composants du jeu réel dans l'entraînement d'échauffement. Les exercices de passes, par exemple, assurent une sensation de sécurité pour le ballon dès le début de l'entraînement et la connexion avec de petites compétitions aide à maintenir le plaisir et la motivation.

Échauffement au volleyball

Le volleyball est l'un des sports d'équipe les plus populaires au monde et se pratique dans les clubs et pendant les loisirs. Avec un programme d'échauffement spécifique, vous pouvez vous protéger des blessures et préparer votre corps au stress à venir afin d'optimiser vos performances. Un programme d'échauffement de 15 à 20 minutes devrait être suffisant pour une séance d'entraînement de deux heures. En volleyball, l'échauffement peut être divisé en trois phases, une phase d'échauffement général, une phase de mobilisation des muscles et des articulations et une phase spécifique au volleyball.

L'échauffement général s'adresse principalement au système cardiovasculaire et peut commencer par une course occasionnelle. Après un certain temps, vous pouvez incorporer les mouvements dont vous avez besoin en volleyball, comme faire le tour de vos bras. De plus, vous pouvez passer à une course de sauts légers et également modifier l'intensité et l'exécution du style de course.

Lors de l'échauffement des muscles et des articulations individuels, il est conseillé de mettre l'accent sur les épaules, les coudes, les genoux et les hanches pour le sport du volleyball. Mais les doigts et l'articulation de la cheville sur la cheville doivent également être inclus. Les blessures les plus courantes surviennent à l'épaule ou aux doigts.

Pour les membres inférieurs, les fentes sont idéales, qui se terminent en alternance. Cela active et renforce les muscles des jambes. En même temps, vous pouvez serrer vos poings et écarter à nouveau vos doigts directement pour que vos mains se réchauffent.

Les mouvements de rotation des épaules sont idéaux pour réchauffer les membres supérieurs. Un petit haltère ou un autre poids peut être utilisé pour cet exercice. Ensuite, vous pouvez vous allonger sur un tapis et vous allonger sur le côté. La jambe supérieure est soulevée et placée sur le sol alternativement devant et derrière la jambe en dessous.

Ceci est suivi d'un échauffement spécifique à la technique avec une référence directe au volleyball. Ces exercices consistent principalement à faire tomber, frapper et creuser. Vous pouvez lancer la balle contre un mur ou faire cet exercice en coopération avec des partenaires. Les exercices peuvent être entraînés individuellement et en série ou dans un rythme de battement de plate-forme avec un ou plusieurs partenaires. Puis le classique frapper le filet peut commencer et donc les derniers exercices avant l'entraînement ou la compétition.

Un échauffement ne peut jamais complètement protéger contre les blessures, mais il peut réduire le risque de blessures.

Échauffement avant le badminton

Au badminton, comme dans de nombreux autres sports, l'échauffement peut être divisé en une approche spécifique et une approche générale.
Alors que l'échauffement général consiste à échauffer le corps dans son ensemble sans mettre en évidence spécifiquement des muscles spécifiques, l'approche spécifique essaie de le faire.

Idéalement, vous commencez par un échauffement non spécifique pour ensuite préparer les muscles particulièrement sollicités au badminton.
Une attention particulière doit être portée à l'activation des muscles des jambes, des bras, des épaules et du tronc.

Échauffez-vous avant l'entraînement en force

L'échauffement avant l'entraînement en force a plusieurs avantages. Le système cardiovasculaire est stimulé et les muscles s'échauffent, ce qui améliore également le flux sanguin vers les muscles. Une meilleure circulation sanguine, à son tour, assure un meilleur approvisionnement des muscles en oxygène et en nutriments.

Le programme d'échauffement avant l'entraînement en force devrait absolument inclure un échauffement, ce qui permet au système cardiovasculaire de fonctionner. La durée du rodage dépend de la forme physique individuelle et de la vitesse de course. En règle générale, vous remarquez également que votre corps est réchauffé et que vous pouvez arrêter de courir. Mais courir ne doit pas prendre plus de dix minutes.

Après l'échauffement, vous ne devriez pas sauter directement sur l'équipement et commencer avec des poids lourds. L'échauffement devrait plutôt être appliqué à tout exercice de force. Avant chaque exercice, vous regardez l'appareil et faites deux ou trois séries d'échauffement avec des poids très faibles. Vous vous sentez petit à petit dans toute la portée de la formation proprement dite.

En raison des poids légers, le corps est bien préparé pour la charge suivante. Un maximum de 50 pour cent du poids d'entraînement ultérieur doit être utilisé lors de l'échauffement, sinon l'épuisement avant l'entraînement proprement dit sera trop important.

L'échauffement en musculation est structuré un peu différemment que, par exemple, dans un sport d'équipe. En musculation, la deuxième partie de l'échauffement a toujours lieu avant les exercices d'entraînement proprement dits, car d'autres groupes musculaires sont toujours utilisés.

Vous devez également faire attention à ce que vous avez fait avant l'entraînement. Si vous venez de sortir du lit, la phase d'échauffement devrait prendre un peu plus de temps. Si vous avez déjà été actif ou exercé auparavant, la phase d'échauffement peut également être plus courte.

De plus, vous ne devez pas faire de pause après la phase d'échauffement et avant l'entraînement proprement dit. Sinon, la condition physique atteinte jusqu'à ce point diminuerait à nouveau et l'échauffement aurait été plus ou moins vain.

Avant l'entraînement, vous devez absolument éviter les exercices d'étirement, qui sont utilisés en gymnastique ou en athlétisme, mais les exercices d'étirement ne sont pas efficaces pour l'entraînement en force. Vous augmentez la mobilité, mais en même temps réduisez les performances du muscle.

En savoir plus sur ce sujet sous: Musculation - conseils sur l'entraînement

Exemple de programme d'échauffement pour les sports de jeu

Dans les jeux sportifs, des sprints courts avec des vitesses variables et des changements de direction sont généralement effectués. L'échauffement doit inclure ces paramètres d'exercice.

Prise de chaîne:
Deux ou trois enfants se tiennent la main et essaient main dans la main d'attraper les autres enfants / jeunes dans une salle de jeux / la moitié de la salle.
Le gagnant est celui qui n'a pas été attrapé en dernier. En option, la chaîne peut être divisée pour 4, 8 enfants, etc.

Piégeage:
À l'exception d'un receveur et d'un prisonnier, tous les enfants sont assis par terre. Le prisonnier s'assoit quelque part à côté d'un enfant sur le sol. Cela fait du receveur un prisonnier et du gardien le nouveau receveur.

D'autres jeux:
Selon la taille du groupe, 1 ou 2 attrapeurs sont déterminés. Chaque prisonnier doit rester dans une certaine position corporelle jusqu'à ce qu'une autre personne le libère par une certaine action. Si tout le monde est pris au piège, la partie est terminée.

Pour les sports dans lesquels le jeu de jambes doit être spécifiquement entraîné, deux enfants peuvent se tenir à une main et doivent essayer de toucher le bas de la jambe de l'adversaire avec leur main libre. Il n'y a pas de limite à la variation.
Sports avec mouvements de lancers et de coups de poing (Tennis, handball...) devrait inclure des exercices pour les muscles de l'épaule et du tronc. Toutes sortes de balles peuvent être utilisées.
Il en va de même pour un programme d'échauffement spécifique à la gymnastique.