Plan de nutrition pour le renforcement musculaire

Général

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire et développer vos muscles, vous devez faire attention à votre alimentation en plus d'un plan d'entraînement adapté. Parce qu'avec l'entraînement seul, le renforcement musculaire n'est pas aussi efficace qu'avec une combinaison d'entraînement et d'un plan nutritionnel.

Quels aliments sont particulièrement nutritifs et devraient être inclus dans le plan nutritionnel est maintenant présenté.

En ce qui concerne les protéines, qui apportent une contribution majeure à la construction musculaire, les œufs sont les moteurs des produits animaux. Leur valeur biologique est de 100, de sorte que le corps peut convertir cette quantité de protéines en masse musculaire. 100 grammes d'œufs contiennent 12,8% de protéines, ce qui est également une très bonne valeur. Si vous craignez de manger un œuf tous les jours, vous pouvez être assuré. Seule une infime fraction du cholestérol contenu dans les œufs pénètre dans la circulation sanguine, vous pouvez donc manger en toute sécurité un ou deux œufs par jour. Avec les œufs, le bœuf est une bonne source de protéines de haute qualité. La valeur biologique est de 92 et 100 grammes de bœuf contiennent 21,2 grammes de protéines. Cela ne devrait pas être exagéré, bien sûr, mais le bœuf peut grandement contribuer à la construction musculaire saine et efficace.

Importants fournisseurs de protéines

Le brocoli est un légume très sous-estimé qui contient une forte proportion de potassium et le brocoli est également à la pointe en ce qui concerne la teneur en vitamine C. Il est deux fois plus bon que l'orange et prévient les infections et nous maintient en forme. Le quinoa est une excellente alternative pour les végétariens en ce qui concerne l'apport en protéines. En plus d'une teneur élevée en protéines végétales, le grain contient également de la lysine et du magnésium. La lysine est un élément important de la construction musculaire et le magnésium contribue en grande partie à la contraction musculaire. La papaye ne devrait pas manquer dans un bon plan nutritionnel, car son enzyme papaïne garantit qu'il y a suffisamment d'acides aminés dans toutes les cellules du corps. Cela garantit une forme générale et une régénération optimale.

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thon et Saumon sont deux autres sources importantes de protéines, qui contiennent toutes deux au moins 22 grammes de protéines pour 100 grammes de poisson. Le thon est extrêmement important pour cela Renforcement musculaire, puisque la valeur biologique est supérieure à 90. En plus des protéines, le saumon contient également d'autres nutriments importants tels que les acides gras omega-3, les Les vitamines UNE., B1, B6, B12, tel que zinc et sélénium.

Protéines végétales

gingembre est universellement applicable non seulement en Asie. En particulier le augmentation du flux sanguin du Muscles est important pour une bonne construction musculaire. De plus, le gingembre favorise la dégradation du lactate et assure ainsi une régénération optimale après un entraînement.

Quiconque utilise son plan nutritionnel pour développer ses muscles Le soja mis ensemble pouvant peser plus de 37 grammes protéine végétale avoir hâte de. À 84 ans, la note est toujours dans une très bonne fourchette et à côté protéine le soja peut encore subir une forte Teneur en potassium éclat. Jusqu'en 2004 café toujours aux substances dopantes, mais a été retiré de la liste de dopage aujourd'hui. Avec son ingrédient actif caféine, le café prend soin de vous augmentation de la pression artérielle et un fréquence du pouls plus élevée. De cette façon tu peux plus de répétitions créer, pédalez plus vite sur la montagne et son Booster la combustion des graisses. Deux expressos avant l'exercice peuvent augmenter considérablement les performances.

Une plante qui est complètement sous-estimée lors de la création d'un plan nutritionnel est la suivante cresson. Cress contient beaucoup le fer et vitamine C. Le fer peut réduire la fatigue musculaire et Combinaison avec du caillé Le cresson peut également obtenir beaucoup de protéines.

Pommes de terre ne sont pas seulement une source de glucides, ils augmentent également la valeur biologique d'autres aliments. Par exemple, mangez-vous des pommes de terre? aux oeufs, alors la valeur biologique des œufs passe de 100 à 136, donc toujours plus de protéines directement dans la masse musculaire peut être mis en œuvre.

Un exemple de plan nutritionnel

Ci-dessous un Exemple de plan nutritionnel pour un 80 kilogrammes personne lourde. À la petit déjeuner y a-t-il Pain de grains entiers, gruau et un bananece qui vous amène à 654 kcal avec 18 grammes de protéines, 126 grammes les glucides et 9,5 grammes de graisse viennent. Le midi le repas peut-il alors poitrine de dinde, Du boeuf, Oeuf, Filet de poitrine de poulet et Pommes de terre contenir. Cela donne au corps 610 kcal supplémentaires, 75 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et 25 grammes de graisse. Avant la formation vous pouvez ensuite en utiliser un pour optimiser les performances café noir boisson qui ne contient pas beaucoup de nutriments, mais des légumineuses et Rythme cardiaque augmente. Après un entraînement de renforcement musculaire tu peux alors Protéine de lactosérum et Dextrose à prendre. Ces compléments alimentaires apportent environ 720 kcal et contiennent 80 grammes de protéines, 100 grammes de glucides et 2,5 grammes de matières grasses. Au total, la personne avec ce plan de nutrition consomme environ 2000 kcal, 180 grammes de protéines, 240 grammes de glucides et 36 grammes de matières grasses. Bien sûr, vous pouvez vous passer de compléments alimentaires après l'entraînement et consommer les nutriments des pommes de terre, des pâtes, du bœuf, du soja, du brocoli et des œufs. Cependant, vous devez faire attention à ne pas manger trop monotone et quelque chose de temps en temps variété dans le plan nutritionnel. Cet exemple de plan de nutrition s'adresse davantage aux débutants et n'est pas représentatif des athlètes avancés ou de haut niveau, car ils doivent consommer beaucoup plus de calories et ont donc également besoin de plus de nutriments.